{"id":4854,"date":"2013-12-26T07:32:42","date_gmt":"2013-12-26T14:32:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4854"},"modified":"2014-02-12T10:40:13","modified_gmt":"2014-02-12T17:40:13","slug":"dominadas-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/12\/dominadas-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Dominadas para Hipertrofia"},"content":{"rendered":"

\nLa mayor\u00eda de los programas de dominadas tienen dos problemas:<\/p>\n

1) Normalmente est\u00e1n dise\u00f1ados para aumentar nuestro n\u00famero de dominadas, no la masa muscular. Aunque pueda haber algo de correlaci\u00f3n entre ambas cosas, en este programa se buscar\u00e1 la masa muscular, no las repeticiones.<\/p>\n

2) Muchos programas requieren que cambies tu programa de entrenamiento actual y recortes el volumen de trabajo de espalda. <\/p>\n

La Vieja Escuela<\/h2>\n

Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela dec\u00edan que primero hab\u00eda que ser fuertes haciendo dominadas, para luego dedicarse m\u00e1s a otros ejercicios que trabajasen directamente los brazos.<\/p>\n

La verdad es que a menos que se puedan realizar 12 dominadas estrictas con el propio peso corporal, es mejor dedicarse a ellas que al curl predicador u otros ejercicios de b\u00edceps. Y la buena noticia es que si has cometido ya el error de no dedicarte a las dominadas, todav\u00eda tienes en reserva la capacidad de ganar fuerza con ellas r\u00e1pidamente por las \u00abganancias de novato\u00bb. <\/p>\n

\"chinup\"<\/a><\/center><\/p>\n

Las dominadas realizadas con agarre neutro o supinado son un gran ejercicio de masa para los biceps, dorsales, y toda la musculatura de soporte de la espalda alta. El agarre neutro har\u00e1 m\u00e1s \u00e9nfasis en el braquial, que es un m\u00fasculo que \u00abempuja\u00bb hacia arriba el biceps haciendo que el brazo se vea m\u00e1s grande. Si el braquial ha sido descuidado, como sucede en muchas ocasiones, el comenzarlo a entrenar traer\u00e1 r\u00e1pidas ganancias.<\/p>\n

El agarre supinado (con las palmas mirando hacia la cara) sobrecarga los flexores del codo y pone en juego m\u00e1s m\u00fasculos que la dominada pronada con agarre ancho (por eso tambi\u00e9n a muchos les resulta m\u00e1s f\u00e1cil hacer dominadas supinadas que pronadas).<\/p>\n

La Rutina<\/h2>\n

Fase 1<\/strong><\/p>\n

Tiempo: 4 Semanas<\/p>\n

M\u00e9todo: Volumen<\/p>\n

Cada d\u00eda se har\u00e1n varias series de dominadas supinadas sin llegar al fallo, separando cada serie por un espacio de una hora o m\u00e1s. Por ejemplo, haz algunas dominadas despu\u00e9s del desayuno, una serie antes de entrenar, unos pocos despu\u00e9s de entrenar, otra serie por la tarde, etc. <\/p>\n

De esta forma acumulas cientos de dominadas extra durante un periodo de 4 semanas, probablemente m\u00e1s de 800 en un mes, ya que habr\u00e1 d\u00edas en que hagas 10 o 20 y otros en que hagas 40 o 50. Intenta que cada semana tenga un total mayor de dominadas que la semana anterior.<\/p>\n

D\u00eda de Desaf\u00edo<\/strong><\/p>\n

Una vez a la semana, haz un d\u00eda de desaf\u00edo. Pon un temporizador de 5 minutos y haz todas las dominadas que puedas con buena forma en ese tiempo. A\u00f1ade el n\u00famero a tu total semanal y descansa el d\u00eda siguiente.<\/p>\n

Repeticiones<\/strong><\/p>\n

Si ya puedes hacer de 12 a 15 dominadas sin impulso, usa 10 repeticiones por serie. Si a\u00fan no puedes realizar 12 dominadas supinadas, piernde peso y gana fuerza antes de intentar este programa (Nota de Maokoto: Echa un ojo a esta rutina si puedes hacer menos de 10 repes: Dominadas para mujeres y para todos<\/a>)<\/p>\n

Nunca hagas m\u00e1s de 10 dominadas por serie, aunque puedas. Solamente en el desaf\u00edo de cada semana. <\/p>\n

Agarre<\/strong><\/p>\n

Las dos primeras semanas utilizar un agarre neutro (palmas de las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed) o semi supinado. Las dos \u00faltimas utilizar agarre supinado.<\/p>\n

D\u00eda de Descanso<\/strong><\/p>\n

Una vez por semana, el d\u00eda despu\u00e9s del desaf\u00edo, no realices ninguna dominada.<\/p>\n

Otro Entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Realiza tu entrenamiento habitual como siempre. Si tienes un \u00abd\u00eda de brazos\u00bb y quieres recortar un poco el volumen, no est\u00e1 mal, pero la mayor\u00eda no lo necesitar\u00e1n si est\u00e1n comiendo bien y optimizando el descanso.<\/p>\n

Ejemplo<\/h3>\n

Se recomienda hacerse de una libretita para apuntar las repeticiones que se hacen a lo largo del d\u00eda (tambi\u00e9n puede valer el tel\u00e9fono m\u00f3vil).<\/p>\n

Esto podr\u00eda ser una fase I de ejemplo. La tuya no tiene por qu\u00e9 ser exactamente igual:<\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/p>\n

Lunes:\u200310, 10
\nMartes:\u200310, 10, 10
\nMi\u00e9rcoles:\u200310
\nJueves:\u200310, 10, 10
\nViernes:\u200310, 10, 10
\nS\u00e1bado: Desaf\u00edo:\u200343 en 5 minutos
\nDomingo:\u2003Descanso
\nTOTAL:\u2003160 reps<\/p>\n

Semana 2<\/strong><\/p>\n

Lunes:\u200310, 10, 10, 10
\nMartes:\u200310, 10
\nMi\u00e9rcoles:\u200310, 10, 10
\nJueves:\u200310, 10, 10
\nViernes:\u200310, 10, 10
\nS\u00e1bado: Desaf\u00edo:\u200346 en 5 Minutos
\nDomingo:\u2003Descanso
\nTOTAL:\u2003195<\/p>\n

Semana 3<\/strong><\/p>\n

Lunes:\u200310, 10, 10, 10, 10
\nMartes:\u200310, 10, 10
\nMi\u00e9rcoles:\u200310, 10, 10, 10
\nJueves:\u200310, 10, 10, 10
\nViernes:\u200310, 10, 10, 10
\nS\u00e1bado: Desaf\u00edo:\u200351 en 5 minutos
\nDomingo:\u2003Descanso
\nTOTAL: 250<\/p>\n

Semana 4<\/strong><\/p>\n

Lunes:\u200310, 10, 10, 10, 10
\nMartes:\u200310, 10, 10, 10
\nMi\u00e9rcoles:\u200310, 10, 10, 10
\nJueves:\u200310, 10, 10, 10
\nViernes:\u200310, 10, 10, 10, 10
\nS\u00e1bado: Desaf\u00edo:\u200353 en 5 minutos
\nDomingo:\u2003Descanso
\nTOTAL: 282<\/p>\n

Total final de la fase I:\u2003887 dominadas<\/strong> supinadas en 4 semanas.<\/p>\n

Consejos Para la Fase I<\/strong><\/p>\n

* No te mates desde el principio, ya que el entrenamiento funciona por el volumen acumulado y no por conseguir 250 dominadas en la primera semana. Si no mejoras tu total de repeticiones semanalmente, es porque empezaste muy fuerte.<\/p>\n

* No vayas al fallo muscular<\/a>, excepto el d\u00eda del desaf\u00edo.<\/p>\n

* No hagas esto si est\u00e1s en una dieta muy baja en carbohidratos o con un d\u00e9ficit cal\u00f3rico grande. No podr\u00e1s ganar m\u00fasuclo.<\/p>\n

Fase 2<\/h2>\n

Tiempo: 4 Semanas<\/p>\n

M\u00e9todo: Repeticiones Pesadas<\/p>\n

En estas 4 semanas haremos lo siguiente:<\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Calcula tu m\u00e1ximo para 6 repeticiones en la dominada lastrada. El peso lo puedes a\u00f1adir con un cintur\u00f3n, un chaleco lastrado o sosteniendo una mancuerna o disco entre las piernas.<\/p>\n

Paso 2:<\/strong> Realizaremos 25 repeticiones totales por entrenamiento, sumando varias series con el peso anterior (6RM). No importa cuantas series se realicen, incluso est\u00e1 bien utilizar series de 1 y 2 repeticiones al final.<\/p>\n

Un entrenamiento podr\u00eda parecerse a esto: <\/p>\n

Serie 1: 5 reps
\nSerie 2:\u20035 reps
\nSerie 3:\u20034 reps
\nSerie 4:\u20034 reps
\nSerie 5: 3 reps
\nSerie 6: 2 reps
\nSerie 7: 2 reps<\/p>\n

Cuando puedas realizar m\u00e1s de 6 repeticiones en la primera serie de forma c\u00f3moda, a\u00f1ade peso.<\/p>\n

Paso 3<\/strong>:\u2003Realiza domindas supinadas de esta forma 3 veces por semana en d\u00edas no consecutivos (lo t\u00edpico es Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes). Var\u00eda el agarre entre neutro y supinado, y tambi\u00e9n es aconsejable variar el ancho del agarre para prevenir lesiones por sobreuso. Si notas mucha molestia en los codos con 2 veces por semana, cambia a dos veces por semana y acorta a 6 semanas.<\/p>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

Se comenta en el art\u00edculo original de ganancias de 1 pulgada en los brazos (2,5 cm). Yo (Maokoto) no me atrever\u00eda a asegurar tanto, aunque no lo veo imposible. <\/p>\n

Para la segunda fase, considero que empezar con un 8RM (en lugar de 6) puede ser m\u00e1s adecuado. Las dominadas pesadas es algo que, por experiencia, casca bastante los codos. Y si los traes tocadillos de 4 semanas con muchas repes, pues probablemente m\u00e1s. <\/p><\/div>\n

Traducido y ligeramente modificado del art\u00edculo \u00abThe chin-up project<\/a>\u00bb en T-Nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La mayor\u00eda de los programas de dominadas tienen dos problemas:<\/p>\n

1) Normalmente est\u00e1n dise\u00f1ados para aumentar nuestro n\u00famero de dominadas, no la masa muscular. Aunque pueda haber algo de correlaci\u00f3n entre ambas cosas, en este programa se buscar\u00e1 la masa muscular, no las repeticiones.<\/p>\n

2) Muchos programas requieren que cambies tu programa de entrenamiento actual y recortes el volumen de trabajo de espalda. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,20],"tags":[],"class_list":["post-4854","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4854","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4854"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4854\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5066,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4854\/revisions\/5066"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4854"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4854"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4854"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}