{"id":4834,"date":"2013-12-19T05:18:59","date_gmt":"2013-12-19T12:18:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4834"},"modified":"2013-12-19T05:18:59","modified_gmt":"2013-12-19T12:18:59","slug":"rutina-de-fuerza-en-press-mfqh","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/12\/rutina-de-fuerza-en-press-mfqh\/","title":{"rendered":"Rutina de Fuerza en Press MFQH"},"content":{"rendered":"
Si sientes que tu press de banca o militar se ha estancado en fuerza, la soluci\u00f3n normalmente pasa por darle m\u00e1s frecuencia a estos ejercicios. La siguiente rutina es de tipo full body y hace \u00e9nfasis en estos dos ejercicios con la intenci\u00f3n de romper estancamientos. <\/p>\n

A pesar de ser Fullbody, puede considerarse tambi\u00e9n una rutina de especializaci\u00f3n en empuj\u00f3n \/ pressing ya que todos los d\u00edas se da prioridad a uno de estos levantamientos. Dicho esto, se sugiere no utilizarla por un tiempo demasiado prolongado.<\/p>\n

\"fuerza-press\"<\/a><\/center><\/p>\n

La Rutina<\/h2>\n
\n

Semana 1<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Press de banca 4×6
\nSentadillas 3×7-8
\nRemo (mancuerna o barra) 4×8<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Press militar 3×5(+)
\nPress de banca 2×5
\nPeso Muerto 3×5
\nDominadas 4×8<\/p>\n

Viernes <\/strong><\/p>\n

Press de banca 7×3
\nSentadillas 3×7-8
\nRemo (mancuerna o barra) 4×8<\/p>\n

Semana 2<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Press Militar 4×6
\nSentadillas 3×7-8
\nDominadas 4×8<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Press banca 3×5(+)
\nPress Militar 2×5
\nPeso Muerto 3×5
\nRemo (mancuerna o barra) 4×8<\/p>\n

Viernes <\/strong><\/p>\n

Press Militar 7×3
\nSentadillas 3×7-8
\nDominadas 4×8<\/p>\n

A partir de ah\u00ed en adelante, las semanas impares ser\u00e1n como la semana 1 y las semanas pares como la semana 2<\/p>\n

* Para Press de Banca y Press Militar<\/strong> Comenzar utilizando nuestro 10 RM para los d\u00edas de 4×6 y nuestro 6 RM para los d\u00edas de 7×3.<\/p>\n

* Para Press de Banca y Press Militar<\/strong> Los d\u00edas de 3×5 y 2×5 utilizar el mismo peso que el \u00faltimo d\u00eda de 4×6<\/strong> de ese ejercicio. Es una especie de \u00abdescanso activo\u00bb.<\/p>\n

* Para sentadillas<\/strong> utilizar nuestro 10-12 RM.<\/p>\n

* Para Peso Muerto <\/strong>comenzar con nuestro 8 RM.<\/p>\n

* Para Los Remos<\/strong>, comenzar con nuestro 10-12 RM.<\/p>\n

* Para Dominadas<\/strong>, comenzar con el peso corporal.<\/p>\n

* El (+) en los d\u00edas de 3×5 significa que opcionalmente<\/strong> podemos convertir la \u00faltima serie de 5 en una serie de tantas repeticiones como sea posible. <\/p>\n

* Alternar la semana 1 y la semana 2 hasta un total de 6-8 semanas.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Tiempo de Descanso<\/h2>\n

Entre 90 y 120 segundos entre series en todos los ejercicios. Para Press Militar y Press de Banca, descansa al menos los 2 minutos y subir hasta 3 o m\u00e1s si es necesario para completar las series. <\/p>\n

El descanso entre un ejercicio y otro depende un poco de o machacado que est\u00e9s. Normalmente el tiempo de cambiar de ejercicio, cambiar los pesos etc. m\u00e1s uno o dos minutos adicionales es suficiente. Si necesitas un poco m\u00e1s (5-7 min), hazlo, pero no te vayas a tirar 15 minutos descansando.<\/p>\n

Progresi\u00f3n y Detalles<\/h2>\n

Realizar la Semana 1 y la Semana 2 con los pesos indicados. A partir de ah\u00ed, subir 3-4kg en el press de banca en las semanas impares y 2kg en el press militar en las semanas pares. Si no conseguimos realizar las series y repeticiones descritas, mantenemos el peso sin subirlo para la pr\u00f3xima semana de subida.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Otra opci\u00f3n para el press de banca puede ser subir 4kg una vez, y 2kg la siguiente vez que toque subir.<\/p>\n

Para los dem\u00e1s ejercicios, subir el peso m\u00e1s libremente. Una buena gu\u00eda puede ser subir 2kg cada dos semanas en los ejercicios de torso y 4kg cada dos semanas en los ejercicios de pierna. Si eres principiante, puedes intentar hacerlo cada semana. Si eres m\u00e1s avanzado, puedes hacerlo cada m\u00e1s tiempo o cuando consideres necesario.<\/p>\n

Calentamiento Sugerido y Estiramientos<\/h2>\n

1 Serie de 20-30 repes con la barra sola.<\/p>\n

1 Serie de las mismas repeticiones con las que vayas a trabajar con el 50% del peso de trabajo.<\/p>\n

1 Serie de las mismas repeticiones con las que vayas a trabajar con el 70% del peso de trabajo.<\/p>\n

Opcional: 1 Serie de 2 repeticiones con el 90% del peso de trabajo.<\/p>\n

Despu\u00e9s del movimiento o en otro momento del d\u00eda recomiendo que hagas unas cuantas dislocaciones de hombros<\/a> 3 series de 10 puede estar bien. De hecho si lo haces todos los d\u00edas (no s\u00f3lo los d\u00edas de entreno) mejor que mejor. Esto es con la intenci\u00f3n de preservar un poco el hombro.<\/p>\n

Adem\u00e1s si agregas unos estiramientos para el pectoral\/hombros mejor que mejor.<\/p>\n

Ejemplo<\/h2>\n

Lo simplificaremos poniendo solamente los valores para el Press de Banca y el Militar:<\/p>\n

Para una persona que tiene:<\/p>\n

Press de Banca: 10RM=60kg, 6RM=68kg
\nPress Militar: 10RM=40kg, 6RM=46kg<\/p>\n

Quedar\u00eda:<\/p>\n

Semana 1: Lunes: Press de Banca 4×6 60kg, Mi\u00e9rcoles: Press Militar 3×5 40kg Press de Banca 2×5 60kg, Viernes: Press de Banca 7×3 68kg.<\/p>\n

Semana 2: Lunes: Press Militar 4×6 40kg, Mi\u00e9rcoles: Press Banca 3×5 60kg Press Militar 2×5 40kg, Viernes: Press Militar 7×3 46kg.<\/p>\n

Semana 3: Lunes: Press de Banca 4×6 64kg, Mi\u00e9rcoles: Press Militar 3×5 40kg Press de Banca 2×5 64kg, Viernes: Press de Banca 7×3 72kg.<\/p>\n

Semana 4: Lunes: Press Militar 4×6 42kg, Mi\u00e9rcoles: Press Banca 3×5 64kg Press Militar 2×5 42kg, Viernes: Press Militar 7×3 48kg.<\/p>\n

Semana 5: Lunes: Press de Banca 4×6 68kg, Mi\u00e9rcoles: Press Militar 3×5 42kg Press de Banca 2×5 68kg, Viernes: Press de Banca 7×3 76kg.<\/p>\n

Semana 6: Lunes: Press Militar 4×6 44kg, Mi\u00e9rcoles: Press Banca 3×5 68kg Press Militar 2×5 42kg, Viernes: Press Militar 7×3 50kg.<\/p>\n

…etc.<\/p>\n

Posibles Cuestiones<\/h2>\n

\u00bfPuedo empezar m\u00e1s fuerte? me parece que el comienzo es algo conservador<\/strong><\/p>\n

Recomiendo tener paciencia, es mejor empezar suave y que la progresi\u00f3n te ponga en su sitio. Sin embargo, si quieres comenzar m\u00e1s fuerte, puedes probar a comenzar por la semana 3 y 4. Es decir, calcula tus 10RM y 6RM y suma a esos valores 4kg para el press de banca y 2kg para el militar. <\/p>\n

\u00bfPuedo a\u00f1adir m\u00e1s peso en cada subida? la progresi\u00f3n me parece lenta<\/strong><\/p>\n

Lo sugerido es basado en mi experiencia, y de hecho para algunos pueden ser subidas incluso demasiado agresivas. Sin embargo, si sientes que te est\u00e1 sobrando mucha energ\u00eda y que puedes claramente con m\u00e1s, a\u00f1ade el doble de peso (8 y 4 kg) cuando toque el siguiente cambio. <\/p>\n

\u00bfPuedo seguir m\u00e1s all\u00e1 de las 8 semanas?<\/strong><\/p>\n

Si est\u00e1s progresando bien y tus hombros no sienten molestias, contin\u00faa si quieres.<\/p>\n

Los mi\u00e9rcoles me saben a poco…<\/strong><\/p>\n

Opcionalmente, haz todas las repeticiones que puedas en la \u00faltima serie del 3×5. Es decir, imagina que te toca 3×5 en press de banca un mi\u00e9rcoles. Haces las 2 primeras series de 5 y en la \u00faltima das tu m\u00e1ximo esfuerzo para hacer 7 repes.<\/p>\n

\u00bfPuedo incluir accesorios?<\/strong><\/p>\n

S\u00ed. Se sugiere que si se a\u00f1aden accesorios sean sobre todo de ejercicios de tir\u00f3n, para compensar (dominadas supinadas, remos invertidos) algunos curls de b\u00edceps tambi\u00e9n son aceptables. Tambi\u00e9n encajan bastante bien los accesorios de pierna (zancadas, elevaciones de gemelos). No tiene mucho sentido a\u00f1adir cosas para triceps ya que que hay mucho press, pero t\u00fa mismo.<\/p>\n

\u00bfConseguir\u00e9 hipertrofia con esta rutina?<\/strong><\/p>\n

No es la intenci\u00f3n principal, pero m\u00e1s que probablemente s\u00ed, si se come lo suficiente. <\/p>\n

Espero que os guste<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si sientes que tu press de banca o militar se ha estancado en fuerza, la soluci\u00f3n normalmente pasa por darle m\u00e1s frecuencia a estos ejercicios. La siguiente rutina es de tipo full body y hace \u00e9nfasis en estos dos ejercicios con la intenci\u00f3n de romper estancamientos. <\/p>\n

A pesar de ser Fullbody, puede considerarse tambi\u00e9n una rutina de especializaci\u00f3n en empuj\u00f3n \/ pressing ya que todos los d\u00edas se da prioridad a uno de estos levantamientos. Dicho esto, se sugiere no utilizarla por un tiempo demasiado prolongado.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,39,1],"tags":[],"class_list":["post-4834","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4834","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4834"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4834\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4844,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4834\/revisions\/4844"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4834"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4834"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4834"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}