{"id":5019,"date":"2014-02-04T14:05:48","date_gmt":"2014-02-04T21:05:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5019"},"modified":"2020-07-21T23:36:33","modified_gmt":"2020-07-22T06:36:33","slug":"ejemplo-de-dieta-de-5-comidas-para-culturismo-y-lo-que-sea","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/02\/ejemplo-de-dieta-de-5-comidas-para-culturismo-y-lo-que-sea\/","title":{"rendered":"Ejemplo de Dieta de 5 comidas para Culturismo (y lo que sea)"},"content":{"rendered":"

\n\u00bfQuieres una dieta pero no tienes ni idea de nutrici\u00f3n? \u00bfNo sabes que poner y no quieres matarte haciendo c\u00e1lculos? Si es as\u00ed, este art\u00edculo es para ti. Pero no eches las campanas al vuelo: siempre vas a tener que hacer bastantes c\u00e1lculos si quieres que una dieta funcione. Como m\u00ednimo deber\u00e1s estimar tu consumo diario de calor\u00edas (ver nuestra calculadora: Calculo de calor\u00edas diarias y metabolismo basal<\/a>) a modo de orientaci\u00f3n, si quieres bajar de peso, tendr\u00e1s que consumir 300-600 calor\u00edas diarias menos que tus calor\u00edas de mantenimiento. Si quieres subir, justo al contrario (300-600 calor\u00edas m\u00e1s).<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Mike Cachoporrez mide 1,79 (179 cm), tiene 35 a\u00f1os de edad y pesa 85 kg, y mirando a ojo las tablas de porcentaje de grasa corporal<\/a>, cree que tiene alrededor de un 20%. Mike quiere bajar de peso. Realiza ejercicio moderado (2-3 sesiones de pesas semanales). Introduciendo estos datos en la calculadora de calor\u00edas y metabolismo basal<\/a>, obtiene un resultado para sus calor\u00edas diarias de mantenimiento de 2469<\/strong>.<\/p>\n

Como quiere bajar de peso, Mike decide que se har\u00e1 una dieta de 2000-2100 calor\u00edas diarias.<\/p><\/blockquote>\n

Este primer paso es fundamental. Saber cu\u00e1ntas calor\u00edas tienes que consumir.<\/p>\n

\"pechuga\"<\/a>La pechuga asada, un cl\u00e1sico en las dietas<\/em><\/center><\/p>\n

Ejemplo: Dieta de 2100 Calor\u00edas<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n exponemos un ejemplo de dieta de 2100 calor\u00edas. Si no se ajusta a lo que necesitas (y si est\u00e1s buscando volumen muscular es m\u00e1s que posible que sea poco), no te preocupes. Partiendo de ella puedes sacar muchas otras. Dar\u00e9 ejemplos para que veas como convertirla en una dieta de m\u00e1s o menos calor\u00edas.<\/p>\n

Cada alimento y cada comida aparece desglosada por nutrientes, de forma que puedas saber cuanto pones y quitas si haces modificaciones:<\/p>\n

Comida 1<\/strong><\/p>\n

70 Gramos de Avena grano (Protes: 10,01, Carbos: 45,64, Grasas: 5,39) 271,11 cal.
\n200 Mililitros de Leche entera (Protes: 7,00, Carbos: 10,00, Grasas: 7,60) 136,40 cal.
\n120 Gramos de Pl\u00e1tano* (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.
\n60 Gramos de Huevo hervido* (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.<\/p>\n

*120 gramos de pl\u00e1tano es aproximadamente un platano mediano, 60 gramos de huevo hervido es un huevo duro, aproximadamente.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 608,80<\/strong><\/p>\n

Comida 2<\/strong><\/p>\n

54,55 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
\n55 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.<\/p>\n

*Es decir, un sandwich de at\u00fan con una lata (55 gramos de pan vienen siendo dos rebanadas, y 55 gramos de at\u00fan es aproximadamente una lata)<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 241,22<\/strong><\/p>\n

Comida 3<\/strong><\/p>\n

150 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 33,00, Carbos: 0,00, Grasas: 9,30) 216,90 cal.
\n150 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 5,10, Carbos: 33,00, Grasas: 1,11) 162,39 cal.
\n20 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 19,20) 172,80 cal.
\n60 Gr. Huevo hervido (1 Huevo) (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.<\/p>\n

*El aceite son unas dos cucharadas, que se pueden utilizar para cocinar los macarrones hervidos.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 645,21<\/strong><\/p>\n

Comida 4<\/strong><\/p>\n

28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,45) 55,10 cal.
\n50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
\n150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.
\n30 Gr. de Almendras (Protes: 5,61, Carbos: 1,61, Grasas: 16,35) 176,02 cal.<\/p>\n

*Es decir, una rebanada de pan integral con fiambre, una manzana, y algunas almendras<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 357,73<\/strong><\/p>\n

Comida 5<\/strong><\/p>\n

55 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
\n100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
\n11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.<\/p>\n

*Es decir, una ensalada con una lata de at\u00fan (escurrido) y una cucharadita de aceite.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 247,11<\/strong><\/p>\n

Totales de la dieta:<\/h3>\n

Prote\u00edna: 120,61<\/strong> gramos.
\nCarbohidratos: 174,52<\/strong> gramos.
\nGrasas: 102,17<\/strong> gramos.<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a peso:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 30,35%, Carbohidratos: 43,92%, Grasas: 25,73%<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a calor\u00edas:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 22,97%, Carbohidratos: 33,24%, Grasas: 43,79%<\/p>\n

Total de calor\u00edas de la dieta: 2100,07<\/strong>calor\u00edas<\/p><\/blockquote>\n

\u00bfC\u00f3mo la modifico?<\/h2>\n

Si necesitas un total mayor o menor de calor\u00edas, puedes modificar la tabla de varias formas:<\/p>\n

* Quitando o poniendo alimentos concretos, o aumentando\/disminuyendo las cantidades.<\/p>\n

* Quitando comidas enteras.<\/p>\n

* Cambiando por otros alimentos (Ten\u00e9is un excelente buscador de alimentos con sus calor\u00edas aqu\u00ed<\/a>). Adem\u00e1s pod\u00e9is utilizar la Hoja Excell para dietas de 5 comidas<\/strong><\/a>. En la hoja encontrar\u00e9is por defecto la dieta arriba descrita, y pod\u00e9is modificar alimentos y cantidades y ver los resultados.<\/p>\n

Ejemplo 2: Dieta de 1700 Calor\u00edas<\/h3>\n

Quitamos el Huevo hervido de la primera comida.
\nQuitamos una rebanada de pan integral convirtiendo el sandwich en una tostada en la segunda comida.
\nReducimos el aceite en la tercera comida, utilizando una cucharada en lugar de dos.
\nQuitamos las almendras de la comida 4 y nos queda:<\/p>\n

Comida 1<\/strong><\/p>\n

70 Gramos de Avena grano (Protes: 10,01, Carbos: 45,64, Grasas: 5,39) 271,11 cal.
\n200 Mililitros de Leche entera (Protes: 7,00, Carbos: 10,00, Grasas: 7,60) 136,40 cal.
\n120 Gramos de Pl\u00e1tano* (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 515,68<\/strong><\/p>\n

Comida 2<\/strong><\/p>\n

28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,0.45) 55,10 cal.
\n55 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 188,97<\/strong><\/p>\n

Comida 3<\/strong><\/p>\n

150 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 33,00, Carbos: 0,00, Grasas: 9,30) 216,90 cal.
\n150 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 5,10, Carbos: 33,00, Grasas: 1,11) 162,39 cal.
\n11 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.
\n60 Gr. Huevo hervido (1 Huevo) (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 567,45<\/strong><\/p>\n

Comida 4<\/strong><\/p>\n

28 Gramos de pan integral (Protes: 2,49, Carbos: 10,28, Grasas: 0,45) 55,10 cal.
\n50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
\n150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 181,70<\/strong><\/p>\n

Comida 5<\/strong><\/p>\n

55 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
\n100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
\n11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.<\/p>\n

*Es decir, una ensalada con una lata de at\u00fan (escurrido) y una cucharadita de aceite.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 247,11<\/strong><\/p>\n

Totales de la dieta:<\/h3>\n

Prote\u00edna: 105,38<\/strong> gramos.
\nCarbohidratos: 162,81<\/strong> gramos.
\nGrasas: 69,80<\/strong> gramos.<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a peso:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 31,17%, Carbohidratos: 48,17%, Grasas: 20,65%<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a calor\u00edas:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 24,78%, Carbohidratos: 38,28%, Grasas: 36,94%<\/p>\n

Total de calor\u00edas de la dieta: 1700,92<\/strong>calor\u00edas<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo 3: Dieta de 3150 Calor\u00edas<\/h3>\n

Tomamos m\u00e1s avena, almendras, huevos, leche, otra rebanada de pan en la comida 5, y aumentamos las raciones de macarrones y pechuga asada y nos queda:<\/p>\n

Comida 1<\/strong><\/p>\n

100 Gramos de Avena grano (Protes: 14,30, Carbos: 65,20, Grasas: 7,70) 387,30 cal.
\n250 Mililitros de Leche entera (Protes: 8,75, Carbos: 12,50, Grasas: 9,50) 170,50 cal.
\n120 Gramos de Pl\u00e1tano (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.
\n120 Gramos de Huevo hervido* (Protes: 14,52, Carbos: 0,72, Grasas: 13,92) 186,24 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 852,21<\/strong><\/p>\n

Comida 2<\/strong><\/p>\n

55 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
\n55 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
\n40 Gr. de almendras (Protes: 7,48, Carbos: 2,14, Grasas: 21,80) 234,70 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 475,91<\/strong><\/p>\n

Comida 3<\/strong><\/p>\n

200 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 44,40 , Carbos: 0,00, Grasas: 12,40) 289,20 cal.
\n300 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 10,20, Carbos: 66,00, Grasas: 2,22) 324,78 cal.
\n20 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 19,20) 172,80 cal.
\n120 Gr. Huevo hervido (2 Huevos) (Protes: 14,52, Carbos: 0,72, Grasas: 13,92) 186,24 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 973,02<\/strong><\/p>\n

Comida 4<\/strong><\/p>\n

54,5 Gramos de pan integral (Protes: 4,85, Carbos: 20,02, Grasas: 0,87) 107,35 cal.
\n50 Gramos Fiambre Pavo (Protes: 5,10, Carbos: 3,60, Grasas: 0,20) 36,60 cal.
\n150 Gr. de Manzana (Protes: 0,45, Carbos: 20,70, Grasas: 0,60) 90,00 cal.
\n40 Gr. de Almendras (Protes: 7,48, Carbos: 2,14, Grasas: 21,80) 234,70 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 468,65<\/strong><\/p>\n

Comida 5<\/strong><\/p>\n

110 Gr. de at\u00fan en conserva (Protes: 29,70, Carbos: 1,10, Grasas: 16,06) 267,74 cal.
\n100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
\n11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.<\/p>\n

Total Calor\u00edas de la comida: 380,98<\/strong><\/p>\n

Totales de la dieta:<\/h3>\n

Prote\u00edna: 183,93<\/strong> gramos.
\nCarbohidratos: 243,28<\/strong> gramos.
\nGrasas: 160,22<\/strong> gramos.<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a peso:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 31,31%, Carbohidratos: 41,41%, Grasas: 27,27%<\/p>\n

Porcentajes en cuanto a calor\u00edas:<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas: 23,35%, Carbohidratos: 30,88%, Grasas: 45,77%<\/p>\n

Total de calor\u00edas de la dieta: 3150,77<\/strong>calor\u00edas<\/p><\/blockquote>\n

Anotaciones Finales<\/h2>\n

* Para nada es sano comer lo mismo un d\u00eda tras otro. Estas dietas se ofrecen como plantilla, en la que puedes sustituir alimentos y recalcular. Elabora tus propios planes de comidas apoy\u00e1ndote en estos.<\/p>\n

* Al pesar, medir e incluso en la informaci\u00f3n nutricional de los alimentos hay peque\u00f1as inexactitudes. Tambi\u00e9n puedes estar haciendo m\u00e1s o menos ejercicio del que piensas.<\/p>\n

* Por lo anterior, es bastante sabio darse un buen margen. Es decir, si tus calor\u00edas de mantenimiento son 2500 y quieres bajar, no te hagas una dieta de 2400 calor\u00edas. M\u00e1s bien usa una de 2000-2100. Lo mismo pero al rev\u00e9s para subir.<\/p>\n

* Pesar, calcular y preparar comidas es bastante cansino. Si tus objetivos no requieren demasiada precisi\u00f3n, quieres bajar de peso, y tienes buena fuerza de voluntad, te sugiero los ayunos controlados<\/a>. Para subir de peso o ganar m\u00fasculo, el hacer 5 comidas o m\u00e1s facilita el comer las cantidades necesarias.<\/p>\n

* Una forma f\u00e1cil de meter m\u00e1s calor\u00edas utilizando esta plantilla es duplicando la comida 2 o la 4. Se puede hacer una sexta comida exactamente igual, o simplemente comer el doble en alguna o ambas de ellas (2 sandwichs en lugar de 1 s\u00f3lo, m\u00e1s almendras, etc).<\/p>\n

* Obviamente, la dieta es mejorable. Habr\u00e1 quien quiera m\u00e1s protes, o quien quiera tener en cuenta otros factores (vitaminas, sodio, aceites omega-3 etc.) Nuevamente, solo se pretende que esto sirva de punto de partida para poder modificar. Te animo a que lo hagas y hagas tus propios c\u00e1lculos.<\/p>\n

Art\u00edculo redactado por Manuel Bento Falc\u00f3n, \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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