{"id":48,"date":"2008-04-08T02:22:00","date_gmt":"2008-04-08T09:22:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=48"},"modified":"2012-07-07T03:50:10","modified_gmt":"2012-07-07T10:50:10","slug":"el-metodo-dogg-crapp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/04\/el-metodo-dogg-crapp\/","title":{"rendered":"El m\u00e9todo Dogg Crapp"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Atenci\u00f3n: El m\u00e9todo Dogg Crapp est\u00e1 en constante evoluci\u00f3n, es por eso que, aunque la filosof\u00eda tras este m\u00e9todo y los principios generales son los mismos, este art\u00edculo ha quedado algo desactualizado. Puedes visitar el nuevo art\u00edculo M\u00e9todo Dogg Crapp: Actualizaci\u00f3n<\/a>.<\/h3>\n

Introducci\u00f3n a la filosof\u00eda Dogg Crapp<\/span><\/p>\n

El objetivo es hacerse m\u00e1s fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevar\u00e1 a hacerse tambi\u00e9n m\u00e1s grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento t\u00edpico es entrenarlo una vez cada 7 d\u00edas (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 d\u00edas o m\u00e1s. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los t\u00edpicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ah\u00ed est\u00e1 el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un a\u00f1o y ganamos 1\/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del a\u00f1o deber\u00edamos haber ganado 53\/64 (o 13\/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm m\u00e1s de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir m\u00fasculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el m\u00fasculo se regenere y crezca.<\/p>\n

\"\"<\/a>El problema es que todo el mundo hace \u00e9nfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atr\u00e1s la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve d\u00edas y se recupere y crezca de la forma m\u00e1s r\u00e1pida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 d\u00edas, estamos haciendo pecho unas 136 veces al a\u00f1o, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo d\u00eda, y luego dejan de 7 a 9 d\u00edas de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 d\u00edas (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un m\u00fasculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del m\u00fasculo). Un error com\u00fan en culturistas principiantes es que tienen una obsesi\u00f3n con lo que \u00abdeben\u00bb hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecer\u00e1n.<\/p>\n

Rest-Pause (Pausa-descanso)<\/span><\/p>\n

En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una \u00fatil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica produce ganancias de fuerza muy r\u00e1pidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.<\/p>\n

Estiramiento extremo<\/span><\/p>\n

Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los m\u00fasculos) y hace m\u00e1s f\u00e1cil el crecimiento. Adem\u00e1s ayuda inmensamente en la recuperaci\u00f3n del m\u00fasculo. Se realizar\u00e1n este tipo de estiramientos despu\u00e9s de entrenar cada grupo muscular.<\/p>\n

Programa base<\/span><\/p>\n

Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor a\u00fan: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado<\/a>, Press Plano<\/a> y Press declinado<\/a>. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la t\u00e9cnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Se entrena 4 veces en 8 d\u00edas, reparti\u00e9ndolos de la siguiente forma:<\/p>\n

D\u00eda 1: Lunes.<\/span><\/p>\n

Pecho
\nHombros
\nTriceps
\nEspalda (anchura)
\nEspalda (grosor)<\/p>\n

D\u00eda 2: Miercoles.<\/span><\/p>\n

Biceps
\nAntebrazos
\nGemelos
\nFemoral
\nCuadriceps<\/p>\n

D\u00eda 3: Viernes.<\/span><\/p>\n

Pecho
\nHombros
\nTriceps
\nEspalda (anchura)
\nEspalda (grosor)<\/p>\n

D\u00eda 4: Lunes siguiente.<\/span><\/p>\n

Biceps
\nAntebrazos
\nGemelos
\nFemoral
\nCuadriceps<\/p>\n

Y as\u00ed vamos repitiendo: mi\u00e9rcoles de nuevo como el d\u00eda 1, viernes como el d\u00eda 2, etc.<\/p>\n

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y d\u00eda.<\/span> Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el d\u00eda 1 (lunes) haremos Press inclinado, el d\u00eda 3 (viernes) haremos press plano y el d\u00eda 5 (mi\u00e9rcoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 d\u00edas. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA <\/span>serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un m\u00fasculo peque\u00f1o o 5 para un m\u00fasculo grande.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Esta \u00fanica serie efectiva ser\u00e1 normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperaci\u00f3n, se realiza s\u00f3lo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperaci\u00f3n ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracci\u00f3n est\u00e1tica. Para los dem\u00e1s puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones m\u00e1s.<\/p>\n

Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesi\u00f3n de entrenamiento y rot\u00e1ndolos en orden hasta que los llevemos al l\u00edmite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 a\u00f1os) no podremos seguir a\u00f1adiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzar\u00e1 con un peso ligeramente inferior al m\u00e1ximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el m\u00e1ximo original.<\/p>\n

Conforme progresamos, necesitaremos tomar m\u00e1s descanso a\u00fan. El mayor peso manejado producir\u00e1 un mayor cansancio y ser\u00e1 necesario tomar alg\u00fan d\u00eda que otro de descanso extra.<\/p>\n

Programas alternativos<\/span><\/p>\n

Alternativa 1:<\/span><\/p>\n

Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperaci\u00f3n: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 d\u00edas).<\/p>\n

Alternativa 2:<\/span><\/p>\n

Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es \u00fatil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen m\u00e1s o menos el mismo esquema. La divisi\u00f3n ser\u00eda la siguiente:<\/p>\n

D\u00eda 1: Pecho, Hombros, Tr\u00edceps<\/p>\n

D\u00eda 2: B\u00edceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)<\/p>\n

D\u00eda 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps<\/p>\n

En la primera semana, el d\u00eda 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el d\u00eda 2 ser\u00e1 el Lunes de la semana siguiente, el martes ser\u00eda d\u00eda 3, el Jueves de nuevo el d\u00eda 1, etc. Con este esquema a\u00fan se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 d\u00edas, pero los entrenamientos durar\u00e1n como mucho unos 35 minutos.<\/p>\n

Ejemplo de pecho en D\u00eda 1<\/span><\/p>\n

A continuaci\u00f3n y a modo ilustrativo se describe una hipot\u00e9tica sesi\u00f3n de entreno del d\u00eda 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos tambi\u00e9n hipot\u00e9ticos.<\/p>\n

El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).<\/p>\n

1\u00ba) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
\n2\u00ba) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
\n3\u00ba) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
\n4\u00ba) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
\n5\u00ba) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
\n6\u00ba) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo….LISTO!!
\n7\u00ba) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posici\u00f3n de aperturas con mancuernas<\/a>.<\/p>\n

Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El pr\u00f3ximo d\u00eda que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo a\u00f1adimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetici\u00f3n m\u00e1s.<\/p>\n

Recomendaciones<\/span><\/p>\n

* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.<\/p>\n

* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un m\u00e9todo con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de m\u00fasculo y fuerza se detendr\u00e1n. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y tambi\u00e9n alcanzar nuestro punto m\u00e1ximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.<\/p>\n

* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus m\u00fasculos.<\/p>\n

* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales<\/a>, jalones tras nuca<\/a>, jalones palmas arriba<\/a>, remos supinados<\/a>. Estos \u00faltimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compa\u00f1ero se puede a\u00f1adir peso adem\u00e1s.<\/p>\n

* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra<\/a>, Pesos muertos<\/a>, remo en barra T<\/a>.<\/p>\n

* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a>, Curl de pierna<\/a>.<\/p>\n

* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas<\/a>, Prensa<\/a>, Sentadillas Hack.<\/a><\/p>\n

Estiramientos<\/span><\/p>\n

Pecho:<\/span> <\/span>Hacer el movimiento de apertura con mancuernas <\/a>en su parte m\u00e1s baja. El peso a utilizar deber\u00eda ser algo m\u00e1s de la mitad de lo que usar\u00edamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, despu\u00e9s arquear ligeramente la espalda intentando elevar el estern\u00f3n. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar a\u00fan m\u00e1s los codos.<\/p>\n

El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.<\/p>\n

Triceps<\/span>: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posici\u00f3n de una extensi\u00f3n de triceps con mancuerna<\/a>. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atr\u00e1s, empujando la mancuerna con la cabeza.<\/p>\n

Hombros<\/span>: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atr\u00e1s con las palmas hacia arriba, despu\u00e9s caminar alej\u00e1ndose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ah\u00ed el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.<\/p>\n

Biceps<\/span>: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga ser\u00e1 nuestro propio cuerpo.<\/p>\n

Espalda<\/span>: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre m\u00e1s ancho posible y colg\u00e1ndose peso. Intentar llegar lo m\u00e1s cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuesti\u00f3n es intentarlo)<\/p>\n

Femorales<\/span>: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.<\/p>\n

Cuadriceps<\/span>: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una \u00absissy squat<\/a>\u00bb mientras nos ponemos debajo sosteni\u00e9ndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atr\u00e1s todo lo posible. 60 segundos.<\/p>\n

Agarre est\u00e1tico<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Para agregar a\u00fan m\u00e1s intensidad, se puede hacer un agarre est\u00e1tico inmediatamente despu\u00e9s de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posici\u00f3n contraida , sin moverlo durante unos segundos.<\/p>\n

Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones m\u00e1s, rest-pause, 2 repeticiones m\u00e1s. Inmediatamente despu\u00e9s estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta t\u00e9cnica es muy dura, especialmente despu\u00e9s de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando a\u00fan estamos empezando en este sistema.<\/p>\n

Cardio<\/span><\/p>\n

Esto es una opci\u00f3n individual. El autor del m\u00e9todo prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los d\u00edas cuando est\u00e1 definiendo para una competici\u00f3n (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).<\/p>\n

Advertencias<\/span><\/p>\n

Este tipo de entrenamiento y las t\u00e9cnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al l\u00edmite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin a\u00f1adir las t\u00e9cnicas de intensidad (agarre est\u00e1tico, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.<\/p><\/div>\n

Extraido y traducido de un post en: <\/span>http:\/\/www.ironaddicts.com\/forums\/showthread.php?t=2003<\/a>.<\/span><\/span><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El objetivo es hacerse m\u00e1s fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevar\u00e1 a hacerse tambi\u00e9n m\u00e1s grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento t\u00edpico es entrenarlo una vez cada 7 d\u00edas (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 d\u00edas o m\u00e1s. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-48","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3550,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48\/revisions\/3550"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}