{"id":4277,"date":"2013-05-29T09:09:18","date_gmt":"2013-05-29T16:09:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4277"},"modified":"2013-05-29T09:09:18","modified_gmt":"2013-05-29T16:09:18","slug":"entrenamiento-enfocado-a-las-artes-marciales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/05\/entrenamiento-enfocado-a-las-artes-marciales\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Enfocado a las Artes Marciales"},"content":{"rendered":"
En este articulo explicare como entrenar fuera de la clase de artes marciales, basar\u00e9 el entrenamiento en dos d\u00edas ( por ejemplo 3 d\u00edas de clase de A. Marciales y 2 de entrenamiento f\u00edsico).<\/p>\n

El entrenamiento f\u00edsico estar\u00eda basado en la Velocidad y en la Potencia.<\/p>\n

Vamos a empezar contestando a las t\u00edpicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:<\/p>\n

-\u00bfQu\u00e9 arte marcial es la mejor?<\/p>\n

-\u00bfCon cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?<\/p>\n

-\u00bfCu\u00e1l es la mejor para la defensa propia?<\/p>\n

La soluci\u00f3n es sencilla:<\/p>\n

-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicaci\u00f3n que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.<\/p>\n

Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (N\u00facleo del cuerpo).<\/p>\n

El CORE<\/a> es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la pr\u00e1ctica deportiva. La secci\u00f3n media nos ayudar\u00e1 a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.<\/p>\n

Destaco el entrenamiento abdominal adem\u00e1s porque es aqu\u00ed donde se concentra la potencia con la que golpeamos.<\/p>\n

Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

ENTRENAMIENTO DEL CORE:<\/h2>\n

Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.<\/p>\n

(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).<\/p>\n

Zona Inferior<\/a><\/strong>: 35, 25, 20, 15 repeticiones<\/p>\n

Obl\u00edcuos<\/a><\/strong>: 30, 20, 15, 15 repeticiones<\/p>\n

Zona Superior<\/a><\/strong>: 10, 20, 20, 30 repeticiones<\/p>\n

-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior<\/strong>: Crunch medio, tumbados boca arriba.<\/p>\n

-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos:<\/strong> Como recomendaci\u00f3n personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.<\/p>\n

-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior:<\/strong> El clasico, Elevaciones de tronco.<\/p><\/blockquote>\n

D\u00edas de Entreno del Core<\/h3>\n

Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como despu\u00e9s de la clase de artes marciales, (lunes mi\u00e9rcoles y viernes dada la programaci\u00f3n que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, despu\u00e9s de la clase no muchos lo aguantar\u00edan.<\/p>\n

\"entrenamiento-artes-marciales\"<\/a><\/center><\/p>\n

Consideraciones Sobre el Entrenamiento<\/h2>\n

-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajar\u00edamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y dar\u00edamos un grado de dificultad m\u00e1s al ejercicio.<\/p>\n

-El entrenamiento, como dije anteriormente, estar\u00eda basado en 2 d\u00edas de acondicionamiento y en 3 d\u00edas de la practica del arte marcial.<\/p>\n

-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia<\/a> y powerlifting.<\/p>\n

-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.<\/a><\/p>\n

Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)<\/h3>\n

*****************************<\/p>\n

1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:<\/strong><\/p>\n

-Saltos dobles y progresi\u00f3n (de 15-20 saltos)<\/strong>: Col\u00f3cate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapi\u00e9 no en la longitud del salto, sino en despegar lo m\u00e1s r\u00e1pidamente posible.<\/p>\n

-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos)<\/strong>: Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.<\/p>\n

-Skipping atr\u00e1s (4 series de 20 segundos)<\/strong>: Corriendo, llevamos los talones a los gl\u00fateos<\/p>\n

-Cambios de ritmo<\/strong>: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.<\/p>\n

2-Salto sobre step, zancadas en step\/bosu.<\/strong><\/p>\n

Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios m\u00e1s para completar el trabajo de piernas y velocidad.<\/p>\n

-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho<\/strong> (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos<\/p>\n

-Sentadillas sin peso-<\/strong>—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)<\/p>\n

-Saltos sobre step<\/strong>—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escal\u00f3n se cuenta como 1 rep.<\/p>\n

-Zancadas sobre bosu<\/a><\/strong>. Y por \u00faltimo un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.<\/p>\n

Jueves: Entrenamiento Potencia:<\/h3>\n

*****************************<\/p>\n

-PowerClean<\/a>:<\/strong> 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM<\/a>.<\/p>\n

-Sentadillas con barra:<\/a><\/strong> 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+\/- 5%)<\/p>\n

-Peso Muerto:<\/a><\/strong> 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente<\/p>\n

-Press de Banca:<\/a> <\/strong>3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a m\u00e1xima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)<\/p>\n

-Remo con barra 3×10<\/a><\/strong> peso moderado-alto (60% – 70% RM) a m\u00e1xima velocidad.<\/div>\n

Art\u00edculo por Juan Carlos Bastida<\/p>\n

Twitter: https:\/\/twitter.com\/juankbastida<\/a>
\nWeb: http:\/\/juankbastida.jimdo.com\/<\/a><\/p>\n

Editado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Art\u00edculo de nuestro nuevo colaborador juankbastida<\/a>, que nos propone un entrenamiento de dos d\u00edas (con ejercicios adicionales para el core) para aquellos que entrenen artes marciales. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1],"tags":[],"class_list":["post-4277","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4277","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4277"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4277\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4294,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4277\/revisions\/4294"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4277"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4277"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4277"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}