{"id":4473,"date":"2013-08-09T01:36:51","date_gmt":"2013-08-09T08:36:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4473"},"modified":"2026-02-22T11:05:32","modified_gmt":"2026-02-22T18:05:32","slug":"el-5x5-original-de-reg-park","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/08\/el-5x5-original-de-reg-park\/","title":{"rendered":"El 5×5 Original de Reg Park"},"content":{"rendered":"
Por Pavel Tsatsouline<\/em><\/p>\n

El m\u00e9todo 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr \/ Madcow<\/a> que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consigui\u00f3 alcanzar un Press de Banca de m\u00e1s de 225 kg en los a\u00f1os 1950. Este m\u00e9todo sigue siendo una de las maneras m\u00e1s fiables de ganar fuerza.<\/p>\n

\"reg-park-5x5\"<\/a>
\nReg Park, en pleno proceso creativo…
\n<\/center><\/p>\n

C\u00f3mo se Hace<\/h2>\n

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Mi\u00e9rcoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.<\/p>\n

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximaci\u00f3n utilizada por los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las \u00faltimas series ser\u00e1n de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetici\u00f3n a menos que est\u00e9s 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.<\/p>\n

En los siguientes entrenamientos, a\u00f1ade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:<\/p>\n

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
\nEntrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
\nEntrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
\nEntrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
\nEntrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
\nEntrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones<\/p><\/blockquote>\n

Llegados a este punto, realizar una descarga<\/a> y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este r\u00e9gimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga despu\u00e9s de alcanzar el 5×5 y luego a\u00f1adiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:<\/p>\n

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
\nEntrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
\nEntrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
\nEntrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
\nEntrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
\nEntrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg<\/strong>
\nEntrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
\nEntrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg<\/strong>
\nEntrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….<\/p><\/blockquote>\n

Avanzados<\/h2>\n

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.<\/p>\n

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5\u00d75 con el 60-80% de su m\u00e1ximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5\u00d75 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 a\u00f1os acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones \u00fanicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cintur\u00f3n. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.<\/p>\n

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 2: 57,5% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 3: 62,5% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 4: 60% RM 8×2 series\/reps
\nSemana 5: 65% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 6: 70% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 7: 60% RM 8×2 series\/reps
\nSemana 8: 75% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 9: 60% RM 8×2 series\/reps
\nSemana 10: 67,5% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 11: 72% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 12: 60% RM 8×2 series\/reps
\nSemana 13: 77,5% RM 5×5 series\/reps
\nSemana 14: 60% RM 8×2 series\/reps
\nSemana 15: 3 Series pesadas de 1 repetici\u00f3n
\nSemana 16: 60% RM 8×2 series\/reps<\/p><\/blockquote>\n

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de \u00e9lite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesi\u00f3n sea mucho m\u00e1s dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.<\/p>\n

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el m\u00e9todo Westside<\/a>.<\/p>\n

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que \u00e9l var\u00eda el n\u00famero de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.<\/p>\n

Anexo: Montando una Rutina 5×5<\/h2>\n

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A\/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del art\u00edculo a varios ejercicios reparti\u00e9ndolos en 2 entrenamientos (A y B). <\/p>\n

Es decir el Esquema B\u00e1sico podr\u00eda ser:<\/p>\n

Rutina A:<\/strong>
\nEjercicio en 5×5 N\u00ba1A
\nEjercicio en 5×5 N\u00ba2A
\n….
\nEjercicios Accesorios<\/p>\n

Rutina B:<\/strong>
\nEjercicio en 5×5 N\u00ba1B
\nEjercicio en 5×5 N\u00ba2B
\n….
\nEjercicios Accesorios<\/p><\/blockquote>\n

De esta forma y equilibrando ejercicios de tir\u00f3n\/empuj\u00f3n y tren inferior\/superior podemos obtener infinidad de rutinas<\/p>\n

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada d\u00eda:<\/p>\n

Rutina A<\/strong>
\nSentadillas 5×5
\nPress de Banca 5×5
\nDominadas 3×8
\nJal\u00f3n de triceps 3×8
\nCurls 3×8<\/p>\n

Rutina B<\/strong>
\nPeso Muerto (rumano o no) 5×5
\nPress Militar 5×5
\nRemos con barra o en cable 3×8
\nPresses cerrados 3×8
\nElevaciones laterales 3×10
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

O con 3 ejercicios 5×5 cada d\u00eda<\/p>\n

Rutina A<\/strong>
\nSentadillas 5×5
\nPress de Banca 5×5
\nRemo con Barra 5×5
\nFlexiones cerradas 3 series
\nCurls alternos 3×8<\/p>\n

Rutina B<\/strong>
\nPeso Muerto (rumano o no) 5×5
\nPress Militar 5×5
\nDominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
\nPress de banca inclinado con mancuernas 3×8
\nJal\u00f3n al pecho con mancuernas 3×10<\/p><\/blockquote>\n

O incluso trabajar s\u00f3lo 1 ejercicio en 5×5 cada d\u00eda y usar otro esquema para el resto:<\/p>\n

Rutina A<\/strong>
\nSentadillas 5×5
\nFondos en paralelas 3×10
\nCurl con barra 3×10
\nPeso Muerto r\u00edgidas 3×10<\/p>\n

Rutina B<\/strong>
\nPress de Banca 5×5
\nDominadas 3×10
\nJalones triceps en polea 3×10
\nZancadas 3×10\n<\/p><\/blockquote>\n

En fin, todo es echarle imaginaci\u00f3n y ganas. Donde pone \u00ab5×5\u00bb se entiende que seguimos la progresi\u00f3n del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar. <\/p>\n

Descanso<\/h2>\n

Siempre sol\u00e9is preguntar esto, as\u00ed que os dar\u00e9 mi opini\u00f3n aunque no se especifica nada en el art\u00edculo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos m\u00e1s cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o m\u00e1s. De todas formas la progresi\u00f3n va a irnos llevando a m\u00e1s, as\u00ed que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.<\/p>\n

Como referencia para saber lo que es el RM (Repetici\u00f3n m\u00e1xima), mirad el art\u00edculo: El RM (Repetici\u00f3n M\u00e1xima)
\n<\/a><\/div>\n

Traducido y ampliado del art\u00edculo \u00abStrongfirst on 5×5<\/a>\u00bb por Pavel Tsatsouline<\/em><\/p>\n\n\n