{"id":4345,"date":"2013-06-09T11:32:02","date_gmt":"2013-06-09T18:32:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4345"},"modified":"2013-06-09T11:32:02","modified_gmt":"2013-06-09T18:32:02","slug":"tutorial-paso-a-paso-back-lever-en-anillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/06\/tutorial-paso-a-paso-back-lever-en-anillas\/","title":{"rendered":"Tutorial Paso a Paso Back Lever en Anillas"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><em>Por Lachlan Walker<\/em><\/p>\n<p>El Back Lever fue uno de los primeros ejercicios est\u00e1ticos de fuerza que consegu\u00ed realizar en las anillas. El movimiento me gust\u00f3 debido a la intensa presi\u00f3n que pone en codos y hombros y por como activa el cuerpo al completo, por no mencionar en que es algo impresionante a la vista.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever-1.jpg\" alt=\"back-lever-1\" width=\"460\" height=\"207\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4350\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever-1.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever-1-300x135.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>El back lever requiere tener un buen <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/que-es-el-core-algo-mas-que-abdominales\/\">core<\/a>, buena fuerza en los tendones, y una flexibilidad razonable en los hombros. Es por eso que el cuerpo va a necesitar tener ciertas condiciones antes de intentar el movimiento. Est\u00e1 bien no sentirse preparado, porque este tutorial contiene <strong>toda <\/strong>la informaci\u00f3n necesaria. Comenc\u00e9 a entrenar este movimiento cuando no ten\u00eda casi experiencia en las anillas, y me ha ayudado mucho a ganar fuerza en las anillas as\u00ed como a progresar en otros movimientos m\u00e1s avanzados.<\/p>\n<p>En la gimnasia art\u00edstica masculina el Back Lever es una habilidad de nivel A. Esto quiere decir que es uno de los aguantes de fuerza m\u00e1s f\u00e1ciles que pueden realizarse en las anillas y es algo que un novato puede conseguir con de 2 a 6 meses de entrenamiento.<\/p>\n<p>La versi\u00f3n en video (algo m\u00e1s abreviada) de este tutorial es la siguiente:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"460\" height=\"259\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/bcgLL23ATZM\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Requisitos Previos<\/h2>\n<p>Los dos ejercicios con los que tienes que sentirte c\u00f3modo antes de intentar el back lever (y que tambi\u00e9n nos pueden servir para calentar) son los aguantes superman y en plato, as\u00ed como sus variantes con balanceo. Ambos ejercicios (el plato y el superman) nos entrenan para tener el cuerpo tensionado tal y como lo necesitamos para evitar que las piernas caigan cuando realizamos un Back Lever. Los balanceos en plato y en superman tienen adem\u00e1s la utilidad de ayudarnos a mantenernos tensos cuando existe inercia, lo cual es esencial para hacer la transici\u00f3n al back lever.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman.jpg\" alt=\"plato-superman\" width=\"460\" height=\"134\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4353\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman-300x87.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Si encuentras que el plato o superman son demasiado dif\u00edciles para empezar, puedes probar a hacerlos con las manos sosteniendo las piernas:<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-facil.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-facil.jpg\" alt=\"plato-facil\" width=\"460\" height=\"226\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4357\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-facil.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-facil-300x147.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Y tambi\u00e9n puedes agregar un poco de dificultad poniendo las manos a la altura de las caderas:<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman2-copia.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman2-copia.jpg\" alt=\"plato-superman2 copia\" width=\"460\" height=\"135\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4359\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman2-copia.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/plato-superman2-copia-300x88.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Para hacer el ejercicio de superman m\u00e1s simple, puedes doblar los codos y progresivamente ir extendiendo m\u00e1s los brazos hasta que los puedas sostener rectos.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/super-doblado.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/super-doblado.jpg\" alt=\"super-doblado\" width=\"460\" height=\"256\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4360\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/super-doblado.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/super-doblado-300x166.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>El segundo ejercicio es el skin the cat. Este nos sirve para ganar fuerza en los m\u00fasculos y los tendones mientras que a la vez desarrollamos flexibilidad en los hombros. El movimiento en s\u00ed es similar al back lever. Cuando des la vuelta, aseg\u00farate de girar las anillas hacia afuera tanto como puedas sin experimentar dolor (sentir\u00e1s que tus hombros se estiran al bajar a la posici\u00f3n colgada). Recuerda que un buen estiramiento es inc\u00f3modo, pero no doloroso. Aseg\u00farate tambi\u00e9n de mantener los hombros rectos durante todo el movimiento. El ejercicio es m\u00e1s f\u00e1cil con las rodillas dobladas encogidas sobre el pecho.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/Skin-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/Skin-1.jpg\" alt=\"Skin-1\" width=\"460\" height=\"227\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4363\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/Skin-1.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/Skin-1-300x148.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>M\u00e1rcate el objetivo de hacerlo con las piernas rectas.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/skin-recto.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/skin-recto.jpg\" alt=\"skin-recto\" width=\"460\" height=\"271\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4366\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/skin-recto.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/skin-recto-300x176.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Antes de progresar, has de ser capaz de realizar 3 series de 45 segundos de aguantes superman\/plato, 3 series de 20 balanceos superman\/plato y 8 skin the cat con las piernas extendidas. Cuando puedas hacer todos estos ejercicios tu cuerpo estar\u00e1 implorando que le des algo de entrenamiento para el Back Lever. Persiste hasta conseguir estos objetivos.<\/p>\n<h2>Forma<\/h2>\n<p>Lo siguientes son puntos clave de forma que han de aplicarse a todas las progresiones del back lever. Es muy importante asegurar estos puntos para maximizar la fuerza obtenida del entrenamiento y un progreso m\u00e1s r\u00e1pido. Todo esto llevar\u00e1 a un back lever perfecto.<\/p>\n<p><strong>Brazos Rectos <\/strong> &#8211;  El mantener los brazos rectos pondr\u00e1 m\u00e1s intensidad en la articulaci\u00f3n del codo, resultando en tendones m\u00e1s fuertes, lo cual es esencial para este y otros ejercicios en anillas.<\/p>\n<p><strong>Hombros <\/strong> &#8211; Tira de ellos hacia abajo. No deben descolgarse.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/hombro-descolgado.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/hombro-descolgado.jpg\" alt=\"hombro-descolgado\" width=\"460\" height=\"124\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4367\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/hombro-descolgado.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/hombro-descolgado-300x80.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p><strong>Espalda Plana <\/strong> &#8211; Evita arquearla o doblarla<\/p>\n<p><strong>Palma de las Manos hacia el suelo<\/strong> &#8211; Algunos entrenan para el back lever con sus manos \u00abhacia atr\u00e1s\u00bb aunque creo que poner las palmas hacia abajo es mejor, principalmente porque simula de manera m\u00e1s fiel otros elementos m\u00e1s dif\u00edciles como el Maltese Cross o la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/gimnasia-aprendiendo-la-planche\/\">Planche<\/a>, que requieren tener las manos mirando hacia el suelo. Son movimientos que quiz\u00e1s quieras realizar despu\u00e9s de dominar el Back Lever.<\/p>\n<p><strong>Mira hacia delante <\/strong><\/p>\n<p><strong>Apunta los pies <\/strong><\/p>\n<p><strong>Haz que alguien te observe <\/strong> &#8211; Es bueno que alguien nos observe para darnos indicaciones de cuando estamos rectos y paralelos al suelo. De esta forma podemos consolidar la memoria muscular para saber como se siente estar a nivel.<\/p>\n<p>Cuando puedas mantener cada progresi\u00f3n 8 segundos y realizar 3 series de 5 repeticiones con una pausa de 2 segundos abajo, est\u00e1s listo para pasar al nivel siguiente. Una repetici\u00f3n es comenzar en un cuelgue invertido, bajar hasta llegar a la posici\u00f3n de Back Lever (seg\u00fan en la progresi\u00f3n que estemos trabajando), sostenerla durante 2 segundos, y luego empujar de vuelta hasta el cuelge invertido.<\/p>\n<h2>Progresiones<\/h2>\n<p>Las progresiones que nos llevan al Back Lever son formas m\u00e1s f\u00e1ciles de un back lever completamente extendido. <\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/progresiones-back-lever.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/progresiones-back-lever.jpg\" alt=\"progresiones back lever\" width=\"361\" height=\"623\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4369\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/progresiones-back-lever.jpg 361w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/progresiones-back-lever-173x300.jpg 173w\" sizes=\"auto, (max-width: 361px) 100vw, 361px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>La progresi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil es el <strong>tuck<\/strong>. Consiste en encoger las piernas llevando las rodillas al pecho. La idea es hacer que nuestro cuerpo sea m\u00e1s corto para minimizar la carga en los hombros y brazos. Notar\u00e1s que los hombros se mueven ligeramente hacia delante, cada vez menos \u00abdebajo\u00bb de las manos conforme pasas a progresiones m\u00e1s dif\u00edciles. Esto es necesario para equilibrar el cuerpo conforme se va extendiendo.<\/p>\n<p>La siguiente progresi\u00f3n es el <strong>advanced tuck <\/strong> en el que las piernas se doblan tambi\u00e9n en las rodillas pero con la parte superior de la pierna perpendicular al torso.<\/p>\n<p>La progresi\u00f3n final antes del back lever completo es hacerlo con las <strong>rodillas dobladas<\/strong>. La parte superior del cuerpo se mantiene recta mientras las rodillas se doblan en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/p>\n<h2>El Back Lever<\/h2>\n<p>Si eres capaz de realizar un aguante con las rodillas dobladas durante 8 segundos y 3 series de 5 repeticiones con un aguante de 2 segundos abajo, lo que viene a continuaci\u00f3n es simplemente extender las rodillas para que toda la pierna est\u00e9 en l\u00ednea con el cuerpo. Como se menciona arriba, mant\u00e9n los brazos rectos, gira las anillas hacia afuera, y con la espalda plana mira hacia delante apuntando los pies. Ayuda apretar todo el cuerpo para mantenerlo r\u00edgido mientras est\u00e1s en posici\u00f3n invertida y luego mantener la tensi\u00f3n mientras bajas lentamente hacia el back lever.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever.jpg\" alt=\"back-lever\" width=\"460\" height=\"275\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4371\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/back-lever-300x179.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<h2>Informaci\u00f3n Adicional<\/h2>\n<p>Otra variante que se puede a\u00f1adir como progresi\u00f3n es el <strong>straddle back lever<\/strong>. Se puede hacer antes del back lever completo, pero no la puse en las progresiones principales porque creo que doblar las rodillas es mejor ya que no depende de la flexibilidad. El straddle es m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s dif\u00edcil dependiendo de cuanto puedas abrir las piernas. <\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/straddle-back-lever.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/straddle-back-lever.jpg\" alt=\"straddle-back-lever\" width=\"460\" height=\"313\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4372\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/straddle-back-lever.jpg 460w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/straddle-back-lever-300x204.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de dominar el back lever hay unas cuantas formas en que puedes convertirlo en un ejercicio m\u00e1s complicado sin tener que aumentar simplemente los segundos en que mantienes la posici\u00f3n. Por ejemplo:<\/p>\n<p>A\u00f1adir un chaleco lastrado o tobilleras lastradas.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/youtu.be\/bcgLL23ATZM?t=3m40s\">Subiendo al back lever desde la posici\u00f3n de German Hang<\/a> (cuelgue final del skin the cat). Click en el texto en azul para ver video.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/youtu.be\/bcgLL23ATZM?t=3m44s\">Entrando al Back Lever desde distintas posiciones<\/a> como desde el final de un muscle up. Click en el texto en azul para ver video.<\/p>\n<h2>Lesiones<\/h2>\n<p>Por \u00faltimo, si experimentas dolor en el antebrazo, en el interior del codo o el biceps, es necesario descansar. Nuestros cuerpos se pueden adaptar con el tiempo, pero si nos excedemos en el entrenamiento lo podemos sobrecargar.<\/p>\n<p>Para evitar lesiones en este tutorial he establecido progresiones controladas de forma que haya que pasar un buen tiempo en cada nivel antes de ganar la fuerza necesaria para avanzar al siguiente. Es importante recordar que <strong>los m\u00fasculos se hacen fuertes m\u00e1s r\u00e1pido que los tendones<\/strong> as\u00ed que aunque comiences a ser m\u00e1s fuerte, es buena idea mantenerse en la progresi\u00f3n en la que est\u00e9s hasta que est\u00e9s muy c\u00f3modo con ella antes de pasar a la siguiente, que ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil. Esto minimizar\u00e1 el riesgo de lesi\u00f3n, y por tanto maximizar\u00e1 las ganancias de fuerza, ya que si estamos lesionados no podemos entrenar.<\/p>\n<p>Se persistente con tu entrenamiento y paciente, ya que los resultados no van a aparecer de un d\u00eda para otro. A veces es una batalla entre querer entrenar y saber que necesitas descansar. Aquellos que saben equilibrar ambas cosas son los que obtienen mejores resultados.<\/p>\n<\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab<a href=\"http:\/\/www.ringfraternity.com\/tutorials\/back-lever.html#prettyPhoto\">THE Back Lever Tutorial \u2013 By Lachlan Walker<\/a>\u00bb en ringfraternity.com.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Por Lachlan Walker<\/em><\/p>\n<p>El Back Lever fue uno de los primeros ejercicios est\u00e1ticos de fuerza que consegu\u00ed realizar en las anillas. El movimiento me gust\u00f3 debido a la intensa presi\u00f3n que pone en codos y hombros y por como activa el cuerpo al completo, por no mencionar en que es algo impresionante a la vista.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,52],"tags":[],"class_list":["post-4345","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4345","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4345"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4345\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4374,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4345\/revisions\/4374"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4345"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4345"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4345"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}