{"id":416,"date":"2009-12-30T08:31:26","date_gmt":"2009-12-30T15:31:26","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=416"},"modified":"2014-06-11T09:42:27","modified_gmt":"2014-06-11T16:42:27","slug":"metodo-dogg-crapp-actualizacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/12\/metodo-dogg-crapp-actualizacion\/","title":{"rendered":"M\u00e9todo Dogg Crapp: Actualizaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"
Este art\u00edculo, cedido por Pureta (insigne forero de es.fitness.com<\/a>) supone una actualizaci\u00f3n y esperamos que clarificaci\u00f3n del sistema de entrenamiento Dogg Crapp. Que lo disfrut\u00e9is.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el Doggcrapp?<\/strong><\/h2>\n

Significa \u201cmierda de perro\u201d y es el nick que ten\u00eda en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos a\u00f1os de experiencia que decidi\u00f3 hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se hace el Doggcrapp?<\/strong><\/h2>\n

Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo.Este \u00faltimo es el que vamos a ver.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas se entrena?<\/strong><\/h2>\n

3 d\u00edas a la semana<\/p>\n

\u00bfY c\u00f3mo es la rutina?<\/strong><\/h2>\n

Tipo A\/B.<\/p>\n

O sea: semana 1 ABA
\nSemana 2 BAB<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo es la divisi\u00f3n?<\/strong><\/h2>\n

A:<\/strong> pecho\u2014hombro\u2014tr\u00edceps\u2014anchura de espalda\u2014grosor de espalda
\nB:<\/strong> B\u00edceps\u2014antebrazos\u2014gemelos\u2014femorales\u2014cu\u00e1driceps<\/p>\n

Mientras que con pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.) conviene aclarar que:<\/p>\n

Anchura de espalda:<\/strong> Se refiere a movimientos como dominadas, tir\u00f3n polea, rack chins, m\u00e1quina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general<\/p>\n

Grosor de espalda:<\/strong> peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.<\/p>\n

Antebrazo:<\/strong> curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los cl\u00e1sicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de mu\u00f1eca, sino m\u00e1s bien a alg\u00fan tipo de curl o ejercicio m\u00e1s complejo que enfatiza el uso del antebrazo.<\/p>\n

Se sigue ese orden porque tiene su raz\u00f3n de ser.Aunque tengas metido en la cabeza que los m\u00fasculos grandes van antes que los peque\u00f1os, olv\u00eddate y sigue esa pauta.<\/p>\n

Hay una excepci\u00f3n: si los ejercicios de femoral y cu\u00e1driceps que vas a hacer en una misma sesi\u00f3n implican mucho la espalda baja (por ejemplo, peso muerto rumano o piernas r\u00edgidas vs alguna forma de sentadilla) en ese caso se cambia el orden y se hace primero el cu\u00e1driceps, con su widowmaker (leer m\u00e1s abajo para saber lo que es un widowmaker), y luego el ejercicio de femoral.
\nSi la combinaci\u00f3n es curl femoral y sentadilla, se mantiene el orden.<\/p>\n

\u00bfY c\u00f3mo va esto?<\/strong><\/h2>\n

Para empezar tendremos que escoger 3 ejercicios distintos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta que han de ser 3 ejercicios que permitan una amplia progresi\u00f3n, <\/span>es decir, que nos permitan ir a\u00f1adiendo peso de forma consistente.<\/p>\n

Por ejemplo, mejor press franc\u00e9s que patada de tr\u00edceps, en el que poco peso podemos subir.
\nO press militar mejor que elevaciones laterales.
\nO press inclinado mejor que aberturas.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Como regla general, cuanto m\u00e1s \u00abb\u00e1sico\u00bb sea el ejercicio, mayor progresi\u00f3n nos va a permitir.<\/p>\n

Acto seguido los repartimos en una sesi\u00f3n de manera que esta conste de 1 ejercicio por cada grupo muscular que nos toque, utilizando las plantillas para A y B antes vistas:<\/p>\n

A:<\/strong> pecho\u2014hombro\u2014tr\u00edceps\u2014anchura de espalda\u2014grosor de espalda
\nB:<\/strong> B\u00edceps\u2014antebrazos\u2014gemelos\u2014femorales\u2014cu\u00e1driceps<\/p>\n

Al tener 3 ejercicios por cada grupo, esto dar\u00e1 lugar a 3 entrenamientos distintos para cada plantilla. A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/strong>
\n <\/span>
\nA1:<\/strong> press inclinado<\/a>, press militar con mancuernas<\/a>, press franc\u00e9s<\/a>, tir\u00f3n polea<\/a>, peso muerto<\/a><\/p>\n

A2:<\/strong> press declinado<\/a>, press hombro en m\u00e1quina<\/a>, m\u00e1quina tr\u00edceps<\/a>, rack chins<\/a>, rack pulls<\/a><\/p>\n

A3: <\/strong>press pecho hammer<\/a>, press militar en multipower<\/a>, fondos en paralelas<\/a>, dorsal en hammer<\/a> (no remo), remo con barra<\/a><\/p>\n

B1:<\/strong> curl con barra<\/a>, curl martillo<\/a>, gemelo en prensa<\/a>, curl femoral<\/a>, sentadilla<\/a><\/p>\n

B2:<\/strong> curl predicador<\/a>, curl pinwheel<\/a>, gemelo de pie<\/a>, femoral sentado<\/a>, prensa<\/a><\/p>\n

B3: <\/strong>curl mancuerna<\/a>, curl inverso<\/a>, gemelo sentado<\/a>, peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a>, jaca<\/a><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\u00bfY qu\u00e9 hacemos ahora?<\/strong><\/h2>\n

Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificaci\u00f3n semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.<\/p>\n

Semana 1: lunes A1, mi\u00e9rcoles B1, viernes A2
\nSemana 2: lunes B2, mi\u00e9rcoles A3, viernes B3
\nSemana 3: lunes A1, mi\u00e9rcoles B1, viernes A2<\/p>\n

Y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1ntas series hago?<\/strong><\/h2>\n

1 por ejercicio<\/p>\n

No jodas<\/strong><\/h2>\n

Sin joder<\/p>\n

1 serie con 3 fallos musculares utilzando la t\u00e9cnica de rest pause<\/a>. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas-pausa- haces reps hasta que fallas-pausa-haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.<\/p>\n

Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.<\/p>\n

EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACI\u00d3N ABSOLUTA. HAY QUE IR EN CADA SESI\u00d3N A SUPERAR LA ANTERIOR. ES FALLO A MUERTE. SIN AYUDAS.<\/p>\n

pero no en todos los ejercicios hay algunas excepciones<\/strong>:<\/p>\n

En gemelo<\/strong> no se hace as\u00ed, si no con un procedimiento muy masoca:<\/p>\n

1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:<\/p>\n

Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posici\u00f3n m\u00e1s baja y de m\u00e1ximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetici\u00f3n.<\/p>\n

En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES<\/strong> (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.<\/strong><\/p>\n

En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie m\u00e1s liviana de 10-12 reps. O al rev\u00e9s si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con m\u00e1s peso.<\/p>\n

En los de cu\u00e1driceps<\/strong> se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y despu\u00e9s de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendr\u00e1s que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes m\u00e1s, paras y respiras, 3 repes m\u00e1s….y as\u00ed hasta las 20.<\/p>\n

En los de antebrazo <\/strong>se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.<\/p>\n

Rangos de repeticiones <\/span>de los ejercicios<\/strong><\/p>\n

Se contar\u00e1n las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.<\/p>\n

O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
\nCuento: 21 reps<\/strong> en total<\/p>\n

Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular ser\u00e1n:<\/p>\n

Hombro:<\/strong> 15-20 reps totales<\/p>\n

Anchura de espalda: <\/strong>15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.<\/p>\n

Pecho:<\/strong> 15-20 reps totales<\/p>\n

Tr\u00edceps:<\/strong> 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el franc\u00e9s. Ah\u00ed se va a 20-30 reps totales<\/p>\n

B\u00edceps:<\/strong> 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.<\/p>\n

Grosor de espalda <\/strong>(remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.<\/p>\n

Femoral: <\/strong>aqu\u00ed hay variaciones<\/p>\n