{"id":43,"date":"2008-02-17T09:40:00","date_gmt":"2008-02-17T16:40:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=43"},"modified":"2012-07-07T03:44:44","modified_gmt":"2012-07-07T10:44:44","slug":"el-metodo-tabata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/02\/el-metodo-tabata\/","title":{"rendered":"El m\u00e9todo Tabata"},"content":{"rendered":"
Este m\u00e9todo, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y r\u00e1pido. Puede muy bien servirnos para ese d\u00eda que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. \u00bfLo mejor de este m\u00e9todo? la duraci\u00f3n: solo 4 minutos. Si est\u00e1s interesado en saber de que va esto sigue leyendo.<\/p>\n

Presentaci\u00f3n del m\u00e9todo Tabata<\/span><\/p>\n

Tabata es el nombre de un investigador japon\u00e9s que descubri\u00f3 una forma interesante de mejorar la capacidad aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extra\u00f1os de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores ol\u00edmpicos o para la persona que busca una manera r\u00e1pida de perder grasa.<\/p>\n

El m\u00e9todo de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan incre\u00edblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de \u00e9l. \u00bfEn qu\u00e9 consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:<\/p>\n

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos<\/p>\n

2) Descansamos durante 10 segundos<\/p>\n

3) Volvemos a repetir durante 7 veces m\u00e1s.<\/p>\n

Eso es todo. \u00a1Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah…\u00bfy qu\u00e9 es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.<\/p>\n

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.<\/p>\n

Las mejor opci\u00f3n de ejercicios para el m\u00e9todo Tabata son las sentadillas frontales<\/a> y los \u00abempujones\u00bb (thrusters) que se describen un poco m\u00e1s abajo.<\/p>\n

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos despu\u00e9s de terminar. Personalmente utilizo el menor n\u00famero de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese n\u00famero puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso m\u00e1s.<\/p>\n

Antes de comentar los ejercicios, par\u00e9monos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta m\u00e1s o menos bien, se est\u00e1 hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.<\/p>\n

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cintur\u00f3n, hablar con nuestro compa\u00f1ero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos \u00a1Sin trampas!.<\/p>\n

Ejercicios Tabata<\/span><\/p>\n

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de m\u00fasculos. Yo sugiero la sentadilla frontal<\/a>. Alguno podr\u00e1 decir, \u00bfpor qu\u00e9 no la sentadilla<\/a> convencional? bueno, es dificil soltar la barra r\u00e1pidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.<\/p>\n

Si escogemos un ejercicio como el press militar<\/a>, no estaremos usando los suficientes m\u00fasculos como para permitirnos sobrevivir en el \u00faltimo minuto; solo conseguir\u00edamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. Tambi\u00e9n se ha probado el programa con el peso muerto<\/a>, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.<\/p>\n

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el m\u00e9todo Tabata nos ense\u00f1e a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es f\u00e1cil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto ense\u00f1a al sistema nervioso mejor que una presentaci\u00f3n de powerpoint.<\/p>\n

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clav\u00edculas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas f\u00e1cil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio \u00abdej\u00e1ndonos caer\u00bb. Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomit\u00f3 utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y a\u00fan as\u00ed han conseguido 8 repeticiones en los \u00faltimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien as\u00ed.<\/p>\n

El otro gran ejercicio para utilizar con el m\u00e9todo Tabata son los \u00abempujones\u00bb (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha o\u00eddo hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte m\u00e1s alta.
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Los empujones hacen estragos en la respiraci\u00f3n y las pulsaciones, as\u00ed que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el m\u00e9todo Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.<\/p>\n

Consejos Tabata<\/span><\/p>\n

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversi\u00f3n. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el m\u00e9todo con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.<\/p>\n

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho despu\u00e9s de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estar\u00e1n funcionando como una locomotora. Pod\u00e9is planear hacer lo que querais despu\u00e9s , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.<\/p>\n

Lo m\u00e1s duro es mantener la concentraci\u00f3n durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Despu\u00e9s de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ah\u00ed, a unos pocos cent\u00edmetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.<\/p>\n

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este peque\u00f1o truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan….bueno, \u00a1no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evit\u00e1ndonos hacer trampa.<\/p>\n

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata m\u00e1s o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentar\u00e1: \u00abSi es tan bueno, \u00bfpor qu\u00e9 no lo haces todos los d\u00edas?\u00bb Adelante, int\u00e9ntalo t\u00fa y luego vuelve a decirmelo despu\u00e9s del segundo d\u00eda.<\/p>\n

Conclusiones<\/span><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 debes probar este entrenamiento? El m\u00e9todo Tabata puede ser el mejor m\u00e9todo para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Adem\u00e1s parece ense\u00f1ar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho m\u00e1s facilmente que todas las instrucciones del mundo.<\/p>\n

Aparte de esto, el m\u00e9todo Tabata nos ense\u00f1a el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atl\u00e9tica y de nuestro f\u00edsico.<\/div>\n


Traducido del art\u00edculo \u00abThe Tabata Method: Fat loss in four minutes\u00bb publicado por Dan John en T-Nation.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este m\u00e9todo, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y r\u00e1pido. Puede muy bien servirnos para ese d\u00eda que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. \u00bfLo mejor de este m\u00e9todo? la duraci\u00f3n: solo 4 minutos. Si est\u00e1s interesado en saber de que va esto sigue leyendo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1],"tags":[6],"class_list":["post-43","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=43"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3547,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions\/3547"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=43"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=43"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}