{"id":4317,"date":"2013-06-04T04:32:37","date_gmt":"2013-06-04T11:32:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4317"},"modified":"2013-06-04T04:34:43","modified_gmt":"2013-06-04T11:34:43","slug":"los-abdominales-y-el-tio-buddy-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/06\/los-abdominales-y-el-tio-buddy-bill-starr\/","title":{"rendered":"Los Abdominales y el T\u00edo Buddy (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Creo que tienes que entrenar los abdominales con diligencia si quieres mantenerlos fuertes. Un est\u00f3mago plano no significa necesariamente tener unos abdominales fuertes, y si planeas sentadillear, tirar o pressear pesos altos, entonces definitivamente tienes que tener abdominales fuertes.<\/p>\n

El valor del entrenamiento de la secci\u00f3n media y la necesidad de hacer algo para todas las distintas partes de los abdominales<\/a> me fue recoradado cuando el T\u00edo Buddy vino a hacerme su visita semi-anual. De hecho incluso por una vez en la vida, me envi\u00f3 un fax para decirme que ven\u00eda. Normalmente llega sin ser anunciado. En esta ocasi\u00f3n necesitaba a alguien que lo recogiese en Balitmore, y, dos d\u00edas despu\u00e9s, lo dejase en el Aeropuerto Internacional de Filadelfia.<\/p>\n

No pod\u00eda evitar envidiar su estilo de vida. El t\u00edo Buddy era un marino mercante que se pasaba en el mar seis meses, sin tomarse ninguna libertad, haci\u00e9ndo trabajo extra y ahorrando su paga. Luego se tomaba libres los otros seis meses vagando por ah\u00ed, visitando amigos y haciendo fiestas con un grupo de impresionantes mujeres. Supe que despu\u00e9s de llegar iba a volar a Estocolmo para encontrarse con Catherine. Una vez la conoc\u00ed y tengo que decir que era la se\u00f1orita m\u00e1s encantadora con la cual he tenido el placer de hablar. El c\u00f3mo el t\u00edo Buddy encant\u00f3 a todas esas magn\u00edficas criaturas, para m\u00ed era un misterio, ya que \u00e9l no era gran cosa en cuanto a aspecto. M\u00e1s bien bajito, grueso, calvo y con una cara llena de arrugas por sus largas horas en el mar y el sol – parec\u00eda m\u00e1s un portero de discoteca que un hombre de mujeres.<\/p>\n

Una vez le pregunt\u00e9 si planeaba alg\u00fan d\u00eda dejar su estilo de vida vagabundo y asentarse. Me dedic\u00f3 una mirada desconcertada, rompi\u00f3 a reir y luego me pregunt\u00f3 \u00ab\u00bfpor qu\u00e9 deber\u00eda?\u00bb<\/p>\n

A pesar de todo su ansia por viajar, fue el t\u00edo Buddy quien me ense\u00f1\u00f3 la necesidad de entrenar de forma consistente. Cuando estaba en el mundo, nunca dejaba de entrenar tres veces por semana. A veces se ve\u00eda forzado a entrenar tres d\u00edas consecutivos, pero a\u00fan as\u00ed los cumpl\u00eda. Entrenaba en estrechos almacenes en los barcos, con poco equipo y en algunos casos con ninguno. Una de las razones principales por las que me visitaba siempre era porque le proporcionaba un sitio gratis para entrenar.<\/p>\n

Ahora bien, el t\u00edo Buddy no era taca\u00f1o. De hecho, era extremamente generoso y siempre me tra\u00eda buenos regalos y pagaba todas las comidas cuando sal\u00edamos, pero algo le picaba cuando ten\u00eda que pagar por entrenar.<\/p>\n

Hasta hace poco, nunca tuvimos ning\u00fan problema para encontrar un lugar de entrenamiento, pero la caba\u00f1a de Fielder se hab\u00eda convertido en un garaje, y en gimnasio de los barracones del ej\u00e9rcito hab\u00eda estado fuera de alcance desde el 11-S. As\u00ed que me llev\u00e9 a Buddy al Hartford Barbell Gym en el s\u00f3tano de el antiguo instituto Aberdeen. El gimnasio en realidad es una cooperativa, como la antigua que hab\u00eda en Muscle Beach, donde todo el dinero que se recolectaba de las cuotas anuales se utilizaba para comprar m\u00e1s equipamiento. Como siempre que estoy all\u00ed doy consejos gratis de entrenamiento, nunca me han pedido que pague ninguna cuota.<\/p>\n

Present\u00e9 al t\u00edo Buddy a los otros miembros, y comenzamos a realizar nuestros calentamientos: abdominales e hiperextensiones. Lonnie estaba protest\u00e1ndole a Kenny, que se encargaba de hacer las compras anuales, acerca de que el gimnasio necesitaba una de esas nuevas m\u00e1quinas de abdominales. Kenny le inform\u00f3 que no hab\u00eda suficiente dinero en el bote para comprar una, y que adem\u00e1s el espacio tambi\u00e9n era un problema.<\/p>\n

Terminamos de calentar, y Lonnie a\u00fan estaba quej\u00e1ndose. \u00abNo hay forma de que podamos conseguir trabajar los abdominales decentemente cuando lo \u00fanico que tenemos aqu\u00ed es una tabla inclinada,\u00bb dec\u00eda.<\/p>\n

Podr\u00eda haberle dicho algo mejor, pero mantuve mi boca cerrada. Lonnie era ese tipo de persona que le gusta discutir por discutir. Pero el t\u00edo Buddy, que disfruta de una buena batalla verbal, se meti\u00f3 de lleno. \u00abHijo, puedo mostrarte montones de ejercicios que puedes hacer para los abdominales con lo que hay en este cuarto. No necesitas una m\u00e1quina para construir abdominales fuertes si tienes ganas de trabajar.\u00bb<\/p>\n

Lonnie se qued\u00f3 un poco alucinado con este arranque de un anciano sin pelo en la cabeza, pero cuando el t\u00edo Buddy se levant\u00f3 la camiseta y le mostr\u00f3 un conjunto de abdominales dignos de un competidor de f\u00edsico, su ce\u00f1o fruncido se convirti\u00f3 en una sonrisa amistosa. Antes de dejar el barco por esta vez, el t\u00edo Buddy se hab\u00eda concentrado en sus abdominales, as\u00ed que estaba en una condici\u00f3n \u00f3ptima.<\/p>\n

\u00abNo me importa entrenar duro,\u00bb gru\u00f1o Lonnie. \u00ab\u00bfDe qu\u00e9 ejercicios me hablas?\u00bb<\/p>\n

\u00abBueno, para comenzar, puedes hacer crunches, elevaci\u00f3n de tronco, elevaci\u00f3n de piernas en la tabla inclinada, elevaciones de rodillas sentado en el extremo de un banco, patadas de rana colgado de una barra de dominadas y unos pocos m\u00e1s donde todo lo que necesitas es el palo de escoba que est\u00e1 all\u00ed. Todos funcionan. Lo se porque eso es lo que he estado haciendo \u00faltimamente. Ni siquiera ten\u00eda una tabla acolchada. Utilic\u00e9 una tabla de 2 por 12 y apoy\u00e9 uno de los extremos en unos bloques para inclinarla.\u00bb<\/p>\n

Ahora ten\u00eda toda la atenci\u00f3n de Lonnie, junto con la de algunos otros. John, que hab\u00eda estado escuchando este intercambio, pregunt\u00f3, \u00ab\u00bfSon los abdominales tradicionales seguros? es decir, escuch\u00e9 a un tipo en la TV que estaba vendiendo una m\u00e1quina de abdominales decir que las elevaciones de tronco pueden lastimar la espalda y que trabajan las caderas m\u00e1s que los abdominales.\u00bb<\/p>\n

\u00abSi mantienes las rodillas dobladas cuando las haces, no deber\u00edan molestar la espalda,\u00bb le contest\u00f3 el t\u00edo Buddy. \u00abSi lo hacen, tienes que pasar m\u00e1s tiempo fortaleciendo la espalda, especialmente la espalda baja. Los abdominales y los lumbares est\u00e1n conectados. De hecho, deber\u00edas doblar las rodillas en todos tus ejercicios abdominales.\u00bb<\/p>\n

\u00abPero ese tipo ten\u00eda raz\u00f3n acerca de que las caderas se involucran en las abdominales tradicionales. Esa es una de las razones por las que las hago como parte de mi calentamiento. Las elevaciones de tronco son buenas para calentar los muchos m\u00fasculos de la cadera y sus inserciones, as\u00ed como los que est\u00e1n en la parte m\u00e1s alta de las piernas. Si las elevaciones de tronco molestan tu espalda baja, intenta hacer una serie de hiperextensiones o hiperextensiones invertidas antes de hacerlas.\u00bb<\/p>\n

\u00ab\u00bfPor qu\u00e9 no hacer simplemente crunches?\u00bb Contraatac\u00f3 John. \u00abHe escuchado que son mejores.\u00bb<\/p>\n

\u00abNo estoy seguro de si son mejores,\u00bb dijo Buddy. \u00abCreo que tocan los abdominales de manera diferente, lo cual es bueno. Llegu\u00e9 a esta conclusi\u00f3n porque durante un tiempo no ten\u00eda forma de hacer elevaciones de tronco en tabla, as\u00ed que todo lo que hac\u00eda eran crunches. Luego, en cuanto pude encontrarme una tabla hice tantas elevaciones de tronco como pude y qued\u00e9 tan cansado que dol\u00eda si me tocaba. Eso me dijo que los dos trabajan de forma diferente. No mucho, pero algo. As\u00ed que ahora hago los dos. Adem\u00e1s, la variedad siempre es buena. A veces los alterno entre entrenamientos, y a veces los hago juntos en el mismo entrenamiento.\u00bb<\/p>\n

Mientras el t\u00edo Buddy se tomaba un descanso de sus presentaci\u00f3n para realizar una serie, yo a\u00f1ad\u00ed, \u00abhubo un tiempo cuando el \u00fanico equipo que se ten\u00eda en cualquier gimnasio para entrenar los abdominales era un banco de abdominales. Y muchos de ellos no ten\u00edan agarraderas o acolchamiento. Utiliz\u00e1bamos los cinturones de levantamiento para asegurar los pies y pon\u00edamos una toalla bajo el trasero para que no rozara. Pero a pesar de tan primitivo equipamiento conseguimos abdominales impresionantes simplemente haciendo elevaciones de tronco y de piernas.\u00bb<\/p>\n

Normalmente llevo unas cuantas revistas en mi bolsa de gimnasio por si acabo entrenando s\u00f3lo, as\u00ed que ten\u00eda un antig\u00fco Strength & Health con una foto de Zabo Koscewski en la portada. Se la pas\u00e9 a John y Lonnie y les dije, \u00abEste es el mejor ejemplo de lo que estoy diciendo. Es Zabo Koscewski, una leyenda del culturismo por su gran desarrollo abdominal. Hubo un tiempo en el que daban distintos premios a las distintas partes corporales en las competiciones de Mr. America y el domin\u00f3 el trofeo de mejores abdominales durante muchos, muchos a\u00f1os. Construy\u00f3 sus abdominales haciendo montones de elevaciones de tronco y de piernas – y seguro que no necesit\u00f3 ninguna m\u00e1quina especial para trabajar.\u00bb<\/p>\n

\"Una<\/a><\/center><\/p>\n

\u00abImpresionante,\u00bb murmur\u00f3 Lonnie.<\/p>\n

El t\u00edo Buddy continu\u00f3 con su lecci\u00f3n, \u00abLa raz\u00f3n principal por la que la mayor\u00eda de la gente no tiene un buen desarrollo abdominal no es que no tengan el equipo adecuado. Es porque son perezosos. Cuando se hace correctamente, el trabajo abdominal es duro y no tiene ni pizca de divertido. La mayor\u00eda de la gente que veo hacen montones de series de 25 o 30 repeticiones, se toman largos descansos entre series y nunca se esfuerzan mucho en realidad. Si les comienzan a doler los abdominales, paran. Pero lo que deber\u00edan hacer es una serie hasta el cansancio, y esa serie deber\u00eda hacerles rechinar los dientes al menos durante la \u00faltima mitad. Los abdominales simplemente no responden si permanecen en un rango c\u00f3modo. Necesitan ser castigados, como los gemelos.\u00bb<\/p>\n

\u00ab\u00bfMe est\u00e1s diciendo que puedo conseguir un six-pack s\u00f3lo haciendo una serie de elevaciones de tronco y una serie de elevaciones de piernas al fallo?\u00bb<\/p>\n

\u00abNo exactamente.\u00bb el t\u00edo Buddy sonaba enfadado. \u00abSon buenos para empezar pero deber\u00edas tambi\u00e9n tocar las otras partes de tus abdominales. Y si haces varios ejercicios diferentes tendr\u00e1s un desarrollo general mejor que si solamente haces uno o dos. As\u00ed que pon tambi\u00e9n algunos crunches y elevaciones de rodillas al borde de un banco. Las patadas de rana tambi\u00e9n son buenas, y hay algunos realmente buenos que solamente puedes hacer utilizando un palo de escoba.\u00bb<\/p>\n

\u00ab\u00bfMe ense\u00f1ar\u00e1s como se hacen las elevaciones de piernas, las de rodillas y las patadas de rana?\u00bb pregunt\u00f3 Lonnie. \u00abCreo que la forma de las elevaciones de tronco ya la se.\u00bb<\/p>\n

\u00abPor supuesto,\u00bb respondi\u00f3 el t\u00edo Buddy. Se tumb\u00f3 en la tabla inclinada, se sujet\u00f3 firmemente a la agarradera, dobl\u00f3 sus rodillas y luego comenz\u00f3 a levantar sus piernas y a bajarlas unos 90 cm.<\/p>\n

\u00ab\u00bfEse es toda la amplitud del movimiento que haces?\u00bb Pregunt\u00f3 John.<\/p>\n

\u00abEsa es toda la que necesitas,\u00bb respondi\u00f3 el t\u00edo Buddy mientras se levantaba del banco. \u00abInt\u00e9ntalo. Mira a ver si puedes hacer cien.\u00bb<\/p>\n

John consigui\u00f3 hacer 50, se levant\u00f3 y dijo \u00abLo de hacer cien era broma \u00bfno?\u00bb<\/p>\n

\u00abNop. De hecho tu meta deber\u00edan ser 200. Lo mismo para las elevaciones de tronco.\u00bb<\/p>\n

John y Lonnie pusieron cara de incredulidad. \u00abPero no desde el principio,\u00bb a\u00f1adi\u00f3. \u00abEsa deber\u00eda ser el objetivo. Comienza con todas las que puedas sacar de manera honesta, y luego a\u00f1ade un par en cada entrenamiento. Sigue a\u00f1adiendo y llegar\u00e1s a las 200 en poco tiempo.\u00bb Luego se sent\u00f3 en el borde de un banco, agarr\u00f3 los lados, dobl\u00f3 sus piernas y las elev\u00f3 hacia el pecho. \u00abEstas son mucho m\u00e1s duras que las elevaciones de piernas en la tabla inclinada, as\u00ed que no podr\u00e1s hacer tantas. No importa. Haz las que puedas e intenta a\u00f1adirle cada vez que las hagas. Una cosa que me gusta de estas es que las puedes hacer el cualquier lugar, todo lo que necesitas es un banco o una silla y ya est\u00e1.\u00bb<\/p>\n

\"leg_tucks_seated\"<\/a>
Ejercicio de rodilla al pecho (Knee tucks)<\/center><\/p>\n

Despu\u00e9s de que John y Lonnie hiciesen una serie de rodillas al pecho cada uno, el t\u00edo Buddy los llev\u00f3 a la barra de dominadas. \u00abHubo un tiempo a mitad de los a\u00f1os 60 donde estas eran tan populares como las m\u00e1quinas ahora. Bob Hoffman las llam\u00f3 \u00abpatadas de rana\u00bb y escrib\u00eda sobre ellas todos los meses. Por supuesto, afirm\u00f3 que las hab\u00eda inventado, pero tambi\u00e9n dijo que hab\u00eda ayudado a inventar el tel\u00e9fono y la bombilla. Puedes utilizar agarraderas si quieres, pero lo que yo hago es simplemente usar un agarre de gancho (hook grip)<\/a>. Agarra la barra de dominadas, dobla las rodillas, e intenta levantarlas tanto como puedas. Antes yo tocaba el pecho con mis rodillas, pero esos d\u00edas hace tiempo que pasaron. Son asesinas, as\u00ed que nunca podr\u00e9is hacerlas por repes altas. Si decid\u00eds utilizarlas para los abdominales inferiores, necesitas hacer varias series.\u00bb Se baj\u00f3 de la barra y dijo \u00abIntentadlo.\u00bb<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

<\/center><\/p>\n

Al ser j\u00f3venes y flexibles, tanto John como Lonnie pudieron tocar el pecho con sus rodillas – hecho este que les hizo brillar de satisfacci\u00f3n. Lonnie, en particular, se sinti\u00f3 emocionado por aprender esta nueva informaci\u00f3n. \u00abD\u00e9jame ver si lo he pillado hasta ahora. Las elevaciones de tronco y los crunches principalmente trabajan la porci\u00f3n alta de los abdominales, mientras que las elevaciones de piernas y las patadas de rana trabajan la porci\u00f3n baja.\u00bb<\/p>\n

\u201cCorrecto.\u201d<\/p>\n

\u00abBien, entonces eso cubre todas las bases, \u00bfno?\u00bb<\/p>\n

\u00abNo completamente. Tienes que tratar con los obl\u00edcuos.\u00bb<\/p>\n

\u00abQuieres decir los michelines.\u00bb<\/p>\n

\u00abEn parte eso y tambi\u00e9n los m\u00fasculos que giran el tronco de un lado a otro.\u00bb<\/p>\n

Me mir\u00f3. \u00ab\u00bfC\u00f3mo se llaman? \u00bfCu\u00e1l es el nombre t\u00e9cnico?\u00bb<\/p>\n

\u00abTransverso abdominal,\u00bb le respond\u00ed.<\/p>\n

\u00abYa hago un ejercicio para los obl\u00edcuos,\u00bb dijo Lonnie. \u00ablo hago en casa los d\u00edas que no entreno. Sostengo mancuernas de 10 kg y me inclino a un lado y a otro.\u00bb Lonnie mostr\u00f3 el movimiento.<\/p>\n

\u00abOdio tener que bajarte del guindo, hijo, pero eso no s\u00f3lo no te va a ayudar con los michelines, sino que va a empeorar el tema.\u00bb<\/p>\n

Impactado, Lonnie balbuce\u00f3, \u00ab\u00bfQu\u00e9 quieres decir?\u00bb<\/p>\n

\u00abCuando usas peso, los acabas haciendo m\u00e1s fuertes, pero en el proceso tambi\u00e9n los haces m\u00e1s gruesos. Aunque puedan tener m\u00e1s m\u00fasculo que grasa, van a parecer que es todo grasa.\u00bb<\/p>\n

\u00ab\u00a1Maldici\u00f3n!\u00bb escupi\u00f3 Lonnie. \u00abBien, \u00bfhay algo que pueda hacer aparte de la dieta?\u00bb<\/p>\n

\u00abIntenta esto,\u00bb dijo el t\u00edo Buddy mientras agarraba el palo de escoba que estaba apoyado en la pared, sosteni\u00e9ndolo sobre la cabeza e inclin\u00e1ndose a un lado, enderez\u00e1ndose, e inclin\u00e1ndose al otro. \u00abesto trabaja los michelines, pero el problema es que son muy aburridos. Tienes que hacer un par de cientos como m\u00ednimo. Puedes hacerlos por la noche en casa, mientras ves la TV.\u00bb Par\u00f3, le di\u00f3 el palo a Lonnie y le dijo \u00abhaz 50.\u00bb<\/p>\n

Lonnie comenz\u00f3 y el t\u00edo Buddy lo mir\u00f3 durante unos instantes. \u00abBaja m\u00e1s,\u00bb le dijo. \u00abdeber\u00edas sentir los obl\u00edcuos estir\u00e1ndose. As\u00ed est\u00e1 mejor.\u00bb Cuando Lonnie termin\u00f3, el t\u00edo Buddy le dijo, \u00abahora que tienes el palo, deja que te ense\u00f1e otro buen ejercicio para reclutar esos m\u00fasculos responsables de rotar la secci\u00f3n media. Sost\u00e9n el palo tras la cabeza como si fueses hacer sentadillas y gira de un lado a otro. As\u00ed es. Eso lo hago como calentamiento. Y como el otro lo puedes hacer en casa.\u00bb<\/p>\n

Lonnie hizo unos cien. \u00abS\u00ed, puedo sentirlos,\u00bb dijo. \u00ab\u00bfQu\u00e9 opinas de la rueda? mi esposa compr\u00f3 una hace diez a\u00f1os pero solamente la he utilizado un par de veces.\u00bb<\/p>\n

\u00abMe gusta la rueda,\u00bb dijo el t\u00edo buddy. \u00abSol\u00eda llevar una conmigo en los barcos, pero alguien me la levant\u00f3. Lo que has de saber acerca de su uso es que es una herramienta avanzada para el trabajo abdominal. Un mont\u00f3n de gente se ha roto alg\u00fan m\u00fasculo al usarla por primera vez, as\u00ed que comienza de modo conservador y haz solamente 10 o 12 repeticiones. Aumenta desde ah\u00ed. Es otro buen ejercicio para hacer en casa.\u00bb<\/p>\n

\u00abAs\u00ed que deduzco que no eres fan de las m\u00e1quinas de abdominales\u00bb<\/p>\n

\u00abNo es cierto. Si hubiese una aqu\u00ed, la utilizar\u00eda. Creo que son geniales, pero no est\u00e1n siempre disponibles. D\u00e9jame mostrarte una forma para imitar el trabajo de la m\u00e1quina.\u00bb se sent\u00f3 en la m\u00e1quina de jal\u00f3n dorsal con la espalda hacia la pila de pesos. Puso la barra en la cabeza y tir\u00f3 hacia abajo hasta que estuvo en una posici\u00f3n de encogimiento completo. \u00abLo inteligente es poner una toalla alrededor de la barra si vas a hacer muchas repeticiones. Intenta algunas.\u00bb (Video del ejercicio<\/a>)<\/p>\n

Lonnie enroll\u00f3 una toalla en la barra e hizo varias repeticiones antes de decir, \u00abDesde luego, las puedo sentir. Genial. Ah, ya se lo que quer\u00eda preguntarte \u00bfDeber\u00eda utilizar peso cuando hago elevaciones de tronco?\u00bb<\/p>\n

\u00abAlgunos halterofilos sol\u00edan utilizar peso porque quer\u00edan abdominales realmente fuertes para ayudarles en el comienzo de los presses. Pero como los encogimientos laterales con mancuerna, har\u00e1 que tus abdominales se vean m\u00e1s grandes. Como a ellos no les importaba, sosten\u00edan discos tras su cabeza. Lo que si es \u00fatil, si encuentras la forma de hacerlo, es a\u00f1adir peso a los piens cuando haces elevaciones de piernas.\u00bb<\/p>\n

\u00ab\u00bfY con tobilleras lastradas? tengo unas.\u00bb<\/p>\n

\u00abEso deber\u00eda funcionar.\u00bb<\/p>\n

Lonnie extendi\u00f3 su mano diciendo. \u00abBueno, se me hace tarde, as\u00ed que mejor me voy. Desde luego te agradezco toda la ayuda. Espero que te pases m\u00e1s por aqu\u00ed. \u00bfAlg\u00fan consejo final?\u00bb<\/p>\n

\u00abAseg\u00farate de trabajar los m\u00fasculos de la espalda baja duro mientras te concentras en los abdominales. Si no puedes hacer buenos d\u00edas, haz muchas hiperextensiones ocn peso y tambi\u00e9n hiperextensiones invertidas.\u00bb<\/p>\n

Se dieron la mano, Lonnie se fu\u00e9, y nosotros terminamos nuestro entrenamiento. Aquella noche, mientras cen\u00e1bamos una enorme comida en Grumpy, le dije \u00abSacaste muchos ejercicios a relucir hoy.\u00bb<\/p>\n

El se ri\u00f3. \u00abHace un par de d\u00edas le\u00ed un art\u00edculo que escribiste sobre abdominales.\u00bb<\/p><\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo en el blog \u00abBill Starr<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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