{"id":4652,"date":"2013-10-09T09:24:12","date_gmt":"2013-10-09T16:24:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4652"},"modified":"2013-10-09T09:24:12","modified_gmt":"2013-10-09T16:24:12","slug":"crossfit-entrenamientos-wods-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/10\/crossfit-entrenamientos-wods-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Crossfit: Entrenamientos (WODs) Para Principiantes"},"content":{"rendered":"
Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit<\/a> o \u00abentrenamientos del d\u00eda\u00bb (WOD) que circulan por Internet, es que normalmente presentan un elevado grado de dificultad. Cierto es que se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo, repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van a preferir tener una gu\u00eda de entrenamientos sencillos para comenzar.<\/p>\n

Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un principiante, o eres m\u00e1s avanzado y simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/h2>\n

3 Rondas de:
\nCorrer 200 o 400 metros
\n10 o 15 sentadillas<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 2<\/h2>\n

3 Rondas de:
\nCorrer 200 o 400 metros
\n5 Dominadas pronadas<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 3<\/h2>\n

3 rondas de:
\nRemar 750 metros
\n10 Push press<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 4<\/h2>\n

Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
\n10 sentadillas con salto<\/a> con escoba
\n10 flexiones de rodillas<\/a>
\n10 sit ups<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 5<\/h2>\n

4 rondas de:
\nCorre por 3 min, 1 min caminando<\/p>\n

Entrenamiento 6<\/h2>\n

4 rondas de:
\n10 Box step ups<\/a> (Subidas a caja, alternar piernas)
\n10 Swings con Kettlebell<\/a>
\n10 Sentadillas<\/a><\/p>\n

\"sentadillas-basicas\"<\/a><\/center><\/p>\n

Entrenamiento 7<\/h2>\n

1 Ronda por tiempo:
\n10 Burpees <\/a>
\n20 Sentadillas<\/a>
\n30 Flexiones <\/a>
\n20 Sentadillas<\/a>
\n10 Burpees<\/a><\/p>\n

*Este no lo considerar\u00eda un entrenamiento de principiante absoluto. Tener en cuenta de todas formas que no se trata de hacerlo todo seguido. Es por tiempo<\/strong>. Puedes hacer pausas para descansar en los distintos ejericios, pausando menos conforme te vayas fortaleciendo.<\/p>\n

Entrenamiento 8<\/h2>\n

Chelsea<\/a> modificado<\/p>\n

10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicaci\u00f3n: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra vez lo mismo, as\u00ed durante 10 minutos): <\/p>\n

4 Dominadas supinadas<\/a>
\n8 Flexiones <\/a>
\n12 Sentadillas<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 9<\/h2>\n

Fran Modificado<\/p>\n

21 Burpees<\/a>
\n21 Sentadillas<\/a>
\n15 Burpees<\/a>
\n15 Sentadillas<\/a>
\n9 Burpees<\/a>
\n9 Sentadillas<\/a><\/p>\n

Entrenamiento 10<\/h2>\n

5 rondas por tiempo:
\n45 segundos de saltar a la comba<\/a>
\n45 segundos de Sentadillas<\/a>
\n45 segundos de Box step ups<\/a> (Subidas a caja, alternar piernas)<\/p>\n

*Nota de Maokoto:<\/strong> En todos los entrenamientos por rondas o vueltas, descansa el menor tiempo posible entre vueltas intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos. Para los que no tengan ni idea, recomiendo comenzar descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando conforme se vean m\u00e1s fuertes.<\/p>\n

Como Elaborar un Entrenamiento Semanal<\/h2>\n

Si eres un principiante total, recomendar\u00eda entrenar 3 o 4 veces por semana, rotando entre los entrenamientos 1 al 6 durante unas 4 semanas. <\/p>\n

Por Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Para 3 d\u00edas semanales<\/strong>: Lunes: Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 1…etc.<\/p>\n

Para 4 d\u00edas semanales<\/strong>: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 1, Viernes: Entrenamiento 2…etc.<\/p>\n

Adem\u00e1s, si no puedes ni siquiera hacer dominadas pronadas o supinadas, puedes sustituirlas por remos invertidos<\/a>, o bien por descensos lentos<\/a> colgado de la barra.<\/p>\n

Las rutinas 7-10 son algo m\u00e1s duras. Si te sientes m\u00e1s fuerte o ya has hecho 4 semanas de las rutinas 1-6 puedes rotar entre las 10 rutinas:<\/p>\n

Para 3 d\u00edas semanales<\/strong>: Lunes: Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 7…etc.<\/p>\n

Para 4 d\u00edas semanales<\/strong>: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 7, Viernes: Entrenamiento 8…etc.<\/p>\n

Por supuesto, esto es una sugerencia. Si quieres intentar entrenar 5 o 6 veces por semana, puedes hacerlo, aunque te recomiendo m\u00e1s bien comenzar flojo y siempre, como m\u00ednimo, dejar un d\u00eda de descanso (no entrenes 7 d\u00edas).<\/p>\n

Despu\u00e9s de un tiempo, cuando comiences a sentirte m\u00e1s en forma (2-3 meses, quiz\u00e1s m\u00e1s, quiz\u00e1s algo menos) puedes ir probando con otras rutinas m\u00e1s avanzadas<\/a>.<\/div>\n

Traducido y adaptado de la web learncrossfit.com<\/a> con la colaboraci\u00f3n del forero jilc<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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