{"id":4718,"date":"2013-11-15T06:38:17","date_gmt":"2013-11-15T13:38:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4718"},"modified":"2013-11-18T03:13:27","modified_gmt":"2013-11-18T10:13:27","slug":"el-indice-glucemico-sirve-de-algo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/11\/el-indice-glucemico-sirve-de-algo\/","title":{"rendered":"El \u00cdndice Gluc\u00e9mico: \u00bfSirve de Algo?"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\nNota de Maokoto:<\/strong> Todos los estudios citados por Alan est\u00e1n enlazados (en ingl\u00e9s) en los n\u00fameros entre par\u00e9ntesis.<\/p><\/blockquote>\n

Por Alan Aragon<\/em><\/p>\n

A d\u00eda de hoy, muchos culturistas y entusiastas del fitness hacen todo su juicio sobre los carbohidratos<\/a> bas\u00e1ndose en su \u00edndica gluc\u00e9migo<\/strong> (IG). Varios confundadores desaf\u00edan su validez y aplicaci\u00f3n estricta, ya que los datos del IG no son perfectos ni consistentes. Consideremos los siguientes hechos, y volvamos a meditar sobre el IG, reevaluando lo que pensamos acerca de \u00e9l.<\/p>\n

Un Cambio en la Definici\u00f3n<\/h3>\n

La definici\u00f3n simplista del IG es que se trata de la capacidad de un alimento para elevar el az\u00facar en sangre, lo cual casi autom\u00e1ticamente se entiende en t\u00e9rminos de la entrada de glucosa en sangre. Sin embargo, investigaciones realizadas por Schenk y sus colegas mostraron que la velocidad con la que desaparece la glucosa de la circulaci\u00f3n sist\u00e9mica es un importante factor que determina el IG, no solamente la velocidad de entrada en circulaci\u00f3n (1)<\/a>. Encontraron que el \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo de los cereales de salvado se deb\u00eda a un pico m\u00e1s r\u00e1pido y temprano de insulina<\/a> que barr\u00eda la glucosa fuera de la circulaci\u00f3n, no a una entrada de glucosa m\u00e1s lenta como se supon\u00eda. Aunque esto es una especulaci\u00f3n, este fen\u00f3meno podr\u00eda tener implicaciones en el descenso del rendimiento (es decir un efecto rebote de hipoglucemia) en individuos sensibles, si se comen alimentos de este tipo a mala hora con respecto al entrenamiento.<\/p>\n

Determinaci\u00f3n Contra Aplicabilidad<\/h3>\n

Los valores del IG se determinan en un estado de ayunas despu\u00e9s de dormir, utilizando alimentos aislados. Esto no refleja la vida real, donde la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de las comidas previas, as\u00ed como el contexto en que se toma el alimento, pueden alterar el \u00edndice gluc\u00e9mico dr\u00e1sticamente. <\/p>\n

Factores que Afectan<\/h3>\n

La intervenci\u00f3n de muchas variables puede tanto aumentar como hacer disminuir el IG, y es dif\u00edcil controlarlas. La acidez aumentada, la presencia de fibra, grasa y ciertas comidas con prote\u00edna pueden reducir la respuesta gluc\u00e9mica. El reducir las part\u00edculos, una mayor madurez, y el calor al cocinar pueden elevar la respuesta gluc\u00e9mica.<\/p>\n

Disparidad en la Carga Gluc\u00e9mica<\/h3>\n

La Carga Gluc\u00e9mica (CG) que es la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no es siempre directamente proporcional al \u00edndice gluc\u00e9mico. Por ejemplo, el mel\u00f3n tiene un IG de 72, que es considerado alto. Los defensores de los carbohidratos con IG bajo han denostado el mel\u00f3n sin darse cuenta del hecho de que tiene una carga gluc\u00e9mica relativamente baja, aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por 110 ml en un servicio. La misma disparidad de IG se aplica a las zanahorias, patatas e incluso a las bebidas deportivas como el Gatorade. <\/p>\n

Disparidad en el \u00cdndice de Saciedad<\/h3>\n

Los alimentos con bajo IG han sido asociados con una mayor saciedad, pero la mayor\u00eda de estos datos se extraen de dise\u00f1os experimentales con comidas \u00fanicas. Los estudios a largo plazo sobre el IG y la saciedad est\u00e1n en conflicto, y no siempre se controla la cantidad de energ\u00eda ingerida o la densidad de energ\u00eda de la comida testada (2)<\/a>. En el estudio m\u00e1s largo hasta esta fecha (2006) sobre el IG y la saciedad, Kiens & Richter no observan diferencia en la cantidad de consumo (3)<\/a>. En este estudio metab\u00f3lico, se observ\u00f3 una resistencia MENOR a la insulina al final de la prueba en el grupo que tomo carbohidratos de alto IG. El IG no se corresponde de forma fiable con el \u00edndice de saciedad (IS). El arroz blanco, pan blanco y las patatas tienen todos IG alto, pero est\u00e1n en lo m\u00e1s alto en lo que se refiere a retardar la sensaci\u00f3n de hambre. De hecho, el equipo de Holt encontr\u00f3 que las patatas tienen con diferencia el mayor \u00edndice de saciedad de todos los alimentos probados (4)<\/a>.<\/p>\n

La Insulina<\/h3>\n

Las reglas para predecir el IG no ayudan necesariamente a predecir la respuesta de la insulina. Desafortunadamente para la gente que se preocupa por el IG, normalmente es la insulina lo que tratan de controlar. A pesar de tener un IG bajo (entre 15 y 36) la leche y el yogurt tienen un \u00edndice de insulina alto, equivalente al del pan blanco que tiene a su vez un IG alto (5)<\/a>. Las Jud\u00edas al horno, otro alimento con bajo IG, tiene un \u00edndice de insulina de 120. El queso, la ternera y el pescado tienen \u00edndices de insulina que son comparables a los de muchos alimentos con carbohidratos.<\/p>\n

Al comer al mismo tiempo la grasa junto con los carbohidratos, se decelera el vaciado g\u00e1strico y por tanto la liberaci\u00f3n de glucosa en la sangre, bajando en definitiva el IG. Sin embargo, el grado de la respuesta de la insulina a esta combinaci\u00f3n lo determina el grado de saturaci\u00f3n de las grasas. Por ejemplo Collier y otros observaron que la mantequilla ingerida con las patatas provoca una respuesta de insulina elevada, incluso en sujetos saludables (6<\/a>, 7<\/a>) <\/p>\n

Alimentos que deber\u00edan tener un bajo IG debido a su alto contenido en grasas no siempre tienen IG bajo. Como ejemplo est\u00e1n las patatas fritas, galletas, croissants y los donuts. Adem\u00e1s estos alimentos tambi\u00e9n tienen un \u00edndice de insulina alto, presumiblemente porque sus grasas son mayormente saturadas. <\/p>\n

Rasmussen y sus colegas observaron que no se produc\u00eda una elevaci\u00f3n en la respuesta a la insulina al a\u00f1adir 40 o 80 gramos de aceite de oliva, pero se observaba un incremento significativo con 50 y 100 gramos de mantequilla (8)<\/a>. El equipo de Joannic observ\u00f3 que la ingesti\u00f3n conjunta de carbohidratos y grasas con un nivel decreciente de saturaci\u00f3n ten\u00eda un decremento correspondiente en la respuesta a la insulina (9)<\/a>. Un estudio m\u00e1s reciente por Robertson y sus colegas compararon los efectos de las grasas monoinsaturadas, polinsaturadas y saturadas comi\u00e9ndolas junto con carbohidratos y observaron que las grasas saturadas ten\u00edan una mayor capacidad para elevar los niveles de insulina postprandial (10)<\/a>.<\/p>\n

Se recomienda a menudo comer prote\u00ednas junto con los carbohidratos para reducir el \u00edndice gluc\u00e9mico. Sin embargo, hacer esto no rebaja necesariamente la respuesta a la insulina. Gannon & Nutall investigaron sobre diab\u00e9ticos de tipo 2 y mostraron que el ingerir reques\u00f3n y glucosa al mismo tiempo elevaba los niveles de insulina m\u00e1s all\u00e1 de lo que estos alimentos eran capaz de hacerlo por separado, lo cual indica un efecto de sinergia (11)<\/a>. Van Loon y sus colegas se dieron cuenta de un fen\u00f3meno similar cuando compararon el efecto sobre la insulina de varias soluciones con carbos, prote\u00ednas y amino\u00e1cidos frente a soluciones solamente con carbos en sujetos normales (12)<\/a>. Las soluciones que conten\u00edan leucina libre, fenilalanina y arginina y las bebidas con leucina libre, fenilalanina y prote\u00edna de trigo hidrolizada tuvieron como resultado la mayor respuesta de insulina (101% y 103% superior, respectivamente, a la bebida con carbos s\u00f3lo).<\/p>\n

\"variedad-comidas\"<\/a><\/br>
\nSabores y propiedades para todos los gustos…<\/em><\/center><\/p>\n

IG y Obesidad<\/h3>\n

Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de estudios sobre la intervenci\u00f3n humana comparando los efectos de los alimentos o dietas con bajo y alto IG lleg\u00f3 al siguiente resultado (13)<\/a>:<\/p>\n

* En un total de 31 estudiso de corto plazo, los alimentos con IG bajo quedaron asociados con una mayor saciedad y reducci\u00f3n de la sensaci\u00f3n de hambre en 15 estudios, mientras que en otros 16 estudios se observ\u00f3 saciedad reducida o ninguna diferencia.<\/p>\n

* Los alimentos con IG bajo tomados sin restricci\u00f3n redujeron el consumo de alimentos total en 7 estudios, pero no en otros 8 estudios. En 20 estudios a largo plazo (menor de 6 meses), la p\u00e9rdida de peso en dietas con IG bajo fue observada en 4 de ellos, y en otros 2 con dietas de IG alto. Pero no hubo diferencia en 14 de los estudios entre hacer la dieta con IG bajo o alto.<\/p>\n

* Un tratamiento exhaustivo de los datos obtenidos en estos estudios no mostr\u00f3 diferencias significativas en la p\u00e9rdida media de peso entre dietas con IG alto o bajo. En conclusi\u00f3n, la investigaci\u00f3n actual no indica que el tratamiento con alimentos de IG bajo sea superior al tratamiento con alimentos de IG alto en cuanto a tratar la obesidad. <\/p>\n

M\u00e1s recientemente, Raatz y sus colegas realizaron una prueba controlada de alimentaci\u00f3n aleatoria durante 12 semanas, probando los efectos del IG y la carga gluc\u00e9mica sobre la p\u00e9rdida de peso (14)<\/a>. El periodo de control fue seguido por una fase de 24 semanas de \u00abvida libre\u00bb, en la cual se le dijo a los sujetos que continuaran con sus tratamientos diet\u00e9ticos respectivos fuera de las condiciones supervisadas del laboratorio. La manipulaci\u00f3n del IG y la CG no consigui\u00f3 marcar la diferencia en ninguna de las fases experimentales. Como resultado de la prueba de 36 meses, los investigadores concluyeron: \u00abEn resumen, reducir la carga gluc\u00e9mica y el \u00edndice gluc\u00e9mico en las dietas de p\u00e9rdida de peso no proporciona ning\u00fan beneficio a\u00f1adido evidente a la restricci\u00f3n de energ\u00eda (calor\u00edas) a la hora de mejorar la reducci\u00f3n de peso en sujetos obesos\u00bb.<\/p>\n

Conclusiones (por ahora)<\/h3>\n

El \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) nos da algunas pistas del comportamiento de ciertos alimentos, pero solamente eso. Se produce una aplicaci\u00f3n exitosa del IG m\u00e1s consistente cuando utilizamos fuentes con IG alto para mejorar la velocidad de la glucog\u00e9nesis post entrenamiento, y eso es todo. Los alimentos con carbohidratos es mejor juzgarlos en base a su grado de procesamiento, refinamiento o alteraci\u00f3n de sus micronutrientes, no en base al IG ni incluso en base a la carga gluc\u00e9mica (CG).<\/p>\n

No es necesario hacer \u00abdiscriminaci\u00f3n de alimentos\u00bb. Un ejemplo de esto es evitar las patatas en base al IG. Esto es muy frecuente y el que hace la dieta se enorgullece pensando que est\u00e1 siendo prudente. Lo importante es darse cuenta de que todos los tipos de comida en la naturaleza tienen perfiles de nutrientes \u00fanicos<\/strong>, por tanto se pueden obtener de cada uno de esos tipos beneficios nutricionales que son \u00fanicos. La matriz natural de tejido animal y vegetal no puede ser reproducida en el laboratorio, y por eso hay muchos agentes beneficiosos que no est\u00e1n identificados en, por ejemplo, una humilde patata. A modo de curiosidad, estas superan a los pl\u00e1tanos en potasio y en concentraci\u00f3n de vitamina C. Sin mencionar que producen hidrataci\u00f3n y que es una fuente completa de almid\u00f3n. <\/p>\n

La saciedad, densidad de los micronutrientes, respuesta a la insulina y los factores alrededor que alteran el movimiento de la glucosa son parecidos a la tirada de un dado en t\u00e9rminos de certeza y fiabilidad de fondo del \u00edndice gluc\u00e9mico. Como todo en la ciencia (y especialmente en el turbulento caldero que es la ciencia nutricional aplicada) no es tan simple.<\/p><\/div>\n

Traducido del texto de Alan Aragon en el art\u00edculo \u00abElements Challenging the Glycemic Index<\/a>\u00ab.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En este art\u00edculo, con una abundante cantidad de razonamientos y enlaces a estudios cient\u00edficos, Alan Aragon nos argumenta por qu\u00e9 el \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) no es un valor de referencia a la hora de establecer dietas…<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,44],"tags":[],"class_list":["post-4718","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-nutricion"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4718","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4718"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4718\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4728,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4718\/revisions\/4728"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4718"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4718"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4718"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}