{"id":4916,"date":"2014-01-24T03:44:12","date_gmt":"2014-01-24T10:44:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4916"},"modified":"2014-01-24T03:44:12","modified_gmt":"2014-01-24T10:44:12","slug":"demostrar-fuerza-o-construir-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/01\/demostrar-fuerza-o-construir-fuerza\/","title":{"rendered":"\u00bfDemostrar Fuerza o Construir Fuerza?"},"content":{"rendered":"
Por Steve Maxwell<\/p>\n

Dados los correos que recibo, me ha quedado bastante claro de que hay una confusi\u00f3n bastante grande que afecta al mundo del fitness. Se trata de un malentendido entre lo que es demostrar fuerza y poder f\u00edsico y lo que es construir fuerza.<\/p>\n

Se puede dividir el ejercicio en dos categor\u00edas:<\/p>\n

* Los ejercicios que son un medio para lograr un fin.<\/p>\n

* Los ejercicios que simplemente son un fin en s\u00ed mismos.<\/p>\n

El ejercicio puede ayudar a que te hagas m\u00e1s fuerte, musculoso, resistente y reducir la posibilidad de sufrir lesiones. Ejercitarse regularmente puede mejorar la composici\u00f3n corporal y aumentar la funcionalidad cardiorespiratoria.<\/p>\n

Pero si se hace de forma adecuada, el ejercicio nunca deber\u00eda provocar lesiones, sino hacer que las articulaciones y el tejido conectivo sean m\u00e1s m\u00f3viles, resistentes y duras, adem\u00e1s de mejorar la habilidad de aplicar m\u00e1s fuerza. El ejercicio adecuado mejorar\u00e1 el vigor y la energ\u00eda.<\/p>\n

Todas estas afirmaciones tienen sentido y son bastante conocidas, pero a\u00fan as\u00ed existe una confusi\u00f3n generalizada en cuanto a cu\u00e1l es la mejor manera de obtener estos beneficios.<\/p>\n

La forma de NO hacerlo es produciendo lesiones. Si te est\u00e1s haciendo da\u00f1o en el entrenamiento, necesitas reevaluar qu\u00e9 es lo que est\u00e1s haciendo y por qu\u00e9 lo est\u00e1s haciendo.<\/p>\n

Un programa de ejercicio general cuya intenci\u00f3n sea mejorar tu habilidad en un deporte espec\u00edfico deber\u00eda seguir par\u00e1metros de carga l\u00f3gicos y sanos. La forma y la t\u00e9cnica es de importancia primordial. No es suficiente levantar peso o hacer ejercicio, tambi\u00e9n es la manera en que se hace ese ejercicio, ya sea con tu cuerpo, la barra, o cualquier otro implemento.<\/p>\n

Ahora bien, algunos entrenan con el deseo expreso de realizar proezas de fuerza, ya sea con pesos grandes o con habilidades gimn\u00e1sticas. Es precisamente en este punto en el que el ejercicio se convierte en un fin en s\u00ed mismo.<\/strong><\/p>\n

Toma conciencia de para qu\u00e9 est\u00e1s entrenando. Entiende que las proezas de fuerza y las habilidades son m\u00e1s bien lesivas en cuanto a su prop\u00f3sito es mostrar. No existe un pretexto funcional de goles o de anotar m\u00e1s, y si, en realidad no tienes audiencia \u00bfmerece la pena persistir en ello?<\/p>\n

Hay que pagar un precio en energ\u00eda vital por esas demostraciones. La paga del pecado contra las articulaciones son dolor, lesiones, incapacidad potencial y meses o d\u00edas de tu vida.<\/p>\n

Dejadme aclararlo un poco. El entrenamiento puede clasificarse en tres categor\u00edas:<\/p>\n

1) Salud y bienestar.<\/p>\n

2) Mejorar el rendimiento en el deporte.<\/p>\n

3) Realizar proezas y habilidades.<\/p>\n

Si est\u00e1s entrenando para salud, daras prioridad a mantener el m\u00fasculo hasta una edad avanzada, moverte facilmente, mantener la locomoci\u00f3n y tener una composici\u00f3n corporal \u00f3ptima.<\/p>\n

Si eres un atleta activo en cualquier deporte de competici\u00f3n, es de sobras conocido que cuando todos los dem\u00e1s factores son iguales, la fuerza es el factor primario a la hora de superar a tu oponente.<\/p>\n

Si est\u00e1s entrenando para lograr una proeza particular, por ejemplo, un muscle up en anillas o un n\u00famero arbitrario de repeticiones en un movimiento, como 20 dominadas, entonces el ejercicio es una meta en s\u00ed mismo. Por tanto es un movimiento singular, en lugar de una serie din\u00e1mica de movimientos espont\u00e1neos como sucede en el deporte.<\/p>\n

Es importante entender que el entrenamiento para el deporte as\u00ed como para lograr habilidades gimn\u00e1sticas es algo que inherentemente acorta la vida. Quiz\u00e1s nadie te ha contado nunca que estas actividades, en exceso, son en s\u00ed mismas poco saludables en el sentido de que te roban m\u00e1s energ\u00eda vital de la que ponen en tu almac\u00e9n. Es m\u00e1s que probable que est\u00e9s quitando a\u00f1os de tu vida.<\/p>\n

No estoy diciendo a nadie que no haga estas cosas<\/strong>. Al contrario, expr\u00e9sate. Lo que estoy aconsejando es tomar conciencia de por qu\u00e9 las haces y las potenciales consecuencias negativas. No te dejes abusar por la noci\u00f3n de que el deporte de competici\u00f3n promueve la salud.<\/p>\n

Como atleta que he sido toda la vida, estoy consciente de los resultados de mis acciones y las acepto con gusto. Estoy contento con los resultados de una carrera dedicada a un deporte violento de contacto (Nota de Maokoto:<\/strong> Maxwell es competidor de Brazilian Jiu Jitsu). Pero si entiendes lo breve e inconsecuente que es la naturaleza f\u00edsica en el conjunto de la vida, quiz\u00e1s quieras perseguir otros sue\u00f1os.<\/p>\n

Est\u00e1 reportado que la esperanza de vida media de un jugador de la NFL es 20 a\u00f1os m\u00e1s corta que la del individuo medio. Si preguntas a cualquiera de los jugadores, probablemente respondan que vale la pena cada minuto por la oportunidad de jugar a un nivel de \u00e9lite. Pero, \u00bfqu\u00e9 hay de t\u00ed que entrenas en tu garaje o en el Crossfit local? \u00bfEst\u00e1s obteniendo una recompensa grande por la adrenalina que inviertes?<\/p>\n

Debes valorar la proporci\u00f3n entre riesgo y beneficio, teniendo en cuenta que cuando se entrena para una mejora general de la salud, el ejercicio adecuado NUNCA producir\u00e1 lesiones. \u00bfCu\u00e1l es el resultado de tu ecuaci\u00f3n?<\/p>\n

Un jugador profesional acepta el hecho de que las lesiones son una realidad del deporte. Forman parte del trato, por as\u00ed decirlo. Pero aqu\u00ed est\u00e1 el detalle: EXACTAMENTE LO MISMO se puede esperar cuando conviertes el ejercicio en deporte. En los deportes de fuerza, como el Powerlifting o la Halterofilia, las dislocaciones y lesiones no son algo poco com\u00fan, aunque no sean ni de lejos tan comunes como cuando juegas al f\u00fatbol o haces Brazilian jiu jitsu.<\/p>\n

Por ejemplo, la b\u00fasqueda de proezas en la gimnasia urbana. Esos movimientos son muy impresionantes, pero se paga un alto precio a la larga, con da\u00f1os permanentes a las articulaciones.<\/p>\n

Una vez estaba entrenando en un parque, y hab\u00eda un grupo de j\u00f3venes haciendo movimientos emocionantes como banderas, front levers<\/a>, volteretas y trucos. Despu\u00e9s de hablar con ellos un rato, todos se quejaban de que ten\u00edan molestias en los hombros o en los codos. Les aconsej\u00e9 que pensaran en donde estar\u00edan dentro de 20 a\u00f1os. Dudo que dentro de 20 a\u00f1os est\u00e9n haciendo esas actividades en absoluto.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es mi punto? Que seas consciente y uses un pensamiento cr\u00edtico.<\/p>\n

Otro punto es que entrenar para hacer proezas y movimientos no tiene nada que ver con la habilidad en los deportes ni otras actividades relacionadas. Las proezas requieren un entrenamiento muy espec\u00edfico y series de habilidad que se transfieren de manera m\u00ednima o incluso negativa a otras actividades. <\/p>\n

Entrenar para demostrar fuerza no es la forma de construir fuerza, hijo.<\/p>\n

\"steve-pull-ups\"<\/a><\/br>Steve d\u00e1ndole a varios tipos de dominadas…<\/em><\/center><\/p>\n

En general, el entrenamiento generalizado de buscar las proezas demuestra una falta de disciplina generalizada en el entrenamiento racional y general de fuerza. <\/p>\n

In general, this widespread feats training demonstrates a widespread lack of discipline in rational, general strength training. A la gente le falta la ventana de atenci\u00f3n.<\/p>\n

Pongo 3 ejemplos:<\/p>\n

1) La Ley de resultados disminuidos<\/h3>\n

Una de las primeras artes marciales que estudi\u00e9 fue el karate kenpo. Mi instructor era un excelente cintur\u00f3n negro de 5\u00ba grado y un luchador de full contact incre\u00edble.<\/p>\n

Por aquel entonces yo estaba muy involucrado en el powerlifting y hac\u00eda montones de sentadillas pesadas, press de banca y pesos muertos. Mi instructor se dio cuenta de que mi entrenamiento estaba creando una rigidez generalizada en mi cuerpo, y nunca olvidar\u00e9 lo que me dijo en una sesi\u00f3n de sparring.<\/p>\n

-Steve \u00bfCu\u00e1nta fuerza tienen que tener tus piernas para noquear a alguien?<\/p>\n

Entonces hizo un gesto hacia su novia, una especialista en kickboxing muy ligera, y dijo: \u00abElla te podr\u00eda noquear con cualquiera de sus pies\u00bb.<\/p>\n

Luego continuo:<\/p>\n

-\u00abYa eres muy fuerte, y todo el tiempo que est\u00e1s pasando en el gimnasio para hacerte m\u00e1s fuerte se podr\u00eda invertir mucho mejor en tus habilidades de kickboxing y en aumentar tu movilidad\u00bb.<\/p>\n

Luego peleamos, y a pesar del hecho de que no era ni la mitad de fuerte que yo, me noque\u00f3…y todav\u00eda me estoy recuperando.<\/p>\n

Este es un caso claro de resultados disminuidos. Ya ten\u00eda m\u00e1s fuerza de la que necesitaba. Si de verdad quer\u00eda ganar en las artes marciales y mejorar mi situaci\u00f3n, ten\u00eda que pasar m\u00e1s tiempo en el dojo y menos con las pesas.<\/p>\n

A pesar de que la sentadilla y el peso muerto se consideran los ejercicios funcionales de fuerza de primer orden, en este caso, en el kickboxing, eran la causa de mi disfunci\u00f3n.<\/p>\n

2) Especializaci\u00f3n en movimientos<\/h3>\n

Mi siguiente ejemplo es un luchador de Brazilian Jiu Jitsu que quer\u00eda hacer flexiones a una mano<\/a>, pistols<\/a> y dominadas a una mano<\/a>. Entre las distintas proezas, estas est\u00e1n entre las m\u00e1s benignas. Sin embargo era obvio para m\u00ed que estaba confundido. Se esforzaba por convertirse en el mejor luchador que pudiese ser, y hab\u00eda entrado en el circuito del torneo, y necesitaba un buen programa de entrenamiento de fuerza para maximizar su potencial sobre el tatami. Gen\u00e9ticamente era un debilucho.<\/p>\n

As\u00ed que \u00bfpor qu\u00e9 especializarse en el entrenamiento unilatural cuando claramente no hab\u00eda ni empezado a ser competente con el bilateral? Una dominada a una mano es una proeza que pocos contemplan en toda su vida, y mucho menos consiguen. La flexi\u00f3n a una mano y las pistols son m\u00e1s realizables, pero a\u00fan as\u00ed son raras. Podr\u00eda dar una lista larga de campeones de BJJ que no son capaces de hacer esos movimientos. Lo que es m\u00e1s, la habilidad para hacer cualquiera de estos tres ejercicios tiene muy poco que ver con el \u00e9xito en el tatami. Finalmente, la energ\u00eda que se requiere para dominar esos movimientos se roba directamente del entrenamiento de jiu-jitsu.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hacer? Asignarle un protocolo de entrenamiento con peso corporal que mejor\u00f3 su fuerza sin cansarlo m\u00e1s de lo debido. Experiment\u00f3 gran satisfacci\u00f3n sin necesidad de especializarse.<\/p>\n

3) La obsesi\u00f3n con las repeticiones<\/h3>\n

Otra obsesi\u00f3n com\u00fan que escucho es el deseo de hacer 20 dominadas o m\u00e1s. La habilidad para tirar de t\u00ed mismo una y otra vez por encima de la barra requiere una gran cantidad de fuerza-resistencia sin duda. Sin embargo, el n\u00famero 20 es arbitrario; tiene su ra\u00edz en el entrenamiento militar, en el que hacer m\u00e1s de 18 repeticiones te coloca sobre el 99% de los hombres en cuanto a fuerza del torso. Es una buena meta, al menos superficialmente. He visto a tipos que realizan 30 dominadas en una serie…pero con la peor forma que te puedas imaginar. La gente pierde perspectiva del hecho de que la raz\u00f3n primario por la que se hacen dominadas es la de aumentar la fuerza o la muscularidad en alguna forma para realizar otras actividades no relacionadas. <\/p>\n

La gente pierde perspectiva de esto mientras apilan m\u00e1s y m\u00e1s repeticiones para impresionar a sus compa\u00f1eros, y por eso se balancean, impulsan, rebotan, patean, se tuercen, gimen, gritan, gru\u00f1en y aguantan la respiraci\u00f3n. En resumen, todo vale para conseguir otra repetici\u00f3n, por no mencionar el rango parcial de movimiento y el no pasar de la barra con la cabeza. \u00bfQu\u00e9 es entonces lo que est\u00e1n midiendo, qu\u00e9 es lo que significan esas repeticiones con inercia? Garantizado: significan hombros, codos y mu\u00f1ecas inflamadas y que no podr\u00e1s hacerlo durante mucho tiempo.<\/p>\n

Tratar el ejercicio como una habilidad es mal consejo a la hora de mejorar la habilidad en otras actividades. Cuanto m\u00e1s habilidad requiere una actividad, menos valor de transferencia tiene a cualquier otra cosa. <\/p>\n

Prueba este desaf\u00edo de entrenamiento<\/h3>\n

En lugar de subirte a la barra y agitarte, impulsarte y balancearte para conseguir tantas repeticiones como se puedan, pon un metr\u00f3nomo a 60 pulsos (BPM) por segundo (hay muchas aplicaciones de smartphone para metr\u00f3nomo disponibles como esta<\/a>). Comienza en la posici\u00f3n m\u00e1s baja (colgado), con tensi\u00f3n en los dorsales y los hombros estabilizados (no descolgados).<\/p>\n

* Tira hacia arriba en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)<\/p>\n

* Haz una pausa arriba durante un pulso (tac)<\/p>\n

* Baja en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)<\/p>\n

* Espera 1 segundo antes de volver, sin impulsos o rebotes (tac)<\/p>\n

El primer par de repeticiones pareceran lentas, pero para la tercera o la cuarta estar\u00e1s tirando tan fuerte como puedas para conseguir mantenerte a la par del metr\u00f3nomo.<\/p>\n

Tu cuerpo quedar\u00e1 exhausto en alg\u00fan punto entre las 4 y 8 repeticiones, aunque algunos raros espec\u00edmenes conseguir\u00e1n m\u00e1s, por supuesto. De cualquier manera, contin\u00faa hasta que no puedas conseguir otra repetici\u00f3n.<\/p>\n

Ahora, compara la sensaci\u00f3n en los hombros, codos y mu\u00f1ecas y la fatiga completa de los m\u00fasculos.<\/p>\n

El prop\u00f3sito del ejercicio<\/h3>\n

La gente ha perdido de vista el verdadero prop\u00f3sito del ejercicio. No se trata de las repeticiones o el peso, sino de producir un profundo nivel de fatiga sin da\u00f1ar la estructura, para que el cuerpo se sienta forzado a adaptar y aumentar su fuerza. Se trata de disciplina. Con la disciplina viene la integridad y la virtud. Esa es a fuente de la belleza en un cuerpo humano bien entrenado, y es el por qu\u00e9 no puedes obtenerla desde el exterior. Es la calidad mental interna brillando hacia afuera.<\/p>\n

Ya sea que tu meta sea hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal, realizar un cierto n\u00famero de snatches en un tiempo determinado, o pressear una kettlebell de 48kg, preg\u00fantate:<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo me ayuda esto a lograr virtud?<\/p>\n

\u00bfEl tiempo que gasto en este objetivo me est\u00e1 quitando de entrenar mi deporte primario?<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo afecta esto a mis articulaciones?<\/p>\n

\u00bfPodr\u00e9 sostener esta actividad durante mucho tiempo?<\/p>\n

\u00bfEst\u00e1 mejorando esto mi car\u00e1cter e integridad o simplemente mis tendencias agresivas?<\/p>\n

\u00bfEst\u00e1 aumentando mi ego?<\/p>\n

\u00bfEstoy haci\u00e9ndolo por mi propia satisfacci\u00f3n o lo hago por aprobaci\u00f3n social?<\/p>\n

No siempre he sido tan claro conmigo mismo acerca de estos temas. Me ha llevado 50 a\u00f1os de entrenamiento el darme cuenta de esto. Probablemente tengo problemas permanentes en las articulaciones debido a lesiones del deporte. No puedes participar en actividades violentas como la lucha y el jiu-jitsu y esperar no salir herido; conoc\u00eda el riesgo y lo acept\u00e9. <\/p>\n

De lo que me averg\u00fcenzo es de las lesiones que tengo por los esquemas de entrenamiento de mentalidad r\u00e1pida y por las rutinas que segu\u00ed en el gimnasio. Estoy muy avergonzado y desear\u00eda haber tenido m\u00e1s conocimiento en ese momento, pero aprend\u00ed de esos errores y os insto a prestarme atenci\u00f3n, chicos y chicas.<\/p>\n

Una reflexi\u00f3n final: Las lesiones no son siempre obvias. Muchas de ellas son por la acumulaci\u00f3n de lesiones peque\u00f1as que dan como resultado problemas posteriores.<\/p>\n

En fuerza…\u00a1y salud!<\/p><\/div>\n

Steve<\/p>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abDemonstrating Strength VS Building Strength<\/a>\u00bb por Steve Maxwell. Traducci\u00f3n por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n

http:\/\/maxwellsc.com\/blog.cfm?blogID=125<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Steve Maxwell<\/p>\n

Dados los correos que recibo, me ha quedado bastante claro de que hay una confusi\u00f3n bastante grande que afecta al mundo del fitness. Se trata de un malentendido entre lo que es demostrar fuerza y poder f\u00edsico y lo que es construir fuerza.<\/p>\n

Se puede dividir el ejercicio en dos categor\u00edas:<\/p>\n

* Los ejercicios que son un medio para lograr un fin.<\/p>\n

* Los ejercicios que simplemente son un fin en s\u00ed mismos.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,47,48],"tags":[],"class_list":["post-4916","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-mente-motivacion","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4916","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4916"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4916\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4924,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4916\/revisions\/4924"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4916"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4916"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4916"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}