{"id":3835,"date":"2013-01-23T05:28:02","date_gmt":"2013-01-23T12:28:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3835"},"modified":"2015-03-05T10:37:41","modified_gmt":"2015-03-05T17:37:41","slug":"el-entrenamiento-conjugado-westside-barbell-guia-de-usuario","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/el-entrenamiento-conjugado-westside-barbell-guia-de-usuario\/","title":{"rendered":"El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Gu\u00eda de Usuario"},"content":{"rendered":"
Para aquellos que no lo sepan, Westside Barbell es el gimnasio m\u00e1s fuerte del mundo. Para dar una idea de lo que esto significa, veamos algunos n\u00fameros.<\/p>\n

En el Gimnasio Westside hay:<\/p>\n

33 hombres que han hecho Press de Banca con m\u00e1s de 318 Kg
\n17 hombres que han hecho Sentadilla con m\u00e1s de 454 kg
\n18 hombres que han hecho Peso Muerto con m\u00e1s de 363 kg<\/p>\n

As\u00ed que como puede verse, son bastante fuertes.<\/p>\n

Louie Simmons, el fundador y propietario de Westside, es la fuerza tras el \u00e9xito del gimnasio. Louie es uno de los 5 levantadores en la historia en tener un total de Elite en 5 categor\u00edas de peso diferentes y la \u00fanica persona con m\u00e1s de 50 a\u00f1os capaz de hacer Sentadilla con 418 kg, Press de Banca con 272 kg, y Peso Muerto con 328 kg.<\/p>\n

\"Lou-simmons\"<\/a>

Lou Simmons, El creador del m\u00e9todo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Aunque Louie tiene varios art\u00edculos y productos espec\u00edficamente destinados a explicar el sistema Westside, la mayor\u00eda de la gente no tiene ni idea de c\u00f3mo implementar sus m\u00e9todos de manera efectiva en su entrenamiento. Como resultado, se ha creado esta gu\u00eda dise\u00f1ada espec\u00edficamente para instruir a las masas en como utilizar de manera correcta el M\u00e9todo Conjugado de Westside Barbell. <\/p>\n

El M\u00e9todo Conjugado de Westside Barbell<\/h2>\n

Es importante saber que este m\u00e9todo fue dise\u00f1ado con el objetivo principal de desarrollar fuerza. No ha sido creado para optimizar la p\u00e9rdida de grasa ni para mejorar la salud. Si esto no cuadra con tus objetivos, puede que no sea el sistema \u00f3ptimo para t\u00ed.<\/p>\n

Frecuencia y M\u00e9todos<\/h2>\n

El Sistema Westside sigue un plan de 4 d\u00edas semanales de entrenamiento y utiliza un reparto Tren Superior\/Tren Inferior. Siendo m\u00e1s espec\u00edficos y como Westside es un gimnasio de Powerlifting, se puede definir este reparto como Sentadillas y Peso Muerto\/Press de Banca.<\/p>\n

Adem\u00e1s el entrenamiento se subdivide en dos categor\u00edas distintas basadas en dos de los tres m\u00e9todos principales de entrenamiento: El M\u00e9todo de Esfuerzo M\u00e1ximo<\/a><\/strong> y El M\u00e9todo de Esfuerzo Din\u00e1mico<\/a><\/strong>.<\/p>\n

El M\u00e9todo de Esfuerzo M\u00e1ximo<\/h3>\n

El M\u00e9todo de Esfuerzo M\u00e1ximo<\/a> Se utiliza para atraer los incrementos mayores en la fuerza. Westside dedica 2 sesiones de entrenamiento semanales al entrenamiento de Esfuerzo M\u00e1ximo: Una sesi\u00f3n de Esfuerzo M\u00e1ximo para la Sentadilla\/Peso Muerto y una sesi\u00f3n de Esfuerzo M\u00e1ximo para el Press de Banca. <\/p>\n

* Esfuerzo M\u00e1ximo para la Sentadilla\/Peso Muerto:<\/strong> En este d\u00eda se elige una variante de Sentadilla O de Peso Muerto y se trabaja hasta lograr un m\u00e1ximo en 1-3 repeticiones (1-3 RM<\/a>). Tambi\u00e9n es aceptable usar una variante del ejercicio Buenos D\u00edas, pero casi exclusivamente se trabajar\u00e1 buscando 3 repeticiones m\u00e1ximas en este caso. Este primer movimiento se conoce como \u00abMovimiento Principal\u00bb y ser\u00e1 el primer ejercicio del d\u00eda.<\/p>\n

* Esfuerzo M\u00e1ximo para el Press de Banca:<\/strong> En este d\u00eda se elige una variante de Press de Banca y se trabaja hasta lograr un m\u00e1ximo de 1-3 repeticiones. Este primer movimiento ser\u00e1 el \u00abMovimiento Principal\u00bb y ser\u00e1 el primer ejercicio del d\u00eda.<\/p><\/blockquote>\n

Trabajo Accesorio para el d\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo:<\/strong> Despu\u00e9s de completar el movimiento principal el practicante se centra en mejorar sus debilidades individuales utilizando ejercicios especiales. No habr\u00e1 dos personas con el mismo trabajo accesorio y cada uno necesita una programaci\u00f3n individualizada. Por tanto, los esquemas de series\/repeticiones son altamente variables y enteramente dependientes de la situaci\u00f3n. El mejor consejo que se puede dar es este: Encuentra aquello en lo que eres malo y hazlo una y otra vez<\/strong>. Cuando lo hayas perfeccionado, encuentra otra debilidad y repite el proceso. Citando a Louie directamente: \u00abHazlo hasta que duela demasiado.\u00bb<\/p>\n

Gu\u00eda Para el D\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo:<\/strong><\/p>\n

1) Frecuencia:<\/strong> 1 Sesi\u00f3n por semana para la Sentadilla\/Peso Muerto y otra para el Press de Banca respectivamente.<\/p>\n

2) Movimiento Principal:<\/strong> Trabajar subiendo el peso hasta un 1-3RM en una variante de Sentadilla O Peso Muerto O Buenos d\u00edas para los d\u00edas de Sentadilla\/Peso Muerto (d\u00eda de tren inferior) y una variante de Press de Banca para el d\u00eda de Press de Banca (d\u00eda de tren superior). <\/p>\n

Descansa tanto como necesites entre cada intento (3-5 minutos deber\u00edan ser bastantes). No te auto-emociones ante los levantamientos m\u00e1ximos; guarda tanta calma como sea posible. Hay una diferencia enorme entre un m\u00e1ximo de entrenamiento y uno de competici\u00f3n. Guarda la locura para la competici\u00f3n.<\/p>\n

3) Variantes:<\/strong> El concepto de variante es donde muchos se confunden. Para evitar que un levantador se adapte demasiado, es absolutamente esencial variar el est\u00edmulo constantemente. Por tanto, para poder utilizar el M\u00e9todo de Esfuerzo M\u00e1ximo tan a menudo como sea posible sin sobrecargar el sistema nervioso central<\/a> (CNS) debes utilizar una variante diferente de Sentadilla o Peso Muerto y Press de Banca cada semana.<\/p>\n

Las variantes pueden ser ligeras y deben simular el movimiento que se trata de replicar. Una variante puede ser tan simple como cambiar la anchura de tu agarre\/pies o reducir\/aumentar la amplitud del movimiento. <\/p>\n

La misma variante no ha de repetirse por lo menos en 4-6 semanas. Cuando de hecho se repita, hay que asegurarse de intentar conseguir un nuevo record personal en 1-3 repeticiones. Sin embargo, no se trata de ser impaciente e intentar romper el record con una cantidad sustancial de peso adicional. Recuerda que un record roto por 2 Kg es tambi\u00e9n un record roto. Realiza saltos peque\u00f1os y apropiados para asegurar el \u00e9xito continuo. <\/p>\n

No es necesario perder tiempo pensando en \u00abla variante perfecta\u00bb. Simplemente toma una variante que no hayas hecho durante un buen tiempo (como se ha dicho 4-6 semanas al menos) y ve a por el record en 1-3 repeticiones. Mientras sigas utilizando pesos m\u00e1ximos, est\u00e1s haciendo bien el trabajo.<\/p>\n

4) Trabajo Accesorio:<\/strong> Como se ha dicho es imposible dar directrices precisas para cada persona, porque todas tendr\u00e1n objetivos y necesidades diferentes. Por ejemplo, alguien puede necesitar ganar masa (en cuyo caso se prescribir\u00e1n m\u00e1s repeticiones y volumen de trabajo en su entrenamiento) mientras que otro puede necesitar perder peso mientras mantiene su fuerza (en cuyo caso bajar\u00e1 el volumen y aumentar\u00e1 la intensidad). Sin embargo y a pesar de las diferencias aqu\u00ed tienes algunas directrices est\u00e1ndar a seguir:<\/p>\n

* Trabajo Accesorio para el d\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo en Sentadilla\/Peso Muerto:<\/strong> Tras el movimiento principal, incorpora ejercicios para cada uno de estos grupos musculares: Gl\u00fateos, Femoral, Espalda Baja, Dorsales, Trapecios y Abdominales.<\/p>\n

* Trabajo Accesorio para el d\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo en Press de Banca:<\/strong> Tras el movimiento principal, incorpora ejercicios para cada uno de estos grupos musculares: Triceps, Espalda Alta, Dorsales, Hombros (anterior medio y posterior), Trapecios y Abdominales.<\/p><\/blockquote>\n

Los movimientos espec\u00edficos se utilizar\u00e1n como m\u00e1ximo 1-3 semanas. Por ejemplo si decides incorporar fondos lastrados como movimiento accesorio al Press de Banca, se sugiere progresar en los fondos durante 1-3 semanas y luego cambiar a otro movimiento.<\/p>\n

Ataca el trabajo accesorio duro y pesado. El objetivo debe ser volverse m\u00e1s fuerte en todos los ejercicios accesorios tal y como buscas hacerte m\u00e1s fuerte en los movimientos principales. De nuevo, encuentra ejercicios en los que seas muy malo y hazlos hasta que los hayas perfeccionado. Si eres malo en ellos ser\u00e1 por algo, probablemente porque eres d\u00e9bil. Fortalece tus debilidades<\/a> y observa como tu fuerza se dispara.<\/p>\n

El M\u00e9todo de Esfuerzo Din\u00e1mico<\/h3>\n

El M\u00e9todo de Esfuerzo Din\u00e1mico<\/a> se define como \u00abLevantar (lanzar) una carga subm\u00e1xima con la mayor velocidad posible,\u00bb. El Entrenamiento Westside dedica 2 sesiones de entrenamiento semanales para centrarse en el Esfuerzo Din\u00e1mico: Una sesi\u00f3n de Esfuerzo Din\u00e1mico para la Sentadilla\/Peso Muerto y una sesi\u00f3n de Esfuerzo Din\u00e1mico para el Press de Banca. <\/p>\n

* Esfuerzo Din\u00e1mico para la Sentadilla:<\/strong> Un d\u00eda a la semana se dedica al entrenamiento del Esfuerzo Din\u00e1mico en Sentadilla y se realiza una onda en p\u00e9ndulo de 3 semanas. El practicante debe elegir cualquier tipo de Sentadilla en Caja y realizar de 10 a 12 series de 2 repeticiones con el 40-60% del RM para levantadores con equipaci\u00f3n y con el 70-85% para los levantadores \u00abraw\u00bb o sin equipaci\u00f3n. El practicante utilizar\u00e1 la misma variante del ejercicio durante 3 semanas seguidas aumentando ligeramente el peso cada semana sucesiva. Este ejercicio ser\u00e1 el \u00abMovimiento Principal\u00bb y debe realizarse como primer ejercicio del d\u00eda.<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Algunos autores no distinguen entre el % con equipaci\u00f3n o sin equipaci\u00f3n, trabajando siempre entre el 40-60%. Tras investigar, no hemos podido esclarecer si el autor original del m\u00e9todo (Lou Simmons) hace esta distinci\u00f3n, por lo que sugerimos que si eres un levantador raw y no puedes levantar la barra r\u00e1pido con el 70-85% del RM, pruebes con el rango 40-60%.<\/p><\/blockquote>\n

* Esfuerzo Din\u00e1mico para el Peso Muerto:<\/strong> El entrenamiento de Esfuerzo Din\u00e1mico para el Peso Muerto puede correr en la misma onda en p\u00e9ndulo de 3 semanas que el Esfuerzo Din\u00e1mico de Sentadilla o puede cambiarse cada semana. El practicante debe ejegir cualquier tipo de variante de Peso Muerto y realizar de 6-10 series de 1-3 repeticiones utilizando el 60-85% del RM. Este movimiento siempre va despu\u00e9s de las Sentadillas de Esfuerzo Din\u00e1mico.<\/strong><\/p>\n

* Esfuerzo Din\u00e1mico de Press de Banca:<\/strong> Un d\u00eda a la semana se dedica al entrenamiento del Esfuerzo Din\u00e1mico en Press de Banca y se realiza una onda en p\u00e9ndulo de 3 semanas. El practicante debe elegir cualquier variante de Press de Banca y realizar unas 9 series de 3 repeticiones con el 50% del RM. Se usar\u00e1 la variante elegida durante 3 semanas manteniendo el mismo peso. Este ser\u00e1 el \u00abMovimiento Principal\u00bb y ser\u00e1 el primer ejercicio del d\u00eda.<\/p><\/blockquote>\n

Trabajo Accesorio para el d\u00eda de Esfuerzo Din\u00e1mico:<\/strong> Es pr\u00e1cticamente igual al trabajo accesorio que se realiza el d\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo con la diferencia principal de que en los d\u00edas de esfuerzo din\u00e1mico se tiende a utilizar un mayor volumen de trabajo y una intensidad m\u00e1s baja. A\u00fan hay que centrarse en mejorar nuestras debilidades individuales utilizando ejercicios especiales y se debe de intentar constantemente mejorar en este trabajo accesorio. Los mismos grupos musculares entrenados en el d\u00eda de M\u00e1ximo Esfuerzo deben entrenarse el d\u00eda de Esfuerzo Din\u00e1mico.<\/p>\n

Gu\u00eda Para el D\u00eda de Esfuerzo M\u00e1ximo<\/strong><\/p>\n

1) Frecuencia:<\/strong> 1 sesi\u00f3n por semana para la Sentadilla\/Peso Muerto y 1 sesi\u00f3n por semana para Press de Banca.<\/p>\n

2) Movimiento Principal:<\/strong> Realizar todas y cada una de las repeticiones tan r\u00e1pido y explosivamente como sea posible.<\/p>\n

Descansar entre 30 y 60 segundos m\u00e1ximo entre series.<\/p>\n

Realizar el n\u00famero de series\/repeticiones prescrito con el porcentaje apropiado de tu RM:<\/p>\n

* Esfuerzo Din\u00e1mico en Sentadilla:<\/strong><\/p>\n