{"id":4058,"date":"2013-04-24T02:03:13","date_gmt":"2013-04-24T09:03:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4058"},"modified":"2013-05-14T01:21:02","modified_gmt":"2013-05-14T08:21:02","slug":"conseguir-que-tu-chica-entrene-entrenamiento-para-chicas-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/04\/conseguir-que-tu-chica-entrene-entrenamiento-para-chicas-parte-ii\/","title":{"rendered":"Conseguir que Tu Chica Entrene \u2013 Entrenamiento Para Chicas (Parte II)"},"content":{"rendered":"
Como se prometi\u00f3, aqu\u00ed est\u00e1n los programas de entrenamiento que pueden probar las chicas, y que en realidad no es para nada distinto del que puede hacer un hombre (por lo que se invita tambi\u00e9n a que los lectores masculinos los prueben). <\/p>\n

Es mejor que te mantengas en rangos de repeticiones m\u00e1s altos al principio, incluso en los movimientos grandes ya que ella no puede levantar lo suficientemente pesado para beneficiarse de menos de 5 repeticiones. La clave es practicar los movimientos y hacer las suficientes repeticiones para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.<\/p>\n

S\u00f3lo despu\u00e9s de conseguir una base de fuerza se puede manipular el entrenamiento para enfocarse en objetivos m\u00e1s espec\u00edficos. No se puede esculpir m\u00fasculo si no se tiene fuerza para trabajar. <\/p>\n

Terminar con alg\u00fan entrenamiento corto de tipo metab\u00f3lico 1 o 2 veces por semana como Tabata<\/a>, esprints<\/a> o intervalos<\/a>. Eso har\u00e1 que sienta que ha \u00abtrabajado m\u00e1s\u00bb y se sienta mejor consigo misma.<\/p>\n

Opci\u00f3n 1: Entrenamiento B\u00e1sico de Cuerpo Completo<\/h2>\n

5 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que pueda. Comienza con 8 repeticiones o incluso 10-12 si necesita m\u00e1s tiempo para acostumbrarse al movimiento. Descansa 1-2 minutos entre series.<\/p>\n

Entrenamiento 1 (Lunes)<\/strong><\/p>\n

Sentadilla a caja<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPress De Banca<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nFlexiones<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPlanchas<\/a>: 5 series de 30-90 segundos<\/p>\n

Entrenamiento 2 (Mi\u00e9rcoles)<\/strong><\/p>\n

Sentadilla con Mancuernas<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nRack Pull<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nDominadas<\/a> o Remos Invertidos<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nElevaci\u00f3n de Piernas Tumbada<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones<\/p>\n

Entrenamiento 3 (Viernes)<\/strong><\/p>\n

Sentadilla Goblet<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nZancadas invertidas<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
\nPress militar<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPlancha lateral<\/a>: 5 series de 30-90 segundos<\/p>\n

Progresi\u00f3n sugerida:<\/strong> Comienza con 8 repeticiones. Cada semana sube 2 kg y baja una repetici\u00f3n (1\u00aa semana 5×8, 2\u00aa semana 5×7 etc.). En el press militar intenta subir solo 1kg cada vez, o 2kg cada 2 semanas. Cuando llegue a 5×5 (4\u00aa semana) mantener peso e intentar hacer cada semana m\u00e1s repeticiones hasta llegar de nuevo a 5×8. Repetir.<\/p>\n

Se puede usar para dos d\u00edas a la semana (martes, jueves por ejemplo) rotando los tres entrenamientos. En ese caso, hacer las subidas de peso cada vez que se repita el mismo entrenamiento.<\/p>\n

Los ejercicios con peso corporal (dominadas, elevaciones de piernas) mantener\/intentar subir el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n

Si una de las semanas no resulta posible subir el peso (al subir no se consiguen hacer todas las repeticiones) simplemente repetir la semana anterior.<\/p>\n

Hacer 3 series de calentamiento (50% del peso a usar, 60& y 75%).\n<\/p><\/blockquote>\n

\"chicas<\/a><\/p>\n

Las pesas esculpen un cuerpo est\u00e9tico. Nadie se convierte por accidente en una monta\u00f1a de m\u00fasculo.<\/p>\n

<\/center><\/p>\n

Opci\u00f3n 2: Entrenamiento Estilo \u00abStarting Strength\u00bb<\/h2>\n

Realizar 5 series de 5-8 repeticiones utilizando el mismo peso (con 3 series de calentamiento antes), excepto para los pesos muertos donde se a\u00f1adir\u00e1 peso progresivamente hasta una \u00faltima serie m\u00e1s pesada. <\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPress de Banca<\/a> \/ Press Militar <\/a>(alternar): 5 series de 5-8 repeticiones
\nDominadas<\/a> o Remos Invertidos<\/a>: 3 series al fallo
\nFlexiones<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadilla<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPress de Banca<\/a> \/ Press Militar<\/a> (alternar): 5 series de 5-8 repeticiones
\nPeso Muerto<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nZancadas invertidas<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadilla<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nPress de Banca<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones
\nDominadas<\/a> o Remos Invertidos<\/a>: 3 series al fallo
\nCurl Femoral<\/a>: 5 series de 5-8 repeticiones<\/p>\n

Alternar entre Press de Banca y Militar (si un d\u00eda se hace Press de banca, el siguiente se hace militar y viceversa). Se puede seguir el esquema de progresi\u00f3n del entrenamiento anterior. <\/p><\/blockquote>\n

Opci\u00f3n 3: Rutina Torso\/Pierna de Potencia-Hipertrofia<\/h2>\n

Para los d\u00edas de potencia, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones. El trabajo de abdominales es de 15-20 repes o planchas de 30-90 segundos. Comenzar con el rango m\u00e1s alto de series y repeticiones para los movimientos grandes (Peso muerto, Press de Banca, Sentadillas) y progresar conforme pasan las semanas a\u00f1adiendo peso y bajando series\/repes. Para los movimientos de asistencia, comenzar en el rango bajo de repeticiones, trabajar hasta el rango m\u00e1s alto con el mismo peso y luego bajar las repeticiones y subir el peso.<\/p>\n

Lunes – Torso Potencia<\/strong><\/p>\n

Press de Banca<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nDominadas<\/a> o Remos Invertidos<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nRemo con mancuerna<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nFlexiones<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nPlanchas<\/a> o Rueda de Abdominales<\/a>: 3-5 series de 30-90 segundos para las planchas 3-5 series de 15-20 para la rueda<\/p>\n

Martes – Pierna Potencia<\/strong><\/p>\n

Sentadilla<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nPeso Muerto<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nCurl Femoral<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones
\nZancadas invertidas<\/a>\u00ab>Zancadas invertidas<\/a> o Sentadillas B\u00falgaras<\/a>: 3-5 series de 5-8 repeticiones<\/p>\n

Jueves – Torso Hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Press de Banca con Mancuernas<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nRemo con Mancuerna<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nDominadas Asistidas<\/a> \/ Jal\u00f3n al pecho<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nElevaciones laterales<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nCurl de Biceps<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de Triceps<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nElevaci\u00f3n de Piernas Tumbada<\/a>: 3-5 series de 15-20 repeticiones<\/p>\n

Viernes- Piernas Hipertrofia<\/strong><\/p>\n

Sentadilla frontal<\/a> o Sentadilla Goblet<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nSentadilla con Mancuernas<\/a>\/Peso Muerto Kettlebell<\/a> o Trap bar<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nHip Thrusts<\/a>: 3-4 series de 8-15 repeticiones
\nSwings con Kettlebell<\/a>: 100 repes haciendo pir\u00e1mide del 10-1 y Vuelta, 20 segundos de descanso entre series
\nEsprints cortos: 8 rondas de 20 segundos corriendo \/ 20 descanso o Subir Cuesta\/Bajar Cuesta.<\/p><\/blockquote>\n

Otras Consideraciones<\/h2>\n

* Mantener el mismo entrenamiento durante al menos 12 semanas antes de cambiar. Esto hace que los progresos en los ejercicios sean visibles y forja la paciencia y el compromiso. Aunque es bueno divertirse en el entrenamiento y aburre hacer lo mismo, tambi\u00e9n hay que aprender a pagar el precio.<\/p>\n

* Intentar mantenerse lejos del cardio<\/a>, especialmente en los d\u00edas que toque entrenamiento con pesas. Si a la chica se resiste al dejar la idea del cardio, es preferible que termine el entrenamiento con un circuito intenso y trabajo de abdominales. Esto puede incluir sprints en cinta, en escaleras, swings con kettlebell cron\u00f3metrados o circuitos con peso corporal<\/a>. Tambi\u00e9n se pueden voltear ruedas o tirar de trineos si hay posibilidad.<\/p>\n

Otra posibilidad es hacer cardio de bajo impacto en los d\u00edas de descanso, manteniendo la intensidad baja y el tiempo por debajo de una hora. Las caminatas van genial.<\/p>\n

* Es muy importante aprender a llevar registro de los entrenamientos en alg\u00fan cuaderno o aplicaci\u00f3n para el m\u00f3vil. Permite ver el progreso, fijar metas, y motivarse echando la vista atr\u00e1s.<\/p>\n

* Con\u00e9ctala con sitios (como el blog Mas Fuerte Que El Hierro :) )donde pueda aprender m\u00e1s. Las revistas y muchas de las p\u00e1ginas para mujeres no son lo m\u00e1s adecuado para que aprenda a entrenar. <\/p>\n

\u00a1\u00c1nimo a todas las chicas! Las que levantan pesas a\u00fan est\u00e1n en minor\u00eda, pero existen, y cosechan los beneficios de un cuerpo m\u00e1s fuerte, est\u00e9tico, y saludable y una mente que tiene la serenidad y convencimiento de saber que van en el camino correcto.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo, Traducido y Adaptado del Art\u00edculo Por Joy Victoria \u00ab3 Steps to Getting Your Girl to Train<\/a>\u00ab<\/em>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Como se prometi\u00f3, aqu\u00ed est\u00e1n los programas de entrenamiento que pueden probar las chicas, y que en realidad no es para nada distinto del que puede hacer un hombre (por lo que se invita tambi\u00e9n a que los lectores masculinos los prueben). <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,1,48],"tags":[],"class_list":["post-4058","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4058","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4058"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4058\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4202,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4058\/revisions\/4202"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4058"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4058"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4058"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}