{"id":3825,"date":"2013-01-23T05:25:24","date_gmt":"2013-01-23T12:25:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3825"},"modified":"2013-01-29T07:48:25","modified_gmt":"2013-01-29T14:48:25","slug":"ejemplos-esfuerzo-maxim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/ejemplos-esfuerzo-maxim\/","title":{"rendered":"Westside Barbell: Ejemplos de Esfuerzo M\u00e1ximo"},"content":{"rendered":"
Por Louie Simmons<\/p>\n

El Gimnasio Westside siempre ha utilizado el M\u00e9todo Conjugado<\/a>. Me d\u00ed cuenta de solamente pod\u00eda llegar hasta cierto punto en las sentadillas<\/a>, press de banca<\/a> y peso muerto<\/a> si solamente entrenaba esos tres levantamientos. Estaba utilizando distintas posiciones en los soportes, distintas alturas de caja y muchas variantes de press de banca como presses con tabla<\/a> y press en suelo<\/a> en los primeros a\u00f1os de 1970. Aprend\u00ed pronto que despu\u00e9s de 3 semanas de hacer el mismo levantamiento comenzaba a retroceder. Esa es la manera en que la ola en p\u00e9ndulo de 3 semanas se volvi\u00f3 una constante en Westside.<\/p>\n

El d\u00eda de m\u00e1ximo esfuerzo de Westside est\u00e1 dise\u00f1ado a partir de lo mejor de tres sistemas. El d\u00eda de m\u00e1ximo esfuerzo B\u00falgaro se distingue por levantar tan pesado como sea posible. Su d\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo puede no ser lo mayor que hayamos levantado nunca, sino m\u00e1s bien el peso mayor posible en ese d\u00eda. Se concentran en unos pocos ejercicios despu\u00e9s de dominar la t\u00e9cnica en los levantamientos cl\u00e1sicos. Recuerda que ellos eran atletas modelos, creados para su deporte.<\/p>\n

La antigua Union Sovieta afirma haber inventado el m\u00e9todo conjugado en el Dynamo Club. Ten\u00edan 70 levantadores en altas posiciones en el ranking y utilizaban de 25 a 40 ejercicios especiales para complementar los Levantamientos Ol\u00edmpicos<\/a>. Un estudio de este sistema mostr\u00f3 que solamente uno de los levantadores estaba satisfecho y el resto quer\u00eda m\u00e1s ejercicios para escoger. Muchas veces segu\u00edan el m\u00e9todo de esfuerzo pesado. Eso quiere decir por encima del 90% del RM<\/a> pero sin ir a por un record. Esto desarrolla un volumen total m\u00e1s alto pero menos del 100% de la intensidad. Cuando la competici\u00f3n estaba cerca, se centraban m\u00e1s en los levantamientos cl\u00e1sicos y disminu\u00edan los ejercicios especiales.<\/p>\n

\"press-westside\"<\/a>El placer de Pressear…<\/center><\/p>\n

El M\u00e9todo Conjugado de Westside sigue el sistema B\u00falgarod de hacer un m\u00e1ximo en cada d\u00eda de m\u00e1ximo esfuerzo. Queremos un nuevo record absoluto, no el 90 o el 97%, sino algo que nunca hallamos logrado. Al igual que el sistema Sovi\u00e9tico, utilizamos una multitud de ejercicios especiales durante el plan semanal o mensual. Cada semana utilizamos un ejercicio diferente para maximizar. Podemos entrenar a m\u00e1s del 100% cada semana, durante a\u00f1os. \u00bfQui\u00e9res levantar un 1% por debajo de tu m\u00e1ximo o un 1% sobre tu mejor marca? Siento que esto es superior a todos los otros sistemas, ya que entrena al levantador mentalmente, sicol\u00f3gicamente y f\u00edsicamente. En nuestro entrenamiento estamos habituados a romper nuevos records cada semana, haciendo que la competici\u00f3n sea f\u00e1cil.<\/p>\n

Ejemplos de Entrenamiento<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n tenemos algunos ejemplos de entrenamientos de esfuerzo m\u00e1ximo para la sentadilla y el peso muerto.<\/p>\n

1. Sentadilla Frontal ligera para calentar; Rack pulls<\/a> con un solo pin buscando una repetici\u00f3n m\u00e1xima; de 3 a 6 series de Glute Ham Raises; 3 a 6 series de polea baja de 8 a 12 repes; 3 a 6 series de M\u00e1quina de Hiperextensiones Invertidas; 8 a 12 repeticiones de abdominales de pie, tan pesadas como sea posible.<\/p>\n

2. 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con de 2 a 4 discos de 20kg; Sentadilla con barra de seguridad hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima sobre caja de 30 cm; 3 series de altas repeticiones de pull-through; 3 a 6 series de Remo con Apoyo en Pecho<\/a>; 3 a 6 series de M\u00e1quina de Hiperextensiones Invertidas de 8 a 12 repes; 3 a 6 series de abdominales tumbado en un foam roller<\/a> de 15 cm.<\/p>\n

3. 3 series de Elevaciones de Piernas Colgado<\/a> como calentamiento; Rack pulls<\/a> con bandas 159 kg de tensi\u00f3n hasta una serie m\u00e1xima; 3 a 6 series de encogimientos pesados con barra o mancuerna; 3 a 6 series de M\u00e1quina de Hiperextensiones Invertidas<\/a> pesadas; Jal\u00f3n de trineo, 8 viajes de 60 yardas (54 metros) con peso moderado; 3 series de sit ups con piernas rectas<\/a>.<\/p>\n

4. Buenos d\u00edas conc\u00e9ntrico max 3 repeticiones; 6 a 8 series pesadas de \u00abbelt squats\u00bb (sentadillas con cintur\u00f3n); 6 a 8 series de remo con mancuerna; 3 series de Back raise<\/a> a 45 grados; 3 a 6 series de Hiperextensiones invertidas<\/a>; 3 a 6 series de levantamiento de piernas con tobilleras lastradas.<\/p>\n

5 Peso Muerto en Caja<\/a> sobre una caja de 4 pulgadas (10 cm) hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; Sentadilla frontal trabajando hasta una serie m\u00e1xima de 6; pull-through 4 series; Peso muerto Ucraniano<\/a>, 2 series de 20 repeticiones; remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; 3 a 6 series de 6 a 8 repeticiones de M\u00e1quina de Hiperextensiones invertidas, pesado;<\/p>\n

6. Salida con Barra Cambered de 14 pulgadas (35 cm) desde una caja baja<\/a>, 10 series pesadas; 4 a 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con discos de 20kg; 4 series pesadas de Remo con Apoyo en Pecho; 3 a 6 series de Hiperextensiones invertidas<\/a> pesadas; Abdominales tumbado en un foam roller<\/a> de 15 cm.<\/p>\n

7. Buscar un m\u00e1ximo de peso muerto con 127 kg de tensi\u00f3n de banda el\u00e1stica; 3 a 6 series de Sentadilla con Cintur\u00f3n<\/a> pesada; Remo con Barra 4 series de 6 repeticiones pesadas; 4 a 6 series de remos en cable bajo pesados; 3 a 6 series de M\u00e1quina Hiperextensiones invertidas<\/a> pesadas; 3 a 6 series de Sit ups con piernas rectas pesadas.<\/p>\n

8. Leventamiento Zercher desde el suelo<\/a> hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con 4-6 discos de 20kg; 3 series de encogimientos con mancuernas pesadas; 3 a 6 series de Remos apoyados en pecho<\/a> pesados; 3 a 6 series de M\u00e1quina Hiperextensiones invertidas <\/a>pesadas; 3 a 6 series de Elevaciones de Piernas Colgado con peso<\/a>; Caminar media milla (800 metros) con tobilleras lastradas de 4,5 kg y chaleco lastrado de 22 kg.<\/p>\n

9. Sentadilla con barra de seguridad con 136-204kg de tensi\u00f3n de banda el\u00e1stica <\/a>hasta una repe m\u00e1xima; Hiperextensi\u00f3n a 45 grados<\/a> pesada 6 series de 6 repes; 3 a 6 series de Sit ups pesados con las piernas rectas; Caminar con carretilla pesada durante media milla (800 metros).<\/p>\n

10. Peso Muerto desde el suelo con 168 kg de tensi\u00f3n de banda el\u00e1stica<\/a> hasta una repe m\u00e1xima; 2 series de 20 repeticiones de Peso muerto Ucraniano<\/a>; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) tirando del trineo con 5 discos de 20kg; 6 series de Remos con Mancuerna pesados 8 a 10 repeticiones; 3 a 6 series de M\u00e1quina Hiperextensiones invertidas <\/a>pesadas; 3 a 6 series de abdominales tumbado en un foam roller<\/a> de 15 cm pesadas; Caminata de una milla (1,6 km) con tobilleras lastradas de 4,5 kg.<\/p>\n

11. Sentadilla baja a caja usando la barra cambered<\/a> de 35 cm hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; Speed pulls<\/a> al 69% con 100 kg de tensi\u00f3n de banda el\u00e1stica 8 repeticiones \u00fanicas; Elevaci\u00f3n de espalda a 45 grados<\/a>; 3 a 6 series de Plyo Swings<\/a> pesados; 5 series de 6 repeticiones de saltos; Remos con barra 6 series pesadas; 3 a 6 series de M\u00e1quina Hiperextensiones invertidas <\/a>pesadas; 6 series de Elevaciones de Piernas Colgado con peso<\/a>.<\/p>\n

12. Buenos d\u00edas con la barra b\u00fafalo<\/a> 5 series con cadenas de 5\/8 pulgadas hasta 3 repes m\u00e1ximas; 3 a 6 series de Glute Ham Raises; 6 viajes de 60 yardas (54 metros) de trineo con 5 discos de 20 kg; Encogimientos con mancuernas 3 a 6 series de 10 repeticiones; Sit ups con piernas rectas 6 a 10 repeticiones.<\/p>\n

13. Rack pulls con discos a 15 cm del suelo hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; Remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; Remos en polea baja 3 a 6 series pesadas; Caminata con carretilla pesada 10 viajes de 54 metros; M\u00e1quina de Hiperextensiones invertidas 3 a 6 series pesadas; Sit ups en foam roaller de 15 cm pesadas.<\/p>\n

14. Peso Muerto en caja desde una caja<\/a> de 10 cm hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; remos con apoyo en pecho 3 a 6 series; 3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto Ucraniano; 3 a 6 series pesadas de glute ham raises; 3 a 6 series de M\u00e1quina de hiperextensiones invertidas; 3 a 6 series de Elevaciones de Piernas tocando la barra con los tobillos.<\/p>\n

15. Tirones de trineo con de 4 a 6 discos de 20kg 10 viajes de 54 metros; Sentadilla frontal ligera 6 series a caja baja; Remos en polea baja 6 series pesadas; 3 a 6 series pesadas en M\u00e1quina de Hiperextensiones invertidas; Sit ups con piernas rectas 6 series pesadas.<\/p><\/blockquote>\n

Estos entrenamientos pueden organizarse de cualquier modo que quieras. Despu\u00e9s del ejercicio principal que se se realiza hasta alcanzar una repetici\u00f3n m\u00e1xima, la selecci\u00f3n de ejercicios puede hacerse tambi\u00e9n de la forma que quieras. <\/p>\n

Los levantadores m\u00e1s avanzados deben realizar 2 entrenamientos de esfuerzo m\u00e1ximo y 1 entrenamiento de Sentadillas o 1 de Sentadillas y 2 de esfuerzo m\u00e1ximo. Recuerda que tienes que aflojar un poco en el cuarto d\u00eda. El viernes es el d\u00eda de sentadilla, y el de m\u00e1ximo esfuerzo es el Lunes. Cada 72 horas un entrenamiento de alto volumen o alta intensidad puede realizarse ya sea para el Press de Banca o el d\u00eda de entrenamiento de sentadilla\/peso muerto.<\/p>\n

Durante el d\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo de Peso Muerto, el volumen debe cambiar de alto a peque\u00f1o, de esfuerzo din\u00e1mico el Domingo a esfuerzo m\u00e1ximo el Mi\u00e9rcoles. Un levantador que haga 227 kg en banca utilizar\u00eda para este esfuerzo din\u00e1mico bandas el\u00e1sticas de 90 kg para 10 series (de 3 repeticiones). Esto son 2700 kg totales con baja intensidad.<\/p>\n

El d\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo, si tienes un Press en Suelo de 227kg, comienzas s\u00f3lo con el 70% para calcular los pesos. Un porcentaje inferior no contribuir\u00e1 a la fuerza m\u00e1xima. Un entrenamiento ser\u00eda parecido a esto:<\/p>\n

Calentar con 143 kg durante varias repes y a\u00f1adir:<\/p>\n

1 Serie con 165 kg
\n1 Serie con 184 kg
\n1 Serie con 197 kg
\n1 Serie con 213 kg
\n1 Serie con 220 kg
\n1 Serie con 229 kg (record personal)<\/p>\n

Esto hace un total de 1208 kg<\/p>\n

La regla de Levantamiento Ol\u00edmpico del 60% es que un entrenamiento deber\u00eda ser el 60% en volumen del entrenamiento m\u00e1s reciente para los mismos grupos musculares. En powerlifting la regla es del 30% con un margen de un 5%. \u00bfPor qu\u00e9? porque en Powerlifting el salto entre series es de entre 22 y 40 kg. Los levantadores ol\u00edmpicos dan saltos de entre 5 y 10 kg por serie. Esta regla del 30% se cumple tanto para entrenamientos de Press de Banca como de Sentadilla.<\/p>\n

Veamos algunos ejemplos de entrenamiento de m\u00e1ximo esfuerzo para el press de banca.<\/p>\n

1. Rack Lockouts<\/a> hasta una repe m\u00e1xima; 2 series de Press de Banca plano con mancuernas con peso moderado; 6 a 8 series de Extensiones Roll Back de triceps con mancuerna<\/a>; 6 a 8 series de Remo con Apoyo en Pecho; 8 series de Elevaciones Laterales y P\u00e1jaros; Curl martillo 3 a 4 series.<\/p>\n

2. Press en suelo<\/a> + 90 kg de cadenas, series \u00fanicas; 5 series de Remo en Polea Baja; 3 series de Power Clean con Mancuernas<\/a> para 20 repeticiones;6 a 8 series de Elevaciones Laterales y P\u00e1jaros; Curls martillo.<\/p>\n

3. Press inclinado hasta una serie m\u00e1xima; 15 repeticiones ligeras con agarre cerrado y ancho; Remos con mancuerna 6 a 8 repeticiones pesadas; Face pulls<\/a> 2 series de altas repeticiones; 6 Series de Extensiones de tr\u00edceps con barra recta<\/a>; Curls martillo.<\/p>\n

4. Press con 2 tablas<\/a> hasta una serie m\u00e1xima (sin camisa de fuerza); 3 a 6 series de Extensiones con Mancuernas con los codos hacia los lados<\/a>; 6 Series de Jalones al Pecho<\/a>; 2 series de 20 de Power Clean con Mancuernas; Curls martillo.<\/p>\n

5. Buscar un m\u00e1ximo en Press de Banca con mini-bandas el\u00e1sticas<\/a>; Press J.M. <\/a>4 a 6 series de 3 a 5 repeticiones; 2 series de Press inclinado con Mancuernas; Remos en polea baja 4 a 8 series pesadas; Elevaciones Laterales y P\u00e1jaros; Curls martillo.<\/p>\n

6. Press declinado<\/a> hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; Press inclinado con mancuernas 5 series pesadas; Extensiones Roll Back con mancuernas 8 series de 8; Jal\u00f3n al Pecho 6 series; Face Pulls 4 series; Curls martillo.<\/p>\n

7. Press de banca con 2 tablas y bandas ligeras hasta una repe m\u00e1xima; Descensos con agarre estrecho<\/a> durante 5 repes m\u00e1ximas; 2 series de press sentado de 10 a 15 repes; Extensiones con mancuernas codos hacia fuera; 6 series de Push-down (Jal\u00f3n de triceps)<\/a>; 6 series de 15 repeticiones de Power Clean con Mancuerna; 2 series de 15 repeticiones de Curl Martillo.<\/p>\n

8. Foam Press<\/a> hasta una repetici\u00f3n m\u00e1xima; 6 series de press plano con mancuernas de 10 a 15 repeticiones; Remos en polea baja 6 series; Remos con mancuerna 6 series; Superserie de Extensiones rollback con mancuerna con Jal\u00f3n de triceps ligero; Curls martillo.<\/p>\n

9. Press en suelo con mini bandas monster hasta repe m\u00e1xima; Press con kettlebell<\/a> 6 series de 10 a 15 repes; Extensiones con mancuernas codos afuera 8 series de 8 repes; Remos con Barra 6 series (agarre ancho); Curl martillo.<\/p>\n

10. Usar una mancuerna de 45, 56 o 68 kg para 3 series de repes m\u00e1ximas, no menos de 10 repeticiones por serie; Jal\u00f3n al pecho 8 series; Face pull 3 series; Power Clean con Mancuernas 3 series; 2 series de 15 de curls martillo. <\/p>\n

11. Press con Bandas el\u00e1sticas hasta repetici\u00f3n m\u00e1xima; 2 series de Press declinado con agarre cerrado y un peso ligero para 20 repes; Remo al Pecho <\/a>para 6 series; Curl martillo.<\/p>\n

12. Press con 4 tablas<\/a> hasta 3 repes m\u00e1ximas; Press J.M. trabajar hasta un m\u00e1ximo de 3 repes; superserie con Jal\u00f3n de triceps ligeros a 15 repes; Power clean con mancuernas 2 series de 15 repes; Remo en polea baja para 6 series pesadas; Curl Martillo.<\/p><\/blockquote>\n

Otros tres entrenamientos de fuerza m\u00e1xima podr\u00edan ser con camisa de fuerza. Usa la camisa cada 3 o 4 semanas. El \u00faltimo entrenamiento con camisa debe ser a 3 semanas del d\u00eda de la competici\u00f3n. En total son 15 entrenamientos de esfuerzo m\u00e1ximo para rotarlos de la forma que quieras. Con el tiempo deber\u00edas ser capaz de hacer tus propias rutinas. No hay dos personas iguales, as\u00ed que algunos entrenamientos ser\u00e1n mejor para algunos levantadores que otros.<\/p>\n

Todos los ejercicios que he mencionado son similares a los levantamientos cl\u00e1sicos de Sentadilla, Press de Banca, y Peso Muerto y contribuir\u00e1n al \u00e9xito en los levantamientos de competici\u00f3n.<\/p>\n

El Sistema Westside hace posible levantar un m\u00e1ximo cada semana durante todo el a\u00f1o. No se de otro sistema que pueda conseguir esto. Los d\u00edas de esfuerzo m\u00e1ximo de Lunes y Mi\u00e9rcoles te hacen muy fuerte. Los d\u00edas de velocidad del Viernes y Domingo te hacen explosivo, y todos los entrenamientos con alto volumen te hacen muy grande con ejercicios especiales. Tambi\u00e9n ayuda a perfeccionar la forma eliminando tus debilidades. \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s se puede pedir?<\/p>\n

Para una gu\u00eda general acerca del M\u00e9todo Conjugado de Westside Barbell, consulta el art\u00edculo: El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Gu\u00eda de Usuario<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abUsing the conjugate system<\/a>\u00bb publicado por Lou Simmons<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El d\u00eda de m\u00e1ximo esfuerzo de Westside est\u00e1 dise\u00f1ado a partir de lo mejor de tres sistemas. El d\u00eda de m\u00e1ximo esfuerzo B\u00falgaro se distingue por levantar tan pesado como sea posible. Su d\u00eda de esfuerzo m\u00e1ximo puede no ser lo mayor que hayamos levantado nunca, sino m\u00e1s bien el peso mayor posible en ese d\u00eda. Se concentran en unos pocos ejercicios despu\u00e9s de dominar la t\u00e9cnica en los levantamientos cl\u00e1sicos. Recuerda que ellos eran atletas modelos, creados para su deporte.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,53],"tags":[],"class_list":["post-3825","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3825","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3825"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3891,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3825\/revisions\/3891"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3825"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3825"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}