{"id":4866,"date":"2014-01-05T12:10:09","date_gmt":"2014-01-05T19:10:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4866"},"modified":"2026-02-22T03:30:14","modified_gmt":"2026-02-22T10:30:14","slug":"el-entrenamiento-8x8-de-vince-gironda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/01\/el-entrenamiento-8x8-de-vince-gironda\/","title":{"rendered":"El Entrenamiento 8×8 de Vince Gironda"},"content":{"rendered":"
Por Alan PalmieriVince Gironda fue quiz\u00e1s la persona m\u00e1s controvertida en el culturismo. Algunas de sus ideas en cuanto a entrenamiento, nutrici\u00f3n y suplementos, fueron consideradas rid\u00edculas, para a\u00f1os m\u00e1s tarde sen confirmadas como hechos.<\/p>\n

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<\/center>Creo que una de las rutinas favoritas de Vince para los culturistas avanzados era el programa de 8 series de 8 repeticiones<\/strong>. Gironda estaba convencido de que era la mejor rutina para maximizar el crecimiento del m\u00fasculo en la menor cantidad de tiempo posible. El 8×8 es tambi\u00e9n una rutina muy buena para utilizar cuando se llega a un punto de estancamiento y se necesita \u00absorprender\u00bb a los m\u00fasculos para que crezcan de nuevo.<\/p>\n

He visto muchas variantes de esta rutina, pero yo s\u00f3lo puedo contar lo que \u00e9l me dijo. No quiere decir esto que Vince no diese otros par\u00e1metros a otras personas, ya que, conoci\u00e9ndole, el sol\u00eda hacer modificaciones en casi todo bas\u00e1ndose en la persona y en los resultados que quer\u00eda obtener. Sin embargo y reconociendo estas variaciones, voy a detallar la informaci\u00f3n que yo conozco.<\/p>\n

Par\u00e1metros del Entrenamiento<\/h2>\n

1) Moverse r\u00e1pidamente, con descanso m\u00ednimo, durante todo el entrenamiento. Las sesiones no deber\u00edan durar m\u00e1s de 30 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n de los movimientos ha de ser r\u00e1pida pero controlada y sin impulsos, con forma estricta. No descansar m\u00e1s de 15 segundos entre movimientos.<\/p>\n

2) No beber agua durante el entrenamiento o inmediatamente despu\u00e9s. Esperar al menos 45 minutos tras la sesi\u00f3n y luego beber lentamente.<\/p>\n

(Nota de Maokoto:<\/strong> Aunque el no beber durante el entrenamiento puede tener su justificaci\u00f3n para no distraerse, no le veo mucho sentido a esperar 45 minutos detr\u00e1s de este para beber, solamente la incluyo por ser fiel a la traducci\u00f3n).<\/p>\n

3) Concentrarse en cada movimiento. No distraerse con cosas de fuera ni hablar durante el entrenamiento.<\/p>\n

4) Seguir el orden de los ejercicios tal como est\u00e1n en la rutina, sin ajustarlos.<\/p>\n

5) Los practicantes intermedios deber\u00edan seguir esta rutina 1 vez por d\u00eda. Los avanzados podr\u00edan hacerlo 2 veces al d\u00eda, y los profesionales hasta 3 veces por d\u00eda.<\/p>\n

6) No deber\u00eda intentarse la rutina si no se tienen al menos dos a\u00f1os de entrenamiento s\u00f3lido a las espaldas.<\/p>\n

7) Vince recomendaba tomar una siesta tras cada sesi\u00f3n para ayudar al cuerpo a recuperarse.<\/p>\n

8) En realidad no se hacen 8 series de 8 del mismo ejercicio, sino que, por ejemplo, se realizan 8 repeticiones de press de banca al cuello<\/a> e inmediatamente (en superserie<\/a>) se realizan 8 repeticiones de Fondos en barra V<\/a>. Se descansa un m\u00e1ximo de entre 15 o 30 segundos y se repite esta secuencia tres veces m\u00e1s (4 en total).<\/p>\n

La excepci\u00f3n a esto \u00faltimo son los entrenamientos de pierna del Mi\u00e9rcoles y el Viernes. En estos d\u00edas se realizan 4 series de cada ejercicio de forma lineal (sin hacer superiar). De forma ocasional se pueden realizar en forma de serie gigante (1 serie de cada uno seguida) pero para esto es necesario estar muy en forma. Yo sol\u00eda hacerlo solamente los S\u00e1bados contando con el d\u00eda extra de descanso del Domingo. Esto es solamente para los m\u00e1s avanzados.<\/p>\n

La Rutina<\/h2>\n
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Lunes<\/h3>\n

-Pecho:<\/strong><\/p>\n

1A) Press de Banca con Barra al Cuello<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"press-cuello\"<\/a><\/center>Usar la posici\u00f3n normal de press de banca con un agarre m\u00e1s ancho. Levantar los pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre \u00e9l y vuelve a subirla a la posici\u00f3n inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps.<\/p>\n

1B) Fondos de Pecho en Barra V<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"fondos<\/a><\/center>Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar y utilizar los pectorales para volver a la posici\u00f3n inicial. Concentrarse en los pectorales y no en los triceps.<\/p>\n

-Espalda:<\/strong><\/p>\n

2A) Dominadas al estern\u00f3n<\/a>: 4×8<\/p>\n

Adoptar un agarra menor a la anchura de hombros en una barra de dominadas. Conforme tiramos, inclinar la cabeza hacia atr\u00e1s tan lejos de la barra como se pueda haciendo que la barra toque la parte baja del pectoral. El cuerpo deber\u00eda estar entre 45\u00ba y casi paralelo al suelo en la posici\u00f3n alta. Esto es muy dif\u00edcil de hacer y conlleva mucha pr\u00e1ctica. Concentrarse en tirar utilizando los dorsales y no los biceps, manteniendo los brazos firmes contra el cuerpo y llevando los codos hacia atr\u00e1s conforme se tira. Se puede realizar este movimiento tanto con agarre sobre la barra como por debajo de la barra.<\/p>\n

2B) Jalones con agarre ancho<\/a>: 4×8<\/p>\n

Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral. No balancearse o arquearse hacia atr\u00e1s en un intento de bajar la barra. No extender los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente flexionados. Al comienzo de cada repetici\u00f3n, hacer que los dorsales y no los brazos sean los que inicien el movimiento.<\/p>\n

-Hombros:<\/strong><\/p>\n

3A) Elevaciones laterales<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"elev-lat\"<\/a><\/center>Poner los pies a anchura de hombros y doblar el torso ligeramente hacia delante. Poner las mancuernas frente al cuerpo con las palmas enfrentadas y los discos toc\u00e1ndose. Los codos deber\u00edan estar doblados. Elevar las mancuernas sin impulso, concentr\u00e1ndose en que los codos suban primero y no las manos. En la posici\u00f3n final los dedos deber\u00edan estar m\u00e1s altos que los pulgares.<\/p>\n

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing)<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"dumbell-swing\"<\/a><\/center>Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una posici\u00f3n parecida a la que tomar\u00edas como si fueses a tirar de un arco, con las palmas de las manos mirando en todo momento hacia abajo. Baja los brazos y repite con el otro lado, en un movimiento continuo hacia arriba y hacia abajo y cambiando de un lado a otro.<\/p>\n

Martes<\/h3>\n

-Biceps:<\/strong><\/p>\n

1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl)<\/a>: 4×8<\/p>\n

Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posici\u00f3n que en un curl con barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atr\u00e1s, hasta llevarla a la l\u00ednea baja del pectoral, apretando los b\u00edceps. Bajar la barra manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atr\u00e1s y no dejar que se vayan hacia afuera. Como variaci\u00f3n a veces se puede llevar la barra hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la l\u00ednea baja del pectoral.<\/p>\n

1B) Curl sentado con mancuernas<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"dumbell-curl\"<\/a><\/center>Sentado en un banco levantar las mancuernas mientras se mantienen los brazos pegados al cuerpo. No balancear los pesos, utilizar solamente la fuerza de los biceps. Vince recomendaba cruzar las piernas al realizar este movimiento para evitar que ayudasen. Personalmente me gusta colocar los pies sobre un peque\u00f1o reposapies en lugar de el suelo, me ayuda a concentrarme y a evitar balancear las mancuernas.<\/p>\n

-Triceps:<\/strong><\/p>\n

2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull)<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"triceps-rope\"<\/a><\/center>Vince ten\u00eda un banco especial en V para este movimiento en el que la cabeza descansaba por debajo de los codos. El cable no deb\u00eda estar a m\u00e1s de 1,5 mts sobre el suelo. Como hay bastantes posibilidades de que no tener acceso al banco en V, se puede hacer en un banco plano normal, apoyando solamente los codos con la cabeza bajo el banco o no m\u00e1s alta que el banco mismo. El prop\u00f3sito de esto es mantener la cabeza aislada del movimiento para obtener un mejor estiramiento y extensi\u00f3n. Tambi\u00e9n es posible que no tengamos acceso a un cable que pueda ajustarse a los 1,5 metros, pero usaremos lo que tengamos. La mayor\u00eda utiliza una m\u00e1quina de jalones normal. De nuevo, si no se tiene la posibilidad de poner un banco cerca de la m\u00e1quina de cable, doblamos simplemente el cuerpo hacia delante de forma que est\u00e9 paralelo al suelo, utilizando una cuerda enganchada al cable. Fijar los brazos y codos y hacer que solamente se muevan las manos y antebrazos. Se ha de permitir que las manos vayan sobre la cabeza y se estiren completamente los triceps antes de volverlas a llevar adelante. Al extender, parar un poco antes del bloqueo total de codos y apretar los triceps.<\/p>\n

2B) Patada de triceps con mancuerna<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"triceps-kickback\"<\/a><\/center>Gironda aconsejaba realizar este movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Puede realizarse tumbado en un banco o doblado hacia delante. Mantener los brazos pegados contra el cuerpo, moviendo solamente las manos y antebrazos y usando el codo como eje.<\/p>\n

-Antebrazos:<\/strong><\/p>\n

3A) Curl de mu\u00f1eca invertido<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"reverse-wrist\"<\/a><\/center>Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las mu\u00f1ecas hacia atr\u00e1s, bajar y repetir.<\/p>\n

3B) Curl de mu\u00f1eca<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"wrist-curl\"<\/a><\/center>Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los antebrazos descansando en el banco y las mu\u00f1ecas colgando. La distancia entre las manos deber\u00eda ser de entre 15 y 20 cm, ni m\u00e1s ni menos y los antebrazos deben estar apretados contra la cara interna de los muslos. Levantar el peso girando las mu\u00f1ecas. Al bajar el peso, dejar que la barra ruede hasta los dedos.<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/h3>\n

* Como se ha dicho anteriormente, en el d\u00eda de piernas no hacemos superseries. Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.<\/p>\n

-Cuadriceps:<\/strong><\/p>\n

1) Sissy Squats<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"sissy-squat\"<\/a><\/center>Recomiendo comenzar poniendo los talones sobre un trozo de madera o unos discos, de modo que queden a una altura de unos 10 cm (Nota de Maokoto:<\/strong> Tambi\u00e9n he visto quien lo hace sin soporte). Inclinarse hacia atr\u00e1s, bajar las rodillas hacia delante mientras se mantiene el cuerpo en \u00e1ngulo forzando a los cu\u00e1driceps a hacer el trabajo. Invertir el movimiento para volver arriba, y no bloquear las rodillas para mantener presi\u00f3n constante en los cu\u00e1driceps en todo momento. Conforme se progresa en el ejercicio, se puede sostener un disco sobre el pecho para a\u00f1adir resistencia adicional. Esta es la versi\u00f3n com\u00fan de la Sissy Squat, ya que la que propon\u00eda Gironda es bastante m\u00e1s complicada (ver la versi\u00f3n Gironda<\/a>).<\/p>\n

2) Sentadilla Hack (Hack Squats)<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"hack-squat\"<\/a><\/center>Realizar este movimiento con los pies hacia atr\u00e1s y los talones juntos, separados unos 15 cm. Los pies han de apuntar hacia afuera. Bajar y subir, sin bloquear del todo las rodillas en la posici\u00f3n m\u00e1s alta, para mantener presi\u00f3n constante en los m\u00fasculos.<\/p>\n

-Femoral:<\/strong><\/p>\n

3) Curls de pierna<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"leg-curls\"<\/a><\/center>Realizar este movimiento sin impulso, de forma controlada, con una extensi\u00f3n completa y una contracci\u00f3n fuerte en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

-Gemelos:<\/strong><\/p>\n

4) Elevaci\u00f3n de talones de pie<\/a>: 4×8<\/p>\n

\"calf-raises\"<\/a><\/center>Colocarse en un bloque con elevaci\u00f3n desde el suelo. Solamente la parte delantera del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quer\u00eda que el movimiento se realizase sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contracci\u00f3n. Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea posible manteniendo el peso en el \u00e1rea del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se permite el movimiento r\u00e1pido y con rebote.<\/p>\n

Jueves<\/h3>\n

Igual que el lunes<\/p>\n

Viernes<\/h3>\n

Igual que el martes<\/p>\n

S\u00e1bado<\/h3>\n

Igual que el mi\u00e9rcoles<\/p><\/blockquote>\n

*******<\/p>\n

La rutina de 8 series de 8 es excelente para dar m\u00fasculo, quemar algo de grasa, aumentar la resistencia, y desafiarnos f\u00edsica y mentalmente. No est\u00e1 dise\u00f1ada para aumentar la fuerza, aunque algunos tambi\u00e9n experimentar\u00e1n un aumento de esta.<\/p>\n<\/div>\n

Resumido y traducido del minilibro \u00ab8 sets of 8 The Way Vince Gironda Instructed\u00bb por Alan Palmieri<\/em><\/p>\n\n\n