{"id":4695,"date":"2013-11-05T07:05:21","date_gmt":"2013-11-05T14:05:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4695"},"modified":"2013-11-07T04:12:59","modified_gmt":"2013-11-07T11:12:59","slug":"que-hace-crecer-el-musculo-reflexiones-sobre-el-fallo-muscular-por-lyle-mc-donald","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/11\/que-hace-crecer-el-musculo-reflexiones-sobre-el-fallo-muscular-por-lyle-mc-donald\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 Hace Crecer el M\u00fasculo? Reflexiones sobre el Fallo Muscular Por Lyle Mc Donald"},"content":{"rendered":"
La cuesti\u00f3n acerca de cuanto est\u00edmulo, y de que tipo, es suficiente para producir un crecimiento muscular m\u00e1ximo no tiene una respuesta f\u00e1cil. Muchos grupos e individuos creen que llegar al fallo muscular<\/a> (o m\u00e1s all\u00e1 utilizando ciertas t\u00e9cnicas<\/a>) es un factor clave para producir la adaptaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Diversas Teor\u00edas y la Importancia de la Fase Exc\u00e9ntrica<\/h2>\n

Una de las escuelas que defienden el fallo muscular afirma la teor\u00eda de las micro roturas, seg\u00fan la cual el m\u00fasculo soporta una rotura f\u00edsica. Algunos sienten que llegar al punto del rigor isqu\u00e9mico (en el que el m\u00fasculo se bloquea) causa roturas diminutas durante la fase exc\u00e9ntrica en el m\u00fasculo, y ese es el est\u00edmulo para el crecimiento. Si consideramos cierto esto, este ser\u00eda el motivo del que la fase de bajada (exc\u00e9ntrica) del movimiento sea cr\u00edtica para el crecimiento, as\u00ed como la causante de la mayor parte del cansancio muscular. Es decir, como las roturas se producen durante la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica, parece razonable concluir que se debe realizar una fase negativa<\/a> acentuada para conseguir ganancias de fuerza y tama\u00f1o.<\/p>\n

Los defensores de esta teor\u00eda apuntan al hecho de que los m\u00fasculos que se trabajan solamente en la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica no crecen de forma consistente, y que se ha demostrado que la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica del movimiento es el est\u00edmulo para el crecimiento. Sin embargo, tambi\u00e9n piensan que los movimientos puramente negativos (que a veces tambi\u00e9n se utilizan para aumentar la intensidad, ya que se puede utilizar m\u00e1s peso en la fase negativa de un movimiento) no funcionan tan bien como un uso combinado del levantamiento conc\u00e9ntrico\/exc\u00e9ntrico.<\/p>\n

Sabemos que el entrenamiento pesado causa un aumento en las marcas bioqu\u00edmicas del da\u00f1o muscular, lo cual presta algo de apoyo a la teor\u00eda de que el da\u00f1o muscular es un est\u00edmulo clave para el crecimiento. Pero incluso esto nos lleva a la pregunta \u00bfcu\u00e1nto da\u00f1o muscular es necesario para un crecimiento \u00f3ptimo? Esta pregunta es algo que nadie est\u00e1 cerca de responder actualmente, y puede que dependa de la persona y su gen\u00e9tica, lo cual explicar\u00eda por qu\u00e9 algunos crecen con una mayor cantidad de entrenamiento mientras que otros se sobreentrenan con una cantidad menor.<\/p>\n

Adem\u00e1s de la teor\u00eda anterior se han ofrecido otras varias, incluyendo el agotamiento del ATP, del CP, la disminuci\u00f3n en el flujo de sangre (que se produce como resultado de las contracciones musculares cercanas al m\u00e1ximo y que hacen que los capilares cerca del m\u00fasculo se colapsen), el aumento del flujo de sangre (es decir, la teor\u00eda del crecimiento por la congesti\u00f3n), la isquemia muscular (que consiste en privar de ox\u00edgeno al m\u00fasculo, aunque no vemos grandes m\u00fasculos en las personas que pasan mucho tiempo en altitudes altas) y la teor\u00eda simple de la tensi\u00f3n\/trabajo metab\u00f3lico (cuvierta en gran detalle en el art\u00edculo de Goldspink et. al.<\/a>) que sostiene que forzar al m\u00fasculo a hacer trabajo de alta intensidad es un est\u00edmulo primario para el crecimiento.<\/p>\n

No Bastan las Contracciones<\/h2>\n

Tambi\u00e9n sabemos que las contracciones involuntarias de alta intensidad (como las causadas por un estimulador el\u00e9ctrico) no producen crecimiento muscular excepto en personas lesionadas o muy desentrenadas. Por tanto, no s\u00f3lo parece ser necesario realizar un trabajo muscular de alta intensidad, sino que adem\u00e1s ha de ser generado por el sistema nervioso de la persona para que resulte efectivo.<\/p>\n

El Fallo Muscular<\/h2>\n

Entonces \u00bfpor qu\u00e9 el fallo?. Aparte de la teor\u00eda de las micro roturas mencionada anteriormente, que dispone que el fallo es necesario para que se produzcan las roturas, ninguna de las otras teor\u00edas parece requerir el fallo muscular. Puede ser que las roturas se produzcan sin ir al fallo, como est\u00e1 comprobado que sucede cuando se corre cuesta abajo (lo cual es un ejercicio que fuerza a los m\u00fasculos a trabajar de forma exc\u00e9ntrica). Sin embargo, sabemos que la carrera de larga distancia no estimula el crecimiento muscular. Debe existir algo m\u00e1s.<\/p>\n

Digamos que levantas una carga que es lo suficientemente pesada como para reclutar el 100% de tus fibras musculares (alrededor del 8RM o m\u00e1s para los movimientos de torso y del 15RM para los movimientos del tren inferior). D\u00edgamos que precisamente est\u00e1s realizando un press de banca con un peso que puedes mover 8 veces sin descansar (lo que ser\u00eda el 8RM). Los defensores estrictos de la teor\u00eda del fallo muscular diran que debes realizar las 8 repeticiones para conseguir crecer, y que si te detienes antes, no se producir\u00e1 ning\u00fan crecimiento.<\/p>\n

Pero si parases la serie a las 7 repeticiones, estar\u00edas logrando casi el 100% del desgaste de ATP, CP, disminuci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo, aumento del flujo sangu\u00edneo, privaci\u00f3n del ox\u00edgeno o tiempo bajo tensi\u00f3n (seg\u00fan las otras teor\u00edas). Por tanto \u00bfpara qu\u00e9 fallar?<\/p>\n

Supongamos que el componente cr\u00edtico para el crecimiento fuese simplemente el tiempo que el m\u00fasculo pasa bajo tensi\u00f3n (lo cual est\u00e1 apoyado por la evidencia presentada por Goldspink, antes mencionado) y que los otros factores (lo listados arriba as\u00ed como otros factores hormonales) son secundarios, pero pueden aumentar el efecto. Algunos grupos sugieren tiempos espec\u00edficos para las series como 60-90 segundos (en el caso del HIT aunque los tiempos cambian entre distintas fuentes), 20-60 segundos (como Charles Poliquin y otros), 60 segundos repartidos en 4 repeticiones lentas de 15 segundos (como en el m\u00e9todo Superslow). No creo que podamos decir con completa certeza que cantidad de tiempo es la necesaria, pero demos por hecho que es necesaria alguna cantidad m\u00ednima de tiempo. <\/p>\n

\"Press-al-fallo\"<\/a><\/br>Este compa\u00f1ero parece que va a llegar al fallo en la siguiente repe \u00bft\u00fa que opinas?<\/em><\/center><\/p>\n

De nuevo \u00bfpor qu\u00e9 el fallo? Si usamos el 8RM, parar en la s\u00e9ptima repetici\u00f3n a\u00fan lograr\u00eda la mayor parte del tiempo bajo tensi\u00f3n, as\u00ed que \u00bfpor qu\u00e9 forzar hasta las 8 repeticiones? Esa octava repetici\u00f3n duele, y en el caso de movimientos como la sentadilla o el peso muerto puede provocar una lesi\u00f3n por el deterioro de la forma \u00bfpor qu\u00e9 no simplemente parar antes si podemos obtener resultados similares?<\/p>\n

Ejemplos de crecimiento sin fallo muscular<\/strong><\/p>\n

Existe un ejemplo excelente de que el crecimiento puede suceder sin ir al fallo (y sin incluir ni siquiera la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica del movimiento) y son los levantadores ol\u00edmpicos. Los levantadores ol\u00edmpicos no pueden ir al fallo cuando levantan, ya que eso da\u00f1ar\u00eda su t\u00e9cnica. Adem\u00e1s los levantamientos de halterofilia<\/a> no incluyen porci\u00f3n exc\u00e9ntrica. Incluso en otros movimientos realizados durante el entrenamiento como las sentadillas y dem\u00e1s, la mayor\u00eda de los halterofilos no acent\u00faan la fase de descenso. No quiero dar la impresi\u00f3n a nadie de que la Halterofilia es la forma m\u00e1s efectiva y eficiente de conseguir m\u00fasculos grandes, no creo que lo sea, pero el hecho de que estos individuos muestren hipertrofia muscular desmiente un poco la simple teor\u00eda de que \u00abdebes llegar al fallo muscular en X segundos con una fase exc\u00e9ntrica lenta para lograr el crecimiento\u00bb. Ahora bien, si se habla del crecimiento \u00f3ptimo, ya estamos hablando de otra cuesti\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s si se observa a los obreros que realizan labores pesadas, a menudo puede verse una gran hipertrofia muscular causada por un trabajo inferior al m\u00e1ximo. Sin embargo, su trabajo requiere grandes cantidades de esfuerzo subm\u00e1ximo (tiempo bajo tensi\u00f3n) que tambi\u00e9n parece estimular el crecimiento.<\/p>\n

Estos son al menos dos datos para mostrar que el crecimiento se puede producir sin llegar al fallo. Y cualquier teor\u00eda que no puede explicar adecuadamente todos los datos ha de ser sometida a revisi\u00f3n.<\/p>\n

Existe algo m\u00e1s que es interesante observar de los halterofilos, y esto es su volumen de entrenamiento total que suele ser bastante alto (al menos comparado con sistemas de entrenamiento como el HIT). Ya que rara vez realizan m\u00e1s de 3-5 repeticiones por serie y las repeticiones son muy cortas (menos de 1 segundo normalmente), tienden a realizar montones de series. En un centro de entrenamiento juvenil el equipo de levantadores suele entrenar dos veces al d\u00eda. Esto implica que aunque las series son cortas y no hay fase exc\u00e9ntrica, el tiempo total bajo tensi\u00f3n si que podr\u00eda resultar alto. <\/p>\n

Comparando con n\u00fameros<\/strong><\/p>\n

Supongamos una rutina fullbody<\/a> minimalista con sentadillas, un ejercicio de tir\u00f3n y uno de empuj\u00f3n con las siguientes caracter\u00edsticas:<\/p>\n

1) Todos los ejercicios se trabajan en 2×8
\n2) Los individuos entrenan 2 veces por semana durante todo el a\u00f1o.
\n3) Los individuos entrenan a una velocidad de repetici\u00f3n de 5 segundos sumando la parte conc\u00e9ntrica y la exc\u00e9ntrica.
\n4) Ignoramos las series de calentamiento por debajo del 70% en t\u00e9rminos de volumen.
\n5) Todas las series son al fallo.<\/p>\n

Por tanto tenemos 3 ejercicios por entrenamiento con 16 repeticiones por cada uno, que hacen un total de 48 repeticiones y 240 segundos bajo tensi\u00f3n. En 52 semanas (1 a\u00f1o), tenemos 104 entrenamientos, con un tiempo bajo tensi\u00f3n total de 104×240 = 24.960 segundos al a\u00f1o para estimular el crecimiento.<\/p>\n

Ahora tomemos un programa de Halterofilia, basado en atletas de instituto, en el que seg\u00fan datos obtenidos de un compa\u00f1ero que entrena este tipo de atletas, se realizan unos 10.000 levantamientos anuales.<\/p>\n

1) La velocidad de repetici\u00f3n es de 1 segundo para los movimientos ol\u00edmpicos y movimientos relacionados (Clean & Jerk, Snatch, Hang clean, power clean, jerk, etc.)
\n2) La velocidad de repetici\u00f3n es 2 segundos para cada movimiento accesorio como las sentadillas, sentadillas frontales, pesos muertos piernas r\u00edgidas, presses sobre la cabeza, etc.
\n3) Suponemos que el volumen de entrenamiento se divide al 50% entre ejercicios primarios y accesorios.<\/p>\n

As\u00ed pues tendr\u00edamos 5000 de las repes (la mitad de las 10.000) realizadas en 1 segundo (lo cual equivale a 5.000 segundos) y las otras 5.000 en 2 segundos, lo cual hace otros 10.000 segundos m\u00e1s. El total son 15.000 segundos anuales bajo tensi\u00f3n. Y esto no es exacto, ya que debido a la inercia en los levantamientos, no hay tensi\u00f3n durante todo el ejercicio.<\/p>\n

De esta forma tenemos por un lado el entrenamiento fullbody minimalista con sus 24.960 segundos bajo tensi\u00f3n al a\u00f1o y el entrenamiento de halterofilia con sus 15.000 segundos. \u00bfSon estos valores lo suficientemente cercanos para producir resultados similares? Yo dir\u00eda que el entrenamiento fullbody dar\u00eda m\u00e1s masa muscular a corto plazo debido al mayor tiempo bajo tensi\u00f3n, pero 15.000 segundos sigue siendo un mont\u00f3n de trabajo y podr\u00eda explicar la ganancia de m\u00fasculo en los halterofilos a pesar de que rompren todas las reglas sagradas de la hipertrofia. Si suponemos adem\u00e1s que el tiempo bajo tensi\u00f3n en el entrenamiento fullbody propuesto puede estar sobreestimado y el valor para los atletas de halterofilia puede ser mayor de 10.000 repeticiones al a\u00f1o para levantadores m\u00e1s avanzados, los n\u00fameros del tiempo bajo tensi\u00f3n total pueden estar m\u00e1s cerca de lo que se piensa.<\/p>\n

El Tiempo Bajo Tensi\u00f3n<\/h2>\n

Defender\u00e9 que el est\u00edmulo primario para el crecimiento es el tiempo bajo tensi\u00f3n que soporta un m\u00fasculo (o el trabajo metab\u00f3lico total o lo que sea. Al final son id\u00e9nticos en concepto pero difieren sem\u00e1nticamente) ya que creo que est\u00e1 mejor apoyado por los datos. Espero haber dejado claro que el fallo no es el componente cr\u00edtico para el crecimiento, aunque puede influir<\/strong>. Por tanto \u00bfpor qu\u00e9 el fallo?<\/p>\n

Se pueden argumentar dos razones:<\/p>\n

1) Una de las cr\u00edticas m\u00e1s grandes a los esquemas de periodizaci\u00f3n es el tiempo considerablemente largo que se dedica a entrenar de manera subm\u00e1xima. Los programas estrictamente periodizados (es decir, aquellos que establecen de antemano el peso, series y repeticiones que el atleta debe realizar) no tienen en cuenta el componente cr\u00edtico de la variaci\u00f3n diaria. Por ejemplo el programa puede decir que tengo que utilizar mi 10RM en senadilla o alg\u00fan porcentaje por encima o por debajo de este. \u00bfQu\u00e9 sucede si alg\u00fan d\u00eda me encuentro muy bien y puedo hacer 12 repeticiones con el peso que antes pod\u00eda realizar 10? o \u00bfqu\u00e9 pasa si tengo un mal d\u00eda y solamente puedo hacer 8 repeticiones?. Estar\u00e9 trabajando por debajo de mi potencial o forz\u00e1ndome por encima de mis l\u00edmites actuales, con riesgo de sobreentrenar o lesionarme.<\/p>\n

Por tanto, una buena raz\u00f3n para entrenar hasta el fallo conc\u00e9ntrico es asegurarse de que est\u00e1s trabajando a tu capacidad m\u00e1xima, en lugar de a un nivel predeterminado que puede reflejar o no las variaciones diarias.<\/p>\n

2) Ir al fallo maximiza el tiempo bajo tensi\u00f3n. Cuando consideramos que el fallo puede suceder en 7 sitios distintos de la ruta entre el cerebro y el m\u00fasculo, creo que es demasiado ingenuo decir que este es el est\u00edmulo primario para el crecimiento. Es obvio que fallar en 2 repeticiones va a tener una causa diferente que cuando se falla en 15, pero digamos que estamos tabajando para ganar masa muscular y supongamos que 8-12 repeticiones es el rango \u00f3ptimo (equivalente a unos 40-60 segundos de tiempo bajo tensi\u00f3n). Si llegamos al fallo en ese rango, se maximizar\u00e1 el tiempo bajo tensi\u00f3n. Es genial decir en teor\u00eda que parar una serie de 10RM en la repetici\u00f3n 9 estimular\u00e1 el crecimiento. Creo que lo har\u00eda. Pero eso s\u00f3lo me ayuda si puedo saber mi 10RM en un d\u00eda determinado. Como no podemos saberlo sin probarlo cada d\u00eda por las variaciones, y adem\u00e1s para probarlo ya tendr\u00edamos que hacer una serie al fallo, lo \u00fanico que podemos hacer es maximizar el tiempo bajo tensi\u00f3n (suponiendo tambi\u00e9n que el tiempo m\u00e1ximo bajo tensi\u00f3n es el \u00f3ptimo) y eso se consigue llegando al fallo.<\/p>\n

Estos son dos motivos para ir al fallo. Para ser honestos, a\u00fan no me convence que sea la \u00fanica forma de conseguir crecimiento, ya que tenemos ejemplos de individuos con m\u00fasculos muy grandes y que nunca van al fallo. \u00bfQue puede ser la forma m\u00e1s eficiente de conseguir crecer? Es una pregunta que no estoy listo para contestar a\u00fan, pero ciertamente no es la \u00fanica manera.<\/p>\n

-Lyle Mc Donald<\/p>\n

*********************************************************<\/p>\n

Consideraciones adicionales<\/h2>\n

* Aunque en el art\u00edculo utilizo el t\u00e9rmino \u00abtiempo bajo tensi\u00f3n\u00bb, ser\u00eda m\u00e1s correcto emplear \u00abtiempo baja alta tensi\u00f3n\u00bb. Es decir, el trabajo de baja tensi\u00f3n (caminar etc.) no va a estimular el crecimiento del m\u00fasculo por varias razones. La primera y principal es que no se van a reclutar las fibras de tipo II del m\u00fasculo si no se trabaja a un 80% (al menos) del m\u00e1ximo. Dir\u00eda que el m\u00ednimo para considerarse una tensi\u00f3n suficientemente alta est\u00e1 alrededor del 60%, pero creo que la mayor\u00eda tendr\u00e1 mejores resultados utilizando tensiones mayores. <\/p>\n

* El someter un m\u00fasculo a una tensi\u00f3n alta durante un tiempo arbitrario no ser\u00e1 suficiente para estimular el crecimiento. Es decir, en el coraz\u00f3n de mi argumento est\u00e1 la idea de que maximizar el tiempo total bajo una tensi\u00f3n alta (mayor al 80% del RM) es la forma \u00f3ptima de crecer. Creo que anecd\u00f3ticamente y experimentalmente (si se buscan estudios) se puede encontrar que da mejores resultados a corto plazo utilizar un peso que permita m\u00e1s trabajo. A la larga ambos sistemas funcionar\u00e1n.<\/p>\n

* Pas\u00e9 por alto decir que cuando se habla de tiempo bajo tensi\u00f3n es necesario el trabajo mec\u00e1nico. Sabemos que el trabajo isom\u00e9trico no aumenta el tama\u00f1o de los m\u00fasculos de forma fiable comparado con el trabajo isot\u00f3nico con pesas. Por tanto aunque podr\u00edamos igualar el tiempo bajo tensi\u00f3n utilizando trabajo isom\u00e9trico<\/a>, la falta de movimiento llevar\u00eda resultados pobres en cuanto a crecimiento. <\/p>\n

* En mi intento de argumentar porque el tiempo bajo tensi\u00f3n es superior al fallo como est\u00edmulo principal, pas\u00e9 por alto lo que de hecho es el est\u00edmulo primario para cualquier adaptaci\u00f3n: la sobrecarga progresiva. Asum\u00ed que esto se daba por hecho. Obviamente no importa cuanto tiempo bajo tensi\u00f3n se ponga si no se sobrecarga el sistema progresivamente (a\u00f1adiendo peso a la barra o realizando m\u00e1s repeticiones, o movi\u00e9ndose m\u00e1s lento, o haciendo m\u00e1s series o lo que sea) no se van a conseguir m\u00e1s adaptaciones. <\/p>\n

* El ir al fallo en un sistema de doble progresi\u00f3n es \u00fatil porque es un bar\u00f3metro sencillo de cuando a\u00f1adir peso a la barra. Simplemente, si est\u00e1s en el rango de las 4-8 repeticiones, sabes que es hora de a\u00f1adir m\u00e1s cuando puedes realizar las 8 repeticiones. Si solamente puedes realizar 4 repeticiones con el nuevo peso, entonces sigues sobrecargando intentando a\u00f1adir repeticiones (o m\u00e1s series) hasta que consigues hacer las 8 y de nuevo a\u00f1ades peso. De nuevo, en contraste con los sistemas de periodizaci\u00f3n estrictos, este tipo de sistema hace que sea f\u00e1cil decidir cuando a\u00f1adir peso. <\/p>\n

Motivos para no entrenar al fallo<\/strong><\/p>\n

Finalmente, aunque en este art\u00edculo se exponen motivos por los que puede ser \u00fatil entrenar al fallo, tambi\u00e9n existen motivos para no hacerlo:<\/p>\n

1.) Ir al fallo reducir\u00e1 dr\u00e1sticamente el volumen de trabajo, y la ciencia ha demostrado que existe relaci\u00f3n entre el volumen de trabajo y la hipertrofia muscular. Al hacer varias series al fallo, el peso tendr\u00e1 que irse reduciendo debido a la fatiga, reduciendo al tiempo la cantidad de sobrecarga que puede darse al m\u00fasculo.<\/p>\n

2.) La fatiga no es el componente principal que estimula la hipertrofia. El mecanismo principal es el da\u00f1o causado por la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica de las contracciones musculares. Las series al fallo aumentar\u00e1n mucho la fatiga, reduciendo el peso y la sobrecarga y por tanto el da\u00f1o que se puede inducir en la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica. Algunos argumentar\u00e1n que si el m\u00fasculo est\u00e1 fatigado se puede conseguir m\u00e1s da\u00f1o. Sin embargo un estudio presentado en la convenci\u00f3n anual del ACSM hace unos a\u00f1os mostr\u00f3 que la fatiga muscular de hecho reduce el da\u00f1o causado por las contracciones exc\u00e9ntricas en las series siguientes.<\/p>\n

3.) El fisi\u00f3logo del ejercicio Paul Ward afirma que entrenar al fallo puede provocar una privaci\u00f3n de ox\u00edgeno seguida de una perfusi\u00f3n. Esto provoca un da\u00f1o extremo en la membrana de las c\u00e9lunas y el ADN.<\/p>\n

4.) Las series pesadas al fallo pueden provocar un agotamiento acusado del sistema nervioso central. Esto aumenta mucho el tiempo de recuperaci\u00f3n y puede reducir la eficacia del entrenamiento.<\/p>\n

Traducido y resumido de un texto por Lyle McDonald en http:\/\/staff.washington.edu\/griffin\/failure.txt<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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