{"id":3959,"date":"2013-02-27T05:35:50","date_gmt":"2013-02-27T12:35:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3959"},"modified":"2014-10-30T08:44:33","modified_gmt":"2014-10-30T15:44:33","slug":"dominadas-para-mujeres-y-para-todos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/02\/dominadas-para-mujeres-y-para-todos\/","title":{"rendered":"Dominadas para Mujeres&#8230;y Para Todos"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><em>Por Amanda Perry, SFG<\/em><\/p>\n<p>La mayor\u00eda recordar\u00e1 hace unos pocos meses cuando en el New York Times se escribi\u00f3 acerca de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/viewtopic.php?f=6&#038;t=2326\">c\u00f3mo las mujeres no pueden hacer dominadas<\/a>. No me involucr\u00e9 en toda la discusi\u00f3n que se desat\u00f3, pero obviamente sab\u00eda que el art\u00edculo estaba equivocado.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/02\/dominadas-chica.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/02\/dominadas-chica.jpg\" alt=\"dominadas-chica\" width=\"420\" height=\"350\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3961\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/02\/dominadas-chica.jpg 420w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/02\/dominadas-chica-300x250.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>He hecho dominadas pronadas y supinadas de manera intermitente (pero mayormente siempre las he hecho) durante varios a\u00f1os. De manera general sigo alg\u00fan tipo de programa de entrenamiento y establezco metas para mi misma, pero desde mi \u00faltimo RKC (<strong>Nota:<\/strong> el RKC es una certificaci\u00f3n para entrenadores) he sido un poco, digamos, difusa con mis objetivos.<\/p>\n<p>Hace unos pocos meses mi marido estaba ayud\u00e1ndome a escribir un programa de entrenamiento y me pregunt\u00f3 \u00ab\u00bfCu\u00e1les son tus objetivos?\u00bb mi respuesta fue que quer\u00eda ser mejor en dominadas. El me apunt\u00f3 en direcci\u00f3n del programa de dominadas de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/09\/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline\/\">Pavel<\/a> para luchadores, y supe que era un desaf\u00edo perfecto para m\u00ed. Me puse la meta de realizar 12 dominadas tras completar el programa en 30 d\u00edas.<\/p>\n<h2>Funcionamiento del Programa<\/h2>\n<p>Se empieza por una serie de m\u00e1ximas repeticiones y luego se recorta una repetici\u00f3n en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al d\u00eda siguiente, se a\u00f1ade una repetici\u00f3n a la \u00faltima serie. Luego se a\u00f1ade una repetici\u00f3n a la pen\u00faltima serie y as\u00ed sucesivamente. El sistema est\u00e1 dise\u00f1ado para seguirse cuatro semanas.<\/p>\n<p>Si puedes hacer entre 6 y 12 repeticiones, comienza el programa con el primer d\u00eda en que se muestre tu record personal. Por ejemplo, si tu m\u00e1ximo son 6 dominadas, comienza en el d\u00eda 7; si tu m\u00e1ximo son 8 comienza en el d\u00eda 19.<\/p>\n<p>En mi caso me pas\u00e9 al comenzar por el d\u00eda 7 en lugar del d\u00eda 1. Al final de la primera semana ya sab\u00eda que me hab\u00eda sobreestimado y decid\u00ed regresar al d\u00eda 7 de nuevo. Pens\u00e9 que eso era casi como haber empezado en el d\u00eda 1. (Buena excusa, \u00bfverdad?)<\/p>\n<h3>El Programa de Dominadas de 5RM para Luchadores<\/h3>\n<blockquote>\n<p>Se indican las repeticiones para cada serie.<\/p>\n<p>D\u00eda 1 \u2013 5, 4, 3, 2, 1<br \/>\nD\u00eda 2 \u2013 5, 4, 3, 2, 2<br \/>\nD\u00eda 3 \u2013 5, 4, 3, 3, 2<br \/>\nD\u00eda 4 \u2013 5, 4, 4, 3, 2<br \/>\nD\u00eda 5 \u2013 5, 5, 4, 3, 2<br \/>\nD\u00eda 6 \u2013 descanso<br \/>\nD\u00eda 7 \u2013 6, 5, 4, 3, 2<br \/>\nD\u00eda 8 \u2013 6, 5, 4, 3, 3<br \/>\nD\u00eda 9 \u2013 6, 5, 4, 4, 3<br \/>\nD\u00eda 10 \u2013 6, 5, 5, 4, 3<br \/>\nD\u00eda 11 \u2013 6, 6, 5, 4, 3<br \/>\nD\u00eda 12 \u2013 descanso<br \/>\nD\u00eda 13 \u2013 7, 6, 5, 4, 3<br \/>\nD\u00eda 14 \u2013 7, 6, 5, 4, 4<br \/>\nD\u00eda 15 \u2013 7, 6, 5, 5, 4<br \/>\nD\u00eda 16 \u2013 7, 6, 6, 5, 4<br \/>\nD\u00eda 17 \u2013 7, 7, 6, 5, 4<br \/>\nD\u00eda 18 \u2013 descanso<br \/>\nD\u00eda 19 \u2013 8, 7, 6, 5, 4<br \/>\nD\u00eda 20 \u2013 8, 7, 6, 5, 5<br \/>\nD\u00eda 21 \u2013 8, 7, 6, 6, 5<br \/>\nD\u00eda 22 \u2013 8, 7, 7, 6, 5<br \/>\nD\u00eda 23 \u2013 8, 8, 7, 6, 5<br \/>\nD\u00eda 24 \u2013 descanso<br \/>\nD\u00eda 25 \u2013 9, 8, 7, 6, 5<br \/>\nD\u00eda 26 \u2013 9, 8, 7, 6, 6<br \/>\nD\u00eda 27 \u2013 9, 8, 7, 7, 6<br \/>\nD\u00eda 28 \u2013 9, 8, 8, 7, 6<br \/>\nD\u00eda 29 \u2013 9, 9, 8, 7, 6<br \/>\nD\u00eda 30 \u2013 descanso<\/p>\n<p>Descansos entre series; completos: 2-5 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n<p>Al final del mes, toma dos o tres d\u00edas de descanso y prueba tu nuevo m\u00e1ximo. No es inusual haber aumentado las repes entre 2,5 y 3 veces. En otras palabras, es probable que acabes haciendo 12-15 repeticiones si comenzaste con 5.<\/p>\n<p>Yo comenc\u00e9 con un m\u00e1ximo de alrededor de 6 dominadas. Aqu\u00ed ten\u00e9is un video de mis resultados tras el programa (tom\u00e9 dos d\u00edas de descanso y prob\u00e9).<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"236\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/yKioFX_I7QI\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Me qued\u00e9 sorprendida de ver que el programa era f\u00e1cilmente encajable aunque estuviese haciendo dominadas casi cada d\u00eda. Obviamente, fue reto mental y f\u00edsico, pero una vez comenzaba y hac\u00eda la primera serie fuerte, era f\u00e1cil convencerme de finalizar ya que cada serie era de menos repeticiones que la anterior. La excepci\u00f3n eran los \u00faltimos d\u00edas de cada semana donde ten\u00edas que hacer dos series m\u00e1ximas. \u00a1Ouch! s\u00f3lo descans\u00e9 algunos d\u00edas extra (quiz\u00e1s unos 3 en total) y honestamente, me sent\u00ed muy bien durante la mayor parte del mes.<\/p>\n<p>Este programa se acerc\u00f3 a ayudarme a doblar mi n\u00famero m\u00e1ximo de dominadas. Es sorprendete lo que un poco (bueno un mucho) de dedicaci\u00f3n puede conseguir. Obviamente, no es un programa que puedan implementar aquellos que tengan ya un entrenamiento muy saturado, pero recuerda que solamente son 30 d\u00edas y que seguro que sientes que merece la pena cuando realizas esa serie larga de dominadas al final del mismo.<\/p>\n<p>-Amanda Perry<\/p>\n<h2>Comentarios Finales por Maokoto<\/h2>\n<p>Obviamente est\u00e1 el \u00abpeque\u00f1o\u00bb detalle de que muchos\/muchas ni siquiera ser\u00e1n capaces de hacer 1 dominada, mucho menos las 5 dominadas m\u00ednimas que requiere el programa. En ese caso os ofrezco unas sugerencias que pod\u00e9is probar:<\/p>\n<p><strong>Si puedes hacer al menos 3 dominadas:<\/strong> Haz el programa empezando por la tercera serie cada d\u00eda, de ese modo quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n<p>D\u00eda 1 \u2013 3, 2, 1<br \/>\nD\u00eda 2 \u2013 3, 2, 2<br \/>\nD\u00eda 3 \u2013 3, 3, 2<br \/>\nD\u00eda 4 \u2013 4, 3, 2<br \/>\n&#8230;<\/p>\n<p><strong>Si no puedes hacer ninguna dominada:<\/strong> Prueba a hacer el programa (o el programa reducido para 3 dominadas) haciendo dominadas negativas. Salta para subirte a la barra o utiliza un banco y ponte en la posici\u00f3n final. Luego baja lentamente (4-5) segundos hasta tener los brazos extendidos y repite.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/youtu.be\/pfXuohjylwI?t=59s\">Video dominadas negativas<\/a><\/p>\n<p>Al principio de cada semana, en la primera sesi\u00f3n, haz dos o tres intentos de sacar tu primera dominada. Luego contin\u00faa con las negativas. <\/p>\n<p><strong>Perder peso<\/strong> ayudar\u00e1 much\u00edsimo si no te haces ninguna, recuerda que para eso lo principal es la dieta.<\/p>\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 hago si me atasco?<\/strong> Sugiero seguir el ejemplo de Amanda; retroceder repetir entera la semana en que te has atascado. <\/p>\n<p>\u00c1nimo a todos\/todas<\/p><\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo <a href=\"http:\/\/www.strongfirst.com\/blog\/who-says-women-cant-do-pullups\/\">WHO SAYS WOMEN CAN\u2019T DO PULLUPS?!<\/a> por Amanda Perry<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Amanda Perry nos comenta su experiencia en un programa de entrenamiento para los que se hacen pocas dominadas, pero si no te haces ninguna, prueba con los consejos al final del art\u00edculo<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,39,41,1],"tags":[],"class_list":["post-3959","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-entrenamientos","category-fitness","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3959","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3959"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3959\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5625,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3959\/revisions\/5625"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3959"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3959"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3959"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}