{"id":3944,"date":"2013-02-19T05:45:29","date_gmt":"2013-02-19T12:45:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3944"},"modified":"2013-02-19T08:50:55","modified_gmt":"2013-02-19T15:50:55","slug":"entrenando-con-clubbells-mazas-mma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/02\/entrenando-con-clubbells-mazas-mma\/","title":{"rendered":"Entrenando con Clubbells – Mazas (MMA)"},"content":{"rendered":"
El balancear mazas es uno de los m\u00e9todos m\u00e1s antiguos conocidos para el acondicionamiento atl\u00e9tico y de combate. Se remonta a la antigua Persia e incluso fue deporte Ol\u00edmpico hasta 1932. Esun entrenamiento arcaico pero tambi\u00e9n bastante extendido en cuanto a que se esparce por distintas culturas. Pero \u00bfqu\u00e9 puede aportar, sobre todo a los deportistas de combate?<\/p>\n

Particularidades y Beneficios del Entrenamiento con Clubbells<\/h2>\n

La maza tiene el peso desplazado hacia un extremo, lo cu\u00e1l hace que el cuerpo tenga que esforzarse para vencer la fuerza de palanca que se produce. Debido al efecto de palanca, no es necesario utilizar pesos excesivamente altos para que el cuerpo se vea desafiado lo cual a su vez tiene la ventaja de reducir posibles da\u00f1os a los tejidos blandos y da\u00f1os por compresi\u00f3n a las articulaciones. <\/p>\n

Adem\u00e1s el hecho de balancear la maza alrededor del cuerpo a trav\u00e9s de todos los planso de movimiento en lugar de simplemente levantarla hace que se produzca tracci\u00f3n en la fascia<\/a> y las articulaciones debido a la fuerza centr\u00edfuga. Como dice Scott Sonnon (el propulsor m\u00e1s conocido del entrenamiento con clubbells – mazas) esta fuerza centr\u00edfuga estimula la matriz miofacial a generar capas de fibras m\u00e1s fuertes a la vez que es engrasada con fluido sinovial debido al movimiento, de lo cual tambi\u00e9n se benefician las articulaciones. Esto aumenta el potencial de acumular energ\u00eda el\u00e1stica en los tendones e incluso aumenta la densidad \u00f3sea, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones. <\/p>\n

Otra ventaja con respecto al uso de pesos sim\u00e9tricos es que se puede utilizar un mismo peso de clubbell para distintos niveles de fuerza sin tener que hacer cambios constantes en el peso. Para hacer m\u00e1s f\u00e1cil el manejo de una clubbell podemos agarrarla desde una posici\u00f3n m\u00e1s alejada de su extremo, mientras que si queremos complicar las cosas podemos agarrarla m\u00e1s hacia el extremo o moverla m\u00e1s r\u00e1pido. Seg\u00fan Scott Sonnon, balancear una maza el doble de r\u00e1pido requiere cuatro veces m\u00e1s trabajo.<\/p>\n

\"agarres-clubbell\"<\/a>

Agarre m\u00e1s arriba (izquierda) = Menos dificultad. Agarre m\u00e1s al extremo (derecha) = M\u00e1s dificultad. Foto cortes\u00eda de Leroy<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Los m\u00e9todos de entrenamiento convencionales ponen al cuerpo bajo una carga cada vez mayor en un rango de movimiento en dos planos (arriba, abajo, al frente y hacia atr\u00e1s), utilizando a menudo la compresi\u00f3n para obtener una respuesta muscular. Aunque esto sin duda aumenta la fuerza del m\u00fasculo, el riesgo de disminuir la calidad del movimiento, da\u00f1ar las articulaciones y por tanto limitar la capacidad de movimiento del cuerpo al reducirnos a patrones de movimiento muy simples es un factor a tener en cuenta.<\/p>\n

En los deportes de combate, la habilidad de moverse con precisi\u00f3n y eficiencia es un activo mucho m\u00e1s valioso que el mover un peso m\u00e1s alto. Un press de banca pesado no se traduce en habilidad para dar pu\u00f1etazos m\u00e1s fuertes. Muchos de los movimientos, y muchas de las habilidades adquiridas al mover mazas son directamente trasladables a los movimientos din\u00e1micos que encontramos en los deportes de combate, tales como la extensi\u00f3n r\u00e1pida de cadera, rotaci\u00f3n de cadera, redirigir la fuerza, trabajo en suelo y absorci\u00f3n de impactos.<\/p>\n

La fuerza de agarre que se desarrolla moviendo la clubbell es tremenda, y es el tipo de agarre que se aplica directamente a los deportes de combate. Sostener la maza mientras va de un lado a otro necesita de una tensi\u00f3n muscular y relajaci\u00f3n constante sin tener la ventaja de estar soportado por la estructura del cuerpo como cuando se sostiene la barra durante un peso muerto. Es m\u00e1s como intentar sostener una cuerda que se desliza de tu mano, o como sujetar el brazo de otra persona (lo cual se aplica al combate).<\/p>\n

Sesi\u00f3n de Acondicionamiento con Clubbells<\/h2>\n

Aunque la cantidad de ejercicios que se pueden utilizar con mazas y clubbells es muy variada (pod\u00e9is echar un vistazo al post de Ejercicios con Indian clubs \/ Clubbells \/ Macebells<\/a> en nuestro foro), en los entrenamientos propuestos solamente utilizaremos 5.<\/p>\n

En general en los movimientos de clubbell hay tantos m\u00fasculos implicados que se hace dif\u00edcil de enumerarlos, pero como gu\u00eda para los menos duchos, se ofrece un peque\u00f1o comentario en cada uno de los ejercicios que utilizaremos.<\/p>\n

\u2022 Side Swing =>Excelente para los obl\u00edcuos. Fortalece la rotaci\u00f3n de cadera.
\n\u2022 Swipe =>Buen estiramiento para hombros y triceps y excelente ejercicio para la cadera, espalda baja y agarre.
\n\u2022 Gamma Cast =>Fortalecimiento de hombros, agarre, core y espalda.
\n\u2022 Diagonal Crunch Get Up =>Abs, incluyendo obl\u00edcuos, y piernas.
\n\u2022 Drop Step Lunge => piernas y rotaci\u00f3n de cadera.<\/p>\n

Adem\u00e1s en cada movimiento en que mueves la clubbell desde la espalda hacia el frente, se activan tambi\u00e9n los triceps.<\/p>\n

Pod\u00e9is ver cada uno de los movimientos e indicaciones de la rutina en este video: Clubbell Exercise Routine<\/a>. <\/p>\n

A continuaci\u00f3n se ofrecen las im\u00e1genes de los mismos para una referencia m\u00e1s r\u00e1pida:<\/p>\n

\"Ejercicios-clubbell\"<\/a><\/center><\/p>\n

Nota: <\/strong>Si solo disponemos de una Clubbell, podemos realizar el Swipe a dos Manos<\/a> <= Click para ver el video.\n\nEn todos los ejercicios a dos manos es importante cambiar la posici\u00f3n de las manos, de forma que la mitad del tiempo\/repeteciones se hagan con la mano derecha sobre la izquierda y la otra mitad con la mano izquierda sobre la derecha, para conservar la simetr\u00eda.\n\n\n\n

Entrenamiento con Clubbells 1 (20\/10) <\/h2>\n

Trabajar durante 20 segundos tan r\u00e1pido como sea posible y descansar 10 segundos completamente. Pasar de un ejercicio a otro despu\u00e9s de los 10 segundos. Realizar 8 rondas completas del circuito descansando un minuto entre cada ronda. Esto simula las explosiones de energ\u00eda y los tiempos de recuperaci\u00f3n con movimientos cambiantes que se producen en la MMA y artes marciales, ayud\u00e1ndote a aprender a recuperarte en el tiempo m\u00e1s corto posible. Si el ejercicio es de un solo lado (como el side swing por ejemplo), cambia de lado entre cada ronda.<\/p>\n

Es decir:<\/p>\n

Side Swing 20 Segundos, descansar 10 segundos.
\nSwipe 20 Segundos, descansar 10 segundos.
\nGamma Cast 20 Segundos, descansar 10 segundos.
\nDiagonal Crunch Get Up 20 Segundos, descansar 10 segundos.
\nDrop Step Lunge 20 Segundos<\/p>\n

Descansar 1 minuto y repetir 7 veces<\/p>\n

Entrenamiento con Clubbells 2 (4\/1)<\/h2>\n

4 minutos de trabajo seguidos con 1 minuto de descanso al final de cada ejercicio. Esto simula el trabajo de resistencia en otro espectro diferente de energ\u00eda y se maximiza el esfuerzo repetitivo. Si el ejercicio es de un solo lado, cambia de lado cada 2 minutos.<\/p>\n

Es decir:<\/p>\n

Side Swing 2 minutos hacia la derecha, 2 minutos hacia la izquierda, descansar 1 minuto.
\nSwipe 4 minutos, descansar 1 minuto.
\nGamma Cast 2 minutos mano izquierda sobre la derecha, 2 minutos mano derecha sobre izquierda, descansar 1 minuto.
\nDiagonal Crunch Get Up 2 minutos izquierda, 2 minutos derecha, descansar 1 minuto
\nDrop Step Lunge 2 minutos izquierda, 2 minutos derecha.<\/p>\n

Planteamiento del Entrenamiento<\/h2>\n

De manera ideal, esto se implementar\u00eda en un ciclo de intensidad ondulada conocido como 4×7. Los 4 d\u00edas son como sigue:<\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Intensidad moderada (50-75% del esfuerzo m\u00e1ximo)
\nD\u00eda 2:<\/strong> Intensidad alta (75-100% del esfuerzo m\u00e1ximo)
\nD\u00eda 3:<\/strong> Movilidad, estiramientos, descanso activo.
\nD\u00eda 4:<\/strong> Intensidad baja (menos 50% del esfuerzo m\u00e1ximo)<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplos de distribuci\u00f3n:<\/strong><\/p>\n

Ejemplo 1 (Distribuci\u00f3n recomendada):<\/strong> Hacer el D\u00eda 1, luego el D\u00eda 2, descansar dos d\u00edas, hacer los d\u00edas 3 y 4 y repetir. Es decir: <\/p>\n

Lunes <\/strong>D\u00eda 1 (moderada)
\nMartes <\/strong>D\u00eda 2 (alta)
\nMi\u00e9rcoles <\/strong>Descanso
\nJueves <\/strong>Descanso
\nViernes <\/strong>D\u00eda 3 (movilidad)
\nS\u00e1bado <\/strong>D\u00eda 4 (baja)
\nDomingo <\/strong>Descanso<\/p>\n

O bien para que sea m\u00e1s c\u00f3modo hacemos coincidir los descansos con el fin de semana:<\/p>\n

Lunes <\/strong>D\u00eda 3 (movilidad)
\nMartes <\/strong>D\u00eda 4 (baja)
\nMi\u00e9rcoles <\/strong>Descanso
\nJueves <\/strong>D\u00eda 1 (moderada)
\nViernes <\/strong>D\u00eda 2 (alta)
\nS\u00e1bado <\/strong>Descanso
\nDomingo <\/strong>Descanso<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Lunes: D\u00eda 1, Martes: D\u00eda 2, Mi\u00e9rcoles: descanso, Jueves: D\u00eda 3, Viernes: D\u00eda 4, S\u00e1bado y Domingo descanso.<\/p>\n

Cada vez que se repiten los 4 entrenamientos se considera un ciclo completo. El d\u00eda moderado se ha de seguir el mismo entrenamiento que el d\u00eda de intensidad alta, con la diferencia de que no se va a por
\ntodas.<\/p>\n

Realizar el primer tipo de entrenamiento (20seg\/10seg) durante 2 ciclos de 4 d\u00edas y el segundo tipo de entrenamiento durante otros 2 ciclos de 4 d\u00edas. El llevar la cuenta de las repeticiones en cada sesi\u00f3n te ayudar\u00e1 a medir el progreso y tener algo en que concentrarte mientras haces repes. <\/p>\n

Cuando est\u00e9s en el entrenamiento 20\/10, intenta conseguir m\u00e1s repeticiones en la \u00faltima ronda de cada ejercicio que en la primera. En el entrenamiento de resistencia 4\/1, trata de contar las repeticiones totales.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo Ancient Clubs in Modern Times: Clubbell Training<\/a> por Jim Romig.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El balancear mazas es uno de los m\u00e9todos m\u00e1s antiguos conocidos para el acondicionamiento atl\u00e9tico y de combate. Se remonta a la antigua Persia e incluso fue deporte Ol\u00edmpico hasta 1932. Esun entrenamiento arcaico pero tambi\u00e9n bastante extendido en cuanto a que se esparce por distintas culturas. Pero \u00bfqu\u00e9 puede aportar, sobre todo a los deportistas de combate?<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,41,1],"tags":[],"class_list":["post-3944","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-fitness","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3944","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3944"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3944\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13530,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3944\/revisions\/13530"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3944"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3944"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3944"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}