{"id":4127,"date":"2013-05-02T07:33:55","date_gmt":"2013-05-02T14:33:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4127"},"modified":"2013-10-08T07:07:05","modified_gmt":"2013-10-08T14:07:05","slug":"entrenando-con-chaleco-lastrado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/05\/entrenando-con-chaleco-lastrado\/","title":{"rendered":"Entrenando con Chaleco Lastrado"},"content":{"rendered":"
El entrenar con un chaleco lastrado puede dar un impulso adicional a muchos ejercicios tradicionales con peso corporal. Flexiones, Dominadas, Pistols, Planchas…todo adquiere un extra de dificultad cuando utilizas este artilugio.<\/p>\n

Tradicionalmente, uno de los fundamentos del entrenamiento con peso corporal<\/a> una vez que se dominan los ejercicios, es cambiar el \u00e1ngulo de trabajo o modificar el ejercicio para que haya una desventaja mec\u00e1nica mayor y de esa forma hacerlo m\u00e1s complicado. Tambi\u00e9n podemos aumentar el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n

Sin embargo un chaleco lastrado nos puede ayudar en gran manera a aumentar el est\u00edmulo de entrenamiento sin variar el ejercicio. Esto es de especial utilidad en casos en que no es f\u00e1cil aumentar la intensidad del ejercicio de otra forma y abre posibilidades interesantes que no pueden cubrirse cambiando el ejercicio (saltos con el chaleco, subir escaleras, trotar o caminar con el chaleco) o en casos en que simplemente es m\u00e1s c\u00f3modo no estar sosteniendo un peso adicional en las manos o la espalda (zancadas, planchas, dominadas etc).<\/p>\n

\"chaleco-karlfit\"<\/a>

El chaleco de 10kg Klarfit<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Personalmente, mi chaleco es el chaleco lastrado Klarfit de 10kg<\/a>. Tiene un precio asequible (unos 50 \u20ac al redactar este post) y electronic star tiene los gastos de env\u00edo gratis. El chaleco es ajustable y tiene el peso muy bien distribuido, resultando excelente para ser utilizado como herramienta para nuestro entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo Usarlo?<\/h2>\n

En el momento que seas capaz de realizar un ejercicio con peso corporal por m\u00e1s de diez repeticiones con forma correcta, puedes considerar a\u00f1adir resistencia mediante el uso del chaleco lastrado. El peso del chaleco deber\u00eda estar entre el 10 y el 20% de tu peso corporal, y recomendar\u00eda no a\u00f1adir m\u00e1s peso al mismo hasta al menos seas capaz de realizar de nuevo 10 repeticiones con forma correcta.<\/p>\n

Programa de Entrenamiento con Peso Corporal – Chaleco Lastrado<\/h2>\n

Para este entrenamiento usaremos una divisi\u00f3n torso-pierna. El d\u00eda de torso utilizaremos dos ejercicios de tir\u00f3n (dominadas y remos invertidos) y dos de empuj\u00f3n (fondos y flexiones). El d\u00eda de pierna utilizaremos un movimiento de cadera\/gl\u00fateo (Peso muerto a 1 pierna), uno de zancadas, y uno de tipo sentadilla.<\/p>\n

Se realizar\u00e1n circuitos de los ejercicios, con un descanso de 90 segundos entre vueltas del circuito. Anotaremos las vueltas que le vamos dando al circuito, hasta no ser capaces de hacer las repeticiones marcadas en alguno de los ejercicios. Una vez conseguimos dar 6 vueltas al circuito, pasamos al nivel de dificultad siguiente para la semana siguiente que nos toque entrenar.<\/p>\n

\n

Nivel 1 <\/h2>\n

Realizar todos los ejercicios sin chaleco lastrado (solamente con peso corporal)<\/p>\n

Entrenamiento A (Lunes-Pierna)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Peso Muerto 1 pierna<\/a> 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Zancadas Inversas din\u00e1micas<\/a> 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Sentadillas<\/a> 15 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer los 12 pesos muertos, las 12 zancadas o las 15 sentadillas con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

Entrenamiento B (Mi\u00e9rcoles-Torso)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Supinadas 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Fondos 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Remos Invertidos 7 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Flexiones 7 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

Entrenamiento AB Combo (Viernes)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Supinadas 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Zancadas Inversas din\u00e1micas<\/a> 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nC:<\/strong> Fondos 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Sentadillas<\/a> 15 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el d\u00eda A y B. Por ejemplo: Si el d\u00eda A conseguimos dar 4 vueltas al circuito de torso, y el d\u00eda B conseguimos dar solamente 3 vueltas al circuito de pierna, el Viernes hacemos solamente 1 vuelta del entrenamiento AB (3 del d\u00eda de pierna -2 = 1). De cualquier manera, siempre daremos como m\u00ednimo una vuelta al circuito AB.<\/p><\/blockquote>\n

Como se ha dicho, una vez conseguimos dar 6 vueltas a los circuitos A o B pasamos al Nivel 2. Puede que no pases en torso y pierna al mismo tiempo. No importa; si en la otra mitad del cuerpo eres capaz de dar al menos 4 vueltas al circuito, pasa de nivel en ambos; si eso no se cumple, mant\u00e9n ambas partes corporales en el mismo nivel hasta que eso se cumpla.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Tras varias semanas de trabajo, Juanito, que est\u00e1 en Nivel 1, ya ha conseguido en su \u00faltimo Entrenamiento A dar 6 vueltas al circuito, pero en su \u00faltimo Entrenamiento B s\u00f3lo consigui\u00f3 4 vueltas. No importa. Para la siguiente semana empieza con Nivel 2 en todos los ejercicios.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Tras unas semanas, Pedrito, que est\u00e1 en Nivel 1, ya ha conseguido dar 6 vueltas en su \u00faltimo Entrenamiento B, pero s\u00f3lo 3 vueltas en su \u00faltimo Entrenamiento A. Pedrito ha de mantenerse en el Nivel 1 en ambos entrenamientos hasta que consiga al menos 4 vueltas del circuito en el Entrenamiento A.<\/p>\n

\n

Nivel 2<\/h2>\n

Este nivel es muy similar al anterior. Simplemente realizamos todos los ejercicios utilizando un chaleco lastrado de entre 10-20% de nuestro peso corporal. 10 kg ir\u00e1 bien para la mayor\u00eda.<\/p>\n

Entrenamiento A (Lunes-Pierna)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Peso Muerto 1 pierna<\/a> (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Zancadas Inversas din\u00e1micas<\/a> (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Sentadillas<\/a> (con chaleco lastrado) 15 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer los 12 pesos muertos, las 12 zancadas o las 15 sentadillas con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

Entrenamiento B (Mi\u00e9rcoles-Torso)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Supinadas (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Fondos (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Remos Invertidos (con chaleco lastrado) 7 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Flexiones (con chaleco lastrado) 7 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

Entrenamiento AB Combo (Viernes)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Supinadas (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Zancadas Inversas din\u00e1micas<\/a> (con chaleco lastrado) 12 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nC:<\/strong> Fondos (con chaleco lastrado) 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Sentadillas<\/a> (con chaleco lastrado) 15 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el d\u00eda A y B, dando como m\u00ednimo una vuelta al circuito AB.<\/p><\/blockquote>\n

Una vez conseguimos dar 6 vueltas a uno de los circuitos (y m\u00ednimo de 4 vueltas al otro) pasamos al Nivel 3:<\/p>\n

\n

Nivel 3<\/h2>\n

Realizar todos los ejercicios sin chaleco lastrado (solamente con peso corporal)<\/p>\n

Entrenamiento A (Lunes-Pierna)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Burpees<\/a> 6 repeticiones.
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Zancadas Inversas din\u00e1micas<\/a> 10 repeticiones (alternando piernas entre repes)
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Sentadillas<\/a> 10 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 burpees, las 10 zancadas o las 10 sentadillas con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Aunque se mantienen las Zancadas y Sentadillas, incluso con menos repes que en niveles anteriores, las burpees suponen una inmensa diferencia. No las subestimes. <\/p>\n

Entrenamiento B (Mi\u00e9rcoles-Torso)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Pronadas 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Fondos con piernas adelante<\/a> 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Remos tuck<\/a> 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Flexiones Manos Juntas<\/a> 7 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir hasta que no se puedan hacer las 5 dominadas, los 5 fondos o las 10 flexiones con buena forma. Apuntar el n\u00famero de vueltas que conseguimos dar al circuito.<\/p>\n

Entrenamiento AB Combo (Viernes)<\/strong><\/p>\n

A:<\/strong> Dominadas Pronadas 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nB:<\/strong> Burpees<\/a> 6 repeticiones.
\nDescanso 20-30 seg.
\nC:<\/strong> Fondos con piernas adelante<\/a> 5 repeticiones
\nDescanso 20-30 seg.
\nD:<\/strong> Sentadillas<\/a> 10 repeticiones
\nDescanso 90 seg. y repetir A,B,C,D.<\/p>\n

*Repetir haciendo 2 Vueltas menos del circuito que el menor entre el d\u00eda A y B. Por ejemplo: Si el d\u00eda A conseguimos dar 4 vueltas al circuito de torso, y el d\u00eda B conseguimos dar solamente 3 vueltas al circuito de pierna, el Viernes hacemos solamente 1 vuelta del entrenamiento AB (3 del d\u00eda de pierna -2 = 1). De cualquier manera, siempre daremos como m\u00ednimo una vuelta al circuito AB.<\/p><\/blockquote>\n

Cuando consigamos dar 6 vueltas a uno de los circuitos (y un m\u00ednimo de 4 vueltas al otro) pasamos al Nivel 4<\/p>\n

\n

Nivel 4<\/h2>\n

Consiste simplemente en utilizar las mismas indicaciones que para el Nivel 3<\/strong>, pero utilizando el chaleco lastrado<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Un Extra Adicional (Opcional)<\/h2>\n

Con el programa anterior por s\u00ed solo ganar\u00e1s fuerza y m\u00fasculo y quedar\u00e1s bien ejercitado. Sin embargo si quieres explotar m\u00e1s las posibilidades de tu chaleco, dar un extra de fortalecimiento a tu coraz\u00f3n y quemar unas calor\u00edas extra prueba la siguiente minirutina para a\u00f1adir algo de ejercicio suave los d\u00edas de descanso.<\/p>\n

Bear Crawls<\/a> o Hand Walkouts<\/a> 1-2 minutos<\/p>\n

Caminata con el chaleco puesto: 20-30 minutos<\/p>\n

Subir escaleras 5-10 pisos (50-100 escalones)<\/p><\/blockquote>\n

La idea es que sea algo suave, para moverse un poco a modo de descanso activo, acostumbrando el cuerpo al peso adicional.<\/p><\/div>\n

Articulo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tradicionalmente, uno de los fundamentos del entrenamiento con peso corporal<\/a> una vez que se dominan los ejercicios, es cambiar el \u00e1ngulo de trabajo o modificar el ejercicio para que haya una desventaja mec\u00e1nica mayor y de esa forma hacerlo m\u00e1s complicado. Tambi\u00e9n podemos aumentar el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n

Sin embargo un chaleco lastrado nos puede ayudar en gran manera a aumentar el est\u00edmulo de entrenamiento sin variar el ejercicio. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,41],"tags":[],"class_list":["post-4127","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-fitness"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4127","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4127"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4127\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4163,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4127\/revisions\/4163"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4127"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4127"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4127"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}