{"id":45,"date":"2008-03-04T10:18:00","date_gmt":"2008-03-04T17:18:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=45"},"modified":"2026-02-23T05:28:29","modified_gmt":"2026-02-23T12:28:29","slug":"rutina-de-4-dias-estilo-weider","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/03\/rutina-de-4-dias-estilo-weider\/","title":{"rendered":"Rutina de 4 d\u00edas estilo Weider"},"content":{"rendered":"
Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares m\u00e1s de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia est\u00e1n bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las cl\u00e1sicas rutinas divididas que trabajan los m\u00fasculos solamente una vez por semana.<\/p>\n<\/div>\n

\"\"Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federaci\u00f3n Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia<\/a>). La rutina a continuaci\u00f3n est\u00e1 pensada para realizarse en 4 d\u00edas, con 3 d\u00edas de descanso.<\/p>\n

LUNES:<\/span> Hombros y Triceps<\/span><\/p>\n

Press militar de pie<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Elevaciones Laterales<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

P\u00e1jaros<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Encogimientos mancuerna<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Press Franc\u00e9s<\/a> Series: 3 Reps: 12,10,8<\/p>\n

Extensiones cable 1 mano<\/a> Series: 3 Reps: 12,10,8<\/p>\n

Extensi\u00f3n Mancuerna<\/a> Series: 3 Reps: 12,10,8<\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Martes:<\/span> Espalda<\/span><\/p>\n

Dominadas<\/a>
\"\"<\/a>Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Jalones agarre estrecho<\/a> o Remo con Barra<\/a>
Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Remo con mancuerna<\/a>
<\/a>Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

<\/span><\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Miercoles:<\/span> Descanso<\/span><\/p>\n

<\/span><\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Jueves:<\/span> Pecho y Biceps<\/span><\/p>\n

Press de Banca<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Press de Banca inclinado con mancuernas<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Cruce de cables<\/a> o vuelos con mancuernas<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Curl inclinado mancuernas<\/a> o Curl Barra <\/a>Series: 3 Reps: 10,8,6<\/p>\n

Curl Predicador<\/a> Series: 3 Reps: 10,8,6<\/p>\n

Curl Martillo<\/a> Series: 3 Reps: 10,8,6<\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Viernes:<\/span> Piernas<\/span><\/p>\n

Sentadilla<\/a>
\"\"<\/a>Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Prensa<\/a>
Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Extensiones<\/a>
Series: 4
Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> Series: 4 Reps: 12,10,8,6<\/p>\n

Elevaci\u00f3n talones<\/a> Series: 4 Reps: 15,12,10,8<\/p>\n

S\u00e1bado:<\/span> Descanso
<\/span><\/p>\n


<\/span>Domingo:<\/span> Descanso<\/span><\/p>\n

Indicaciones:<\/strong><\/p>\n

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.<\/p>\n

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.<\/p>\n

* Realizar estiramientos para los m\u00fasculos trabajados al final de cada sesi\u00f3n<\/p>\n

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.<\/p>\n

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Tambi\u00e9n puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 d\u00edas en nuestro foro: Rutina Weider 3 d\u00edas<\/strong><\/a>. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el art\u00edculo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).<\/a><\/strong><\/p>\n

Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: <\/span>http:\/\/www.muscleandstrength.com\/workouts\/dougs-4-day-split-workout.html<\/a><\/span> <\/p>\n\n\n