{"id":4198,"date":"2013-05-22T02:59:23","date_gmt":"2013-05-22T09:59:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4198"},"modified":"2017-12-29T02:09:31","modified_gmt":"2017-12-29T09:09:31","slug":"el-sistema-de-entrenamiento-sheiko","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/05\/el-sistema-de-entrenamiento-sheiko\/","title":{"rendered":"El Sistema de Entrenamiento Sheiko"},"content":{"rendered":"
El Sistema de Entrenamiento Sheiko fue dise\u00f1ado por Boris Sheiko. Sheiko fue un entrenador importante en Rusia y prepar\u00f3 a muchos campeones de Powerlifting<\/a> a lo largo de su carrera.<\/p>\n

Los entrenamientos principales se realizan 3 veces por semana, y el levantamiento principal se realiza normalmente dos veces. El Press de Banca se realiza 3 veces a la semana y los otros dos grandes (Peso Muerto y Sentadilla) se entrenan dos veces en sus entrenamientos respectivos.<\/p>\n

Alto Volumen de Repeticiones<\/h2>\n

El programa se basa en el alto volumen y los pesos rara vez superan el 85% de nuestro Repetici\u00f3n M\u00e1xima<\/a>. La mayor\u00eda de los entrenamientos no ir\u00e1n m\u00e1s all\u00e1 del 80%, pero esos pesos se mueven durante muchas series y con m\u00faltiples repeticiones. La progresi\u00f3n est\u00e1 integrada dentro del programa para preparar el cuerpo para levantamientos m\u00e1s pesados.<\/p>\n

\"paciencia-progresiion\"<\/a><\/center><\/p>\n

La plantilla b\u00e1sica de una Rutina del Sistema de Entrenamiento Sheiko hace un \u00abSandwich\u00bb con uno de los dos Ejercicios B\u00e1sicos<\/a> grandes y el Press de Banca. Uno de ellos (la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca)se repite al principio y al final del entrenamiento, y el otro queda en el medio.<\/p>\n

Ejemplos:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla, Press de Banca, Sentadilla
\nPeso Muerto, Press de Banca, Peso Muerto
\nPress de Banca, Sentadillas, Press de Banca
\nPress de Banca, Peso Muerto, Press de Banca<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay d\u00edas en que no se produce el \u00abSandwich\u00bb y se hacen dos ejercicios b\u00e1sicos y alguno de asistencia tipo:<\/p>\n

Sentadillas, Press de Banca, Asistencia.<\/p>\n

Para todos los ejercicios b\u00e1sicos se utilizan a veces variantes (Sentadillas frontales, presses inclinados, Peso Muerto desde cajas, etc.), sobre todo en Peso Muerto, pero por lo general se hace bastante \u00e9nfasis en los b\u00e1sicos tal cual.<\/p>\n

\u00abFacilidad\u00bb<\/h2>\n

El entrenamiento se hace f\u00e1cil al principio, pero el volumen se va acumulando y va haciendo que nos cansemos pasadas unas semanas, y algunos dicen que las series de Press de Banca resultan m\u00e1s f\u00e1ciles que las del resto de los ejercicios. Se recomienda respetar los pesos programados, o como mucho elevarlos hasta un 5% ocasionalmente<\/strong><\/p>\n

Programaci\u00f3n<\/h2>\n

El programa de entrenamiento Sheiko est\u00e1 dise\u00f1ado para llevarse durante 3-4 meses y se basa en distintas rutinas identificadas con un n\u00famero, cada una de ellas de unas 4 o 5 semanas de duraci\u00f3n y que han de utilizarse en sucesi\u00f3n. No es un sistema de entrenamiento optimizado para construir masa muscular sino fuerza, y si se modifica a\u00f1adiendo volumen se arriesga a que el sobreentrenamiento<\/a> llegue a los 2 o 3 meses y adem\u00e1s no se consiga la masa muscular deseada. <\/p>\n

Se han escrito posts en foros sobre utilizar el entrenamiento Sheiko mientras se est\u00e1 definiendo o recortando las calor\u00edas en la dieta, pero no se recomienda aplicar este sistema cuando se est\u00e1 en restricci\u00f3n cal\u00f3rica. Debido a las m\u00faltiples series, el entrenamiento se puede alargar bastante y eso hace mella cuando estamos bajos de calor\u00edas.<\/p>\n

La sucesi\u00f3n general de rutinas suele ser #29, #37, #30, #32<\/strong> o bien #37, #30, #31, #32<\/strong> utilizando la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko<\/a>. Los valores m\u00e1ximos para los c\u00e1lculos se insertan en la primera hoja y se recomienda ser sincero con dichos m\u00e1ximos y no colocar valores hipot\u00e9ticos. Si solamente puedes hacer media sentadilla con 150 kg pero la puedes hacer completa con 100 kg, es mejor que coloques los 100 como tu m\u00e1ximo.<\/p>\n

Se requiere utilizar una forma perfecta (de competici\u00f3n) para cada repetici\u00f3n del programa, y de hecho esto debe ser bastante posible porque aunque el volumen de repeticiones total es alto, no nos acercaremos a nuestro m\u00e1ximo.<\/p>\n

Adaptaci\u00f3n<\/h2>\n

No se han de seguir los c\u00e1lculos de las hojas a ciegas. Cuando se entrena con Sheiko hay que estar \u00abescuchando\u00bb al cuerpo en cada momento y se permite a\u00f1adir o restar un 5% del peso de entrenamiento dependiendo de como te sientas.<\/p>\n

\n

Ejemplo de Rutina Sheiko para 1 Mes <\/h3>\n

Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestra Repetici\u00f3n M\u00e1xima (RM)<\/a> Las indicaciones son Series x Repes.<\/p>\n

Semana 1<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Press de Banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3.<\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3<\/p>\n

Press de Banca Inclinado – 4×6<\/p>\n

Fondos – 5×5<\/p>\n

Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3<\/p>\n

Zancadas – 5×5<\/p>\n

Abs – 3×10<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Press de Banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Semana 2<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Flexiones – 5×10<\/p>\n

Sentadillas Frontales- 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4<\/p>\n

Zancadas – 5×5<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Semana 3<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Flexiones – 5×10<\/p>\n

Sentadillass – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto desde Caja – 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Peso Muerto desde pins (Rack) – 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2<\/p>\n

Zancadas – 5×5<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Press Militar – 5×4<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Semana 4<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3<\/p>\n

Press de Banca – 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Fondos – 5×8<\/p>\n

Front Sentadillass – 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2<\/p>\n

Peso Muerto – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3<\/p>\n

Press de Banca – 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8<\/p>\n

Aperturas con Mancuernas – 5×10<\/p>\n

Fondos – 5×8<\/p>\n

Buenos d\u00edas – 5×5<\/p>\n

Abs 3×10<\/p>\n<\/blockquote>\n

Recuerda que tienes disponible la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko<\/strong><\/a>, con pesta\u00f1as diferenciadas para varias rutinas. Los datos con nuestros RM han de introducirse en la primera hoja. Para descargarla, haz click sobre el enlace o pincha AQU\u00cd<\/a>. <\/p>\n

Saludos<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo compilado y traducido de las siguientes direcciones web:<\/p>\n

http:\/\/muscleandbrawn.com\/sheiko-powerlifting-training-system\/<\/a><\/p>\n

http:\/\/www.extremefitness.com\/forum\/bodybuilding-strength-training\/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html<\/a><\/p>\n

http:\/\/www.manhavenproject.com\/sheiko-training-plan\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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