{"id":4900,"date":"2014-01-23T03:35:03","date_gmt":"2014-01-23T10:35:03","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4900"},"modified":"2014-01-23T03:35:37","modified_gmt":"2014-01-23T10:35:37","slug":"entrenando-el-front-lever-en-anillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/01\/entrenando-el-front-lever-en-anillas\/","title":{"rendered":"Entrenando el Front Lever en anillas"},"content":{"rendered":"
Por Tyler Hass<\/p>\n

El Front Lever es una de las posiciones de fuerza b\u00e1sicas en anillas m\u00e1s alcanzable para alguien no gimnasta. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de un core<\/a> fuerte y unos poderosos m\u00fasculos de tir\u00f3n. El Front Lever es tambi\u00e9n un buen ejemplo de c\u00f3mo los gimnastas desarrollan sus impresionantes niveles de fuerza sin levantar pesas (y es muy popular entre los escaladores tambi\u00e9n). En lugar de levantar pesos progresivamente m\u00e1s pesados \u200b\u200bpara aumentar su fuerza, los gimnastas trabajan a trav\u00e9s de progresiones donde manipulan 1) la palanca, 2) la amplitud de movimiento , o 3) el impulso. La manipulaci\u00f3n de la palanca es un tipo de progresi\u00f3n muy conocido y los otros dos son un poco menos conocidos com\u00fanmente, pero muy \u00fatiles.<\/p>\n

El Front Lever implica mantenerse como una tabla r\u00edgida en posici\u00f3n horizontal por debajo de las anillas, con los brazos rectos y tu cuerpo perfectamente paralelo al suelo. Para que el movimiento punt\u00fae en competici\u00f3n, se requiere que los gimnastas la mantengan durante un m\u00ednimo de dos segundos. Hay penalizaciones si los brazos est\u00e1n doblados, si el cuerpo no est\u00e1 a nivel del suelo, o si la l\u00ednea del cuerpo no es recta. En gimnasia, a todos los movimientos se les asigna una calificaci\u00f3n de A a F en t\u00e9rminos de dificultad. El muscle-up sol\u00eda ser una habilidad de nivel A, pero fue degradado recientemente a nivel cero. El Iron Cross es una habilidad de nivel B. Por dif\u00edcil que sea, el Front Lever es s\u00f3lo una calificaci\u00f3n de nivel A. No dejes pasar el Front Lever debido a su clasificaci\u00f3n \u00abf\u00e1cil\u00bb. Eso s\u00f3lo demuestra lo alta que es la dificultad en la gimnasia. El Front Lever es muy desafiante, especialmente si no tienes el cuerpo t\u00edpico de un gimnasta (es decir, peque\u00f1o y ligero). Tu recompensa ser\u00e1 mayor para el tren superior del cuerpo y la fuerza del core, que se trasladar\u00e1 a las dominadas, L-Sit, y toda una variedad de otros ejercicios, aparentemente no relacionados.<\/p>\n

La t\u00e9cnica es f\u00e1cil de describir, pero dif\u00edcil de dominar. El requisito principal es una tensi\u00f3n corporal total. Es especialmente importante mantener los gl\u00fateos y los abdominales contra\u00eddos. Esto no s\u00f3lo asegura una l\u00ednea corporal recta, sino que tambi\u00e9n aumenta tu fuerza en todo el cuerpo. Con una s\u00f3lida plataforma en su sitio, tus dorsales, hombros, tr\u00edceps y m\u00fasculos de la espalda pueden hacer su trabajo como m\u00fasculos primarios. Un false grip no es necesario para un FL y en realidad puede hacer que sea m\u00e1s dif\u00edcil para la mayor\u00eda de la gente. Tan s\u00f3lo sujeta las anillas normalmente con agarre firme. Mant\u00e9n una presi\u00f3n constante sobre las anillas, tratando de tirar de ellas hacia abajo, hacia las caderas, lo cual activar\u00e1 tus dorsales. Tambi\u00e9n puede ayudar tratar de juntar las anillas, esto activar\u00e1 los m\u00fasculos de tu pecho y ayudar\u00e1 a bloquear los brazos en tus dorsales . (*Nota de Jorge<\/strong>: no menciona la posici\u00f3n de las esc\u00e1pulas, que deber\u00edan estar en retracci\u00f3n y en depresi\u00f3n) <\/p>\n

El entrenamiento del FL tambi\u00e9n es considerablemente m\u00e1s seguro para tus articulaciones que aprender algunas de las otras posiciones de fuerza de alto nivel, como el Iron Cross<\/a> o el Maltese, porque no est\u00e1s soportando tu peso encima de la articulaci\u00f3n del codo bloqueado. El FL no es demasiado dif\u00edcil para el cuerpo. Pero debido a que para en su entrenamiento vas a estar colgado boca abajo, yo recomendar\u00eda tener algo blando debajo y asegurarte de que tus manos y las anillas no est\u00e1n sudorosas. Y no las sueltes cuando est\u00e1s boca abajo. \u00a1Nunca he tenido que decirle esto a nadie m\u00e1s de una vez!<\/p>\n

La Progresi\u00f3n de la Palanca<\/h2>\n

El Front Lever es dif\u00edcil porque tienes que soportar todo tu peso corporal s\u00f3lo en la articulaci\u00f3n del hombro. Tu cuerpo proporciona una gran cantidad de resistencia como si fuera un brazo de palanca muy largo, cu\u00e1nto m\u00e1s larga es la palanca, mayor es la resistencia. Pero lo contrario tambi\u00e9n es cierto. Si acortas la palanca, se puede reducir la resistencia. Este es nuestro primer m\u00e9todo de entrenamiento<\/strong> para el Front Lever. Encogiendo las piernas hasta que tus rodillas toquen el pecho, en lo que se llama una posici\u00f3n Tuck (encogida), se puede reducir de manera significativa el nivel de desventaja (foto 2).<\/p>\n

\"fases-front-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

El siguiente paso es entrar en la posici\u00f3n Tuck debajo de las anillas y luego extender una pierna hacia delante (foto 3). La idea es crear un incremento en la resistencia al extender gradualmente un pie cada vez m\u00e1s lejos de tu cuerpo. Al principio, tu pie debe estar cerca de la cadera. Una vez que puedas mantener esta posici\u00f3n, intenta mover el pie m\u00e1s lejos y m\u00e1s lejos, hasta que al final se pueda mantener en l\u00ednea recta y en l\u00ednea con tu cuerpo. Entonces comienza a mover poco a poco el otro pie de la misma manera, cada vez m\u00e1s cerca de la rodilla de la pierna recta, despu\u00e9s hasta el gemelo y luego hacia el tobillo (foto 4). Este es otro aumento incremental de la resistencia.<\/p>\n

Algunos entrenadores utilizan el Straddle Front Lever en la progresi\u00f3n en lugar de la versi\u00f3n a una pierna. Ambas proporcionan una diminuci\u00f3n en la palanca del movimiento para que puedas aumentar la fuerza y la t\u00e9cnica en tu camino hacia la habilidad completa. He aprendido la progresi\u00f3n de Brad Johnson, quien es un ex gimnasta muy fuerte. \u00a1Brad puede mantener un Front Lever con un solo brazo y con una mancuerna en el otro! Yo prefiero esta progresi\u00f3n para los no gimnastas, porque a menos que puedas hacer Splits, el Straddle Front Lever es m\u00e1s un obst\u00e1culo para lograr progresos. Si tienes una buena flexibilidad, puedes darle una oportunidad. Si no, puedes tener un buen progreso sin \u00e9l.<\/p>\n

La Progresi\u00f3n de Rango de Movimiento<\/h2>\n

Otra manera de entrenar para el Front Lever es trabajar en un rango m\u00e1s corto de movimiento. Comienza en un inverted hang (colgado boca abajo, con los pies apuntando hacia el techo, los brazos rectos , y el cuerpo en una posici\u00f3n recta y r\u00edgida) y entonces baja hacia abajo hacia la posici\u00f3n de Front Lever con el cuerpo recto y las piernas extendidas. Ve hacia abajo tanto como sea posible con control y luego tira de nuevo hacia Inverted hang. Esto es una repetici\u00f3n. Al principio, probablemente s\u00f3lo seas capaz de bajar el cuerpo unos cent\u00edmetros antes de tener que tirar de nuevo hacia la posici\u00f3n de Inverted Hang. Con el tiempo, desarrollar\u00e1s la capacidad de mantener el cuerpo m\u00e1s y m\u00e1s paralelo al suelo.<\/p>\n

\"negativas-front-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

Otro m\u00e9todo , que me ense\u00f1\u00f3 el entrenador Glassman, es trabajar en el descenso de ti mismo todo el camino lo m\u00e1s lentamente posible. Esto se llama una negativa y se utiliza com\u00fanmente para aprender el FL y otros movimientos de fuerza de alto nivel. Para hacerlo, haz un Inverted Hang y luego, con los brazos rectos, baja con tu cuerpo en plancha lo m\u00e1s lentamente posible hacia la horizontal (foto 5). En alg\u00fan punto vas a carecer de la fuerza necesaria y \u200b\u200btu cuerpo va a caer de nuevo hacia abajo hasta Hang. Vuelve a ponerte en un inverted hang de cualquier forma que puedas y luego realiza otra negativa completa. Sigue haciendo repeticiones hasta que b\u00e1sicamente caigas hacia abajo sin control. Este ejercicio tambi\u00e9n proporciona una gran lecci\u00f3n de anatom\u00eda: \u00a1al d\u00eda siguiente, sabr\u00e1s exactamente donde est\u00e1n tus dorsales!<\/p>\n

La Progresi\u00f3n con Impulso<\/h2>\n

El \u00faltimo m\u00e9todo consiste en utilizar impulso para llegar a la posici\u00f3n de Front Lever completa, mantenerla durante el mayor tiempo posible, y luego hacer un swing hacia atr\u00e1s. Aprend\u00ed este ejercicio del campe\u00f3n del mundo y cuatro veces ol\u00edmpico, Jordan Jovtchev cuando le pregunt\u00e9 si ten\u00eda alg\u00fan ejercicio \u201cguay\u201d de FL. Qued\u00e9 muy sorprendido con lo que me mostr\u00f3. Este ejercicio se llama Ice Cream Maker (heladero XD). Una gran cantidad de ejercicios duros tienen nombres bonitos, porque s\u00f3lo los gimnastas pueden hacerlos, y la mayor\u00eda de los gimnastas (por desgracia) son ni\u00f1os en el momento de aprenderlos.<\/p>\n

\"ice-cream-maker\"<\/a><\/center><\/p>\n

Para llevar a cabo un Ice Cream Maker, primero haz una dominada y luego, en la parte superior del movimiento, empuja tu cuerpo recto hacia atr\u00e1s y haciendo un Swing hasta la posici\u00f3n de FL. Aguanta durante el mayor tiempo posible y luego vuelve de nuevo con un Swing a la posici\u00f3n final de la dominada. Repite de nuevo el movimiento hasta la posici\u00f3n de Front Lever y mantenlo. Para conseguirlo, tienes que empujar a tu parte superior del cuerpo fuera de las anillas y al mismo tiempo tirar hacia abajo de ellas (foto 6). Hace falta un tiempo para conseguir el ritmo de este ejercicio, pero una vez que se logra, es un movimiento muy suave.<\/p>\n

Es un gran ejercicio para hacer altas repeticiones, especialmente una vez que consigas el ritmo. Tambi\u00e9n puede ser un sustituto divertido para las dominadas en un entrenamiento como \u00abHelen<\/a>\u00bb o \u00abFran<\/a>\u00ab.<\/p>\n

Entrenando para el Front Lever<\/h2>\n

No hay una manera correcta o incorrecta de entrenar para el Front Lever. Para el atleta t\u00edpico de CrossFit<\/a>, ser\u00e1 dif\u00edcil hacerlo de la misma manera que lo har\u00eda un gimnasta. Lo que yo recomiendo es hacer un poco de trabajo con mucha frecuencia al final del calentamiento. En los d\u00edas de fuerza de CrossFit, se puede hacer un poco m\u00e1s de trabajo despu\u00e9s de haber realizado los ejercicios del entrenamiento diario.<\/p>\n

Tambi\u00e9n recomiendo trabajar paso a paso a trav\u00e9s de las tres progresiones que he descrito. En primer lugar trabajar con la progresi\u00f3n de palanca durante un mes o dos. Aguantes de cinco a diez segundos son suficientes, aunque puedas pasar m\u00e1s tiempo anteriormente. Tan pronto como seas capaz de mantenerte a ti mismo en una posici\u00f3n, pasa al siguiente ejercicio en la progresi\u00f3n. Algunas personas recomiendan no moverse al siguiente paso hasta que puedas sostener la posici\u00f3n anterior entre 30 a 60 segundos, pero creo que la mayor\u00eda de las personas pueden progresar m\u00e1s r\u00e1pido que eso. De tres a cinco series por entrenamiento son una buena cantidad.<\/p>\n

Al llegar al punto donde puedas mantener la posici\u00f3n con una pierna extendida y el otro pie en la rodilla, entonces es probable que sea hora de cambiar a la progresi\u00f3n con impulso. Me gustan mucho las negativas que el entrenador Glassman recomienda. Son un est\u00edmulo muy potente y se pueden hacer grandes progresos con ellas. Es genial para empezar a tener \u00e9xito en esa meseta final.<\/p>\n

Entonces, despu\u00e9s de entrenar de dos a tres semanas con negativas, cambia a la progresi\u00f3n de impulso. El Ice cream Maker es muy bueno porque te permite obtener las sensaciones de un Full Front Lever, incluso si es s\u00f3lo por medio segundo. La clave es aprender a generar una gran cantidad de tensi\u00f3n del cuerpo en la posici\u00f3n de FL.<\/p>\n

Una vez que seas capaz de \u201cFront levear\u00bb, puedes mantener la Skill cambiando las dominadas por Ice Cream Makers de vez en cuando y haciendo aguantes de FL el d\u00eda de fuerza y de vez en cuando en tu calentamiento.<\/p>\n

\u00bfEst\u00e1s listo para el Front Lever ?<\/h2>\n

Recibo muchos correos electr\u00f3nicos de personas que han seguido una progresi\u00f3n de Front Lever durante varios meses y no han hecho casi ning\u00fan progreso. Mi primera pregunta siempre es \u00ab\u00bfC\u00faantas dominadas puedes hacer?\u201d. Mi recomendaci\u00f3n es entrenar el FL tan pronto como quieras, pero no puedes esperar grandes progresos hasta que puedas hacer unas 15 dominadas con Kipping y una dominada estricta con un 20 por ciento de tu peso corporal de lastre. Esta es la fuerza b\u00e1sica justa para el tren superior del cuerpo. Esperar un progreso r\u00e1pido en movimientos avanzados de gimnasia sin ni siquiera un fundamento b\u00e1sico de fuerza es bastante tonto. La mejor correlaci\u00f3n que he encontrado para el desempe\u00f1o del Front Lever es la dominada con lastre. He visto a varias personas conseguir un Front Lever en el primer intento sin haber entrenado para ello. Lo \u00fanico que han tenido en com\u00fan es el entrenamiento con dominadas con lastre. La mayor\u00eda de ellos podr\u00eda hacer algunas dominadas con un extra de 40 o 45kg (aproximadamente del 50 al 60 por ciento del peso corporal ). Si tu progreso se estanca, dale un descanso y entrena dominadas lastradas durante un tiempo.<\/p>\n

Sin embargo no quiero desanimar a nadie a empezar con el Front Lever. Es un movimiento seguro para entrenar, es muy divertido , y te da una buena muestra de lo que los gimnastas hacen para ponerse fuertes.<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido del original \u00abTraining The Front Lever on Rings<\/a>\u00bb por Tyler Hass. Traducido por Jorge Garc\u00eda Silva.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Tyler Hass<\/p>\n

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