{"id":5004,"date":"2014-02-02T13:30:28","date_gmt":"2014-02-02T20:30:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=5004"},"modified":"2014-02-02T13:30:28","modified_gmt":"2014-02-02T20:30:28","slug":"perder-gordura-aspetos-importantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/02\/perder-gordura-aspetos-importantes\/","title":{"rendered":"Perder Gordura: Aspetos Importantes"},"content":{"rendered":"
Por Alwyn Cosgrove<\/p>\n

Escrevi muitos art\u00edculos sobre como perder gordura e respondi inumer\u00e1veis perguntas sobre o tema, e uma das perguntas que parece ser mais frequente \u00e9 a seguinte:<\/p>\n

Fa\u00e7o <\/culturismo,><\/span> (culturismo, powerlifting, artes marciais: substituir pela atividade que seja) e estou a tentar perder gordura. Como posso consegui-lo sem perder (m\u00fasculo, for\u00e7a, velocidade: substituir pelo que seja)? <\/p>\n

<\/p>\n

Basicamente, quem \u00e9 powerlifter deseja continuar a fazer powerlifting. Os que praticam artes marciais querem continuar a lutar e os culturistas querem continuar a manter a sua massa muscular. Tudo enquanto perdem gordura ao mesmo tempo. Temem provocar um impacto negativo no seu rendimento atl\u00e9tico. No entanto, o n\u00e3o dedicar um tempo especial para perder gordura na sua maior parte n\u00e3o tem fundamento.<\/p>\n

\"perder<\/a><\/center><\/p>\n

Creio que sempre que tentamos perseguir dois objetivos ao mesmo tempo vamos comprometer os resultados. Normalmente isto acontece porque o nosso tempo \u00e9 limitado. Se o nosso objetivo \u00e9 perder gordura, focar-nos num treino periodizado com uma fase espec\u00edfica para este fim (por exemplo de 4 a 8 semanas) onde nos concentremos exclusivamente em perder gordura, vai trazer sempre melhores resultados, do que tentarmos conseguir duas metas ao mesmo tempo.<\/p>\n

Por exemplo, para um powerlifter que tenta competir numa categoria de peso mais baixa, ser\u00e1 melhor n\u00e3o fazer powerlifting por algum tempo. Se concentrar os seus esfor\u00e7os em emagrecer para depois voltar ao seu treino de powerlifting, n\u00e3o cair\u00e1 na espiral sem fim de tentar manter as suas eleva\u00e7\u00f5es enquanto perde gordura. Um programa de 16 semanas que inclui 8 semanas de treino extremo para a perda de gordura, seguido de 8 semanas de trabalho de powerlifting, resultar\u00e1 melhor que 16 semanas na tentativa de fazer ambas coisas ao mesmo tempo.<\/p>\n

Para as pessoas comuns que n\u00e3o se dedicam profissionalmente, o normal \u00e9 que o seu tempo seja limitado. A maioria s\u00f3 pode treinar 3 a 4 vezes por semana e tendo isso em mente\u2026como maximizamos a perda de gordura? H\u00e1 uma hierarquia de t\u00e9cnicas para perder gordura? Eu acho que sim.<\/p>\n

A seguir exp\u00f5em-se por ordem de import\u00e2ncia os aspetos mais importantes (de acordo com o que eu penso) a ter em conta na hora de perder gordura<\/p>\n

A hierarquia da perda de gordura.<\/span><\/p>\n

1. 1.Nutri\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 muito que se possa conseguir treinando se a nossa dieta \u00e9 p\u00e9ssima. H\u00e1 que criar um d\u00e9fice cal\u00f3rico enquanto se consume suficiente prote\u00edna e gorduras essenciais (Omega 3). ). Isto jamais se pode passar por alto.<\/p>\n

\"\"<\/a>
2.Ver o ponto n\u00ba1<\/span><\/p>\n

Sim! Realmente \u00e9 mesmo importante. Alguns treinadores dizem que a \u00fanica diferen\u00e7a entre treinar para ganhar m\u00fasculo e perder gordura, \u00e9 a dieta. Creio que isso \u00e9 simplificar muito as coisas, mas refor\u00e7a a import\u00e2ncia de uma nutri\u00e7\u00e3o efetiva para conseguir os nossos objetivos.<\/p>\n

3.Realizar atividades que queimem calorias, mantenham ou estimulem o crescimento muscular, e subam o metabolismo<\/span><\/p>\n

A maioria das calorias queimam-se quando n\u00e3o estamos a treinar (que \u00e9 a maior parte do tempo), por isso \u00e9 bastante \u00f3bvio que subir o nosso metabolismo para queimar mais calorias em repouso \u00e9 o mais efetivo. A quantidade de calorias queimadas fora do nosso tempo de repouso (atrav\u00e9s do exerc\u00edcio ou os efeitos t\u00e9rmicos dos alimentos) \u00e9 um pequeno contributo para o total de calorias queimadas durante o dia. <\/p>\n

Podemos aceitar que as calorias queimadas pelo nosso metabolismo em repouso s\u00e3o em grande parte com base na quantidade de m\u00fasculo que temos em nosso corpo (e qu\u00e3o duro trabalhe). Ent\u00e3o, adicionar atividades que estimulam o crescimento muscular vai fazer o trabalho muscular mais duro e aumentar o metabolismo. Esta tem que ser a prioridade n\u00famero 1 na conce\u00e7\u00e3o de um programa de treino para perda de gordura.<\/p>\n

4.Realizar atividades que queimem calorias e subam o metabolismo<\/span><\/p>\n

No pr\u00f3ximo n\u00edvel, temos atividades similares as do ponto 3, mas n\u00e3o focam-se necessariamente em estimular o crescimento muscular. S\u00e3o atividades que consomem calorias e aumentam o EPOC.

5. Atividades que queimam calorias mas n\u00e3o necessariamente mant\u00eam o m\u00fasculo ou sobem o metabolismo.<\/span>

5 Fatores para treino enfocado na perda de gordura<\/h3>\n

1. Treino metab\u00f3lico com peso<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Basicamente vamos utilizar o treino com peso (mesmo que seja com pesos ou com o peso corporal) como a chave do nosso programa para perder gordura. A nossa meta ser\u00e1 trabalhar duro cada grupo muscular, com frequ\u00eancia e com uma intensidade que crie um impacto forte no metabolismo, deixando-o elevado durante horas depois do treino.<\/p>\n

Um par de estudos cient\u00edficos que apoiam isto:<\/p>\n

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.<\/span><\/p>\n

Efeitos de um per\u00edodo acentuado de exerc\u00edcio com peso no consumo de oxig\u00e9nio ap\u00f3s exerc\u00edcio: implica\u00e7\u00f5es na masa muscular.<\/span><\/p>\n

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.<\/span><\/p>\n

Este estudo utilizou um protocolo de treino em circuito de 12 series em 31 minutos. O consumo de oxig\u00e9nio viu-se significativamente elevado durante 38 horas depois do treino.<\/p>\n

38 Horas \u00e9 um tempo bastante significativo. Significa que se trein\u00e1ssemos desde as 9 at\u00e9 \u00e0s 10 da manh\u00e3 numa ter\u00e7a-feira, queimar\u00edamos mais calorias que normalmente (e sem treinar) at\u00e9 \u00e0 meia-noite de ter\u00e7a-feira.<\/p>\n

Outro estudo:<\/p>\n

Kramer, Volek et al.<\/span><\/p>\n

A influ\u00eancia do treino em mudan\u00e7as fisiol\u00f3gicas e do rendimento com a perda de peso nos homens.<\/span><\/p>\n

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.<\/span><\/p>\n

Fizeram-se 3 grupos de pessoas com sobrepeso:<\/p>\n

1) Pessoas com dieta
\n2) Pessoas com dieta + aer\u00f3bica
\n3) Pessoas com dieta + aer\u00f3bica + treino com pesos<\/p>\n

O grupo s\u00f3 com dieta perdeu 6,63 Kg em 12 semanas. O grupo com dieta + aer\u00f3bica perdeu s\u00f3 450 gramas mais (7,05 Kg) que os que tinham s\u00f3 dieta (o treino aer\u00f3bico consistia em 3 sess\u00f5es por semana, come\u00e7ando com sess\u00f5es de 30 minutos e progredindo at\u00e9 50 minutos ao final das 12 semanas).<\/p>\n

O grupo que agregou o treino com pesos perdeu 9,59 Kg (44% mais do que os que s\u00f3 fizeram dieta e 35% mais do que os que fizeram dieta + aer\u00f3bica). Basicamente adicionar o exerc\u00edcio aer\u00f3bico n\u00e3o resultou numa perda adicional significativa de gordura sobre o realizar de uma simples dieta.<\/p>\n

36 Sess\u00f5es at\u00e9 50 minutos de aer\u00f3bica em 12 semanas \u00e9 imenso trabalho para perder somente 450 gramas adicionais.<\/p>\n

Outro estudo mais:<\/p>\n

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.<\/span><\/p>\n

Efeitos do treino com peso frente \u00e0 aer\u00f3bica, combinados com uma dieta l\u00edquida de 800 calorias na massa muscular magra e o metabolismo em repouso.<\/span><\/p>\n

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.<\/span>

Supino<\/a>, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo<\/a>, 2-3 series de 4-6 reps<\/p>\n

Transi\u00e7\u00e3o ao trabalho metab\u00f3lico<\/span><\/p>\n

2. Treino anaer\u00f3bico intervalado de alta intensidade (HIIT).<\/span><\/p>\n

O segundo ingrediente chave na programa\u00e7\u00e3o da perda de gordura \u00e9 o exerc\u00edcio intervalado de alta intensidade (HIIT). Queima mais calorias subindo o metabolismo a um estado de repouso, que outras formas de cardio. A desvantagem \u00e9 que \u00e9 muito duro faz\u00ea-lo!<\/p>\n

O estudo mais significativo sobre o exerc\u00edcio intervalado \u00e9 o de Tremblay:<\/p>\n

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.<\/span><\/p>\n

Impacto da intensidade do exerc\u00edcio na gordura corporal e metabolismo do m\u00fasculo-esquel\u00e9tico.<\/span><\/p>\n

1994 Jul;43(7):814-8<\/span><\/p>\n

Este estudo comparava 20 semanas de treino de resist\u00eancia, frente a 15 semanas de treino intervalado de alta intensidade.

Custo total do exerc\u00edcio intervalado = 13.614 calorias (menos que metade).<\/p>\n

O grupo de exerc\u00edcio intervalado mostrou uma perda 9 vezes maior na gordura subcut\u00e2nea do que o grupo de treino de resist\u00eancia.<\/p>\n

\"\"<\/a>Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura em geral, apesar de ter consumido menos calorias durante o exerc\u00edcio. Por qu\u00ea? \u00c9 poss\u00edvel devido ao aumento do consumo de oxig\u00eanio em repouso, que mudou a atividade de alguma encima\u2026n\u00e3o importa. Na realidade, se o grupo de treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do que treino de resist\u00eancia, ter\u00edamos obtido os mesmos resultados em menos tempo. Mas \u00e9 que obteve-se mais resultado em menos tempo (15 semanas frente a 20)!<\/p>\n

Tudo isso significa que o exerc\u00edcio intervalado de alta intensidade \u00e9 uma ferramenta mais \u00fatil para a perda de gordura do que o exerc\u00edcio de resist\u00eancia.<\/p>\n

3.Treino aer\u00f3bico intervalado de alta intensidade<\/span><\/p>\n

O seguinte que estudaremos \u00e9 um m\u00e9todo intervalado com uma intensidade menor, onde utilizam-se tamb\u00e9m intervalos aer\u00f3bicos.<\/p>\n

Talanian, Galloway et al<\/span><\/p>\n

2 Semanas de treino aer\u00f3bico de alta intensidade sobe a capacidade de oxida\u00e7\u00e3o de gorduras durante o exerc\u00edcio em mulheres.<\/span><\/p>\n

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152\/japplphysiol.01098.2006<\/span><\/p>\n

Este estudo centrava-se na influ\u00eancia do exerc\u00edcio intervalado aer\u00f3bico de alta intensidade sobre a oxida\u00e7\u00e3o de gorduras. Resumindo, 7 sess\u00f5es de exerc\u00edcio HIIT durante 2 semanas provocaram aumentos na capacidade oxidativa de gorduras do corpo durante o exerc\u00edcio em mulheres moderadamente ativas. Basicamente o que isto significa, \u00e9 que podemos queimar mais gordura durante o exerc\u00edcio se adicionamos a aer\u00f3bica intervalada de alta intensidade ao nosso programa.<\/p>\n

No entanto temos de ter em conta uma informa\u00e7\u00e3o: a utiliza\u00e7\u00e3o de gorduras durante o exerc\u00edcio realmente n\u00e3o \u00e9 uma vari\u00e1vel t\u00e3o importante no objetivo global. O que importa verdadeiramente \u00e9 o total de calorias queimadas em conjunto.<\/p>\n

4. Treino aer\u00f3bico cont\u00ednuo de alta intensidade<\/span><\/p>\n

Neste tipo de treino, mesmo que n\u00e3o trabalhemos duro o suficiente para aumentar o EPOC de forma significativa ou para que seja efetivo depois da sess\u00e3o, queimaremos algumas calorias durante a sess\u00e3o em si. Queimar um extra de calorias adicionais sempre ajudar\u00e1.<\/p>\n

5. Treino aer\u00f3bico cont\u00ednuo de baixa intensidade<\/span><\/p>\n

Consiste em simplesmente estar ativo, n\u00e3o deitado na cama ou sentado: andar pelo parque, fazer pequenos passeios de bicicleta, etc. N\u00e3o queima uma grande quantidade de calorias, nem aumenta o m\u00fasculo ou a quantidade de oxig\u00e9nio consumida depois da atividade.<\/p>\n

\"\"<\/a>
N\u00e3o h\u00e1 muitas investiga\u00e7\u00f5es que mostrem que a aer\u00f3bica cont\u00ednua de baixa intensidade resulte numa perda adicional de gordura, mas faz\u00ea-la n\u00e3o nos far\u00e1 mal.<\/p>\n

<\/p>\n

Se calhar h\u00e3o de reparar que tudo isto \u00e9 o oposto das recomenda\u00e7\u00f5es que normalmente fazem-se. Normalmente quando fala-se em perder gordura recomenda-se come\u00e7ar com aer\u00f3bica de baixa intensidade, mais tarde subir para intensidade alta e depois para intervalada. Finalmente, uma vez \u201cem forma\u201d recomenda-se come\u00e7ar a treinar com pesos.<\/p>\n

No entanto, o m\u00e9todo que aqui se exp\u00f5e \u00e9 atacar de forma completamente oposta. Se \u00e9s culturista profissional, ent\u00e3o tens tempo extra para adicionar cardio e outros detalhes para perder gordura. Na realidade, una pessoa com trabalho e fam\u00edlia raramente pode dar-se ao luxo desse tempo adicional; assim olhando para o treino numa perspetiva mais eficiente e centrar-se primeiro no tempo de que disp\u00f5e para mais tarde fazer a seu programa de treino com base nisso.<\/p>\n

Se s\u00f3 disp\u00f5e de 3 horas por semana<\/span>, utilize o n\u00ba 1: Treino metab\u00f3lico com peso.<\/p>\n

No entanto, uma vez que j\u00e1 se est\u00e3o realizando 3 horas por semana de treino com pesos para corpo completo, o adicionar mais horas n\u00e3o parece ter um efeito adicional sobre a perda de gordura. Nesse ponto a recupera\u00e7\u00e3o come\u00e7a a tornar-se mais importante e a intensidade do treino v\u00ea-se afetada.<\/p>\n

Este tipo de treino implica exerc\u00edcios b\u00e1sicos com barra, super-series, tri-series,EDT etc.<\/p>\n

Se disp\u00f5e de 3 a 5 horas <\/span> horas por semana, utilize o n\u00ba 1 e o n\u00ba 2: Treino com pesos + trabalho intervalado de alta intensidade. Neste ponto, qualquer tipo de trabalho adicional que possa acrescentar-se, sugiro que seja feito na forma de treino intervalado de alta intensidade. O que se procura \u00e9 queimar mais calorias e manter elevado o consumo de oxig\u00e9nio (EPOC) o maior tempo poss\u00edvel.<\/p>\n

Se disp\u00f5e de 5 a 6 horas<\/span>, acrescente o n\u00ba 3: aer\u00f3bica intervalada. Ainda mantem-se uma intensidade relativamente alta frente \u00e0 aer\u00f3bica cont\u00ednua e queimar\u00e1 mais calorias. Al\u00e9m disso, \u00e9 mais f\u00e1cil recuperar-se de estas sess\u00f5es do que com o n\u00ba 1 e 2.<\/p>\n

Se tem de 6 a 8 horas<\/span>, acrescente o n\u00ba 4.<\/p>\n

Se ainda assim n\u00e3o se perde gordura com 6 horas de treino semanais, ter\u00e1 que dar uma vista de olhos bem s\u00e9ria \u00e0 dieta. Se tudo est\u00e1 em ordem mas ainda precisamos acelerar um pouco mais a perda de gordura (por um evento especial: tomar fotos, reuni\u00e3o onde queremos estar bem etc.) acrescentemos algo mais duro de cardio: uma corrida comprida ou bicicleta ao 75% ou mais da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n

\u00bfPor que n\u00e3o fazer tanto como seja poss\u00edvel ent\u00e3o? Bem, o objetivo \u00e9 queimar o n\u00famero m\u00e1ximo de gordura, sem afetar negativamente a intensidade das nossas atividades mais priorit\u00e1rias.<\/p>\n

Se tem mais tempo, acrescentaria o n\u00ba 5<\/span>, mesmo que isso n\u00e3o passe de uma fantasia. N\u00e3o acredito que a maioria de n\u00f3s tenha mais de 8 horas dispon\u00edveis para treinar por semana, mas se as temos, devemos ir acrescentando com uma baixa intensidade. Se temos 10 horas dispon\u00edveis n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel que usemos 3 para pesos e 7 mais para intervalos de alta intensidade, pouco a pouco ter\u00e1 que baixar a intensidade do trabalho adicional.
\nA chave com a adi\u00e7\u00e3o da aer\u00f3bica de baixa intensidade \u00e9 simplesmente mexer-se, queimando umas poucas calorias adicionais, mas de forma que n\u00e3o seja t\u00e3o duro que pare a recupera\u00e7\u00e3o e afete negativamente o treino.<\/p>\n

A investiga\u00e7\u00e3o e a vida real n\u00e3o mostram que existem enormes mudan\u00e7as ao incluir este tipo de atividade; no entanto, tudo tem o seu lugar. Recordemos que isto \u00e9 uma hierarquia de treino para perda de gordura, e que o que faz aer\u00f3bica de baixa intensidade est\u00e1 no \u00faltimo lugar por algum motivo.<\/p>\n

Resumo<\/span><\/p>\n

Pensemos que tudo o que se disse significa que o treino duro funciona melhor que o treino f\u00e1cil. Na realidade \u00e1 assim de simples. Ataquemos a gordura com vontade, centrando-nos exclusivamente nesse objetivo. A melhor forma de faze-lo \u00e9 atacar com tudo, implementando a hierarquia que foi descrita l\u00e1 em cima.<\/div>\n

Extra\u00eddo e traduzido do artigo original <\/span>T-Nation<\/a>: \u00abThe Hierarchy of Fat Loss\u00bb por Alwyn Cosgrove.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Alwyn Cosgrove<\/p>\n

Escrevi muitos art\u00edculos sobre como perder gordura e respondi inumer\u00e1veis perguntas sobre o tema, e uma das perguntas que parece ser mais frequente \u00e9 a seguinte:<\/p>\n

Fa\u00e7o <\/culturismo,><\/span> (culturismo, powerlifting, artes marciais: substituir pela atividade que seja) e estou a tentar perder gordura. Como posso consegui-lo sem perder (m\u00fasculo, for\u00e7a, velocidade: substituir pelo que seja)?<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[61],"tags":[],"class_list":["post-5004","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sin-categoria-pt"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5004","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5004"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5004\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5012,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5004\/revisions\/5012"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5004"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5004"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5004"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}