{"id":4630,"date":"2013-09-27T09:19:29","date_gmt":"2013-09-27T16:19:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4630"},"modified":"2013-09-28T08:47:44","modified_gmt":"2013-09-28T15:47:44","slug":"entrenamiento-de-un-ejercicio-al-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/09\/entrenamiento-de-un-ejercicio-al-dia\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Un Ejercicio al D\u00eda"},"content":{"rendered":"
Se trata de hacer dos programas de 6 a 8 semanas de duraci\u00f3n. Uno de ellos est\u00e1 dise\u00f1ado para a\u00f1adir masa muscular, mientras que el otro est\u00e1 m\u00e1s enfocado a la fuerza. Lo \u00abespecial\u00bb del entrenamiento es que en ambos programas se realiza solamente un ejercicio por cada entrenamiento, durante s\u00e9is d\u00edas a la semana.<\/p>\n
\n

Rutina de Volumen (Hipertrofia)<\/h2>\n

Lunes: Sentadilla
\nMartes: Dominadas Supinadas
\nMi\u00e9rcoles: Press inclinado con Barra
\nJueves: Peso Muerto con Trap Bar
\nViernes: Remo sentado en Cable o Remo con Barra
\nS\u00e1bado: Fondos en Paralelas
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Series: de 8 a 10 series
\nRepeticiones: de 8 a 10 repeticiones
\nIntervalo de descanso: 3 minutos<\/p>\n

Rutina de Fuerza<\/h2>\n

Lunes: Sentadilla Frontal
\nMartes: Dominadas pronadas
\nMi\u00e9rcoles: Press Militar de Pie
\nJueves: Peso Muerto con agarre Snatch en Podium<\/a>
\nViernes: Remo con mancuerna o cable a una mano
\nS\u00e1bado: Press de banca con agarre cerrado
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Series: de 10 a 12
\nRepeticiones: de 3 a 5
\nIntervalo de descanso: 3 minutos<\/p><\/blockquote>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Es dif\u00edcil encontrar una trap bar o que tengamos los medios para hacer Peso Muerto con agarre Snatch en Podium. Como alternativas sugiero utilizar un peso muerto con mancuernas (a ambos lados de las piernas) para la rutina 1, y un Peso Muerto con agarre Snatch (sin podium) para el d\u00eda dos. Creo que tambi\u00e9n se podr\u00eda experimentar con otras variantes del peso muerto (convencional, sumo o rumano), aunque la idea del autor parece estar en meter algo que haga de h\u00edbrido entre el peso muerto y la sentadilla. <\/p>\n

\"peso-muerto-trap-bar\"<\/a><\/br>
\nLa Trap Bar, algo que no es f\u00e1cil de encontrar en los gimnasios convencionales…<\/em><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

En cada entrenamiento ha de intentarse hacer m\u00e1s que en el entrenamiento anterior para ese ejercicio. El objetivo es mantenernos dentro del rango de repeticiones marcado en todas las series de cada ejercicio, por eso existe un margen de dos repeticiones (8-10 en hipertrofia 3-5 en fuerza). Una vez que te sales del rango marcado cayendo 3 repes o m\u00e1s, para el entrenamiento y dalo por terminado.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Estamos en el Martes en la rutina de Hipertrofia y comenzamos a hacer dominadas supinadas. El rango permitido es 8-10 repeticiones.<\/p>\n

1\u00aa Serie: 10 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n2\u00aa Serie: 10 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n3\u00aa Serie: 9 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n4\u00aa Serie: 8 repeticiones (el cansancio se acumula)
\nDescanso 3 minutos
\n5\u00aa Serie: 6 repeticiones <\/p>\n

En este punto nos hemos salido del rango, as\u00ed que damos por terminado el entrenamiento. Para el siguiente, intentaremos superarnos, llegando a hacer m\u00e1s series sin salirnos del rango o logrando m\u00e1s repeticiones en total entre las series antes de salirnos. Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento puede que consigamos:<\/p>\n

1\u00aa Serie: 10 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n2\u00aa Serie: 10 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n3\u00aa Serie: 9 repeticiones
\nDescanso 3 minutos
\n4\u00aa Serie: 9 repeticiones (el cansancio se acumula)
\nDescanso 3 minutos
\n5\u00aa Serie: 7 repeticiones <\/p>\n

De nuevo tenemos que parar en la 5\u00aa porque no hemos llegado a las 8 repes, pero ya hemos progresado (una repetici\u00f3n m\u00e1s en la 4\u00aa serie y una m\u00e1s en la 5\u00aa).<\/p><\/blockquote>\n

Si no se consigue progresar de un entrenamiento a otro puede ser que:<\/p>\n

* No se est\u00e9 descansando o comiendo lo necesario.<\/p>\n

* Nos estamos estancando.<\/p>\n

El Intervalo de Descanso<\/h2>\n

El descanso entre series es relativamente largo (3 minutos) con la idea de que el rendimiento no disminuya r\u00e1pidamente entre las series. Esto permite un volumen total de entrenamiento mayor, necesario para ganar fuerza y m\u00fasculo.<\/p>\n

Se puede aprovechar este tiempo estirando los m\u00fasculos antagonistas al que estamos entrenando o m\u00fasculos que no se vean implicados. Por ejemplo entre remos, estirar el pecho o los gemelos. C\u00e9ntrate en aquellos que notas r\u00edgidos.<\/p>\n

Lo de estirar no es solamente por llenar el tiempo. Se dice que el distraerse de la actividad principal (el entrenamiento) durante los descansos y realizar una actividad distinta (el estiramiento) ayuda a una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida de los m\u00fasculos principales.<\/p>\n

Duraci\u00f3n del Programa<\/h2>\n

Realiza cada entrenamiento durante un m\u00ednimo de 6 semanas, el m\u00e1ximo es hasta que no consigas progresar m\u00e1s. Despu\u00e9s de que hayas completado ambas rutinas, comienza con una rutina de entrenamiento m\u00e1s convencional de m\u00faltiples ejercicios y con m\u00e1s d\u00edas de descanso intercalados.<\/p><\/div>\n

Nota:<\/strong> Si te mola la idea de entrenar 6 veces por semana, pero con algunos ejercicios m\u00e1s, echa un ojo al Entrenamiento Rotatorio de Fuerza e Hipertrofia<\/a>.<\/p>\n

Resumido, traducido y adaptado del art\u00edculo \u00abSingle Lift a Day Workout<\/a>\u00bb de T-Nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se trata de hacer dos programas de 6 a 8 semanas de duraci\u00f3n. Uno de ellos est\u00e1 dise\u00f1ado para a\u00f1adir masa muscular, mientras que el otro est\u00e1 m\u00e1s enfocado a la fuerza. Lo \u00abespecial\u00bb del entrenamiento es que en ambos programas se realiza solamente un ejercicio por cada entrenamiento, durante s\u00e9is d\u00edas a la semana.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,1],"tags":[],"class_list":["post-4630","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4630","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4630"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4630\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4647,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4630\/revisions\/4647"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4630"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4630"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4630"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}