{"id":3997,"date":"2013-03-26T09:40:18","date_gmt":"2013-03-26T16:40:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3997"},"modified":"2013-08-12T09:13:14","modified_gmt":"2013-08-12T16:13:14","slug":"y-los-abdominales-rutina-de-abs-para-cuando-no-hay-abs-en-la-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/03\/y-los-abdominales-rutina-de-abs-para-cuando-no-hay-abs-en-la-rutina\/","title":{"rendered":"\u00bfY Los Abdominales? &#8211; Rutina de Abs Para Cuando No Hay Abs en la Rutina"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Una consulta que frecuentemente me realizan en el blog\/foro es \u00bfcu\u00e1ndo se trabajan los abdominales en la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/04\/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i\/\">Rutina A\/B MFQH<\/a>? (O en la de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/07\/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion\/\">Ectomorfos y Definici\u00f3n<\/a> o en el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/12\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-en-casa\/\">Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa<\/a> o en cualquier otra).<\/p>\n<p>Pues bien. Los abdominales trabajan bastante de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios como los Pesos Muertos, Las Sentadillas, y en general en casi cualquier ejercicio en el que tengamos que estar de pie. No existe una gran necesidad, por tanto, de trabajarlos directamente y menos si somos <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/entrenamiento-con-pesas-para-principiantes\/\">principiantes<\/a>. El vernos \u00abla tableta de chocolate\u00bb es algo que depende mucho m\u00e1s de la dieta que del ejercicio.<\/p>\n<h2>Una Rutina de Abdominales<\/h2>\n<p>No obstante, si tus objetivos van m\u00e1s all\u00e1 de lo est\u00e9tico y quieres tener una secci\u00f3n media especialmente fuerte, no est\u00e1 de m\u00e1s a\u00f1adir trabajo abdominal. Mis ejercicios preferidos para trabajar los abdominales son 2:<\/p>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/elevaciones-de-piernas-colgado-abs-funcionales-i\/\">Las Elevaciones de Piernas Colgado<\/a><\/strong><\/p>\n<p><strong><a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=RAEMWXXr_nU\">Las Dragon Flags<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Las Elevaciones de Piernas Colgado est\u00e1n ampliamente descritas en el art\u00edculo: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/elevaciones-de-piernas-colgado-abs-funcionales-i\">Elevaciones de Piernas Colgado Abs Funcionales.<\/a><\/p>\n<p>En cuanto a las Dragon Flags, pod\u00e9is echar un vistazo a este video de nuestro canal en Youtube:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"236\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/RAEMWXXr_nU\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Una rutina simple podr\u00eda ser:<\/p>\n<blockquote><p><strong>Rutina A<\/strong><\/p>\n<p>Realizar 3 series de 6-8 repeticiones de Variante de Dragon Flags<\/p>\n<p><strong>Rutina B<\/strong><\/p>\n<p>Realizar 4 series de 5-7 repeticiones de Variante de Elevaci\u00f3n de Piernas Colgado<\/p>\n<p>Dejar 1-3 d\u00edas de descanso entre el D\u00eda de abdominales A y el D\u00eda B y combinar las rutinas A y B entrenando 2 o 3 veces por semana\n<\/p><\/blockquote>\n<p>As\u00ed por ejemplo, si estamos entrenando con una rutina de 3 d\u00edas semanales (como la A\/B o el entrenamiento 5&#215;5) podemos colocar la Rutina de abdominales A el lunes al finalizar la sesi\u00f3n y la Rutina de abdominales B al finalizar la sesi\u00f3n del viernes, o bien si lo preferimos entrenar la rutina A el martes (d\u00eda de descanso) y la rutina B el jueves (que tambi\u00e9n es d\u00eda de descanso).<\/p>\n<p>Si se quiere dar m\u00e1s ca\u00f1a a los abs, podr\u00edamos alternar entre la rutina A y B los tres d\u00edas de entrenamiento: Lunes A, Mi\u00e9rcoles B, Viernes A, Lunes B&#8230;etc.<\/p>\n<h2>Progresi\u00f3n<\/h2>\n<p>Comienza con el rango m\u00e1s bajo de repeticiones y la variante m\u00e1s suave del ejercicio; es decir comienza haciendo 3 series de 6 repeticiones de Dragon Flags con las piernas muy encogidas y 4 series de 5 repeticiones de elevaciones de rodillas. <\/p>\n<p>Cada vez que repitas el entrenamiento A o el B intenta a\u00f1adir una o m\u00e1s repeticiones a las series hasta que seas capaz de hacer 3 series de 8 de la variante de Dragon Flags y 4 series de 7 de la variante de Elevaci\u00f3n de Piernas Colgado. Una vez seas capaz de hacer esos n\u00fameros de repeticiones, pasa a una variante m\u00e1s dif\u00edcil y comienza de nuevo desde 3 series de 6 y 4 series de 5 respectivamente.<\/p>\n<p>Si en las Elevaciones de Rodillas no eres capaz de llevar las rodillas hasta los codos, haz las repeticiones llevando las rodillas lo m\u00e1s alto que puedas. Se admita usar algo de impulso al principio, pero luego el movimiento habr\u00e1 de ser controlado, sobre todo en la bajada de las piernas.<\/p>\n<p>As\u00ed que la cosa queda un poco as\u00ed:<\/p>\n<blockquote>\n<h3>Rutina A<\/h3>\n<p><strong>Nivel 1:<\/strong> Comenzar haciendo 3&#215;6 de Dragon Flags con las Piernas muy recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3&#215;8 repes, pasar al nivel 2.<\/p>\n<p><strong>Nivel 2:<\/strong> Hacer 3&#215;6 de Dragon Flags con las Piernas recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3&#215;8 repes, pasar al nivel 3.<\/p>\n<p><strong>Nivel 3:<\/strong> Hacer 3&#215;6 de Dragon Flags con una Pierna Extendida. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3&#215;8 repes, pasar al nivel 4.<\/p>\n<p><strong>Nivel 4:<\/strong> Hacer 3&#215;6 de Dragon Flags con Piernas Abiertas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3&#215;8 repes, pasar al nivel 5.<\/p>\n<p><strong>Nivel 5:<\/strong> Hacer 3&#215;6 de Dragon Flags. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3&#215;8 repes, comenzar a hacer 3 series al <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/11\/%C2%BFque-es-el-fallo-muscular\/\">fallo muscular<\/a> en cada entrenamiento.<\/p>\n<h3>Rutina B<\/h3>\n<p><strong>Nivel 1:<\/strong> Comenzar haciendo 4&#215;5 de Elevaciones de Rodillas Parciales. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 2 cuando se consigan 4&#215;7 repes.<\/p>\n<p><strong>Nivel 2:<\/strong> Comenzar haciendo 4&#215;5 de Elevaciones de Rodillas hasta Codos. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 3 cuando se consigan 4&#215;7 repes.<\/p>\n<p><strong>Nivel 3:<\/strong> Comenzar haciendo 4&#215;5 de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/calistenicos\/legraises\/step9.jpg\">Elevaciones de Piernas Parciales<\/a> (sin llevar los pies hasta la barra, ver imagen). Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 4 cuando se consigan 4&#215;7 repes.<\/p>\n<p><strong>Nivel 4:<\/strong> Comenzar haciendo 4&#215;5 de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/elevacion-de-piernas-colgado.php\">Elevaciones de Piernas hasta Tocar Barra<\/a>. Aumentar repes cada semana y pasar a hacer 4 series al fallo muscular (si se desea) cuando se consigan 4&#215;7 repes.\n<\/p><\/blockquote>\n<h2>Comentarios Finales<\/h2>\n<p>M\u00e1s all\u00e1 de las progresiones descritas se pueden endurecer ambos ejercicios mediante el uso de tobilleras lastradas, o simplemente haciendo m\u00e1s lento el movimiento o incluyendo pausas en la bajada. Una pausa de un par de segundos con los pies a un palmo del suelo en cada Dragon Flag dejar\u00e1 los abdominales bien calentitos.<\/p>\n<p>Si no se dispone de barra de dominadas o alg\u00fan sitio donde colgarse, se pueden hacar dos d\u00edas de Rutina A (Dragon Flags), en lugar de alternar. Si entrenas en casa se pueden hacer inclusive en el suelo, agarr\u00e1ndote eso s\u00ed a algo bien s\u00f3lido (la pata de un sill\u00f3n o armario muy pesado por ejemplo). Yo las he llegado a hacer por ejemplo, agarr\u00e1ndome por debajo de la cama, aunque me ha sido necesario colocar cosas pesadas sobre la misma para que no se moviese. Con un banco de abdominales se hacen estupendamente.<\/p>\n<p>De la misma forma se puede recurrir a hacer dos d\u00edas de elevaciones de piernas y no usar las Dragon Flags. <\/p>\n<p>Ni que decir tiene que en las Dragon Flags no debemos cargar el peso sobre nuestro cuello, sino m\u00e1s bien sobre la espalda alta. Si tienes alg\u00fan tipo de molestia, simplemente no subas tan arriba. La parte m\u00e1s dura del ejercicio son los 45\u00ba de inclinaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Estos ejercicios trabajan los abdominales en su totalidad, pero si se quiere hacer \u00e9nfasis en la zona de los oblicuos prueba a a\u00f1adir 3 series de 10-15 repes de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/08\/flexiones-mata-oblicuos-un-ejercicio-interesante\/\">Flexiones Mata Oblicuos<\/a>.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/bruce-dragon-flag.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/bruce-dragon-flag.jpg\" alt=\"Bruce lee y la dragon flag\" width=\"420\" height=\"316\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4003\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/bruce-dragon-flag.jpg 420w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/bruce-dragon-flag-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<\/div>\n<p>Saludos<\/p>\n<p><em>Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Los abdominales trabajan bastante de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios como los Pesos Muertos, Las Sentadillas, y en general en casi cualquier ejercicio en el que tengamos que estar de pie. 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