{"id":4819,"date":"2013-12-10T09:15:48","date_gmt":"2013-12-10T16:15:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4819"},"modified":"2013-12-10T09:22:43","modified_gmt":"2013-12-10T16:22:43","slug":"entrenamiento-especifico-o-variado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/12\/entrenamiento-especifico-o-variado\/","title":{"rendered":"Entrenamiento: Mismo pero Diferente"},"content":{"rendered":"
Aunque todas las variables en un entrenamiento tienen su importancia (n\u00famero de series, repes, carga, tiempo de descanso, frecuencia, etc.) la m\u00e1s importante es la selecci\u00f3n de ejercicios. Puedes tener todas las dem\u00e1s variables optimizadas, pero si no tienes los ejercicios correctos, no vas a obtener los resultados deseados.<\/p>\n

Partiendo de este punto, tenemos una lista de ejercicios disponibles y unos son m\u00e1s beneficiosos que otros. Como nuestro tiempo y ganas son limitadas, al final resulta que hay un pu\u00f1ado de ejercicios que pr\u00e1cticamente todo el mundo deber\u00eda estar haciendo. Esto incluye pesos muertos, presses, sentadillas y dominadas. <\/p>\n

Pero, si han de hacerse estos movimientos y ya de por si solos demandan bastante, \u00bfC\u00f3mo podemos introducir la variedad en el entrenamiento?<\/p>\n

\"peso-muerto-bueno\"<\/a><\/center><\/p>\n

Lo Mismo, pero Diferente<\/h2>\n

Cuando el cuerpo se expone de forma repetida al mismo est\u00edmulo, al final acaba habitu\u00e1ndose y los resultados en el entrenamiento se detienen. Una soluci\u00f3n obvia para esto es crear variedad cambiando los par\u00e1metros (series, repeticiones, %RM<\/a>, etc.) Pero tambi\u00e9n existe otra soluci\u00f3n al dilema espec\u00edfico\/variado:<\/p>\n

Utilizar ejercicios que son modificables<\/strong><\/p>\n

La mayor\u00eda estar\u00e1 de acuerdo en que los pesos muertos<\/a> son un ejercicio valioso. Ahora pensemos en cu\u00e1ntas hay de hacerlo: convencional, estilo sumo, con trap bar, con piernas r\u00edgidas, desde un d\u00e9ficit, desde bloques, con agarre snatch, usando cadenas y bandas el\u00e1sticas, a una pierna, con mancuerna, kettlebell o bolsa de arena, etc. Y alguna de estas opciones son combinables entre s\u00ed (d\u00e9ficit con cadenas, sumo desde bloques, etc.)<\/p>\n

Lo mismo sucede con las sentadillas, los presses, los remos, las dominadas, y los transportes cargados<\/a>. Esta variedad se debe a que estos ejercicios no son simplemente ejercicios, sino representaciones de patrones de movimiento.<\/p>\n

La Desventaja de ser Espec\u00edficos<\/h2>\n

Imaginemos que eres un boxeador profesional de los pesos pesados. \u00bfCu\u00e1l es el entrenamiento que m\u00e1s resultados va a producir para tus combates? \u00bfsaltar la cuerda? \u00bfgolpear el saco? \u00bfhacer sombra? No. Lo m\u00e1s beneficioso va a ser practicar con un sparring.<\/p>\n

Pero no cualquier sparring. Tienes que tener un oponente dif\u00edcil, que sea igual de grande que tu. Adem\u00e1s para ser m\u00e1s espec\u00edfico deber\u00edas utilizar equipo de competici\u00f3n y las reglas oficiales (rounds de 3 minutos con 1 de descanso).<\/p>\n

Y lo ideal es que lo hagas con alg\u00fan tipo de audiencia para simular la competici\u00f3n real, y que practiques duro, como si tu vida dependiese de ganar. Tal y como si compitieses por el t\u00edtulo mundial, y que el compa\u00f1ero de entreno haga lo mismo.<\/p>\n

Eso es lo m\u00e1s espec\u00edfico. Y es claro que este tipo de entrenamiento te preparar\u00e1 para la pelea real mucho m\u00e1s que cualquier otra cosa que puedas hacer.<\/p>\n

El problema es que este entrenamiento es agotador, estresante y peligroso. Te arriesgas a sufrir una lesi\u00f3n o a quemarte f\u00edsicamente y compromete tu capacidad de poder seguir entrenando a largo plazo.<\/p>\n

La Soluci\u00f3n<\/h2>\n

As\u00ed que si el entrenamiento no es suficientemente espec\u00edfico, no produce los resultados que vamos buscando. Pero si es demasiado espec\u00edfico, no ser\u00e1 sostenible.<\/p>\n

La soluci\u00f3n para esto es el m\u00e9todo lo mismo pero diferente<\/b>. Esto ayuda a preservar los elementos beneficiosos de la especifidad a la vez que se neutralizan los efectos no deseados. Para apreciar este concepto, hablemos de algo llamado \u00abfatiga espec\u00edfica\u00bb.<\/p>\n

El Contraste Promueve la Recuperaci\u00f3n<\/h2>\n

Para visualizar lo especifico de la fatiga, imagina la estela que va dejando un barco que se mueve con velocidad. La mayor agitaci\u00f3n se produce cerca de la parte trasera del barco, y cualquier bote u objeto flotante que est\u00e9 cercano se llevar\u00e1 una buena sacudida.<\/p>\n

De manera similar, lo que hagas ma\u00f1ana en el entrenamiento se ver\u00e1 m\u00e1s afectado por la fatiga de hoy que lo que hagas dentro de cinco d\u00edas. Como la fatiga es espec\u00edfica al trabajo realizado, necesitamos introducir alguna forma de contraste que nos permita trabajar m\u00e1s frecuentemente las cosas importantes sin quemarnos en el proceso.<\/p>\n

Aplicaci\u00f3n para el Peso Muerto<\/h2>\n

Una forma de implementarlo para un powerlifter ser\u00eda, en lugar de hacer el mismo entrenamiento de peso muerto tres veces por semana, se pueden utilizar tres variantes distintas de este ejercicio.<\/p>\n

Los Lunes, se hace un peso muerto convencional, subiendo hasta un m\u00e1ximo diario. Los mi\u00e9rcoles se utilizan pesos muertos desde rack a la altura de las rodillas (rack pull<\/a>) haciendo 3-4 series moderadas de 3 repeticiones. El viernes, trabaja hasta una serie de 5 fuere con una trap bar, que es m\u00e1s dominante en los cu\u00e1driceps y pone menos \u00e9nfasis en la espalda baja.<\/p>\n

Con esto se consigue trabajar desde el suelo y desde la rodilla, toc\u00e1ndose dos puntos d\u00e9biles t\u00edpicos de los pesos muertos. A la vez se hace trabajo m\u00e1s espec\u00edfico de los cu\u00e1driceps el Viernes, dando a la espalda baja un respiro.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Otros ejemplos podr\u00edan ser: convencional, rumano y con agarre snatch o rack pull, convencional y sumo o agarre snatch, con mancuernas y convencional…etc. Con efectos diferentes.<\/p><\/blockquote>\n

Sicol\u00f3gicamente, tenemos algo diferente en cada entrenamiento, lo cual nos ayuda a mantener un nivel de entusiasmo m\u00e1s elevado a largo plazo.<\/p>\n

N\u00f3tese que tambi\u00e1n se cambian los par\u00e1metros de carga entre los distintos d\u00edas. Esto ayuda a entrenar la fuerza en distintos aspectos y tambi\u00e9n a entrenar con m\u00e1s frecuencia porque cada sesi\u00f3n agota de forma ligeramente distinta los sistemas de energ\u00eda y las fibras.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Ser espec\u00edfico con una alta frecuencia es una apuesta ganadora para cualquier objetivo. El truco es hacer que este enfoque sea sostenible f\u00edsica y sicol\u00f3gicamente variando lo suficiente para que la \u00abmedicina\u00bb entre m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Resumiendo:<\/strong><\/p>\n

* La variable m\u00e1s importante del entrenamiento es la selecci\u00f3n de ejercicios. Al final, siempre hay un pu\u00f1ado de ejercicios que todos deber\u00edamos estar haciendo.<\/p>\n

* El cuerpo, cuando se expone a un est\u00edmulo repetido, se habit\u00faa y los progresos se detienen.<\/p>\n

* La soluci\u00f3n es utilizar variantes de los ejercicios b\u00e1sicos – tales como peso muerto sumo o rack pulls en lugar de los pesos muertos est\u00e1ndar. De esa forma puedes continuar utilizando los patrones que producen resultados.<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Resumido y traducido del art\u00edculo \u00abSpecificity Variability Paradox<\/a>\u00bb por Charles Staley<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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