{"id":4639,"date":"2013-09-28T04:58:14","date_gmt":"2013-09-28T11:58:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4639"},"modified":"2020-11-21T01:19:03","modified_gmt":"2020-11-21T08:19:03","slug":"entrenamiento-rotatorio-de-fuerza-e-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/09\/entrenamiento-rotatorio-de-fuerza-e-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Rotatorio de Fuerza e Hipertrofia"},"content":{"rendered":"
En uno de nuestros anteriores art\u00edculos, propon\u00edamos un Entrenamiento con Solamente un Ejercicio cada d\u00eda<\/a>. La originalidad de este entrenamiento es concentrarse cada d\u00eda en un s\u00f3lo ejercicio, haciendo una gran cantidad de series (hasta 12 series del ejercicio) de calidad. El reparto de los ejercicios es tal, que todos los grupos musculares principales se trabajan dos veces por semana con un volumen aceptable.<\/p>\n

Sin embargo, lo que al principio puede ser bueno para variar, puede convertirse en altamente aburrido. \u00bfQu\u00e9 tal si ya que tenemos 10 series de cada ejercicio por semana las repartimos a lo largo de la semana y aumentamos la variedad?. As\u00ed surge el Entrenamiento rotatorio.<\/p>\n

Rotando Hacia una Mayor Frecuencia<\/h2>\n

Proponemos dos rutinas (fuerza e hipertrofia) jugando con un total de 6 ejercicios en cada una. En la de hipertrofia usamos 5 ejercicios por sesi\u00f3n rotando entre los 6 propuestos, mientras que en la de fuerza utilizamos 6 ejercicios por sesi\u00f3n, rotando entre los 6 disponibles.<\/p>\n

La rutina se implementa de tal forma que cada d\u00eda comenzamos por un ejercicio distinto. Esto hace que cada d\u00eda demos prioridad a uno de los ejercicios, a la vez que el cuerpo se acostumbra tambi\u00e9n cada d\u00eda a trabajar con cansancio acumulado el ejercicio que queda en \u00faltimo lugar. Los ejercicios van rotando cada d\u00eda en su orden.<\/p>\n

\"MFQH-Rotatorio\"<\/a><\/p>\n

El logo me ha quedado majo \u00bfverdad?<\/em><\/p>\n

<\/center><\/p>\n

\n

Rutina de Volumen (Hipertrofia)<\/h2>\n

Lunes: <\/strong> Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra<\/p>\n

Martes: <\/strong> Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla<\/p>\n

Jueves: <\/strong> P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas<\/p>\n

Viernes:<\/strong> Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra<\/p>\n

S\u00e1bado:<\/strong> Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas<\/p>\n

Domingo: <\/strong>Descanso<\/p>\n

Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesi\u00f3n, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.<\/p>\n

Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio<\/p>\n

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios<\/p>\n

Nota: <\/strong>Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer m\u00e1s.<\/p>\n

Rutina de Fuerza<\/h2>\n

Lunes: <\/strong>Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado<\/p>\n

Martes: <\/strong>Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: <\/strong>Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas<\/p>\n

Jueves: <\/strong>Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie<\/p>\n

Viernes: <\/strong>Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch<\/p>\n

S\u00e1bado: <\/strong>Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano<\/p>\n

Domingo: <\/strong>Descanso<\/p>\n

Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesi\u00f3n<\/p>\n

Repeticiones: de 3 a 5<\/p>\n

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios<\/p>\n

Nota: <\/strong>Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer m\u00e1s.<\/p><\/blockquote>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Como se menciona en las notas, comenzar utilizando el rango bajo de repeticiones con los pesos indicados (o incluso un poco menos) tanto para la rutina de fuerza como para la de hipertrofia. Es mejor empezar suave, ya que la frecuencia es muy alta (\u00a1entrenamiento de cuerpo completo<\/a> nada menos que 6 veces por semana!). A cambio, la intensidad ha de ser baja.<\/p>\n

Cada semana, intentar a\u00f1adir repeticiones en los ejercicios. Sin embargo, no intentes nunca realizar una repetici\u00f3n que no est\u00e9s seguro de que puedes conseguir<\/strong>.<\/p>\n

Para la rutina de hipertrofia:<\/strong> El progreso ser\u00e1 en cada ejercicio por separado. Cuando consigas durante una semana <\/strong> realizar todas las series de 10 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.<\/p>\n

Para la rutina de fuerza:<\/strong> Cuando consigas durante una semana <\/strong> realizar todas las series de 5 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.<\/p>\n

Semanas de Descarga<\/h2>\n

Entrenar todos los d\u00edas de la semana puede llegar a quemar bastante. Por eso, disp\u00f3n los entrenamientos de forma que cada 3 semanas hagas una cuarta semana de descarga. En esa semana, entrena solamente Lunes y Jueves (seg\u00fan la rutina habitual).<\/p>\n

Ajusta la semana de descarga seg\u00fan tus sensaciones.<\/p>\n

Si te notas muy cansado o agobiado, haz solamente una serie por cada ejercicio.<\/p>\n

Si por el contrario te encuentras fuerte y haces la descarga \u00abpor obligaci\u00f3n\u00bb prueba a aumentar un poco el peso (2-5%) en esos dos d\u00edas de entrenamiento de descarga. B\u00e1sicamente la descarga tiene el objetivo de descansar entrenando con un menor volumen total, por lo que a\u00fan aumentando la intensidad, tendr\u00e1s descanso.<\/p>\n

As\u00ed el entrenamiento quedar\u00e1:<\/p>\n

Semana 1: Normal
\nSemana 2: Normal
\nSemana 3: Normal
\nSemana 4: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
\nSemana 5: Normal
\nSemana 6: Normal
\nSemana 7: Normal
\nSemana 8: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)<\/p>\n

Etc…<\/p>\n

Versiones de 4 y 5 D\u00edas Semanales<\/h2>\n

Puede que por temas de tiempo o log\u00edstica no podamos entrenar 6 d\u00edas a la semana, o que no nos queramos arriesgar a una frecuencia tan alta en una rutina que es de cuerpo completo por temor a sobreentrenar<\/a>.<\/p>\n

Primeramente decir que no hay por qu\u00e9 sobreentrenar cuando la intensidad es ajustada. Obviamente no se puede entrenar un m\u00fasculo todos los d\u00edas si lo hacemos muy cerca de nuestro esfuerzo m\u00e1ximo, sin embargo, en esta rutina se trata de utilizar una intensidad relativamente baja (de hecho los primeros d\u00edas nos deber\u00edan resultar f\u00e1ciles) y confiar en el efecto de la repetici\u00f3n acumulada para obtener ganancias.<\/p>\n

Respetando las indicaciones de comenzar con pesos bajos y no intentar repeticiones que sabemos que no vamos a poder terminar, la cosa deber\u00eda ir bien, aunque para algunos es dif\u00edcil psicol\u00f3gicamente no ir al m\u00e1ximo, hay que dejar el ego fuera y pensar en que queda toda una semana de entrenamientos por delante. La rutina est\u00e1 ideada pensando en un volumen semanal, no en una intensidad o volumen diarios.<\/p>\n

Dicho esto, las versiones para 5 y 4 d\u00edas semanales se pueden obtener simplemente rotando los 6 entrenamientos antes descritos entre 5 o 4 d\u00edas semanales de la siguiente forma:<\/p>\n

\n

Rutina de Volumen (Hipertrofia)<\/h2>\n

Entrenamiento A: <\/strong> Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra<\/p>\n

Entrenamiento B: <\/strong> Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas<\/p>\n

Entrenamiento C:<\/strong> Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla<\/p>\n

Entrenamiento D: <\/strong> P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas<\/p>\n

Entrenamiento E:<\/strong> Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra<\/p>\n

Entrenamiento F:<\/strong> Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas<\/p>\n

Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesi\u00f3n, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.<\/p>\n

Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio<\/p>\n

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios<\/p>\n

Nota: <\/strong>Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12-14 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer m\u00e1s.<\/p>\n

Rutina de Fuerza<\/h2>\n

Entrenamiento A: <\/strong>Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado<\/p>\n

Entrenamiento B: <\/strong>Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal<\/p>\n

Entrenamiento C: <\/strong>Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas<\/p>\n

Entrenamiento D: <\/strong>Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie<\/p>\n

Entrenamiento E: <\/strong>Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch<\/p>\n

Entrenamiento F: <\/strong>Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano<\/p>\n

Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesi\u00f3n<\/p>\n

Repeticiones: de 3 a 5<\/p>\n

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios<\/p>\n

Nota: <\/strong>Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer m\u00e1s.<\/p>\n

Rutina de 5 D\u00edas Semanales<\/h3>\n

Simplemente repartimos los Entrenamientos A-F entre 5 d\u00edas a la semana, rot\u00e1ndolos:<\/p>\n

Lunes A
\nMartes B
\nMi\u00e9rcoles C
\nJueves D
\nViernes E
\nS\u00e1bado Descanso
\nDomingo Descanso
\nLunes F
\nMartes A
\nMi\u00e9rcoles B
\nJueves C
\n…<\/p>\n

Rutina de 4 D\u00edas Semanales<\/h3>\n

Repertimos los Entrenamientos A-F entre 4 d\u00edas semanales, rot\u00e1ndolos:<\/p>\n

Lunes A
\nMartes B
\nMi\u00e9rcoles Descanso
\nJueves C
\nViernes D
\nS\u00e1bado Descanso
\nDomingo Descanso
\nLunes E
\nMartes F
\nMi\u00e9rcoles Descanso
\nJueves A
\nViernes B
\nS\u00e1bado Descanso
\nDomingo Descanso
\nLunes C
\n…<\/p><\/blockquote>\n

Duraci\u00f3n<\/h2>\n

Realiza cada rutina al menos durante 6 semanas. Si sigues progresando y quieres seguir despu\u00e9s de la semana 6, adelante. Empieza por el de hipertrofia, y una vez que te atasques o que al menos pasen las 6 semanas, pasa al de fuerza. Una vez terminadas las dos, seguramente obtengas m\u00e1s beneficio pasando a un entrenamiento con menos frecuencia (Rutinas Torso Pierna<\/a> o Rutina A\/B MFQH<\/a>).<\/p>\n<\/div>\n

Rutina ideada por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En uno de nuestros anteriores art\u00edculos, propon\u00edamos un Entrenamiento con Solamente un Ejercicio cada d\u00eda<\/a>. La originalidad de este entrenamiento es concentrarse cada d\u00eda en un s\u00f3lo ejercicio, haciendo una gran cantidad de series (hasta 12 series del ejercicio) de calidad. El reparto de los ejercicios es tal, que todos los grupos musculares principales se trabajan dos veces por semana con un volumen aceptable.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-4639","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4639","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4639"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4639\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13528,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4639\/revisions\/13528"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}