{"id":4703,"date":"2013-11-12T07:32:12","date_gmt":"2013-11-12T14:32:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4703"},"modified":"2026-02-23T05:33:02","modified_gmt":"2026-02-23T12:33:02","slug":"entrenamiento-pesado-ligero-y-medio-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/11\/entrenamiento-pesado-ligero-y-medio-bill-starr\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Pesado, Ligero y Medio (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Uno de los principios b\u00e1sicos del entrenamiento de fuerza es el sistema pesado, ligero y medio. No es algo nuevo. Los antiguos strongman lo incorporaban en sus rutinas con la idea de realizar un trabajo menos exigente despu\u00e9s de haber hecho uno dif\u00edcil, pero no fue concretado en un sistema definitivo y utilizable hasta mediados de los a\u00f1os 1930 cuando Mark Berry escribi\u00f3 acerca de ello en su libro \u00abEntrenamiento f\u00edsico simplificado\u00bb (Physical Training Simplified). Desde ese punto en adelante, los atletas concienciados no s\u00f3lo utilizan el sistema pesado, ligero y medio, sino que tambi\u00e9n entienden por qu\u00e9 es tan beneficioso.<\/p>\n

Sin embargo en muchos casos, alguien que acaba de empezar a entrenar fuerza acaba aprendiendo este principio a base de tropezarse por el camino. Es de esa manera que lo aprend\u00ed yo. Cuando comenc\u00e9 a levantar pesas, todo lo que entend\u00eda es que me gustaba ser m\u00e1s grande y fuerte. Cre\u00eda que ten\u00eda que entrenar al cien por cien cada vez que iba al gimnasio o no alcanzar\u00eda las mejoras deseadas. Siempre me iba del gimnasio totalmente agotado, ya que cre\u00eda que menos que eso era perder el tiempo. Por lo menos era capaz de darme cuenta que mis entrenamientos cada vez eran m\u00e1s dif\u00edciles conforme progresaba la semana, pero pensaba que eso era natural.<\/p>\n

La Cruda Realidad<\/h3>\n

La primera vez que pens\u00e9 en que pod\u00eda necesitar un entrenamiento que no fuera al m\u00e1ximo fue cuando aparqu\u00e9 en la base de las fuerzas a\u00e9reas de West Palm Beach. Era 1955 y la ola del fitness a\u00fan no hab\u00eda llegado a Florida del Sur. El gimnasio cerraba a las 4 de la tarde, as\u00ed que entrenaba a la hora de la comida tres veces por semana. Mi equipo eran unas cuantas mancuernas, una barra est\u00e1ndar, y los suficientes discos de 25 libras como para completar una barra de 175 lbs (79 kg).<\/p>\n

Hac\u00eda ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, uno de los cuales era la cargada y jerk (clean & jerk). Un d\u00eda que me sent\u00eda bien, fui capaz de poner los 79kg sobre mi cabeza. Estaba exaltado y dej\u00e9 la barra cargada justo en el suelo donde la hab\u00eda soltado. Era como un monumento a mi asombroso logro. Cuando volv\u00ed para realizar mi pr\u00f3ximo entrenamiento dos d\u00edas despu\u00e9s, la barra cargada estaba justo donde la hab\u00eda dejado. Tuve que admitir que se ve\u00eda impresionante con todos esos discos. Estaba haciendo algunos abdominales cuando un jovencito entr\u00f3 al gimnasio montado en su bicicleta. La barra cargada le llam\u00f3 la atenci\u00f3n, como yo esperaba.<\/p>\n

– \u00ab\u00bfQui\u00e9n levant\u00f3 eso?\u00bb pregunt\u00f3 con admiraci\u00f3n.
\n– \u00abYo lo hice\u00bb le dije con orgullo.<\/p>\n

Me estudi\u00f3 por un largo momento, obviamente sin impresionarse mucho por lo que ve\u00eda.<\/p>\n

– \u00abD\u00e9jame ver como lo hiciste,\u00bb dijo desafi\u00e1ndome.<\/p>\n

Con una confianza completa, camin\u00e9 hasta la tarima, me coloqu\u00e9, y tir\u00e9 de la barra. Sent\u00ed que pesaba una tonelada. Despu\u00e9s de una docena de intentos, por fin consegu\u00ed cargar el peso en mis hombros, pero no pude bloquearlo sobre mi cabeza. Finalmente lo tuve que dejar, porque estaba completamente agotado.<\/p>\n

El mocoso no dijo ni una palabra m\u00e1s. Simplemente contuvo una risa y se fue del gimnasio en su bici.<\/p>\n

Totalmente humillado y confuso, dej\u00e9 el gimnasio tambi\u00e9n. Esa sesi\u00f3n abreviada me proporcion\u00f3 el descanso necesario para poder levantar los 79kg f\u00e1cilmente cuando volv\u00ed al gimnasio. Como era de esperar, no hab\u00eda nadie mirando. Todav\u00eda no pod\u00eda entender que hab\u00eda pasado, pero desde entonces comenc\u00e9 a entrenar a un nivel m\u00e1s intuitivo. Los lunes siempre me sent\u00eda m\u00e1s fuerte y ten\u00eda m\u00e1s energ\u00eda, as\u00ed que hac\u00eda m\u00e1s ejercicios y me quedaba m\u00e1s tiempo que en los dem\u00e1s d\u00edas, en los que me encontraba m\u00e1s cansado. Pero a\u00fan no ten\u00eda ning\u00fan sistema, lo cual es cierto para la mayor\u00eda de los principiantes.<\/p>\n

Aprendiendo M\u00e1s<\/h3>\n

Sid Henry de Dallas fue mi primer entrenador, y siempre me he sentido afortunado de eso, porque era excelente. Me inculc\u00f3 la consistencia en el entrenamiento y la disciplina. Fue quien me explic\u00f3 de forma exacta por qu\u00e9 hac\u00eda ciertos ejercicios en d\u00edas espec\u00edficos de la semana, y me present\u00f3 el sistema pesado, ligero y medio<\/strong>, que result\u00f3 ser una de las ideas m\u00e1s beneficiosas con las que nunca me haya cruzado en el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

Utilizando este principio de forma adecuada, te puedes hacer m\u00e1s fuerte aumentando poco a poco la carga de trabajo y la intensidad, sin estar sobreentrenado<\/a> de forma cr\u00f3nica.<\/p>\n

Este principio es relevante para principiantes, intermedios y avanzados. Pero cada uno de ellos lo aplica de una forma ligeramente diferente.<\/p>\n

Para los principiantes, la cantidad de peso que se utiliza en los distintos d\u00edas se basa en los pesos m\u00e1s altos levantados en el d\u00eda pesado. Para los intermedios y avanzados las pautas dependen de la cantidad de trabajo total, la intensidad, y la severidad de los distintos ejercicios.<\/p>\n

\"gimnasio\"<\/a><\/center><\/p>\n

Principiantes<\/h3>\n

La mayor\u00eda de los principiantes entrenan tan duro como pueden en cada entrenamiento. El progreso se produce con esta t\u00e1ctica durante un tiempo, porque todos los ejercicios son nuevos y los m\u00fasculos responden al est\u00edmulo. En la mayor\u00eda de los casos los principiantes tambi\u00e9n ganan peso, que es la mejor forma de a\u00f1adir fuerza r\u00e1pidamente. Adem\u00e1s, el entrenamiento con pesas aumenta los niveles de testosterona en la sangre, lo cual promueve el crecimiento muscular. El entusiasmo de los principiantes es generalmente bastante para llevarlos a trav\u00e9s de varios meses de entrenamientos productivos, pero al final el ir a por todas en cada sesi\u00f3n se convierte en perjudicial.<\/p>\n

En la mayor\u00eda de casos, cuando los principiantes llegan a su primer estancamiento, concluyen que necesitan trabajar m\u00e1s – lo cual les acaba llevando al sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento en s\u00ed mismo no es tan terrible como algunos hacen creer, ya que todos deben sobreentrenar en alg\u00fan punto para llegar al siguiente nivel de fuerza. El problema se produce cuando la gente no se da cuenta de que est\u00e1n en ese estado y contin\u00faan apilando m\u00e1s trabajo.<\/p>\n

Entonces el progreso no solamente se detiene, sino que se empieza a ir en otra direcci\u00f3n. El paso siguiente en esta espiral descendente es alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n, y no hay nada en el entrenamiento de fuerza que frene tanto el progreso como las lesiones. Los principiantes, al no saber como lidiar con una lesi\u00f3n o como trabajar evit\u00e1ndola, a menudo se desaniman tanto que hasta dejan de entrenar. Utilizando el sistema pesado, ligero y medio pueden evitar caer en esta trampa.<\/p>\n

Explicaba en otro art\u00edculo que, en mi opini\u00f3n, los principiantes deber\u00edan limitar sus rutinas a ejercicios clave para los tres grupos musculares principales y luego a\u00f1adir un par de movimientos auxiliares para los m\u00fasculos peque\u00f1os. Un ejercicio clave para la articulaci\u00f3n del hombro, la espalda y las piernas en cada sesi\u00f3n, junto con ejercicios para los triceps, biceps, deltoides, gemelos y abs es suficiente.<\/p>\n

Yo inicio a los principiantes en los tres grandes: press de banca, sentadilla y cargada de potencia (power clean). Si alguno es incapaz de realizar cualquiera de estos ejercicios, lo sustituyo. El press inclinado es tan bueno o mejor que el press plano. Los snatch de potencia, jalones altos<\/a> o pesos muertos trabajar\u00e1n la espalda si la persona no puede hacer cargadas de potencia. El \u00fanico ejercicio que nunca sustituyo a menos que haya una lesi\u00f3n es la sentadilla completa. Las sentadillas son la pieza clave de cualquier programa de fuerza.<\/p>\n

El valor de utilizar el sistema pesado, ligero y medio se hace evidente cuando se construye un programa alrededor de los tres ejercicios grandes. Todos tienen un prop\u00f3sito en el plan general. El d\u00eda pesado es bastante obvio, ya que permite manejar los pesos grandes y aumentar la carga de trabajo. El d\u00eda medio es en realidad una preparaci\u00f3n para el siguiente d\u00eda pesado, pero tambi\u00e9n ayuda a a\u00f1adir al trabajo total de la semana y m\u00e1s tarde a\u00f1ade variedad.<\/p>\n

De los tres d\u00edas el d\u00eda ligero es el menos apreciado, y del que m\u00e1s abusan los principiantes. Como no pueden entender el razonamiento tras la utilizaci\u00f3n de pesos tan ligeros y tienen ansiedad por hacerse fuertes r\u00e1pidamente, les parece una p\u00e9rdida de tiempo. En realidad, el d\u00eda ligero es el concentrador del principio pesado, ligero y medio.<\/p>\n

Para los principiantes, este d\u00eda sirve dos prop\u00f3sitos necesarios. Le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse despu\u00e9s del d\u00eda pesado, y le da la oportunidad de perfeccional su t\u00e9cnica en los ejercicios, tanto de los ejercicios principales como de los ejercicios auxiliares.<\/p>\n

En el d\u00eda pesado (t\u00edpicamente el Lunes) los principiantes hacen todos los ejecicios b\u00e1sicos en 5 series de 5, utilizando el peso m\u00e1ximo en las series finales. En el d\u00eda ligero, que siempre sigue al pesado, los pesos finales para los ejercicios primarios son el 80% de lo que se utiliz\u00f3 el lunes. En el d\u00eda medio, que sigue al ligero, se usa el 90% de lo que se utiliz\u00f3 en el d\u00eda pesado.<\/p>\n

Ejemplo para la Sentadilla<\/h3>\n

Digamos que el principiante puede hacer sentadillas con 100 kg por cinco repeticiones para la serie final de su d\u00eda pesado. Para el d\u00eda ligero su \u00faltima serie ser\u00eda con 80 kg y para el d\u00eda medio con 90kg. A veces sin embargo, los c\u00e1lculos son un problema. Sobre todo cuando un entrenador est\u00e1 escribiendo una rutina para un equipo de 50 o 60 chicos.<\/p>\n

Por eso utilizo un sistema simplificado. En nuestro ejemplo el principiante hace series con 60, 75, 85, 90 y acaba haciendo 5 repeticiones con 100 kg el d\u00eda pesado. En lugar de calcular porcentajes, simplemente utilizo la tercera serie de la secuencia para el peso m\u00e1s alto del d\u00eda ligero, y la cuarta serie para el peso m\u00e1s alto del d\u00eda medio, siendo estas 85 y 90 respectivamente. Esto se aproxima a los porcentajes y puede calcularse f\u00e1cilmente.<\/p>\n

Despu\u00e9s de entrenar durante unos pocos meses, la mayor\u00eda de la gente encuentra que no puede avanzar en todos los ejercicios en el d\u00eda pesado, sinti\u00e9ndose fatigados despu\u00e9s del segundo ejercicio b\u00e1sico, y siendo el tercero bastante complicado.<\/p>\n

Una forma efectiva de superar este problema es alternar ejercicios ligeros, medios y pesados para las distintas partes corporales y trabajarlos en distintos d\u00edas. Eso permite concentrarse en un s\u00f3lo ejercicio b\u00e1sico por entrenamiento y entrenar los otros a modo ligero o medio.<\/p>\n

Utilizando esta idea, nuestro levantador del ejemplo trabaja la sentadilla pesada el Lunes, haciendo su ejercicio de espalda ligero y su ejercicio de hombros medio. El Mi\u00e9rcoles le da a las sentadillas ligero, trabaja su espalda en medio y su hombro pesado. El viernes hace sentadillas medias, espalda pesado y hombros ligero.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Adicionalmente colocamos el ejercicio pesado de cada d\u00eda al principio de la sesi\u00f3n para tener las fuerzas al 100%<\/p><\/blockquote>\n

\n

Lunes:<\/strong>
\nSentadillas pesado
\nPress de Banca medio
\nCargadas ligero<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong>
\nPress de Banca pesado
\nCargadas medio
\nSentadillas ligero<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

\n

Viernes:<\/strong>
\nCargadas pesado
\nSentadillas medio
\nPress de Banca ligero<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Sin embargo la mayor\u00eda de los principiantes podr\u00e1 manejar dos ejercicios pesados el lunes y hacer los otros ya sea el mi\u00e9rcoles o el viernes, completando la secuencia pesado-ligero-medio de la forma que corresponda. Ese es el siguiente paso en la progresi\u00f3n – hacer al menos dos movimientos pesados por entrenamiento. Cuando la fuerza base se ensancha lo bastante, ser\u00e1 capaz de utilizar tres levantamientos por sesi\u00f3n. <\/p>\n

Este plan tambi\u00e9n funciona bien para intermedios y avanzados o para aquellos que tienen poco tiempo. Si te concentras bien en dos de los ejercicios clave, es permisible ir un poco deprisa en el tercero. En realidad no importa en que orden se hagan los distintos ejercicios b\u00e1sicos clave, siempre y cuando se siga el d\u00eda pesado con uno ligero.<\/p>\n

El entrenar solamente dos levantamientos pesados en una sesi\u00f3n te permite a\u00f1adir trabajo en esos levantamientos. Puedes por ejemplo a\u00f1adir una serie de retirada de 8 repeticiones (por ejemplo con el 80% del peso de la serie m\u00e1xima de 5) y 3 series de elevaciones de gemelos.<\/p>\n

Avanzados<\/h3>\n

Cuando encontramos que podemos recuperarnos de la rutina expuesta, se puede pasar a un nivel m\u00e1s avanzado. El sistema pesado, ligero y medio, es a\u00fan muy v\u00e1lido, pero se utiliza de forma diferente.<\/p>\n

En lugar de hacer los mismos ejercicios tres veces por semana, se utilizan ejercicios distintos para los d\u00edas pesados, ligeros y medios. Las variantes depender\u00e1n de la carga de trabajo, intensidad y dureza del ejercicio.<\/p>\n

Lo explicar\u00e9 utilizando los ejercicios de espalda como ejemplo. Para el programa avanzado nuestro levantador elige pesos muertos, buenos d\u00edas y encogimientos. Su mejor peso muerto es 110 kg para 5 repeticiones, pero puede hacer encogimientos con 184 kg para 5 repeticiones. Como acaba de empezar a hacer buenos d\u00edas, solamente utiliza 55 kg para 8 repeticiones. El primer paso es averiguar la carga de trabajo. Las 5 series de 5 en peso muerto – 60 kg, 85 kg, 95 kg, 100 kg y 110 kg llevan a una carga total de 2.250 kg. Los encogimientos, realizando tambi\u00e9n 5 series de 5 – 110 kg, 140 kg, 150 kg, 170 kg y 184 kg arrojan un total de 3.770 kg.<\/p>\n

Como la intensidad y carga de trabajo para los encogimientos es mucho mayor que la del peso muerto, nuestro levantador se siente tentado a hacer de los encogimientos su ejercicio pesado, pero se da cuenta enseguida de que ser\u00eda un error. Este es el caso cuando la dureza del ejercicio es el factor decisivo. Los pesos muertos son mucho m\u00e1s exigentes que los encogimientos, aunque la carga de trabajo sea inferior. Han de utilizarse para el d\u00eda pesado.<\/p>\n

Hablando de intensidad, los buenos d\u00edas son un ejercicio que estar\u00eda alto en la escala, pero debido al peso relativamente bajo que este levantador concreto est\u00e1 manejando, ser\u00e1n la elecci\u00f3n para el d\u00eda ligero.<\/p>\n

Esto plantea el siguiente punto importante. Para los levantadores avanzados, en realidad no existe un d\u00eda f\u00e1cil como podr\u00eda suceder en las fases de principiante e intermedio. Todos los ejercicios en el programa ser\u00e1n exigentes, aunque la cantidad de peso utilizada sea considerablemente inferior a la usada en el d\u00eda pesado.<\/p>\n

Por ejemplo en el d\u00eda ligero, el mi\u00e9rcoles, nuestro levantador sustituye el press de banca plano (en el que puede utilizar 100 kg para cinco repeticiones) por el inclinado, en el que tiene que esforzarse para sacar 5 repeticiones con 75 kg. El peso es m\u00e1s ligero pero a\u00fan tiene que trabajar al 100 por cien para mejorar sus n\u00fameros en el inclinado, y por tanto no resulta f\u00e1cil. <\/p>\n

Puede sustituir zancadas o prensa de piernas para las sentadillas, pero con estos movimientos debe ser cuidadoso y no entrenarlos muy ligero comparados con su d\u00eda pesado. Hacer demasiadas series y utilizar demasiado peso puede hacer euq ela secuencia se salga de sincron\u00eda.<\/p>\n

En alg\u00fan punto nuestro levantador avanzado tendr\u00e1 que a\u00f1adir un cuarto d\u00eda para aumentar su cantidad de trabajo semanal. Intentar hacer demasiado en tres d\u00edas alarga los entrenos, y eso es contraproducente. El martes es el mejor d\u00eda, que ser\u00e1 ligero, ya que sigue al lunes. Entonces \u00bfque se hace con el mi\u00e9rcoles? \u00bfOtro d\u00eda ligero? no es beneficioso para los levantadores avanzados el tener demasiados d\u00edas ligeros. La secuencia para cuatro d\u00edas ser\u00eda pesado, ligero, medio, medio.<\/p>\n

Los presses sobre la cabeza o los fondos encajan bien en ese d\u00eda extra. Nuestro levantador a\u00fan tendr\u00e1 que trabajar duro, pero los pesos son considerablemente menores que los utilizados el Lunes. Los snatches de potencia o jalones altos satisfacen la espalda, y las elevaciones de talones a\u00f1aden un poco de trabajo a las piernas. Ninguno de estos movimientos es exigente, pero los n\u00fameros se van a\u00f1adiendo.<\/p>\n

Otra forma de utilizar el sistema para levantadores muy avanzados es alternar semanas pesadas y medias. No soy partidario de hacer semanas ligeras a menos que una persona est\u00e9 viajando o tenga alguna buena raz\u00f3n para no entrenar con regularidad. En la semana pesada se har\u00e1n m\u00e1s series y repeticiones y tambi\u00e9n los ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles. En la semana siguiente puede recortar la carga de trabajo ligeramente y cambiar a ejercicios que no sean tan demandantes, por ejemplo cambiar jalones altos por pesos muertos o presses de banca con mancuerna por presses de banca con barra. Este sistema ayuda a dar m\u00e1s variedad al programa y el cambio en la carga total da al cuerpo una cierta cantidad de descanso.<\/p>\n

El principio pesado, ligero y medio del entrenamiento de fuerza es un concepto comprobado. Incorp\u00f3ralo en tu programa y te llevar\u00e1 a un nivel mucho m\u00e1s alto de fuerza y forma. Si lo olvidas, tendr\u00e1s problemas.<\/p><\/div>\n

Traducido del post \u00abHeavy, Light Medium<\/a>\u00bb en el blog Bill Starr.<\/em><\/p>\n\n\n