{"id":3967,"date":"2013-03-14T04:01:42","date_gmt":"2013-03-14T11:01:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3967"},"modified":"2013-08-20T00:31:13","modified_gmt":"2013-08-20T07:31:13","slug":"principios-para-levantadores-veteranos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/03\/principios-para-levantadores-veteranos\/","title":{"rendered":"Principios Para Levantadores Veteranos"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Cuando somos j\u00f3venes es m\u00e1s f\u00e1cil progresar entrenando, sin embargo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/08\/una-abuela-de-illinois-bate-record-de-powerlifting\/\">a cualquier edad se pueden obtener resultados<\/a>. El siguiente art\u00edculo est\u00e1 dedicado a las personas de edad m\u00e1s avanzada, a levantadores maduros que siguen entrenando. Est\u00e1 resumido de lo escrito por un veterano que predica con el ejemplo, el autor <a href=\"http:\/\/b7d72248.linkbucks.com\">Charles Staley, de 53 a\u00f1os<\/a>.<\/p>\n<p>El entrenamiento en atletas veteranos es similar al de otros m\u00e1s j\u00f3venes. Sin embargo, existen una serie de estrategias que pueden hacer m\u00e1s eficiente el proceso.<\/p>\n<h2>Mantener un Consumo Alto de Prote\u00edna<\/h2>\n<p>Al envejecer, la habilidad para digerir prote\u00edna disminuye, por lo que es necesaria una ingesta mayor que cuando eras joven.<\/p>\n<p>En mi caso personal, despu\u00e9s de consumir 250 gramos al d\u00eda durante 4 meses, literalmente no puedo entrenar lo bastante como para cansarme. El efecto de la prote\u00edna sobre la saciedad, composici\u00f3n corporal y recuperaci\u00f3n son indispensables.<\/p>\n<p>Aunque las dietas altas en prote\u00edna no necesitan suplementaci\u00f3n, un buen polvo de prote\u00edna puede hacer la vida m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> Precauci\u00f3n con esto. Considero que el consejo de aumentar la ingesta de prote\u00edna puede ser bueno, pero 250 gramos al d\u00eda, aunque es mejor para el rendimiento deportivo <strong>me parece excesivo en t\u00e9rminos de salud<\/strong>. Un aumento del 20-30% me parece mucho m\u00e1s razonable o moverse en torno a los 1,3-1,5 gramos por kg de peso corporal. Para m\u00e1s informaci\u00f3n y un interesante debate sobre este y otros aspectos mirar el tema en nuestro foro: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/viewtopic.php?f=6&#038;t=2360&#038;start=10\">Discusi\u00f3n Principios Para Levantadores Veteranos<\/a>.<\/p>\n<h2>Elegir las Actividades Adecuadas<\/h2>\n<p>Hace poco tuve una conversaci\u00f3n con el Dr. Stu McGill, cuya creencia es que no todas las personas tienen la estructura que se necesita para ejecutar sentadillas profundas o peso muerto desde el suelo de forma segura. Por eso, en seg\u00fan que personas, recomienda movimientos parciales.<\/p>\n<p>Aunque existen personas que pueden competir en Halterofilia, Strongman o Powerlifting teniendo 60 o 70 a\u00f1os, eso no quiere decir necesariamente que todos podamos hacer lo mismo. Envejecer bien consiste en estar saludable y libre de dolor por sobre otras consideraciones.<\/p>\n<p>El dolor no es inevitable en el entrenamiento aunque seas un veterano. Yo sol\u00eda pensar que si lo era hasta que tuve mi primer a\u00f1o libre de dolor en 2012. \u00bfQu\u00e9 quiere decir \u00ablibre de dolor\u00bb? pues aparte de una espalda baja algo tocada al principio del a\u00f1o que me dej\u00f3 r\u00edgido unos pocos d\u00edas, no tuve ning\u00fan dolor ortop\u00e9dico o s\u00edntomas en todo el a\u00f1o, a pesar de llegar a hacer peso muerto con 227 kg, power clean con 104kg, sentadilla con 183kg y press de banca con unos 118kg. Mi ausencia de dolor no fue debida precisamente al uso de pesos ligeros.<\/p>\n<p>Actualmente tengo algo de dolor en mi hombro derecho (debido a las sentadillas con la barra en posici\u00f3n baja y el press de banca), pero estoy controlando esta situaci\u00f3n ajustando los ejercicios y la carga. Espec\u00edficamente, utilizo una barra Buffalo para las sentadillas y un agarre m\u00e1s cerrado para los presses de banca, y paro inmediatamente si experimento cualquier tipo de dolor.<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_3971\" style=\"width: 430px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/abuelo-musculoso.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3971\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/abuelo-musculoso.jpg\" alt=\"\u00bfQu\u00e9 decias de mandarme al asilo hijo?\" width=\"420\" height=\"556\" class=\"size-full wp-image-3971\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/abuelo-musculoso.jpg 420w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/abuelo-musculoso-226x300.jpg 226w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-3971\" class=\"wp-caption-text\">\u00bfQu\u00e9 decias de mandarme al asilo hijo?<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h2>Recalibra tus Expectativas<\/h2>\n<p>Basa tus expectativas en tu estado actual y en lo r\u00e1pido que progresas, no en lo que hac\u00edas cuando eras m\u00e1s joven. Personalmente, mi actitud es no presumir de los records de hace 10 a\u00f1os.<\/p>\n<h2>No Des por Hecho que tu Edad es el Problema<\/h2>\n<p>Hace unos cuantos a\u00f1os elabor\u00e9 una lista de cosas que podr\u00edan ser mis puntos d\u00e9biles. <\/p>\n<p>Era algo como esto:<\/p>\n<ul>\n<li>Salud\/Estado Ortop\u00e9dico<\/li>\n<li>Nutrici\u00f3n\/Suplementaci\u00f3n<\/li>\n<li>Entorno de entrenamiento<\/li>\n<li>Estr\u00e9s vital<\/li>\n<li>Edad<\/li>\n<li>Motivaci\u00f3n<\/li>\n<li>Habilidades\/Conocimiento<\/li>\n<li>Apoyo Social<\/li>\n<li>Salud en General<\/li>\n<\/ul>\n<p>Luego las puntu\u00e9 de 1 a 9, de acuerdo al impacto negativo que pod\u00eda tener cada factor en mi habilidad para seguir progresando. <\/p>\n<p>Por lo menos para m\u00ed, la edad no fue el n\u00famero 1 de la lista, sino la salud ortop\u00e9dica. Fui corrigiendo ese aspecto hasta que la nutrici\u00f3n fue el que se puso en primer lugar, pasando a corregirla despu\u00e9s.<\/p>\n<p>Actualmente, la edad est\u00e1 en lo alto de mi lista, y as\u00ed debe ser. Como no puedo hacer nada con respecto a ella, ya no constituye un problema.<\/p>\n<p>Animo a construir vuestra propia lista y hacer una evaluaci\u00f3n como yo la hice. Es un proceso revelador.<\/p>\n<h2>Maximiza la Econom\u00eda de Entrenamiento<\/h2>\n<p>Una de mis frases m\u00e1s conocidas es, \u00abTodo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio.\u00bb<\/p>\n<p>En nuestros primeros a\u00f1os en el gimnasio, la mayor\u00eda de nosotros aprende que el trabajo duro vale la pena y es necesario para salir de la zona de comodidad y conseguir progresos. Desafortunadamente, muchos llevan la filosof\u00eda de \u00abno hay ganancia sin dolor\u00bb (no gain, no pain) demasiado lejos, y acaban haciendo mucho m\u00e1s trabajo del necesario para un progreso \u00f3ptimo. Al envejecer, lleva m\u00e1s tiempo recuperarse de los entrenamientos y tambi\u00e9n lleva m\u00e1s tiempo recuperarse de las lesiones.<\/p>\n<p>Recomiendo que en lugar de preguntarnos \u00ab\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s puedo hacer?\u00bb nos preguntemos \u00ab\u00bfDe verdad me voy a beneficiar haciendo esto o es mejor que me lo salte?\u00bb<\/p>\n<p>Elige ejercicios que sean seguros para ti, efectivos para tus objetivos personales, y no redundantes. (<strong>Nota de Maokoto:<\/strong> Echa un vistazo al art\u00edculo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/como-elegir-los-ejercicios-de-tu-rutina\/\">C\u00f3mo elegir los ejercicios de tu rutina<\/a> para aprender m\u00e1s sobre como escoger ejercicios no redundantes y efectivos)<\/p>\n<p>Personalmente, tambi\u00e9n aprovecho cualquier oportunidad que tengo para intentar alg\u00fan record personal (ya sea en repeticiones o peso). Los records personales son muy importantes por razones sicol\u00f3gicas y emocionales, y nos dan informaci\u00f3n sobre nuestro estado actual de forma.<\/p>\n<h2>Especializa, Pero No Seas Malo en Nada<\/h2>\n<p>Siempre he tenido la teor\u00eda de que, como atletas veteranos, no debemos dejar que ninguna de nuestras capacidades f\u00edsicas se deteriore hasta el nivel de \u00abdar pena\u00bb.<\/p>\n<p>No sabr\u00eda decir que es lo que supone \u00abdar pena\u00bb en cada una de las capacidades f\u00edsicas o lo que puede significar individualmente para cada uno, sin embargo, os dar\u00e9 una idea aproximada de qu\u00e9 es de lo que estoy hablando.<\/p>\n<p>Para m\u00ed por ejemplo, incluso si soy capaz de hacer peso muerto con 220kg, es inaceptable el quedar hecho polvo al subir unos cuantos tramos de escaleras o no ser capaz de tocar mis pies manteniendo una posici\u00f3n lumbar neutra.<\/p>\n<p>En otras palabras, tengo una serie de est\u00e1ndares personales que son importantes. Puede que esos criterios no sean objetivos o racionales, pero no me importa. Son mis criterios.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s intento ser cuidadoso y evitar \u00abmaneras\u00bb propias de una persona de mi edad, tales como gru\u00f1ir al levantarme de una silla, decir tonter\u00edas como \u00abla edad es s\u00f3lo un n\u00famero\u00bb, o terminar las frases con \u00ab&#8230;para mi edad.\u00bb<\/p>\n<h2>Comentarios Finales<\/h2>\n<p>Estoy plenamente consciente de que, con 53 a\u00f1os, mi cuerpo no es el mismo que a los 20. Sin embargo no todo es malo. En muchos aspectos estoy m\u00e1s en forma ahora de lo que lo he estado nunca.<\/p>\n<p>Hay un punto medio cuando se trata de tener una perspectiva positiva sobre el envejecimiento. No es productivo negar la realidad, pero tampoco hay que acobardarse ante ella.<\/p>\n<p>Como pensamiento final, encuentro mucho valor en la filosof\u00eda de \u00abactuar como si.\u00bb. En otras palabras, si quieres ser de una cierta manera, act\u00faa primero de esa manera. Aunque al principio solamente sea una actuaci\u00f3n.<\/p><\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y resumido de un art\u00edculo publicado <a href=\"http:\/\/525d7d04.linkbucks.com\">por Charles Staley en T-Nation<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Cuando somos j\u00f3venes es m\u00e1s f\u00e1cil progresar entrenando, sin embargo a cualquier edad se pueden obtener resultados. El siguiente art\u00edculo est\u00e1 dedicado a las personas de edad m\u00e1s avanzada, a levantadores maduros que siguen entrenando. Est\u00e1 resumido de lo escrito por un veterano que predica con el ejemplo, el autor <a href=\"http:\/\/b7d72248.linkbucks.com\">Charles Staley, de 53 a\u00f1os<\/a>.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-3967","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3967","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3967"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3967\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4518,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3967\/revisions\/4518"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3967"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3967"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3967"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}