{"id":46,"date":"2008-03-17T05:52:00","date_gmt":"2008-03-17T12:52:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=46"},"modified":"2011-01-20T03:52:32","modified_gmt":"2011-01-20T10:52:32","slug":"10-tecnicas-para-progresar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/03\/10-tecnicas-para-progresar\/","title":{"rendered":"10 t\u00e9cnicas para progresar"},"content":{"rendered":"
Por Alwyn Cosgrove.<\/p>\n

Est\u00e1s 10 t\u00e9cnicas est\u00e1n pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues a\u00f1adir m\u00e1s peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que est\u00e1s igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas t\u00e9cnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Adem\u00e1s, si cambias de una t\u00e9cnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrir\u00e1s.<\/p>\n

Tanto si est\u00e1s atascado hace tiempo como si simplemente quieres a\u00f1adir un arma m\u00e1s a tu arsenal de entrenamiento, estos m\u00e9todos te ayudar\u00e1n a conseguir ganancias<\/p>\n

M\u00e9todo del 5%<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n: <\/span>Escoge el peso m\u00e1s alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM<\/a>) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repitel\u00f3 durante 2 entrenamientos m\u00e1s (deja un intervalo de 5 d\u00edas entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetici\u00f3n de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habr\u00e1s aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):<\/p>\n

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.<\/p>\n

<\/b>Funcionamiento: <\/span>Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza m\u00e1xima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetici\u00f3n cada vez.<\/p>\n

Disminuci\u00f3n del intervalo de descanso<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Realizaci\u00f3n:<\/span> Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesi\u00f3n subsiguiente, intenta realizar el mismo n\u00famero total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.<\/p>\n

Ejemplo:<\/p>\n

Sesi\u00f3n 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesi\u00f3n 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesi\u00f3n 3: 70 seg. de descanso entre series.<\/p>\n

Funcionamiento:<\/span> Este m\u00e9todo fuerza a tus m\u00fasculos a recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido entre series, lo cual estimula su crecimiento.<\/p>\n

M\u00e9todo del Levantador Paciente<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n:<\/span> Averigua cual es tu m\u00e1ximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior m\u00e1ximo para 2 ser\u00e1 ahora el m\u00e1ximo para 4 repeticiones y podr\u00e1s levantar m\u00e1s peso en otros rangos.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Muchos llegan a su m\u00e1ximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este m\u00e9todo, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.<\/p>\n

Series de retroceso<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Despu\u00e9s de realizar de 2 a 4 series con tu m\u00e1ximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso m\u00e1s ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma m\u00e1s r\u00e1pida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie n\u00famero 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podr\u00e1s hacer m\u00e1s repeticiones de las que har\u00edas con 30 kilos.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Los nervios que estimulan tus m\u00fasculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los m\u00fasculos a trabajar m\u00e1s duro de lo normal, para estimular el crecimiento.<\/p>\n

Parciales<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu m\u00e1ximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso m\u00e1s o menos 1\/4 del recorrido completo y vuelve a la posici\u00f3n de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1\/4 del recorrido. Si est\u00e1s haciendo sentadillas, baja solo 1\/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto contin\u00faa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres m\u00e1s fuerte, sin limitarte a la porci\u00f3n del ejercicio en la que eres m\u00e1s d\u00e9bil.<\/p>\n

\"\"<\/a>Carga ondulante<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Encuentra tu m\u00e1ximo para 5 repeticiones (5 RM<\/a>) y sigue las siguientes instrucciones:<\/p>\n

* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones m\u00e1s.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones m\u00e1s.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: En la segunda serie, los nervios musculares est\u00e1n altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar m\u00e1s fibras musculares , permiti\u00e9ndote levantar pesos incluso m\u00e1s pesados.<\/p>\n

Repeticiones en Cl\u00faster<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 s\u00f3la repetici\u00f3n, descansando 30 segundos entre cada serie.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograr\u00edas 2. Se activar\u00e1n m\u00e1s fibras m\u00fasculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este m\u00e9todo con el de disminuci\u00f3n del intervalo de descanso para conseguir un efecto m\u00e1ximo de construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n

\"\"<\/a>Principio del 6-1<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Con tu m\u00e1ximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n. Realiza una repetici\u00f3n y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu m\u00e1ximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetici\u00f3n, utiliza un peso tambi\u00e9n de un 2 o 3% mayor a tu m\u00e1ximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetici\u00f3n.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetici\u00f3n, tus m\u00fasculos estan esperando realizar 6, as\u00ed que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los m\u00fasculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetici\u00f3n con el m\u00e1ximo) lo cual hace que el peso parezca algo m\u00e1s ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.<\/p>\n

Series y repeticiones invertidas<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Utiliza esta t\u00e9cnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el n\u00famero de series sea el n\u00famero de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, har\u00e1s 10 series de 3 repeticiones. Como parar\u00e1s a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar s\u00f3lamente unos 20 y 30 segundos entre series.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo n\u00famero total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, as\u00ed como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras m\u00e1s descansado en cada serie.<\/p>\n

Mitad de volumen<\/span><\/p>\n

Realizaci\u00f3n<\/span>: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.<\/p>\n

Funcionamiento<\/span>: Si ninguna de las t\u00e9cnicas anteriores funciona para t\u00ed, probablemente tus m\u00fasculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitir\u00e1s recuperarse. Una opci\u00f3n m\u00e1s extrema es dejar una semana completa de descanso.<\/div>\n

Extraido y traducido de un art\u00edculo de Alwyn Cosgrove \u00abThe MF bag of muscle tricks\u00bb publicado en <\/span>http:\/\/www.mensfitness.com\/fitness\/47<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Alwyn Cosgrove.<\/p>\n

Est\u00e1s 10 t\u00e9cnicas est\u00e1n pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues a\u00f1adir m\u00e1s peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que est\u00e1s igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas t\u00e9cnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[8],"class_list":["post-46","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","tag-articulos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=46"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1942,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46\/revisions\/1942"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=46"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=46"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=46"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}