{"id":4459,"date":"2013-07-16T03:13:05","date_gmt":"2013-07-16T10:13:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4459"},"modified":"2016-05-17T14:34:51","modified_gmt":"2016-05-17T21:34:51","slug":"el-entrenamiento-plp-de-60-dias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/07\/el-entrenamiento-plp-de-60-dias\/","title":{"rendered":"El Entrenamiento PLP de 60 d\u00edas"},"content":{"rendered":"
Uno de los clientes del entrenador Chad Waterbury, llamado Robert, le pregunt\u00f3 si pod\u00eda hacer unas cuantas flexiones durante el d\u00eda adem\u00e1s de su programa de entrenamiento normal. Seg\u00fan Robert, el hacer unas 100 flexiones durante el d\u00eda le ayudaba a mantenerse delgado.<\/p>\n

Chad le autoriz\u00f3 a hacerlo. Despu\u00e9s de 4 semanas, Robert comenz\u00f3 a tener molestias en el hombro. Sin embargo Waterbury observ\u00f3 que efectivamente, el pecho de su cliente hab\u00eda crecido y ten\u00eda un aspecto m\u00e1s marcado.<\/p>\n

\"Dominada\"<\/a><\/center><\/p>\n

Mejorando el Plan<\/h2>\n

Para evitar los problemas de hombro, Waterbury dise\u00f1\u00f3 un entrenamiento suplementario que Robert pudiese realizar diariamente, basado en su Sistema HFT<\/a>. Este entrenamiento se a\u00f1ad\u00eda al entrenamiento de Cuerpo Completo<\/a> de Robert y a su programa de movilidad.<\/p>\n

El entrenamiento suplementario para el primer d\u00eda era el siguiente:<\/p>\n

Dominadas<\/a>: 10 repeticiones
\nZancada invertida sin peso<\/a>: 10 repeticiones cada pierna
\nFlexiones<\/a>: 10 repeticiones<\/p>\n

Para los siguientes d\u00edas, Robert ten\u00eda que aumentar una repetici\u00f3n en cada uno de los ejercicios, y as\u00ed sucesivamente. Es decir, 10 repeticiones el d\u00eda 1, 11 repeticiones el d\u00eda 2, 12 repeticiones el d\u00eda 3…hasta terminar en el d\u00eda 30 con 39 repeticiones de cada ejercicio. En definitiva, 30 d\u00edas seguidos, aumentando una repetici\u00f3n cada d\u00eda.<\/p>\n

Hab\u00eda nacido el programa PLP: Pull up (dominada), Lunge (zancada), Push up (flexi\u00f3n).<\/p>\n

Despu\u00e9s de realizar el programa, Robert hab\u00eda ganado masa en el pecho (2,5 cm) en los brazos (1,25 cm) y en las piernas (1,25 cm), adem\u00e1s de perder casi 3 cm de cintura.<\/p>\n

Qu\u00e9 se Puede Esperar<\/h2>\n

Aunque parte de los resultados pueden achacarse al programa de entrenamiento regular de Robert y no a este programa suplementario, lo cierto es que su rutina consist\u00eda en un entrenamiento de fuerza relativa con bajo volumen y altas cargas, acompa\u00f1ado de una dieta con calor\u00edas de mantenimiento.<\/p>\n

Es decir, su rutina no ten\u00eda la intenci\u00f3n de a\u00f1adir masa muscular<\/a>, lo cual requiere un trabajo de mayor volumen y un extra de calor\u00edas. A pesar de eso, gan\u00f3 m\u00fasculo y perdi\u00f3 grasa.<\/p>\n

Adem\u00e1s, aunque el hacer 100 flexiones diarias en su programa suplementario anterior le hab\u00eda cascado los hombros, el programa PLP hizo que sintiese los hombros m\u00e1s sanos que antes de empezar. Podr\u00eda ser porque, cuando se equilibra el trabajo de tir\u00f3n (dominadas) y empuj\u00f3n (flexiones) es m\u00e1s f\u00e1cil hacer un volumen alto de repeticiones y mantener la salud. Si adem\u00e1s se hacen ejercicios para la salud del hombro (face pulls, rotaciones externas, trapecios) pues mejor que mejor.<\/p>\n

Despu\u00e9s de probar con varios clientes m\u00e1s, con similares beneficios, Waterbury dice que podemos esperar los siguientes beneficios de incorporar el entrenamiento PLP a nuestro plan:<\/p>\n

* M\u00e1s m\u00fasculo, medido como mayor circunferencia del pecho, brazo superior y pierna superior.<\/p>\n

* Mayor p\u00e9rdida de grasa, determinado por menor circunferencia en las caderas.<\/p>\n

* Mejor recuperaci\u00f3n del m\u00fasculo. (Podr\u00eda considerarse que el progama PLP incorpora una recuperaci\u00f3n activa.)<\/p>\n

* Mayor resistencia. Este programa a\u00f1ade bastantes repeticiones a los ejercicios empleados, pero se observ\u00f3 en los atletas que lo realizaron una resistencia mayor en otros ejercicios.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> El mismo Waterbury apunta que era exc\u00e9ptico en cuanto a que a\u00f1adir estas pocas repes diarias pudiese servir para producir una p\u00e9rdida de grasa significativa hasta que vio los resultados. De todas formas, yo sigo sin cre\u00e9rmelo mucho. Un poco de actividad extra siempre viene bien para perder grasa, pero no es lo m\u00e1s significativo.<\/p><\/blockquote>\n

Implementando el PLP para 60 d\u00edas<\/h2>\n

Estos son los detalles del entrenamiento:<\/p>\n

1) Si puedes realizar 10 o m\u00e1s dominadas seguidas, comienza con 10 repeticiones de dominadas, 10 de zancadas (para cada pierna) y 10 flexiones el primer d\u00eda. A\u00f1ade una repetici\u00f3n a cada ejercicio cada d\u00eda hasta llegar a las 69 repeticiones el d\u00eda 60.<\/p>\n

Si puedes realizar menos de 10 dominadas seguidas, Waterbury propone que empieces haciendo solamente 1 repetici\u00f3n de cada ejercicio. De esa manera, en el d\u00eda 60 ser\u00edan 60 repeticiones de cada ejercicio.<\/p>\n

Como me parece un poco il\u00f3gico que alguien que se hace 10 dominadas empiece con 10 y alguien que se hace por ejemplo 8 empiece con 1, mi alternativa es que si haces menos de 10 dominadas, empieces el primer d\u00eda con el n\u00famero de dominadas que te hagas restando 3 repeticiones. Es decir, si eres capaz de hacer 9, empieza con 6 repeticiones de cada ejercicio. Si puedes hacer 7, empieza con 4, etc.<\/p>\n

2) Reparte las repeticiones tanto como necesites. Cuando llegues a los n\u00fameros m\u00e1s altos de repeticiones, no vas a poder hacerlas en una sola serie. Esto es normal. Puedes repartir las repeticiones a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

Puede ser buena idea repartir las repeticiones en un circuito, de manera que, si por ejemplo te tocan hacer 32 repeticiones, hagas:<\/p>\n

Dominadas: 8 repeticiones
\nZancadas: 8 repeticiones
\nFlexiones: 8 repeticiones<\/p>\n

Descansar 30-90 segundos y repetir 3 veces<\/p><\/blockquote>\n

Procura separar unas 6 horas tu entrenamiento principal y el entrenamiento PLP. Por ejemplo haz el PLP por la ma\u00f1ana y el entrenamiento principal los d\u00edas que toque por la tarde.<\/p>\n

3) No hagas m\u00e1s de lo que se dice. La primera semana deber\u00eda ser muy f\u00e1cil y es normal. Cualquier programa de alta frecuencia se basa en ir acumulando, no en darte una paliza de muerte cada d\u00eda. <\/p>\n

Si comienzas con 10 repeticiones de cada ejercicio, despu\u00e9s de los primeros 30 d\u00edas habr\u00e1s realizado 735 repeticiones de cada uno. Para cuando llegas al d\u00eda 60, el volumen se ha incrementado brutalmente, de forma que en los siguientes 30 d\u00edas habr\u00e1s hecho 1635 repeticiones. <\/p>\n

4) Usa diferentes variantes de los movimientos. Por ejemplo, alterna entre dominadas pronadas, supinadas, con agarre ancho y estrecho etc. Las flexiones puedes realizarlas con los brazos m\u00e1s o menos juntos. La zancadas pueden ser invertidas, normales (hacia delante), caminando, o laterales.<\/p>\n

Para rotar las variantes no hay reglas. Puedes hacerlo cada d\u00eda, cada tres d\u00edas, o simplemente cuando te apetezca.<\/p>\n

5) No cambies tu entrenamiento principal. EL programa PLP es un suplemento a lo que est\u00e9s haciendo en la actualidad.<\/p>\n

Aunque el volumen diario es bajo, el total no lo es. El programa promete aumentar la velocidad de recuperaci\u00f3n y hacer que al final te sientas menos cansado.<\/p>\n

\n

En Resumen<\/h2>\n

Si puedes realizar 10 dominadas o m\u00e1s<\/p>\n

D\u00eda 1:
\nDominadas 10
\nZancadas: 10
\nFlexiones: 10<\/p>\n

A\u00f1ade una repetici\u00f3n a cada ejercicio cada d\u00eda durante 60 d\u00edas. Son un total de 2370 repeticiones al final.<\/p>\n

Si puedes realizar menos de 10 dominadas<\/p>\n

D\u00eda 1:
\nDominadas 1
\nZancadas: 1
\nFlexiones: 1<\/p>\n

A\u00f1ade una repetici\u00f3n a cada ejercicio cada d\u00eda durante 60 d\u00edas. Son un total de 1830 repeticiones al final.<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

* Esto se puede aplicar a cualquier ejercicio, no solamente flexiones, dominadas y zancadas. Pueden ser Fondos, Remos y Pistols u otra variante con los ejercicios que se quieran. Sin embargo en el caso de los fondos, a algunas personas les dan molestias en los hombros si se hacen con mucha frecuencia, as\u00ed que cuidado.<\/p>\n

* Visto lo anterior, gente m\u00e1s fuerte puede utilizar flexiones a una mano o haciendo el pino.<\/p>\n

* Waterbury recomienda que en los ejercicios que vayamos a utilizar podamos hacer 15 repes como mucho, sino, elegir otro m\u00e1s complicado. Otra alternativa, aunque no tan \u00f3ptima, es sumar dos repeticiones al ejercicio cada d\u00eda en lugar de una si de entrada somos capaces de hacer m\u00e1s de 15 repeticiones.<\/p>\n

* Despu\u00e9s de los 60 d\u00edas se puede repetir, tomando 5 d\u00edas de descanso y comenzando de nuevo en 10 repes con ejercicios nuevos en los que no podamos hacer m\u00e1s de 15 repes seguidas.<\/p>\n

* Si alg\u00fan d\u00eda no puedes realizar el entrenamiento, contin\u00faa el d\u00eda siguiente por donde lo dejaste.<\/p>\n

* Una alternativa (by maokoto) para convertir esta rutina en una rutina completa (en lugar de ser simplemente suplementaria), puede ser escoger 6 ejercicios en lugar de 3 y realizar dos PLPs en paralelo por ejemplo:<\/p>\n

Dominadas
\nZancadas
\nFlexiones<\/p>\n

Remos (invertidos, con mancuerna etc)
\nSentadilla con salto
\nPresses militares<\/p>\n

En este caso vendr\u00eda bien dejar un d\u00eda a la semana de descanso. Quiz\u00e1s dos. Repetir los mismos ejercicios (a\u00fan con peque\u00f1as variaciones) durante tantos d\u00edas seguidos puede ser duro para las articulaciones.<\/p>\n

Esto es una hip\u00f3tesis. Habr\u00eda que probarla.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abPLP the 60 Day Challenge<\/a>\u00bb por Chad Waterbury.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Chad Waterbury<\/p>\n

Una rutina de entrenamiento suplementaria basada en el ejercicio diario, para ayudar a crear m\u00fasculo, perder grasa y mejorar la recuperaci\u00f3n muscular. Simple y al parecer, efectiva\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1],"tags":[],"class_list":["post-4459","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4459","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4459"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4459\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8788,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4459\/revisions\/8788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4459"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4459"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4459"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}