{"id":4603,"date":"2013-09-22T10:58:43","date_gmt":"2013-09-22T17:58:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4603"},"modified":"2026-02-22T09:04:13","modified_gmt":"2026-02-22T16:04:13","slug":"coleccion-de-rutinas-torso-pierna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/09\/coleccion-de-rutinas-torso-pierna\/","title":{"rendered":"Colecci\u00f3n de Rutinas Torso \/ Pierna"},"content":{"rendered":"
Una rutina Torso \/ Pierna es aquella en la que el trabajo del cuerpo se divide en dos: En un d\u00eda se trabajan los m\u00fasculos de la cintura para arriba, y en otro los m\u00fasculos de cintura para abajo. Los abdominales suelen colocarse sin embargo en el d\u00eda de pierna.<\/p>\n

Tiene la ventaja, con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar m\u00e1s frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos m\u00e1s cortos. <\/p>\n

Distribuci\u00f3n Semanal<\/h2>\n

Lo m\u00e1s habitual es dividir los entrenamientos en tres d\u00edas a la semana en los que se trabaja en d\u00edas alternos (lunes, mi\u00e9rcoles, viernes o martes, jueves,s\u00e1bado o s\u00e1bado, lunes, mi\u00e9rcoles). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un d\u00eda se realiz\u00f3 entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa.<\/p>\n

Por ejemplo: Lunes: Torso, Mi\u00e9rcoles: Pierna, Viernes: Torso, Lunes: Pierna, Mi\u00e9rcoles: Torso….etc.<\/p>\n

Otra opci\u00f3n, si disponemos de m\u00e1s tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos m\u00e1s de dos d\u00edas seguidos:<\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong> Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.
\nEjemplo 2:<\/strong> Lunes: Torso, Mi\u00e9rcoles: Pierna, Viernes: Torso, S\u00e1bado: Pierna.<\/p>\n

En este caso puede ser m\u00e1s que aconsejable hacer una de las sesiones semanales m\u00e1s ligera (menos peso o menos series\/repeticiones) para facilitar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Una ventaja de las rutinas torso\/pierna es que si nos vemos obligados a entrenar dos d\u00edas seguidos, tambi\u00e9n podemos hacerlo en cierta medida, ya que los grupos no se solapan como en las rutinas full body<\/a>.<\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong> Lunes: Torso, Martes: Pierna, Viernes: Torso etc.<\/p>\n

Ejemplos de Rutinas<\/h2>\n

Rutina 1 (Volumen Medio)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Dominadas con agarre supino
\nPress De Banca con Barra o Mancuernas
\nRemo con Mancuerna a 1 Mano
\nPress Militar con Mancuernas
\nRemo al pecho con Mancuernas (Upright row)<\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla
\nPeso Muerto
\nCurl Femoral
\nElevaci\u00f3n de talones
\nCrunch invertidos<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer m\u00e1s series.<\/p>\n

Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios b\u00e1sicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevaci\u00f3n de talones, es preferible hacerlos a m\u00e1s repes (12-15).<\/p>\n<\/blockquote>\n

Rutina 2 (Volumen Medio)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Dominadas con agarre Prono
\nFondos en paralelas o en anillas
\nRemo con Barra con agarre Supino
\nPush Press con Barra
\nTir\u00f3n \/ Jal\u00f3n Alto (High pull) con Barra<\/a><\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Frontal
\nPeso Muerto Rumano
\nGlute Ham Raises<\/a>
\nElevaciones de piernas hasta barra<\/a> (abs)
\nElevaci\u00f3n de talones a una pierna<\/a><\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer m\u00e1s series.<\/p>\n

Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1<\/strong> cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios b\u00e1sicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevaci\u00f3n de talones, es preferible hacerlos a m\u00e1s repes (12-15).<\/p>\n<\/blockquote>\n

Rutina 3 (Volumen alto)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Press De Banca con Barra
\nRemo con Barra
\nPress de Banca inclinado con Mancuernas
\nDominadas con agarre Prono
\nPress Militar
\nElevaciones Laterales
\nCurl con Barra
\nJalones de triceps en polea
\nEncogimientos <\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nPeso Muerto
\nZancadas
\nCurl Femoral
\nElevaci\u00f3n de talones
\nElevaciones de piernas (abs)
\nPlanchas laterales (abs obl\u00edcuos)<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter m\u00e1s repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.<\/p>\n

Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesi\u00f3n.<\/p>\n<\/blockquote>\n

\"Remo-sentado\"<\/a><\/center><\/p>\n

Rutina 4 (Volumen alto)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Fondos en Paralelas (o anillas)
\nRemos invertidos
\nPress de Banca inclinado con Barra
\nJal\u00f3n al Pecho en Polea
\nPush Press con M\u00e1quina
\nRemo al pecho (uprigth row)
\nCurl alterno con mancuernas
\nExtensiones con mancuernas tras la cabeza
\nRueda de abdominales<\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nPeso Muerto
\nExtensiones de cuadriceps
\nCurl Femoral
\nElevaciones de rodillas colgado (abs)
\nEncogimientos laterales mancuerna<\/a> (abs obl\u00edcuos)
\nSalto a la comba (10-20 Saltos por repe)<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter m\u00e1s repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.<\/p>\n

Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesi\u00f3n.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Rutina 5 (Todo M\u00e1quinas)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Press en m\u00e1quina<\/a>
\nRemos en cable sentado
\nPress de Banca inclinado m\u00e1quina Smith<\/a>
\nJal\u00f3n al Pecho en Polea
\nPress de hombros en m\u00e1quina<\/a>
\nElevaciones laterales en cable<\/a>
\nCurls en m\u00e1quina<\/a>
\nJal\u00f3n de triceps en polea<\/a>
\nM\u00e1quina de abs<\/a><\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Prensa de Piernas<\/a>
\nHiperextensiones<\/a>
\nExtensiones de cuadriceps<\/a>
\nCurl Femoral<\/a>
\nM\u00e1quina de abs<\/a>
\nGiro con cable (obl\u00edcuos)<\/a>
\nElevaci\u00f3n de talones en M\u00e1quina<\/a><\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es preferible hacer menos series porque el n\u00famero de ejercicios es mayor. Adem\u00e1s se hacen algo m\u00e1s de repeticiones aprovechando que la m\u00e1quina gu\u00eda el movimiento y el peso no corre riesgo de desestabilizarse.<\/p>\n

Decir que desde Mas Fuerte que el Hierro no aconsejamos demasiado el uso de m\u00e1quinas, ya que, al fijar a un recorrido fijo los movimientos del cuerpo, se pueden producir lesiones. Adem\u00e1s, los m\u00fasculos estabilizadores no se fortalecen en los distintos movimientos, ya que la m\u00e1quina estabiliza el peso por nosotros. Esto hace que la fuerza conseguida sea menos \u00abreal\u00bb<\/p>\n

Sin embargo el uso de m\u00e1quinas puede ser aceptable si:<\/p>\n

* Est\u00e1s adapt\u00e1ndote al gym. Quieres \u00abir probando\u00bb (aunque es mejor aprender a usar pesos libres cuanto antes).<\/p>\n

* Te est\u00e1s recuperando de alguna lesi\u00f3n y prefieres tener la seguridad que aportan las m\u00e1quinas estabilizando el peso.<\/p>\n

* S\u00f3lo vas buscando un efecto est\u00e9tico \/fortalecerte un poco y la mayor comodidad posible a la hora de entrenar.<\/p>\n

* Asumes los inconvenientes de las m\u00e1quinas y simplemente, quieres usarlas a\u00fan as\u00ed.<\/p>\n

Consulta nuestro art\u00edculo \u00abm\u00e1quinas o pesos libres<\/strong><\/a>\u00ab.\n<\/p><\/blockquote>\n

Rutina 6 (Volumen Bajo)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
\nPress De Banca con Barra o Mancuernas
\nRemo con Barra con agarre supino o prono
\nPress Militar con Barra o Mancuernas<\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla
\nPeso Muerto
\nElevaciones de piernas\/rodillas colgado<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> 4×6, 4×7, 5×5, 5×6 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). El entreno se presta a hacer algunas series m\u00e1s al tener pocos ejercicios.<\/p>\n

Si se quiere enfatizar m\u00e1s la fuerza, usar rangos de series repes que den un menor volumen total, pero utilizando pesos m\u00e1s altos (Mayores al 85%). Ejemplos de series repes para este caso: 3×5, 5×3, 5×4, 6×3, 2×5.<\/p>\n

Se cubren los movimientos fundamentales, y en general todos los m\u00fasculos, aunque con menos detalle. Ideal si tenemos poco tiempo, o queremos trabajar la fuerza en ejercicios determinados.<\/p>\n<\/blockquote>\n

\"press-barra\"<\/a><\/center><\/p>\n

Rutina 7 (Volumen Muy Bajo)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
\nPress De Banca Inclinado con Barra o Mancuernas<\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla
\nPeso Muerto<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> Dada la flexibilidad que nos da lo corto del entreno, podemos utilizar repes altas (4×10, 5×10, 4×15, 7×7) buscando resistencia muscular\/hipertrofia, repes medias (4×8, 3×10, 4×7) buscando una buena mezcla en plan hipertrofia\/fuerza, usar series altas con pocas repes tambi\u00e9n para un buen mix de hipertrofia fuerza (10×3, 8×4) usar el cl\u00e1sico 5×5<\/a>, o ir a por la fuerza en entrenamientos cortos (3×5, 3×4, 5×3, 5×4) y pesos m\u00e1s intensos.<\/p>\n

Aunque se sigue cubriendo gran parte del cuerpo y un buen progreso en estos ejercicios te har\u00e1 fuerte de forma general, con este planteamiento hay movimientos y m\u00fasculos que estar\u00e1n descuidados: el hombro recibir\u00e1 algo de est\u00edmulo al hacer el press inclinado, pero no el \u00f3ptimo. El movimiento de tir\u00f3n horizontal y ciertos m\u00fasculos de la espalda quedar\u00e1n menos trabajados, los gemelos no recibir\u00e1n casi est\u00edmulo, etc…. Buena si el tiempo es limitad\u00edsimo (se puede terminar en 20 minutos o menos), o nos interesa hacernos fuertes solamente en los movimientos utilizados.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Rutina 8 (Minimalista)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Hang Clean & Press<\/a><\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> Iguales a las de la rutina 7<\/p>\n

Confiamos el trabajo de espalda al tir\u00f3n del Hang Clean, y el trabajo de la musculatura de empuje al Press. Para el tren inferior confiamos en la sentadilla. Obviamente habr\u00e1 muchos m\u00fasculos que recibir\u00e1n poco trabajo (pecho, dorsal, gemelos, biceps) pero la cantidad de beneficio obtenido para solamente dos ejercicios no es para nada despreciable. <\/p>\n

Cualquiera que logre hacer su rutina con 65-70kg para el d\u00eda de Torso y 120 el d\u00eda de pierna, para mi gusto estar\u00e1 m\u00e1s fuerte que la mayor\u00eda de la gente del gimnasio.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Rutina 9 (Con Peso Corporal \/ Calistenia)<\/h3>\n
\n

D\u00eda de Torso:<\/strong><\/p>\n

Flexiones\/Flexiones a 1 Mano\/Flexiones con Palmada\/Fondos en Paralelas (o anillas)
\nRemos invertidos \/ Remos invertidos a un brazo \/Remos cabeza abajo colgado
\nDomindas pronas o supinas\/ Dom. mano sobre mano<\/a> \/Dom. a 1 mano (asistidas o no)
\nFlexiones haciendo el pino \/ Flexiones en Pica<\/a>
\nElevaciones de piernas a barra \/ Dragon Flags<\/a> \/Crunch invertido<\/a><\/p>\n

D\u00eda de Pierna:<\/strong><\/p>\n

Zancadas\/Zancadas Invertidas\/Sentadilla Gamba<\/a>\/Pistol<\/a>
\nSentadilla con Salto<\/a> (saltar bien fuerte)
\nGlute ham raises<\/a>
\nElevaciones de rodillas colgado (abs)
\nSalto a la comba \/ Saltos de puntillas (10-20 Saltos por repe)<\/p>\n

Sugerencias de series y repeticiones:<\/strong> Empezar por menos (3×6, 3×7, 3×10) y trabajar hasta alcanzar m\u00e1s (4×10, 4×12, 4×8). Para los ejercicios de pierna, se pueden hacer m\u00e1s repeticiones por serie (20 o incluso 25 seg\u00fan vayamos avanzando) Como solamente disponemos del peso corporal, hemos de trabajar en gran medida a\u00f1adiendo series y repeticiones.<\/p>\n

Las barras (\u00ab\/\u00bb) no quieren decir que se usen todos esos ejercicios seguidos, sino que se pueden utilizar unos u otros seg\u00fan nuestras preferencias y nuestro nivel (algunos son muchos m\u00e1s dif\u00edciles que otros)<\/p>\n<\/blockquote>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

* Para que cualquier rutina funcione bien, es necesario establecer una progresi\u00f3n<\/a>. Has de ir aumentando el trabajo que haces conforme pasen las semanas. Lo m\u00e1s b\u00e1sico es intentar aumentar alguna repetici\u00f3n m\u00e1s cada semana al menos en alguna de las series. Cuando lleves 2 o 3 repeticiones m\u00e1s que al principio, aumenta el peso entre un 2 – 5% para la sesi\u00f3n siguiente y vuelve las repeticiones al estado original.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 3 series de 10 repes
\nSemana 2: 1\u00aa serie 11, 2\u00aa serie 10 repes, 3\u00aa serie 10 reps
\nSemana 3: 1\u00aa serie 11, 2\u00aa serie 11 repes, 3\u00aa serie 10 reps
\n….
\nSemana x: 3 series de 12 repes
\nSemana x+1: Vuelve a 3 series de 10 repes pero con 5% m\u00e1s de peso<\/p><\/blockquote>\n

Esto es s\u00f3lo una sugerencia, ya que hay muchas formas de ir aumentando el trabajo que se hace a lo largo del tiempo. Para m\u00e1s ideas puedes mirar el art\u00edculo relacionado Progresiones en el Entrenamiento<\/strong><\/a>.<\/p>\n

* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o d\u00edas enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina h\u00edbrida 1+2 Utilizando el d\u00eda de torso de la Rutina 1 y el d\u00eda de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones v\u00e1lidas, otras no tanto.<\/p>\n

* Si vas a entrenar 4 d\u00edas a la semana (o m\u00e1s) puedes combinar rutinas torso pierna distintas tambi\u00e9n. Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes: Rutina 1 Torso
\nMartes: Rutina 1 Pierna
\nJueves: Rutina 7 Torso
\nViernes: Rutina 7 Pierna<\/p><\/blockquote>\n

* Como tiempo de descanso en todas las rutinas, utiliza el que necesites. Un buen tiempo puede ser 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pero el descanso va a depender un poco de lo cerca que est\u00e9s de tu m\u00e1ximo en los ejercicios. Si llegas al final de la serie agonizando, descansa un poco m\u00e1s 120 segundos por ejemplo.<\/p>\n

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Art\u00edculo elaborado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n

http:\/\/www.exrx.net\/Workouts\/Workout2UL.html<\/p>\n\n\n