{"id":41,"date":"2008-01-31T02:19:00","date_gmt":"2008-01-31T09:19:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=41"},"modified":"2011-01-20T03:48:15","modified_gmt":"2011-01-20T10:48:15","slug":"velocidad-de-movimiento-en-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/01\/velocidad-de-movimiento-en-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Velocidad de movimiento en el entrenamiento"},"content":{"rendered":"
Traducci\u00f3n de un art\u00edculo original por Steve Reishus publicado en su blog: <\/span>Steve Reishus’ Blog<\/a>. Gracias a Steve por su amabilidad al ceder el art\u00edculo para su publicaci\u00f3n en M\u00e1s Fuerte que el Hierro.<\/span><\/p>\n

Zatsiorsky habla en su libro \u00abCiencia y pr\u00e1ctica del entrenamiento de fuerza\u00bb acerca de 3 m\u00e9todos b\u00e1sicos para el aumento de la fuerza: el m\u00e9todo del esfuerzo m\u00e1ximo<\/span>, m\u00e9todo del esfuerzo repetido<\/span> y m\u00e9todo del esfuerzo din\u00e1mico<\/span>. Uno de los m\u00e9todos m\u00e1s olvidados en la mayor\u00eda de reg\u00edmenes de entrenamiento es el esfuerzo din\u00e1mico.<\/p>\n

El principio que se encuentra tras el m\u00e9todo del esfuerzo din\u00e1mico es entrenar el Sistema nervioso central (CNS) de forma que se incremente el ritmo del desarrollo de la fuerza. T\u00edpicamente esto se hace utilizando una carga subm\u00e1xima y movi\u00e9ndola a un ritmo m\u00e1ximo (es decir utilizando un peso por debajo de nuestro m\u00e1ximo y movi\u00e9ndolo a la mayor velocidad posible). Para una sentadilla, por ejemplo, se coloca una carga en la barra del 75% y se realizan 3 repeticiones de manera explosiva.<\/p>\n

Probablemente uno de los usos m\u00e1s efectivos del esfuerzo din\u00e1mico es el m\u00e9todo utilizado por Louie Simmons de Westside Barbell. El peso utilizado en la barra est\u00e1 en el rango del 45-60% y se colocan bandas de goma o cadenas como resistencia de acomodamiento para completar con el resto del peso. La ventaja de las resistencia de acomodamiento es que en la parte m\u00e1s baja del levantamiento, la carga es lo suficientemente liviana para moverse con velocidad, pero conforme el levantamiento se acerca a su final, la carga se incrementa (debido a que la banda el\u00e1stica se estira , ofreciendo m\u00e1s resistencia). Esto permite desafiarse a uno mismo incluso en la parte m\u00e1s fuerte del levantamiento y evita la desaceleraci\u00f3n de la barra.<\/p>\n

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Para poner un ejemplo, si nuestro m\u00e1ximo en sentadilla es de 180 kilos y se carga la barra s\u00f3lo con 60, tendremos que forzarnos a frenar un poco el movimiento al final del recorrido para evitar tirar la barra. Esto se evita cuando la carga aumenta a lo largo del movimiento usando bandas el\u00e1sticas.<\/p>\n

Otra ventaja del uso de bandas el\u00e1sticas son los movimientos exc\u00e9ntricos con velocidad aumentada. Cuando la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica (descenso del peso) del movimiento se realiza m\u00e1s r\u00e1pido, la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica (levantar el peso) tambi\u00e9n se torna m\u00e1s r\u00e1pida por el reflejo de estiramiento. En un test que se hizo al powerlifter Matt Smith, este hecho mostr\u00f3 ser particularmente evidente. En esa prueba, us\u00f3 250Kg para su trabajo de esfuerzo din\u00e1mico. Las fases conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica del ejercicio le llevaban aproxim\u00e1damente 0,9 segundos cada una. Se a\u00f1adieron bandas el\u00e1sticas lo que equivalia a una resistencia de 250Kg en la parte de abajo del ejercicio y 340Kg en la parte alta (\u00a1un incremento de 90Kg!). Ls bandas ayudaban a Matt a bajar hasta el suelo, haciendo que la parte exc\u00e9ntrica del ejercicio tuviera una duraci\u00f3n de tan solo 0,5 segundos. Al mismo tiempo , el tiempo de la parte conc\u00e9ntrica tambi\u00e9n mejor\u00f3 hasta 0,5 segundos, \u00a1Y eso con 90Kg m\u00e1s en la parte alta!. Como punto de inter\u00e9s, el m\u00e1ximo en sentadilla de Matt mejor\u00f3 de 422Kg a 518Kg despu\u00e9s de implementar el trabajo con bandas el\u00e1sticas. (Tomado del libro Entrenamiento explosivo de piernas por Louie Simmons).<\/p>\n

Cualquier buen entrenador de fuerza sabe del valor de la potencia para el atletismo, pero en ocasiones no creo que se aplique con su sentido m\u00e1s l\u00f3gico. Es casi imposible encontrar un deporte de instituto o universidad que no requiera una alta expresi\u00f3n de potencia en alg\u00fan punto. Los movimientos lentros y controlados son raros en el deporte. Esto me lleva a pensar que el trabajo con cadencias (fases exc\u00e9ntricas lentas, ejercicios con pausas, etc.) tienen muy poca cabida en atletismo (siempre hay excepciones, por eso no dir\u00e9 \u00abnunca\u00bb). Se puede realizar m\u00e1s trabajo (salida de potencia) cuando empleamos un movimiento m\u00e1s r\u00e1pido; la clave es equilibrar la carga y la velocidad del movimiento. Si la carga empleada es demasiado pesada, no puede moverse con suficiente rapidez. Si es demasiado liviana, tiene muy poco valor de resistencia. Sin embargo, como se ha dicho, siempre hay excepciones. El trabajo con el m\u00e9todo de esfuerzo m\u00e1ximo no puede ser r\u00e1pido comparado con el uso de cargas m\u00e1s ligeras, pero es una modalidad de entrenamiento necesaria. En el m\u00e9todo de esfuerzo repetido es donde la mayor parte de las veces no se presta atenci\u00f3n a la velocidad.<\/p>\n

Usemos un peso muerto rumano<\/a> como ejemplo. Si un atleta puede realizar este ejercicio con 90Kg para 8 repeticiones con una velocidad aproximada de 0,5 segundos para la parte conc\u00e9ntrica, y mueve la barra 12 cm (esto es un ejemplo, realmente no se ha medido la distancia), su salida de potencia es 2160 (P=Fd\/t o sea P=90*12\/0,5) mientras que si otro atleta levanta 136 Kg pero tarda un segundo en mover el peso la misma distancia y con las mismas repeticiones s\u00f3lo tendr\u00e1 una salida de potencia de 136*12\/1=1632 (extraido del art\u00edculo Entrenamiento de m\u00e1xima carga en el mundo real por Scott Abel). Como en el entrenamiento de esfuerzo repetido el objetivo no es la fuerza m\u00e1xima, el peso no ha de ser m\u00e1ximo, pero la salida de potencia deber\u00eda ser tan alta como sea posible. En primer lugar, esto hace que un atleta se mueva como un atleta (de forma r\u00e1pida y con potencia), en segundo lugar esto es mejor para inducir la hipertofia.<\/p>\n

Paddon-Jones et.al (2001) encontr\u00f3 que el entrenamiento exc\u00e9ntrico a alta velocidad conduc\u00eda a un decremento en las fibras musculares<\/a> de tipo I (fibras lentas de resistencia), bajando del 53,8% al 39,1% y un incremento de las fibras de tipo 2b (fibras r\u00e1pidas de potencia) aumentando de 5,8% a 12,9%. En este estudio, el grupo de personas que uso movimientos exc\u00e9ntricos lentos no experimento cambios significativos en el tipo de fibras musculares (extra\u00eddo del art\u00edculo \u00abentrenamiento de acumulaci\u00f3n de energ\u00eda cin\u00e9tica\u00bb por Christian Thibaudeau). Encontr\u00e9 esto interesante, ya que siempre hab\u00eda escuchado lo contrario. Pero tiene sentido. Las fibras r\u00e1pidas sufren mucho m\u00e1s estr\u00e9s en la situaci\u00f3n de una fase exc\u00e9ntrica o negativa r\u00e1pida, ya que la fuerza literal y virtual son ambas altas, y al llegar a la parte de abajo la carga ha de contrarestarse con una subida r\u00e1pida, con un esfuerzo din\u00e1mico, forzando a las fibras r\u00e1pidas a entrar en juego y contraerse de la forma m\u00e1s r\u00e1pida posible.<\/p>\n

En mi humilde opini\u00f3n, el entrenamiento de fuerza\/velocidad es el rey desarrollando la fuerza, el dominio en los deportes e incluso la hipertrofia y mejora muscular con prop\u00f3sitos est\u00e9ticos. Tambi\u00e9n provoca que nos hagamos preguntas acerca de entrenamientos como el HIT y superslow.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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