{"id":3901,"date":"2013-02-13T12:56:30","date_gmt":"2013-02-13T19:56:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3901"},"modified":"2013-02-14T01:12:04","modified_gmt":"2013-02-14T08:12:04","slug":"los-porcentajes-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/02\/los-porcentajes-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Los Porcentajes de Entrenamiento"},"content":{"rendered":"
A la hora de entrenar, es \u00fatil tener una idea de cuanto levantamos cuanto menos en los ejercicios b\u00e1sicos<\/a>. El concepto de RM<\/a> se refiere al m\u00e1ximo que podemos levantar en un ejercicio determinado. El peso que utilicemos para entrenar ser\u00e1 un porcentaje de dicho RM (por ejemplo si nuestro m\u00e1ximo en Press de Banca<\/a> son 80 kg ese es nuestro RM y si utilizamos el 64 kg estaremos utilizando el 80% del RM). Esto es bastante conocido, pero no est\u00e1 de m\u00e1s mencionarlo cuanto menos a modo de repaso.<\/p>\n

Pero \u00bfcuales son las repeticiones \u00f3ptimas a realizar en un entrenamiento de fuerza en relaci\u00f3n con el porcentaje del RM utilizado?<\/p>\n

\"posicion<\/a><\/br>Suda la camiseta…o los gayumbos<\/center><\/p>\n

La Tabla Prilepin<\/h2>\n

Un cient\u00edfico deportivo sovi\u00e9tico llamado A.S. Prilepin recolect\u00f3 durante los a\u00f1os 1960 y los 1970 miles de datos directamente de los diarios de entrenamiento de halterofilos de \u00c9lite. Despu\u00e9s de analizar dichos datos Prilepin descubri\u00f3 que si el n\u00famero de levantamientos en un ejercicio estaba significativamente por debajo o por encima de un nivel \u00f3ptimo, el resultado del entrenamiento no era satisfactorio.<\/p>\n

As\u00ed es como lleg\u00f3 a elaborar la tabla siguiente:<\/p>\n

\"La<\/a>

La tabla de prilepin<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Dicha tabla que establece un n\u00famero \u00f3ptimo de repeticiones totales y acota el n\u00famero de repeticiones a realizar por serie ha sido popularizada en occidente por Louie Simmons de Westside Barbell<\/a>.<\/p>\n

Veamos la tabla columna por columna.<\/p>\n

La Primera Fila menciona para la primera columna<\/strong> un porcentaje del RM menor que el 70%, t\u00edpicamente entre el 55 y el 65%. Si suponemos un RM de 100 kg por ejemplo, esto incluye pesos entre 55 y 65 kg. <\/p>\n

Estos pesos ser\u00edan perfectos para desarrollar fuerza-velocidad porque estamos utilizando una resistencia externa relativamente ligera que podremos mover a velocidades m\u00e1s altas.<\/p>\n

En la segunda columna<\/strong> tenemos el rango de repeticiones por serie recomendado por Prilepin. Vemos que para pesos m\u00e1s ligeros se recomiendan mayores repeticiones por serie mientras que para pesos m\u00e1s altos como el 90% del RM se debe limitar el n\u00famero total de repeticiones a 1 o 2 por serie.<\/p>\n

La tercera columna<\/strong> representa un n\u00famero \u00f3ptimo o ideal de repeticiones totales a realizar en una sesi\u00f3n de entrenamiento. <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Si estamos trabajando nuestro Peso Muerto<\/a> y tenemos un m\u00e1ximo (RM) de 150 kg, si entrenamos con 120kg estaremos entrenando al 80% RM (tercera fila) y el n\u00famero \u00f3ptimo de repeticiones totales ser\u00eda 15. Como el rango de repeticiones debe estar entre 2 y 4 podr\u00edamos hacer 5 series de 3 repeticiones (5×3) 3 series de 4 y una de 2 (3×4,1×2) etc.<\/p><\/blockquote>\n

La cuarta columna<\/strong> indica el rango total de repeticiones aceptable cuando nos movemos en un cierto porcentaje del RM. El d\u00eda que nos sentimos cansados para entrenar tiraremos hacia la parte m\u00e1s baja del rango. El d\u00eda que queramos esforzarnos m\u00e1s tiraremos hacia la parte alta.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Supongamos de nuevo estamos trabajando nuestro Peso Muerto<\/a> y tenemos un m\u00e1ximo (RM) de 150 kg, si entrenamos con 120kg estaremos entrenando al 80% RM (tercera fila) si nos sentimos muy cansados (trasnoche en d\u00edas anteriores, viajes, estr\u00e9s, etc.) podemos elegir hacer el m\u00ednimo del rango, o sea, 10 repes en total. Esto puede conseguirse con 3 series de 3 y una repetici\u00f3n m\u00e1s (3×3,1), o con dos series de 4 y una de 2 (4×2,2) por ejemplo<\/p>\n

Si en lugar de eso nos sentimos plet\u00f3ricos de fuerzas (quiz\u00e1s hemos descansado un d\u00eda m\u00e1s de la cuenta) podemos decidir hacer un entrenamiento m\u00e1s duro e ir a por las 20 repeticiones totales (5×4, 10×2 etc.)\n<\/p><\/blockquote>\n

Para la fila de 90%RM, hemos de tener en cuenta que Prilepin obtuvo sus datos de halterofilos. En la halterofilia, despu\u00e9s de levantado el peso se deja caer (no hay componente exc\u00e9ntrico) por lo que el esfuerzo total en el entrenamiento se reduce. Por eso, a la hora de utilizar esta tabla con porcentajes altos para otros atletas como los powerlifters, es mejor tirar hacia un rango \u00f3ptimo de repeticiones de 4 en lugar de 7.<\/p>\n

Nota:<\/strong> La tabla Prilepin est\u00e1 enfocada al entrenamiento de FUERZA. Un mayor enfoque del entrenamiento hacia la hipertrofia requiere un mayor n\u00famero de repeticiones ya que la hipertrofia se basa m\u00e1s en el agotamiento.<\/p>\n

Estableciendo nuestro RM<\/h2>\n

Para utilizar el entrenamiento por porcentajes es necesario establecer nuestro RM en los ejercicios grandes tales como Sentadillas<\/a>, Press de Banca<\/a> y Peso Muerto<\/a>. No est\u00e1 de m\u00e1s tambi\u00e9n hacer alguna aproximaci\u00f3n en ejercicios como las Dominadas<\/a> y el Press Militar<\/a> que suelen utilizarse tambi\u00e9n bastante y son excelentes constructores de m\u00fasculo.<\/p>\n

Paso 1: Estableciendo un RM Te\u00f3rico<\/h3>\n

Cuando no se tiene ni idea de cu\u00e1l es nuestro RM pero se sabe cuanto es el m\u00e1ximo que podemos mover para un n\u00famero no muy alto de repeticiones (10 o menos), podemos echar mano de una f\u00f3rmula, como la de Brzycki que se puede encontrar en el art\u00edculo EL RM (Repetici\u00f3n M\u00e1xima)<\/a>. Tambi\u00e9n pod\u00e9is usar la Calculadora del RM<\/a>.<\/p>\n

Esto da una aproximaci\u00f3n con la que se puede trabajar en la mayor\u00eda de los casos, pero puede no ser muy exacta dependiendo de cada persona. Lo mejor es que partiendo de esta aproximaci\u00f3n podemos hacer un c\u00e1lculo m\u00e1s exacto de nuestro RM. Sigue leyendo.<\/p>\n

Paso 2: Estableciendo un Verdadero RM<\/h3>\n

Una vez que tenemos una idea aproximada de cu\u00e1l es nuestro RM, podemos utilizar la siguiente tabla en la que mediante pruebas incrementando el peso progresivamente, podemos llegar a un c\u00e1lculo de nuestro RM m\u00e1s exacto. Los porcentajes que aparecen en la tabla son los de nuestro RM te\u00f3rico obtenido en el paso anterior.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
N\u00famero de Serie<\/td>\nPorcentaje (%) del 1RM Te\u00f3rico<\/td>\nReps por Serie<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n30-50%<\/td>\n5<\/td>\n1-2 min.<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n50-60%<\/td>\n5<\/td>\n1-2 min.<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n60-70%<\/td>\n3<\/td>\n2-3 min.<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\n75-87%<\/td>\n1-2<\/td>\n2-3 min.<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\n90-93%<\/td>\n1<\/td>\n3-5 min.<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\n100%+ (PR)<\/td>\n1<\/td>\n3-5 min.<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

La idea es ir haciendo series ascendentes en peso aproxim\u00e1ndonos a nuestro m\u00e1ximo te\u00f3rico e intentando rebasarlo con un nuevo m\u00e1ximo por ejemplo, si tenemos un Peso Muerto<\/a> m\u00e1ximo te\u00f3rico de 200kg har\u00edamos algo as\u00ed:<\/p>\n

Serie 1: 100 kg x 5 repes
\nSerie 2: 120 kg x 5 repes
\nSerie 3: 140 kg x 3 repes
\nSerie 4: 170 kg x 2 repes
\nSerie 5: 180 kg x 1 repe
\nSerie 6: 202 kg x 1 repes (Verdadero RM)<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si fallo la \u00faltima serie? eso quiere decir que tu RM estimado era demasiado alto. El verdadero RM estar\u00e1 entre el peso levantado en la Serie 5 y el que estimaste en el paso 1. Para el caso anterior estar\u00eda entre 180 y 200, y una buena aproximaci\u00f3n podr\u00eda ser usar 190 kg como nuestro RM, o volver a intentar la prueba otro d\u00eda apuntando a un m\u00e1ximo un poco m\u00e1s peque\u00f1o (195 kg por ejemplo).<\/p>\n

Si vamos a ser inexactos, es mejor quedarse cortos.\n<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido de los art\u00edculos How May Sets & Reps<\/a> y Training Percentages Made Simple<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Conocer nuestro m\u00e1ximo en los distintos ejercicios as\u00ed como el porcentaje de ese m\u00e1ximo con el que estamos trabajando en cada momento puede resultar una herramienta muy \u00fatil para nuestros entrenamientos. La tabla Prilepin nos da una buena idea de las repeticiones y porcentajes \u00f3ptimos, y un m\u00e9todo para estimar nuestro RM de forma correcta nunca viene mal<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[],"class_list":["post-3901","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3901","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3901"}],"version-history":[{"count":30,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3901\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3942,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3901\/revisions\/3942"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3901"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3901"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3901"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}