{"id":4222,"date":"2013-05-19T13:16:08","date_gmt":"2013-05-19T20:16:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4222"},"modified":"2017-08-21T01:47:13","modified_gmt":"2017-08-21T08:47:13","slug":"flexiones-en-pica-fuerza-de-hombros-con-peso-corporal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/05\/flexiones-en-pica-fuerza-de-hombros-con-peso-corporal\/","title":{"rendered":"Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Antes de conseguir realizar las <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=GCLf5iHdluY\">Flexiones Haciendo el Pino<\/a>, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar alg\u00fan tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed ten\u00e9is un video tutorial:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"460\" height=\"259\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/y9OA_Vo27NE\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos ser\u00e1 necesario para aprender m\u00e1s tarde las Flexiones Haciendo el Pino). Tambi\u00e9n son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/category\/gimnasia-peso-corporal\/\">Peso Corporal<\/a> y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/flexion-en-pica.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/flexion-en-pica.jpg\" alt=\"flexion-en-pica\" width=\"400\" height=\"400\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4223\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/flexion-en-pica.jpg 400w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/flexion-en-pica-150x150.jpg 150w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/flexion-en-pica-300x300.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<h2>Flexibilidad<\/h2>\n<p>En la posici\u00f3n inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una \u00abA\u00bb visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos m\u00fasculos r\u00edgidos que te impidan llegar a esa posici\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Dorsales:<\/strong> En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser dif\u00edcil si se tienen los dors\u00e1les r\u00edgidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertir\u00e1 m\u00e1s en una flexi\u00f3n inclinada y har\u00e1 m\u00e1s \u00e9nfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/04\/estirando-entre-series-para-una-mejor-espalda\/\">estirar los dorsales<\/a> antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparar\u00e1 los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.<\/p>\n<p><strong>Espalda y Rodillas:<\/strong> Los m\u00fasculos erectores de la parte baja de la columna, los gl\u00fateos y los femorales tambi\u00e9n pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posici\u00f3n, as\u00ed que aseg\u00farate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el m\u00fasculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla as\u00ed que tambi\u00e9n puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.<\/p>\n<h2>A\u00f1\u00e1delas a Tu Rutina<\/h2>\n<p>Recomiendo tambi\u00e9n a\u00f1adir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto ser\u00e1 un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Ejemplo de Rutina:<\/strong><\/p>\n<p>1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.<\/p>\n<p>2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab<a href=\"http:\/\/www.globalbodyweighttraining.com\/pike-push-u\/\">Pike Push-Up: Building Strength for the Handstand Push-Up<\/a>\u00bb por Mike Fitch.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Antes de conseguir realizar las <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=GCLf5iHdluY\">Flexiones Haciendo el Pino<\/a>, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). 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