{"id":4008,"date":"2013-03-27T02:18:34","date_gmt":"2013-03-27T09:18:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=4008"},"modified":"2013-04-08T02:31:15","modified_gmt":"2013-04-08T09:31:15","slug":"estancado-en-el-entrenamiento-sobrecarga-de-ejercicio-compuesto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/03\/estancado-en-el-entrenamiento-sobrecarga-de-ejercicio-compuesto\/","title":{"rendered":"\u00bfEstancado en el Entrenamiento? – Sobrecarga de Ejercicio Compuesto"},"content":{"rendered":"

<\/p><\/blockquote>\n

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a alg\u00fan estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer m\u00e1s el m\u00fasculo que pretendemos.<\/p>\n

La t\u00e9cnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento<\/a> en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuesti\u00f3n de hacerse m\u00e1s fuerte para poder trabajar con pesos mayores. <\/p>\n

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto<\/h2>\n

Esta t\u00e9cnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson<\/a> tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto <\/strong>(es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar <\/strong>realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos. <\/p>\n

Adem\u00e1s el descanso entre series es de tan s\u00f3lo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un s\u00f3lo ejercicio durante un entrenamiento completo.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 Funciona?<\/h3>\n

Esta t\u00e9cnica da resultado por 4 motivos principalmente:<\/p>\n

1. Se centra en el sistema nervioso<\/a>. Es como hacer un \u00abGrease the Grove<\/a>\u00bb en un rango espec\u00edfico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el est\u00edmulo de levantar algo pesado en un patr\u00f3n de movimiento espec\u00edfico (el del ejercicio que estemos usando)<\/p>\n

2. Permite adquirir mucha pr\u00e1ctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra t\u00e9cnica.<\/p>\n

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situaci\u00f3n de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptaci\u00f3n r\u00e1pida. <\/p>\n

4. El alto volumen de trabajo tambi\u00e9n provoca un alto riego sangu\u00edneo en el m\u00fasculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.<\/p>\n

\"Esta<\/a>

Esta foto tiene poco que ver con el art\u00edculo, pero mola :)<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

C\u00f3mo Implementar la T\u00e9cnica<\/h2>\n

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta t\u00e9cnica con cualquier ejercicio, ya sea b\u00e1sico o de aislamiento, aunque es m\u00e1s efectiva utilizando ejercicios multiarticulares. <\/p>\n

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opci\u00f3n puede ser usar mancuernas en este caso.<\/p>\n

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.<\/p>\n

Es m\u00e1s que recomendable utilizar un reloj o cron\u00f3metro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tender\u00e1s a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.<\/p>\n

Peso Inicial<\/h3>\n

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas est\u00e1 bien. <\/p>\n

Ejecuci\u00f3n<\/h3>\n

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Contin\u00faa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o m\u00e1s tarde (10 minutos o m\u00e1s). No importa.<\/p>\n

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo despu\u00e9s de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y contin\u00faa.<\/p>\n

Nota: <\/strong>Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetici\u00f3n etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.<\/p>\n

Si est\u00e1s utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensi\u00f3n de Tr\u00edceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos m\u00e1s peque\u00f1os (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.<\/p>\n

La \u00abPuntilla\u00bb Final<\/strong><\/p>\n

Despu\u00e9s de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.<\/p>\n

\n

Resumen<\/h2>\n

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones<\/p>\n

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas<\/p>\n

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la t\u00e9cnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2<\/p>\n

Contin\u00faa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios Finales<\/h3>\n

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular ense\u00f1ando al cuerpo la manera m\u00e1s eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares<\/a> que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma m\u00e1s eficiente, provocando ganancias r\u00e1pidas de fuerza.<\/p>\n

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetici\u00f3n. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.<\/p>\n

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES,<\/strong> no con intensidad.<\/p>\n

En los cambios de peso probablemente tardes m\u00e1s de 30 segundos. Est\u00e1 bien. Sin embargo intenta mantenerte lo m\u00e1s cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.<\/p>\n

Se inteligente cuando cargues la barra en preparaci\u00f3n para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea m\u00e1s f\u00e1cil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. As\u00ed podr\u00e1s hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendr\u00e1s que quitar el de 10 y poner uno de 5.<\/p>\n

Se recomienda descansar al menos 2-3 d\u00edas completos tras utilizar esta t\u00e9cnica.<\/p><\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo por Nick Nilsson en fitstep.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a alg\u00fan estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer m\u00e1s el m\u00fasculo que pretendemos.<\/p>\n

La t\u00e9cnica que ofrecemos hoy puede aplicarse a ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuesti\u00f3n de hacerse m\u00e1s fuerte… <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,48],"tags":[],"class_list":["post-4008","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4008","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4008"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4008\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4030,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4008\/revisions\/4030"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4008"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4008"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4008"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}