{"id":4830,"date":"2013-12-21T05:02:53","date_gmt":"2013-12-21T12:02:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4830"},"modified":"2014-01-23T03:38:45","modified_gmt":"2014-01-23T10:38:45","slug":"consiguiendo-el-iron-cross","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/12\/consiguiendo-el-iron-cross\/","title":{"rendered":"Consiguiendo el Iron cross"},"content":{"rendered":"
Por Steven Low<\/em><\/p>\n

Entrenar para el Iron Cross<\/strong> no es ninguna broma. La dificultad a largo plazo para lograr este movimiento es similar al tiempo que se necesita para adquirir fuerza en movimientos tales como la Planche<\/a>. Es muy dif\u00edcil ver un progreso consistente en solo un par de semanas, sin embargo mirando el conjunto, las ganancias de fuerza son incre\u00edbles. Por lo tanto, se recomienda que el entrenamiento para el Iron Cross s\u00f3lo se realice por atletas muy motivados que puedan dedicarle el tiempo suficiente.<\/p>\n

\"ironcross\"<\/a><\/br>Esto es un Iron Cross…<\/em><\/center><\/p>\n

*Nota: <\/strong>de aqu\u00ed en adelante utilizaremos la abreviatura IC para referirnos al Iron Cross.<\/p><\/blockquote>\n

El Iron Cross da una enorme cantidad de fuerza bruta de tir\u00f3n. Desde mi experiencia, el entrenamiento del IC es la c\u00faspide de la fuerza de tir\u00f3n del tren superior – mucho m\u00e1s que el trabajo de Back Lever, Front Lever o variaciones de remo. Hay s\u00f3lo unos pocos ejercicios de tir\u00f3n que puedan proporcionar m\u00e1s beneficios tales como el peso muerto<\/a> y los levantamientos ol\u00edmpicos<\/a>.<\/p>\n

A juzgar por mi experiencia, conseguir el Iron Cross deber\u00eda llevarle a una persona con un promedio de fuerza en dominadas de unas 8-10 repeticiones, un buen acondicionamiento de codos y hombros , y una estructura corporal ligera \u2013 70 kg o menos – alrededor de unos 9-12 meses. Obviamente, llevar\u00e1 m\u00e1s o menos tiempo en funci\u00f3n del nivel de entrenamiento de antemano, as\u00ed como lo bien que reaccione la gen\u00e9tica del atleta al entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Lo \u00f3ptimo seg\u00fan el autor y otros entrenadores ser\u00eda cumplir primero una serie de requisitos antes de empezar este entrenamiento con seguridad y asegurarse un buen acondicionamiento de m\u00fasculos y tendones. Tales como un Full Back lever con palmas hacia abajo, Front Lever a una pierna*, Support avanzado, Handstand en anillas, adv. Tuck Planche en anillas y Straddle press HS con brazos rectos en paralelas o suelo.<\/p>\n

* Para el autor un Front lever a una pierna ejecutado con buena t\u00e9cnica (bien alineado y con el pie de la pierna doblada a la altura de la rodilla) es m\u00e1s avanzado en la progresi\u00f3n que un Straddle FL.<\/p><\/blockquote>\n

Ejercicios<\/h2>\n

Por desgracia, no todos los ejercicios son iguales. Siendo este el caso, es imperativo buscar los mejores ejercicios para progresar con el IC. Hay algunos similares a dominadas o fondos en las que se tira o baja, respectivamente, a la altura del hombro y un brazo puede estirarse hacia un lado (Archer pull-ups). Del mismo modo, en algunos gimnasios con m\u00e1quinas , es posible configurar las poleas para simular el IC. Aunque estos ejercicios trabajan los m\u00fasculos, es mucho m\u00e1s importante estar subido en las anillas tanto como sea posible para desarrollar los m\u00fasculos de estabilizaci\u00f3n necesarios y para simular la posici\u00f3n de IC tanto como sea posible. Los siguientes ejercicios se pueden usar para mantener e incluso para ganar fuerza –<\/p>\n

Estos son los ejercicios recomendados de mejor a peor (click en los nombres en azul<\/a> para ver v\u00eddeos\/im\u00e1genes):<\/p>\n

– Cross Pulls<\/a><\/strong> asistidos por un compa\u00f1ero<\/p>\n

– Progresi\u00f3n lastrada de Cross pulls con gomas<\/strong> Theraband.<\/p>\n

– Cross pulls en una \u00abDream Machine<\/a>\u00ab<\/strong>.<\/p>\n

– Cross pulls con los pies en un bloque y con lastre<\/strong>.<\/p>\n

– Cross pulls con gomas<\/strong>.<\/p>\n

Consideraciones<\/h3>\n

1 . Los Cross pulls asistidos por un ayudante son, sin lugar a dudas, lo mejor. Logran que los m\u00fasculos est\u00e9n cerca del m\u00e1ximo esfuerzo todo el tiempo, lo cual es extremadamente bueno para desarrollar la fuerza y la masa muscular necesaria, siempre que se coma lo suficiente. Adem\u00e1s, un compa\u00f1ero de entrenamiento hace los entrenamientos m\u00e1s e6icaces gracias a la competitividad y la motivaci\u00f3n.<\/p>\n

2 . Las progresiones con lastres y gomas o un dispositivo tipo \u201cDream machine\u201d con poleas que se pueden conectar a pesos o a tu propio peso corporal son la segunda mejor elecci\u00f3n. Esto se debe a que simula el Iron Cross muy bien, as\u00ed como tambi\u00e9n nos proporciona un medio para ir midiendo las ganancias de fuerza.<\/p>\n

3 . Los Cross pulls en bloque tienden a poner un poco m\u00e1s de presi\u00f3n sobre los dorsales en contraposici\u00f3n de los pectorales. Por esta sola raz\u00f3n est\u00e1n clasificados por debajo de los ejercicios anteriores en los que se puede alcanzar el Iron Cross. Por otro lado, estos son buenos porque el progreso se puede medir por la cantidad de pierna apoyada en el bloque, as\u00ed como la altura del bloque. Consultar m\u00e1s datos en la secci\u00f3n sobre la t\u00e9cnica .<\/p>\n

4 . Por \u00faltimo, pero no menos importante son los Cross pulls asistidos con gomas Theraband. Aqu\u00ed la fuerza de la ayuda es menos medible -busca algo que te haga esforzar pero que te permita empujar y subir. La raz\u00f3n de que este ejercicio est\u00e9 calificado por debajo del anterior es que a pesar de que es un ejercicio m\u00e1s eficaz en t\u00e9rminos de la estimulaci\u00f3n de los m\u00fasculos en su posici\u00f3n correcta es que hace muy dif\u00edcil la medici\u00f3n del progreso. En consecuencia, si no te sientes c\u00f3modo usando el bloque, cambia a este ejercicio en su lugar, pero aseg\u00farate de que hay una progresi\u00f3n constante.<\/p>\n

\"iron-cross\"<\/a><\/center><\/p>\n

T\u00e9cnica<\/h2>\n

La t\u00e9cnica es extremadamente importante para el IC. Es f\u00e1cil desarrollar problemas en el hombro debido a la falta de estabilizaci\u00f3n escapular y rotaci\u00f3n externa, as\u00ed como tendinitis en los codos. De hecho, es bastante probable que la mayor\u00eda de la gente se encuentre con estos problemas al menos en alg\u00fan grado, incluso con la t\u00e9cnica perfecta. Tener la t\u00e9cnica adecuada ayudar\u00e1 a reducir las posibilidades de lesi\u00f3n, haciendo al deportista m\u00e1s fuerte en general y tambi\u00e9n dar\u00e1 lugar a conseguir un Iron Cross que se vea n\u00edtido y limpio.<\/p>\n

Partiendo desde support, girar las anillas hacia fuera de manera que las palmas de las manos y los codos est\u00e9n orientados hacia delante; al comenzar a bajar, los hombros se deben rotar hasta que el interior de los codos comience a apuntar hacia abajo y hacia adelante en lugar de s\u00f3lamente hacia delante, y los hombros deben ser empujados hacia abajo tan duro como sea posible (depresi\u00f3n escapular) para evitar la desestabilizaci\u00f3n de la esc\u00e1pula y el hombro.<\/p>\n

Los codos DEBEN estar bloqueados <\/strong>en todo momento. Este es el n\u00famero uno de los malos h\u00e1bitos porque hace el ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil poniendo m\u00e1s \u00e9nfasis en los dorsales. No caigas en la tentaci\u00f3n, despu\u00e9s de desarrollar esta mala costumbre es muy dif\u00edcil corregirla debido a que el cuerpo aprende el movimiento neurol\u00f3gicamente y los dorsales est\u00e1n demasiado estimulados a costa del pecho.<\/p>\n

Hay un par de cosas a tener en cuenta aqu\u00ed porque hay diferentes variaciones aceptadas para el IC. En primer lugar, el vigente c\u00f3digo oficial de gimnasia requiere hacerlo sin false grip aunque es m\u00e1s f\u00e1cil obtener la posici\u00f3n de Cristo con este agarre. El false grip puede meterse mientras se giran las anillas hacia fuera y se baja si se prefiere. (Nota=<\/strong> Trabajar el false grip nos har\u00e1 fortalecer mucho m\u00e1s el antebrazo).<\/p>\n

En segundo lugar, girar los hombros hacia adelante no es necesario aunque hacerlo permitir\u00e1 a los hombros \u201cbloquearse\u201d en su sitio para moverlos hasta el l\u00edmite de su rango de movimiento. Por lo tanto, la rotaci\u00f3n de los hombros hacia adelante es un buen indicador para asegurar una buena profundidad de IC.<\/p>\n

Si se eligen los Cross pulls en bloque entonces la t\u00e9cnica correcta es imprescindible. Ya que el ejercicio tiende a empujar los brazos hacia atr\u00e1s del torso, debe ser corregido para conseguir la cantidad correcta de estimulaci\u00f3n en los m\u00fasculos apropiados. Del mismo modo, cuando la fatiga aparece las manos tienden a desplazarse hacia atr\u00e1s, lo que da lugar a una posici\u00f3n sub\u00f3ptima. Esto se puede corregir, haciendo hincapi\u00e9 en que los brazos se sit\u00faen ligeramente delante del torso o por lo menos dentro de la visi\u00f3n perif\u00e9rica. Esto mantendr\u00e1 el pecho adecuadamente estimulado.<\/p>\n

La progresi\u00f3n correcta con el bloque es bastante simple. Primero comenzando desde el apoyo en el bloque de la parte posterior de las rodillas, tratar de progresar hacia los tobillos lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. A continuaci\u00f3n, empezar a a\u00f1adir peso, preferiblemente en forma de un cintur\u00f3n de peso o chaleco lastrado, sino una mochila cargada puesta hacia delante tambi\u00e9n puede servir. El lastre debe estar ubicado principalmente en la parte delantera porque el peso en la parte trasera har\u00e1 que el ejercicio se concentre m\u00e1s en el dorsal, que ya se concentra bastante con este tipo progresi\u00f3n. Otra forma opcional para aumentar la dificultad ser\u00e1 ir bajando la altura del bloque.<\/p>\n

El L -cross no se ha mencionado y ser\u00e1 discutido s\u00f3lo brevemente. El movimiento en s\u00ed mismo se considera que est\u00e1 al mismo nivel de dificultad en el c\u00f3digo que un Cross normal (calificaci\u00f3n B). La t\u00e9cnica correcta es exactamente la misma que en el IC regular, excepto por los pies que se elevan hasta una posici\u00f3n de L como en el L- sit. Dado que esto fuerza el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, los brazos tienden a moverse hacia delante con respecto al torso (flexi\u00f3n transversal). Esto pone m\u00e1s presi\u00f3n sobre los pectorales en comparaci\u00f3n con los dorsales, lo cual es genial como entrenamiento si los pectorales se est\u00e1n quedando rezagados en fuerza.<\/p>\n

El mejor m\u00e9todo para esto es un sistema de poleas o de asistencia con gomas. Si se utilizan gomas, enrollar las bandas en las anillas y pasarlas por de debajo del culo y las piernas, donde los isquiotibiales se juntan con los gl\u00fateos es aproximadamente donde el centro de gravedad se mueve hacia adelante. Este ser\u00eda el sitio \u00f3ptimo de colocaci\u00f3n, y si no se siente centrado, se puede ajustar un poco. Este m\u00e9todo de asistencia con gomas es generalmente di6\u00edcil de hacer as\u00ed porque las anillas deben estar lo su6icientemente bajas para permitir la ayuda de la cintura, y puede ser dif\u00edcil enganchar la goma.<\/p>\n

Entrenamiento y Programaci\u00f3n<\/h2>\n

El siguiente programa de entrenamiento ser\u00e1 al menos una buena plantilla \u2013A menudo pueden ser necesarias variaciones en funci\u00f3n del nivel de entrenamiento del atleta, la dieta, la gen\u00e9tica, las horas de sue\u00f1o , y otros factores como los niveles de estr\u00e9s.<\/p>\n

El calentamiento para el IC no es para nada complicado y deber\u00eda tomar bastante poco tiempo acabarlo. Cualquier tipo de entrenamiento previo de una habilidad\/Skill de por lo menos 15 minutos deber\u00eda ser su6iciente para calentar el cuerpo. De ese mismo modo, cualquier calentamiento con el que rompamos a sudar o por lo menos, que caliente los m\u00fasculos que trabajan, como pectorales y dorsales est\u00e1 muy bien tambi\u00e9n. Lo m\u00e1s importante es conseguir que la sangre fluya a los m\u00fasculos para prevenir que en los primeras series estemos d\u00e9biles y en consecuencia esto contribuya a una menor ganancia de fuerza.<\/p>\n

El calentamiento espec\u00edfico para el IC es opcional, especialmente si los m\u00fasculos est\u00e1n calientes ya, pero tampoco se pierde nada con hacer un calentamiento espec\u00edfico. Para ello, es recomendable hacer un par de ejercicios isom\u00e9tricos o exc\u00e9ntricos de intensidad media. Por ejemplo, si trabajamos con una goma durante las series de trabajo, para calentar espec\u00edficamente puede ser con dos gomas, o si se usan los tobillos en el bloque en el entrenamiento normal, las repeticiones de calentamiento ser\u00edan apoyando los gemelos en el bloque.<\/p>\n

Si los m\u00fasculos ya est\u00e1n calientes, una serie de 3 exc\u00e9ntricos o isom\u00e9tricos de 3-5 segundos cada uno es en general una buena forma de preparar a los m\u00fasculos para trabajar el Iron Cross. Siendo, por supuesto con la dificultad reducida tal como se describe.<\/p>\n

El dolor en los codos, hombros y esc\u00e1pulas obstaculizar\u00e1 tu entrenamiento. Si est\u00e1 s\u00f3lo en el umbral del dolor y desaparece durante el entrenamiento, est\u00e1 bien. Por otro lado, si se trata de un dolor persistente y continuo, incluso despu\u00e9s de los entrenamientos y durante los d\u00edas libres, entonces tienes un problema importante. En este caso, se aconseja simplemente descansar y dejar que cure. Cuanto mayor es el dolor y se sigue entrenando, mayor ser\u00e1 la posibilidad de lesiones o contratiempos que podr\u00edan llevar semanas o incluso meses en curar.<\/p>\n

\n

Fase I<\/h3>\n

3 d\u00edas\/semana , descanso de 3-5 minutos entre series<\/p>\n

Cross pulls<\/p>\n

– Empieza con 3×5 con el bloque tan lejos como sea posible mientras que completas todas las series y repeticiones.<\/p>\n

– Sigue con el 3×5 hasta que s\u00f3lo los talones se apoyen en el bloque.<\/p>\n

– Comienza a aumentar los sets de 3×5 a 4×5 a 5×5 .<\/p>\n

– Comienza a aumentar las repeticiones de 5×5 a 5×6 a 5×7 a 5×8 .<\/p><\/blockquote>\n

Al principio, aunque el entrenamiento de Cross pulls con el bloque es en realidad un buen programa de preparaci\u00f3n es probable que sea uno de los ejercicios menos recomendables para hacer ahora. Con la ayuda de un compa\u00f1ero o unas gomas Theraband, el entrenamiento ser\u00e1 esencialmente el mismo s\u00f3lo que sin la progresi\u00f3n del bloque. A medida que el cuerpo se adapta, los m\u00fasculos son capaces de manejar el aumento del volumen de entrenamiento. La cadencia de repetici\u00f3n deber\u00eda ser un descenso lento y controlado con un ascenso lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. Esto se aplica para todas las fases del entrenamiento. (Nota= <\/strong>Hay entrenadores que recomiendan usar la cadencia 3 0 1; 3 segundos para la bajada, 0 en fase isom\u00e9trica y 1 segundo para la subida)<\/p>\n

El 3×5 inicial es un buen equilibrio entre intensidad y volumen para permitir que cualquier principiante obtenga buenas ganancias de fuerza. Las progresiones de 3×5 a 5×5 a 5×8 permiten que el cuerpo se adapte a la naturaleza rigurosa del entrenamiento del Iron Cross.<\/p>\n

En particular, el aumento en el n\u00famero de series y repeticiones ayuda a ( 1 ) aumentar el acondicionamiento muscular para eliminar el dolor cuando se empieza a progresar a ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles o con pesos, ( 2 ) para aclimatar el sistema nervioso central (SNC) a el ejercicio, lo que se traduce en una mayor eficiencia en el movimiento, lo que permitir\u00e1 utilizar cargas m\u00e1s pesadas, y ( 3 ) el mayor volumen servir\u00e1 para ayudar a acondicionar codos y hombros para el entrenamiento intenso de fuerza intensa que sigue.<\/p>\n

Un descanso planificado es extremadamente importante para una recuperaci\u00f3n plena de la fatiga acumulada. Ser\u00eda aconsejable tomar una semana de descanso o por lo menos una semana con la mitad de volumen cada 5-6 semanas. Esto se aplica tanto para esta fase del entrenamiento como para el resto.<\/p>\n

Los isom\u00e9tricos de IC no son necesarios en el entrenamiento actual. Si se utiliza la t\u00e9cnica de girar los hombros hacia delante y se adquiere la suficiente fuerza conc\u00e9ntrica, la posici\u00f3n de IC estar\u00e1 en su sitio despu\u00e9s de bajar desde la posici\u00f3n de Support. No obstante, si \u00e9stas est\u00e1n integradas en el programa s\u00f3lo para obtener buenas sensaciones en la posici\u00f3n, se pueden practicar como se practican normalmente los isom\u00e9tricos. Ponlos al comienzo de la sesi\u00f3n o reemplaza los ejercicios del d\u00eda. Una buena equivalencia para isom\u00e9tricos es que cada repetici\u00f3n del entrenamiento vale por 3 segundos de isom\u00e9trico. Por ejemplo, un total de 6 series de isom\u00e9tricos de 5 segundos (30 segundos en total) ser\u00eda equivalente a un 2×5 de Cross pulls ( 10 repeticiones multiplicadas por 3 ).<\/p>\n

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Fase II<\/h3>\n

( Opcional) 3 d\u00edas \/ semana , descanso de 3-5 minutos entre series<\/p>\n

Incrementar las repeticiones y reducir dos series hasta llegar a 3×10 .<\/p>\n

Aumentar el peso de cada entrenamiento movi\u00e9ndote de: 3×10 a 3×7 a 3×4 en el transcurso de la semana.<\/p>\n

Volver a 3×10 la siguiente semana y entonces trabajar de nuevo la progresi\u00f3n.<\/p>\n

Volver a repetir los pasos 1-3 con peso adicional.<\/p><\/blockquote>\n

En mi opini\u00f3n, esta fase es opcional. Si el progreso est\u00e1 empezando a estancarse, esta es una buena manera de conseguir relanzarlo de nuevo. Como la fuerza aumenta hasta su l\u00edmite gen\u00e9tico se hace necesaria una mayor complejidad en la programaci\u00f3n para compensar y mantener el progreso con las ganancias de fuerza. Es por eso que en vez de s\u00f3lo mirar a las ganancias de un entrenamiento a otro, necesitas centrarte en los avances de la semana.<\/p>\n

Este tipo de programa es una variaci\u00f3n de la periodizaci\u00f3n ondulada diaria (DUP ), y parece que funciona muy bien. En el esquema de repeticiones sugerido, el volumen disminuye a medida que transcurre la semana, mientras que aumenta la intensidad. Esto permite un buen grado de recuperaci\u00f3n entre los entrenamientos, as\u00ed como la adaptaci\u00f3n de la intensidad para estimular una serie de unidades motoras. El DUP se puede modificar para ajustarse a diferentes variables dependiendo de la necesidad. Por ejemplo , algo como 3×8, 4×6, 8×3 tambi\u00e9n funcionar\u00eda enfatizando mucho m\u00e1s en la fuerza que la variaci\u00f3n sugerida.<\/p>\n

\n

Fase III<\/h3>\n

5 d\u00edas \/ semana , descanso de 3-5 minutos entre series<\/p>\n

Comienza con un volumen muy bajo en el rango de repeticiones totales, de 10 a 12 por<\/p>\n

entrenamiento – (de mejor a peor) 5×2 , 4×3 , 3×4 , 2×5 .<\/p>\n

Aumenta el volumen en rango de 15 a 18 – 5×3, 6×3 , 4×4, 3×5<\/p>\n

Aumentar el volumen a\u00fan m\u00e1s en 21-25 – 7×3 , 8×3, 6×4 , 5×5 .<\/p><\/blockquote>\n

Desde esta fase del entrenamiento es frecuente que el mejor m\u00e9todo para medir el progreso sean las gomas Therabands junto con un chaleco lastrado. Ser\u00e1 dif\u00edcil tener un compa\u00f1ero de entrenamiento que est\u00e9 a nuestro mismo nivel y dispuesto a dedicar el tiempo necesario para varios d\u00edas y numerosas series.<\/p>\n

Con el entrenamiento previo de un m\u00e1ximo de 40 repeticiones por entreno (5×8) o 30 repeticiones de DUP (3×10) se deber\u00eda haber alcanzado un nivel suficiente de acondicionamiento en los m\u00fasculos para que un aumento en la frecuencia de entrenamiento pueda ser asimilado. De aqu\u00ed en adelante va a haber un mont\u00f3n de entrenamiento de mucha frecuencia con una gran cantidad de trabajo de fuerza. El entrenamiento de alta frecuencia produce ganancias muy r\u00e1pidas en el SNC y en los niveles de fuerza muscular siempre que el volumen est\u00e9 bien gestionado y que el atleta pueda recuperarse durante los dos d\u00edas de descanso.<\/p>\n

Si cuando se empieza con el volumen muy bajo se hace evidente que nos pasamos de la raya incluso con estos d\u00edas de descanso, se recomienda que 1-2 de los entrenamientos puedan hacerse \u00ablight\u201c, en los que la intensidad de los ejercicios y el n\u00famero de series se reduzcan y aumenten las repeticiones. Por ejemplo, en lugar de ir de 5×2 a 2×5 con menor intensidad , o si en el tercer paso, vamos de 8×3 a 3×8. Durante esta fase, puede ser \u00f3ptimo hacer un d\u00eda ligero aqu\u00ed o all\u00e1 durante la semana, especialmente si uno se siente hundido o cansado. Disminuir las repeticiones y subir la intensidad es lo mejor, pero tendr\u00e1 que ser compensado con m\u00e1s series. Si hay limitaciones significativas en el tiempo para entrenar, tales como el trabajo del IC junto con otros entrenamientos o simplemente el tiempo no es suficiente en el d\u00eda, puede ser mejor quedarse con una mayor cantidad de repeticiones y menos series.<\/p>\n

Al final, si el entrenamiento se lleva a cabo con diligencia sin mayores contratiempos en los codos, el Iron Cross deber\u00eda conseguirse en unos pocos meses despu\u00e9s de cambiar a la Fase III.<\/p>\n

Conclusiones<\/h2>\n

El Iron Cross para m\u00ed ha sido un largo viaje abarcando algo m\u00e1s de un a\u00f1o y medio y varias modalidades de entrenamiento -algunas menos \u00f3ptimas que otras. Una gran cantidad de tiempo se dedic\u00f3 simplemente a probar diferentes configuraciones y rangos de repeticiones con y sin pesas s\u00f3lo para averiguar lo que funcion\u00f3 y lo que no lo hizo.<\/p>\n

Curiosamente, el final del programa se compuso de varios elementos de distintos programas que vienen del trabajo con pesas y del entrenamiento con peso corporal. La clave est\u00e1 entonces en asegurarse de una resistencia progresiva en los ejercicios y no tanto en qu\u00e9 m\u00e9todo se utiliza.<\/p>\n

He disfrutado de mi tiempo trabajando con este movimiento de fuerza, y me ha dado una gran satisfacci\u00f3n realizarlo en mis rutinas de anillas delante de un p\u00fablico. Te deseo suerte en tu viaje por el Iron cross, ya sea para la gimnasia, el aumento de tu fuerza de tir\u00f3n, o incluso s\u00f3lo para tener el derecho de fanfarronear. \u00a1Buena suerte!<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo traducido del original \u00abDeveloping the Iron Cross<\/a>\u00bb por Steven Low. Traducido por Jorge Garc\u00eda Silva.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Steven Low<\/em><\/p>\n

Entrenar para el Iron Cross<\/strong> no es ninguna broma. La dificultad a largo plazo para lograr este movimiento es similar al tiempo que se necesita para adquirir fuerza en movimientos tales como la Planche<\/a>. Es muy dif\u00edcil ver un progreso consistente en solo un par de semanas, sin embargo mirando el conjunto, las ganancias de fuerza son incre\u00edbles. Por lo tanto, se recomienda que el entrenamiento para el Iron Cross s\u00f3lo se realice por atletas muy motivados que puedan dedicarle el tiempo suficiente.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,52],"tags":[],"class_list":["post-4830","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4830","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4830"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4830\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4852,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4830\/revisions\/4852"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4830"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4830"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4830"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}