{"id":4332,"date":"2013-06-15T03:42:24","date_gmt":"2013-06-15T10:42:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4332"},"modified":"2013-06-26T03:13:15","modified_gmt":"2013-06-26T10:13:15","slug":"haciendo-desaparecer-la-banca-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/06\/haciendo-desaparecer-la-banca-bill-starr\/","title":{"rendered":"Haciendo Desaparecer la Banca (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
<\/a>Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Dado el t\u00edtulo de este art\u00edculo puedes suponer que soy anti-press de banca. Pero ese no es el caso. Incluyo el press de banca en las rutinas de fuerza de todos mis atletas y de hecho lo incluir\u00e9 en futuros art\u00edculos. Este tema, sin embargo, es para aquella gente que no puede hacer press de banca debido a alguna lesi\u00f3n del pecho o del hombro. El problema puede deberse a alg\u00fan percance en el campo de juego o una forma defectuosa en el press. Las lesiones de hombro son muy comunes en los atletas que juegan en deportes de contacto. He tenido a\u00f1os en los que un 15% de mis atletas no pod\u00edan hacer press de banca plano.<\/p>\n

Este art\u00edculo tambi\u00e9n es para aquellos atletas que no quieren incluir el press de banca plano en sus rutinas o quieren utilizarlo como auxiliar en lugar de como ejercicio primario. Los levantadores ol\u00edmpicos<\/a>, por ejemplo, normalmente evitan el press plano porque tiende a poner los hombros m\u00e1s r\u00edgidos y hace que el envi\u00f3n y la cargada a un tiempo sean m\u00e1s dif\u00edciles. Adem\u00e1s, a menos que sean pesos pesados, los levantadores de competici\u00f3n tienen que tener un control constante de su peso corporal para conseguir estar en el peso de su clase. No quieren a\u00f1adir kg da su cuerpo porque los pectorales no contribuyen en nada a ayudar a poner el peso sobre sus cabezas. Muchos jugadores de baloncesto tambi\u00e9n evitan este ejercicio porque dicen que reduce su amplitud de movimiento a la hora de lanzar o coger rebotes. Incluso si no caes en una de estas categor\u00edas y disfrutas de hacer press de banca, puede que si te has atascado en ellos quieras cambiar la rutina durante un tiempo.<\/p>\n

Este programa est\u00e1 fundamentado alrededor de tres ejercicios primarios: los presses de banca inclinados, los fondos, y alg\u00fan tipo de levantamiento por encima de la cabeza tal como presses militares, push presses o jerks (enviones). Tambi\u00e9n incluye ejercicios auxiliares.<\/p>\n

Ya que la mayor\u00eda de la gente llega a este programa debido a alguna lesi\u00f3n, es sabio que procedas con precauci\u00f3n hasta que averig\u00fces que es lo que no puedes hacer. Comienza con presses militares e inclinados utilizando mancuernas. Si no sientes dolor con las mancuernas, pasa a la barra. Haz fondos sin peso. A veces cuando los atletas me dicen que les duelen los inclinados, los hago intentar un \u00e1ngulo ligeramente diferente. Bastante a menudo encuentran un \u00e1ngulo que no les produce ninguna molestia.<\/p>\n

Si alguno de estos ejercicios te produce dolor, d\u00e9jalo y conc\u00e9ntrate en los otros dos. Si dos duelen, aband\u00f3nalos y pon toda tu energ\u00eda en el que no duele. Al final ser\u00e1s capaz de hacer los tres, pero no hagas el idiota bombeando en un ejercicio que te va a hacer m\u00e1s da\u00f1o que bien.<\/p>\n

El Press Inclinado<\/h2>\n

Comenzar\u00e9 con el Press de banca inclinado<\/a>. Es mi ejercicio favorito para la parte superior del cuerpo porque es un movimiento puro en el sentido de que es muy dif\u00edcil hacer trampa cuando lo realizas. Debido a que los inclinados han de realizarse correctamente, ponen menos estr\u00e9s en tus hombros y codos, lo cual reduce el riesgo de lesi\u00f3n para esas articulaciones. Y lo que es m\u00e1s, cuando se realiza cualquier ejercicio perfectamente, se obtienen mejores resultados que cuando utilizas mala forma.<\/p>\n

Cuando veo a la gente realizando presses inclinados en los centros de fitness, es normalmente como movimiento auxiliar tras realizar los presses de banca planos. El resultado es que utilizan pesos de risa. No saben que en a finales de los 1950 y principio de los 60 los mejores atletas de fuerza utilizaban el inclinado como ejercicio primario para la parte superior del cuerpo. Grandes como Parry O’Brien, Dallas Long, Randy Matson, Al Oerter y Harold Connolly manejaban bastante por encima de los 180 kg en el inclinado. Ken Patera lo utilizaba para mejorar su press vertical y acab\u00f3 con un record de 230 kg, que permanecer\u00e1 para siempre como record Americano en el press Ol\u00edmpico.<\/p>\n

\"ken<\/a>Ken Patera fue primero Halterofilo y luego luchador<\/em><\/center><\/p>\n

As\u00ed que si decides convertir el inclinado en uno de tus ejercicios principales, puedes planear inclinarte a \u00e9l y subir los n\u00fameros muy alto. Sin embargo antes de acumular discos, tienes que aprender la t\u00e9cnica correcta. La forma adecuada es esencial para este levantamiento, y debes pasar un tiempo adecuado domin\u00e1ndola si quieres llegar a n\u00fameros elevados.<\/p>\n

Si intentas utilizar las t\u00e1cticas que se usan para el press plano, ser\u00e1n contraproducentes. Cuando se rebota la barra en el pecho en un press inclinado, se va hacia delante y no hay forma de volverla a llevar a la l\u00ednea correcta. Incluso el viejo truco de hacer el puente no ayuda. Lo que escrib\u00ed un d\u00eda acerca del inclinado a\u00fan es cierto hoy: \u00abPuedes retorcerte, puedes impulsar y puedes rebotar la barra hasta toser sangre, pero nunca vas a encontrar un m\u00e9todo efectivo para hacer trampa en el inclinado. Eso es lo que me gusta de \u00e9l.\u00bb<\/p>\n

Tu forma tiene que ser exacta, y eso es bueno porque todos los m\u00fasculos y uniones se ven trabajadas exactamente como deber\u00edan. Como resultado, las ganancias llegan r\u00e1pido y consistentemente.<\/p>\n

La primera vez que la gente hace press inclinado, invariablemente tocan la barra demasiado abajo del pecho. Cerca de donde lo suelen hacer con el press plano. Es incorrecto. Tocar la barra muy abajo har\u00e1 que ruede hacia delante, que es algo que no queremos. La barra debe tocarte la parte alta del pecho, justo bajo la nuez, donde las clav\u00edculas se encuentran con el estern\u00f3n. El inclinado difiere del press plano en que la barra se dirige hacia arriba en una l\u00ednea perfectamente recta. Suelo decir a mis levantadores que imaginen que est\u00e1n moviendo la barra dentro de una m\u00e1quina Smith.<\/p>\n

Mant\u00e9n los codos girados hacia fuera en el inclinado. Nunca los pegues al cuerpo como se hace en el press plano. Antes de sacar la barra del rack, planta los pies firmemente en el suelo y apri\u00e9tate bien contra el banco. Convi\u00e9rtete en el Banco (ya se que es algo trillado, pero puede ayudar a reforzar el punto).<\/p>\n

Siempre insisto en que mis atletas utilicen un agarre con el pulgar alrededor de la barra en lugar del agarre falso que muchos utilizan en el press plano. El agarre falso es arriesgado, la barra puede resbalar de la mano en un latido de coraz\u00f3n, y como el peso est\u00e1 directamente sobre tu cara, las consecuencias pueden ser desastrosas. Otra raz\u00f3n para asegurar el agarre es que te permite guiar la barra hacia la ruta correcta si comienza a irse hacia delante. Y los pesos altos siempre quieren irse hacia delante. Con el agarre falso, una vez que la barra se empieza a alejar del cuerpo, no hay absolutamente nada que puedas hacer.<\/p>\n

En cuanto a la seguridad: el inclinado es un ejercicio que requiere alguien que te vigile. El que vigila, por cierto, no est\u00e1 ah\u00ed para ayudarte cuando llegues a un punto de estancamiento. \u00c9l o ella solamente deben tocar la barra cuando hayas fallado para ayudarte a ponerla en el soporte. Si el que te ayuda toca la barra antes de que la bloquees, esa repetici\u00f3n fue un fracaso. El trabajo del spotter es ayudarte a poner la barra en el soporte. A veces es dif\u00edcil ver el soporte porque est\u00e1 detr\u00e1s tuya y puedes juzgar mal la distancia y eso puede hacer que la barra vaya m\u00e1s all\u00e1 del soporte hacia atr\u00e1s del banco, o peor, se te vaya a la cara. As\u00ed que siempre pide a alguien que te vigile. No hace falta que sea muy fuerte, ya que todo lo que har\u00e1 es ayudarte a poner la barra en los soportes.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede ayudarte, por supuesto, a sacar la barra de los soportes. Cuando la tengas en tus manos, empuja de forma que te asegures que tienes un control completo. Baja la barra de manera controlada a tu pecho. No permites que baje en caida libre, \u00abtira\u00bb de ella hacia el pecho, pausa durante un breve momento y luego emp\u00fajala con fuerza en l\u00ednea recta. La barra casi deber\u00eda tocar tu nariz. El movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo deber\u00eda ser suave, sin temblores. Cuando finalices la \u00faltima repetici\u00f3n, pide al spotter que te ayude a poner la barra de nuevo en los soportes y aseg\u00farate de que est\u00e1 agarrada por los soportes antes de soltarla.<\/p>\n

Por donde agarres la barra depende en cierta medida de tu anchura de hombros, pero otro punto importante es que hay que mantener los antebrazos verticales a trav\u00e9s de todo el ejercicio. Si no lo est\u00e1n, est\u00e1s malgastando algo de potencia. Muchos utilizan un agarre muy ancho con la excusa de trabajar m\u00e1s la parte externa del pectoral, pero eso es muy estresante para las articulaciones de los hombros y no permite utilizar mucho peso. Para encontrar la anchura de agarre adecuada, recomiendo que la mayor\u00eda de los levantadores extiendan su pulgar a lo largo de la barra ol\u00edmpica de forma que apenas toquen el centro liso.<\/p>\n

\"agarre-press-inclinado\"<\/a><\/br>El agarre sugerido para Press Inclinado<\/em><\/center><\/p>\n

Series y Repes<\/h3>\n

Var\u00eda las series y repeticiones cada vez que hagas inclinados. En un entrenamiento haz 5 series de 5 con una serie adicional de retirada de 8 o 10. La pr\u00f3xima vez haz 3 series de 5 como calentamiento seguidas de 3 series de 3 repeticiones pesadas y una serie de retirada. Luego haz 3 series de 5 seguidas de 3 series de 2 repeticiones o 1 con una serie de enfriamiento. Los cambios implicar\u00e1n los m\u00fasculos y ligamentos de manera ligeramente diferente, ayudando a conseguir ganancias consistentes.<\/p>\n

Resumen<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: 5×5 + 8-10 repes
\nD\u00eda 2: 3×3 + 8-10 repes
\nD\u00eda 3: 3×2 o 3×1 + 8-10 repes <\/p>\n

* Calentar con 3×5<\/p><\/blockquote>\n

Los Fondos<\/h2>\n

El siguiente en mi lista de ejercicios beneficiosos para el hombro son los fondos. Como con el inclinado, hubo un tiempo en que este ejercicio era considerado un movimiento de fuerza pura en lugar de un auxiliar. De nuevo, no se puede hacer trampas cuando se hacen fondos. Los levantadores Ol\u00edmpicos lo incluyen en sus rutinas para ayudar a aumentar la fuerza de sus hombros para el press o el jerk. Los culturistas los usan para conseguir deltoides como balas de ca\u00f1\u00f3n.<\/p>\n

Los fondos siempre han sido uno de mis ejercicios favoritos para el torso. Fui influenciado por el rey indiscutible de los fondos, Marvin Eder. \u00c9l fue la primera persona de la que pude leer que hab\u00eda llevado al extremo los l\u00edmites de los fondos. Hac\u00eda repeticiones con 136 kg colgando del cintur\u00f3n. Si a\u00f1adimos su peso corporal de 90 kg podemos ver que de hecho era una proeza de fuerza impresionante. Gracias a su asombrosa potencia fondeadora, Eder pod\u00eda hacer press de banca con 231 kg en aquel entonces, cuando 181 kg se consideraba algo destacable.<\/p>\n

\"marvin-eder-fondos\"<\/a><\/br>Marvin Eder, en la parte superior derecha, haciendo fondos con dos personas colgadas<\/em><\/center><\/p>\n

Otro devoto de los fondos era Pat Casey, el primer hombre capaz de hacer press de banca con 272 kg, que alcanz\u00f3 un record de 280 kg en 1965, Pat hac\u00eda fondos dos veces en semana, a pesar de tener un peso corporal de 136 kg<\/p>\n

El mejor fondeador que he entrenado nunca fue Steve Dussia, un levantador Ol\u00edmpico de la Universidad de Hawaii. Steve compiti\u00f3 en la categor\u00eda de 82 kg y alcanz\u00f3 a hacer 5 fondos con 90 kg y uno con 113 kg. En el proceso consigui\u00f3 aumentar su jerk hasta m\u00e1s de 159 kg y consigui\u00f3 desarrollar unos deltoides que ser\u00edan la envidia de cualquier culturista.<\/p>\n

Para poder hacer fondos con cualquier cantidad significativa de peso, necesitas un cintur\u00f3n para fondos. Si tu intenci\u00f3n es utilizar montones de peso, neceistas un aparato en el que puedas meter discos de 10kg. Se trata de una barra pegada a una base con un gancho arriba que se agarra f\u00e1cilmente al cintur\u00f3n. Algunas compa\u00f1\u00edas venden este equipo<\/a> y vale la pena la inversi\u00f3n si te vas a dedicar en serio a los fondos. Es posible hacer fondos sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Yo lo estuve haciendo hasta llegar a 45 kg, pero se vuelve inc\u00f3modo.<\/p>\n

Antes de a\u00f1adir resistencia comienza con los fondos libres. Haz tantos como puedas por 4 series, cuando puedas hacer las 4 series por 20 reps, est\u00e1s listo para los fondos con peso. Ten cuidado; esto es un trabajo concentrado. Comienza con 10 kg y cuando puedas hacer 8 repeticiones sube.<\/p>\n

Aunque el fondo es un movimiento natural, hay que guardar algo de forma. Cuanto m\u00e1s bajo vayas, m\u00e1s m\u00fasculos trabajar\u00e1s. Pero si ir demasiado bajo da\u00f1a tus hombros o codos, mantente por encima del dolor. Incluso con un movimiento m\u00e1s corto seguir\u00e1s trabajando los deltoides, pectorales y triceps en su uni\u00f3n con los hombros.<\/p>\n

Tienes que hacerlos de forma r\u00edtmica. No dej\u00e1ndote caer hasta el fondo, porque eso puede ser muy estresante para los codos y hombros. Baja lentamente, y cuando hayas ido tan bajo como quieres, empuja con fuerza hacia arriba. Es mejor mantener el cuerpo vertical y no inclinarse. Y lo que es quiz\u00e1s el punto m\u00e1s importante para los fondos es, NO TE BALANCEES. Si tu cuerpo comienza a balancearse como si fuese un p\u00e9ndulo, no vas a ser capaz de manejar mucho peso, y ser\u00e1 traum\u00e1tico para tus hombros. Si comienzas a balancearte, para y vuelve a empezar.<\/p>\n

Cuando est\u00e9s manejando pesos altos, la primera repetici\u00f3n es cr\u00edtica. Si la haces con forma perfecta, las siguientes ir\u00e1n bien, pero si comienzas a moverte desde la primera, ir\u00e1 empeorando seg\u00fan contin\u00faes. La mayor\u00eda de las barras de fondos son bastante altas, y ponerte en posici\u00f3n con 45 kg o m\u00e1s colgando es un fastidio. Lo que recomiendo es que pongas un banco cerca de las barras de fondos, agarra el peso entre las rodillas, aunque algunas personas prefieren ponerlo tras las rodillas, cualquiera de las dos formas est\u00e1 bien, mientras el peso est\u00e9 bajo control y no se balancee. Ponte en posici\u00f3n en las barras de fondos y da un paso fuera del banco. El banco tambi\u00e9n es \u00fatil cuando completas la serie para volverte a subir a \u00e9l. Eso es mucho m\u00e1s seguro que tener que bajar al suelo cuando terminas.<\/p>\n

Tal y como suger\u00ed para los inclinados, cambia las series y repeticiones cada vez que hagas fondos. Yo utilizo esta f\u00f3rmula: 4 series de 8, 5 series de 5 con una serie de retirada de altas repes, 3 series de 5 seguidas por 2 o 3 series de triples y una serie de retirada de altas repes, y, finalmente, 3 series de 5 seguidas de singles al l\u00edmite y luego una serie de retirada. No le pongo n\u00famero a la serie de retirada. Lo que hago es que mis atletas realicen tantas repeticiones como puedan con unos 20-22 kg menos que la serie final de trabajo. Las series de retirada son un instrumento para mejorar el fondo. Aumentan la carga de trabajo y ayudan a los atletas a perfeccionar su forma.<\/p>\n

Una nota final acerca de los fondos: Realizar siempre 1 serie de 20 sin peso como calentamiento antes de ponerte el cintur\u00f3n. <\/p>\n

Resumen<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: 4×8 o 5×5 + serie de retirada altas repes
\nD\u00eda 2: 3×5 + (2-3)x3 + serie de retirada altas repes
\nD\u00eda 3: 3×5 + varias singles buscando un m\u00e1ximo + serie de retirada de altas repes<\/p>\n

* Calentar con 20 repes sin peso<\/p><\/blockquote>\n

El Press Militar<\/h2>\n

Como me he centrado en los movimientos de press en otros art\u00edculos de esta serie, no entrar\u00e9 en detalle en estos ejercicios. Si no has estado realizando ning\u00fan tipo de trabajo sobre la cabeza, comienza con el press militar<\/a>. Ayudar\u00e1 a establecer la base desde la cual puedes avanzar al push press o al jerk si quieres. Cambia la forma en la que haces las series y repeticiones como se ha descrito para los inclinados y los fondos. Haz series de 5, triples, dobles y \u00fanicas (singles) y olv\u00eddate de las de 8. En los push presses<\/a> y jerks<\/a>, utiliza series de 5 como calentamiento y luego no hagas m\u00e1s de 3 repeticiones con los pesos m\u00e1s altos.<\/p>\n

Implementando la Rutina<\/h2>\n

Si esta rutina es nueva para ti, haz cada ejercicio una vez a la semana. Los inclinados encajan mejor el d\u00eda pesado, los fondos el d\u00eda ligero y el trabajo con presses en el d\u00eda medio. Esto es adecuado a los principios ya que utilizas m\u00e1s peso en los inclinados, menos en los fondos, y algo intermedio en los ejercicios de press sobre la cabeza. Mant\u00e9n en mente que ligero en este caso no significa f\u00e1cil. Intentar\u00e1s mejorar cada vez que hagas fondos, y lo mismo se aplica en los presses sobre la cabeza. Incl\u00ednate a los ejercicios principales e intenta mejorarlos semanalmente.<\/p>\n

Despu\u00e9s de hacer los ejercicios centrales, puedes a\u00f1adir movimientos auxiliares para los deltoides o los triceps. Mis ejercicios de triceps favoritos para los atletas es el pullover con brazos rectos<\/a>. Me gusta porque no toca tanto los codos como otros movimientos de triceps como el rompecr\u00e1neos. Como ya se han estresado los codos durante los ejercicios principales, es f\u00e1cil sobrecargarlos con un movimiento de bisagra. 2 series de 20 van bien. Los inclinados con mancuernas y las elevaciones laterales y frontales tambi\u00e9n son \u00fatiles. Utilizo la regla de las 40 repeticiones para todos los movimientos auxiliares del torso, normalmente me mantengo en 2×20 pero a veces cambio a 3×15 por dar variedad. Antes de que alguien me escriba para decirme que 3×15 es m\u00e1s que 40, ya se que lo es. Pero est\u00e1 lo bastante cerca como para que esta regla encaje.<\/p>\n

Si por el motivo que sea, dejas de hacer press plano y te concentras en estos tres ejercicios, cuando vuelvas a hacer press te ver\u00e1s gratamente sorprendido al encontrar que puedes manejar m\u00e1s peso que antes. Tambi\u00e9n encontrar\u00e1s una buena mejora en todos los ejercicios de torso.<\/p><\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo en el blog \u00abBill Starr<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El creador del famoso sistema 5×5<\/a>, Bill Starr, nos propone un entrenamiento alternativo para sustituir al press de banca, con una descripci\u00f3n detallad\u00edsima de la t\u00e9cnica de fondos y press inclinado<\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[56,36,50],"tags":[],"class_list":["post-4332","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bill-starr","category-ejercicios","category-ent-fuerza"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4332","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4332"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4439,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4332\/revisions\/4439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}