{"id":3795,"date":"2013-01-08T05:16:40","date_gmt":"2013-01-08T12:16:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3795"},"modified":"2016-12-12T14:02:47","modified_gmt":"2016-12-12T21:02:47","slug":"gimnasia-aprendiendo-el-front-lever","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/gimnasia-aprendiendo-el-front-lever\/","title":{"rendered":"Gimnasia: Aprendiendo el Front Lever"},"content":{"rendered":"
Siguiendo con lo comenzado en el art\u00edculo anterior<\/a>, en esta ocasi\u00f3n presentamos una progresi\u00f3n para llegar a realizar el ejercicio gimn\u00e1stico Front Lever, que al ser de tir\u00f3n equilibra la Planche<\/a>.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Adem\u00e1s de este art\u00edculo, tambi\u00e9n puedes ver Entrenando el Front Lever en Anillas<\/a>. A\u00fan y cuando est\u00e9s usando una barra, los consejos de dicho art\u00edculo tambi\u00e9n te servir\u00e1n.<\/p><\/blockquote>\n

Metodolog\u00eda Para Entrenar el Front Lever<\/h2>\n

Se seguir\u00e1 el mismo procedimiento que para la Planche, es decir:<\/p>\n

* Asegurarse, salvo que se diga lo contrario, de dominar una posici\u00f3n antes de intentar la siguiente en la progresi\u00f3n.<\/p>\n

* Hacer \u00abseries\u00bb de tantos segundos como podamos (sin forzar al fallo). Sumando las series debemos alcanzar un total de 60 segundos, sin importar el n\u00famero de series que necesitemos. Lo que se busca es la calidad.<\/p>\n

* Salvo excepciones que se explicar\u00e1n en las progresiones, una vez que somos capaces de aguantar la posici\u00f3n 60 segundos seguidos, nos movemos al siguiente nivel en la progresi\u00f3n.<\/p>\n

* Se puede entrenar cada d\u00eda, 4 d\u00edas a la semana o 3 d\u00edas con distintos esquemas (Lunes-Mi\u00e9rcoles-Viernes, Lunes-Martes-Jueves-Viernes) etc. Se recomienda al menos 3 d\u00edas semanales para un buen progreso.<\/p>\n

* Se recomienda trabajar la Front Lever y la Planche<\/a> de forma paralela, ya que se mantendr\u00e1 un buen equilibrio entre tir\u00f3n y empuj\u00f3n que ayudar\u00e1 a un mejor progreso en ambas.<\/p>\n

Las Progresiones del Front Lever<\/h2>\n

Para las progresiones del front lever, utiliza un agarre a la anchura de los hombros con los dedos por encima de la barra (en pronaci\u00f3n). Igual que con las Planches es muy importante mantener los codos rectos, ya que doblarlos disminuir\u00e1 la intensidad y las posibles ganancias de este tipo de ejercicios.<\/p>\n

Nivel 1: Tuck Front Lever<\/h3>\n

Utilizando alg\u00fan tipo de soporte c\u00f3modo (barra de dominadas, rama de \u00e1rbol, anillas etc.), d\u00e9jate colgar utilizando un agarre pronado. Lleva las rodillas al pecho y esfu\u00e9rzate por levantar las caderas delante de t\u00ed a la vez que te echas hacia atr\u00e1s con los hombros. En este punto est\u00e1 bien permitir a la espalda que se curve a la vez que aprendes y coges fuerza en el movimiento. El objetivo es ser capaz de, con el tiempo, llevar las caderas a la horizontal o al mismo nivel de los hombros con un \u00e1ngulo de aproximadamente 45 grados entre los brazos y el torso. Esta posici\u00f3n sin embargo es muy dif\u00edcil para los principiantes y habr\u00e1 que irla construyendo de forma progresiva.<\/p>\n

Al princpio simplemente levanta las caderas todo lo alto que puedas y cuenta el tiempo de tus series, combinando como se ha dicho hasta lograr un total de 60 segundos. Una vez consigas mantener la posici\u00f3n 60 segundos con la t\u00e9cnica correcta, pasa al siguiente nivel en la progresi\u00f3n.<\/p>\n

\"tuck<\/a>

Posici\u00f3n de Tuck Front Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 2: Advanced Tuck Front Lever<\/h3>\n

Como suced\u00eda con la Advanced Tuck Planche, la diferencia principal es una espalda \u00abplana\u00bb. Esta posici\u00f3n har\u00e1 que todas las fibras musculares de tu espalda se activen mientras se esfuerzan por sostener la carga de tu peso corporal. La contracci\u00f3n ser\u00e1 intensa. El objetivo es ser capaz de mantener las caderas al nivel de tus hombros con un \u00e1ngulo de 45 grados entre los brazos y el torso mientras mantienes la espalda plana. Para lograr esta posici\u00f3n, piensa en tirar de tus hombros lejos de tus manos a la vez que haces presi\u00f3n con tus manos hacia abajo como si quisieras llevarlas hacia las caderas. Aseg\u00farate de recordar mantener las caderas altas y los codos firmes y rectos.<\/p>\n

Contin\u00faa combinando series hasta el total de 60 segundos y esfu\u00e9rzate para conseguir una \u00fanica serie de 60 segundos de duraci\u00f3n.<\/p>\n

\"advanced<\/a>

Posici\u00f3n de Advanced Tuck Front Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 3: Straddle Front Lever<\/h3>\n

Desde una posici\u00f3n de Advanced Tuck Front Lever, comienza a extender con cuidado y lentamente tus piernas. Al igual que sucede con la Planche, cuanto m\u00e1s ancha sea la separaci\u00f3n de las piernas, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1. Esfu\u00e9rzate por mantener la posici\u00f3n de espalda plana. Si no puedes, es que est\u00e1s demasiado extendido y necesitas tirar un poco de las piernas hacia atr\u00e1s. No olvides mantener los hombros tirando hacia atr\u00e1s y las manos presionando hacia abajo.<\/p>\n

Mientras trabajas con la Straddle Front Lever, est\u00e1 bien ir aprendiendo ya los tirones en Tuck Front Lever (Tuck Front Lever Pullups).<\/p>\n

\"Straddle<\/a>

Posici\u00f3n de Straddle Front Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 3b: Single Leg Front Lever<\/h3>\n

Para los que entrenan en casa con una barra o anillas colocadas en el pasillo o para aquellos con falta de flexibilidad (aunque en este \u00faltimo caso es mejor trabajarla), quiz\u00e1s no existe la posibilidad de abrir las piernas para lograr el Straddle Front Lever. En este caso otro paso intermedio que puede probarse es el Single Leg Front Lever.<\/p>\n

Desde la posici\u00f3n de Advanced Tuck Front Lever, deja una de las rodillas dobladas y extiende lentamente la otra para dejar la pierna recta. Alterna la pierna que estiras entre series, adelantando unas veces la izquierda y otras la derecha para mantener un equilibrio entre ambos lados.<\/p>\n

\"Single<\/a>

Posici\u00f3n de Single Leg Front Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 4: Tuck Front Lever Pullups<\/h3>\n

Desde la posici\u00f3n de Advanced Tuck Font Lever (Nivel 2), puedes intentar tirar de ti mismo hacia arriba. B\u00e1sicamente esto es una dominada horizontal. Es incre\u00edblemente dif\u00edcil mantener las caderas a la altura de los hombros durante el tir\u00f3n. Al tirar hacia arriba, las caderas van a querer descender. Cuando bajas, las caderas van a querer mantenerse elevadas. Esto sucede porque tu cuerpo se esfuerza por encontrar el camino m\u00e1s f\u00e1cil para completar el movimiento. El mantener la posici\u00f3n horizontal es clave para un desarrollo excepcional de la espalda.<\/p>\n

\"tuck<\/a>

Ejecuci\u00f3n de las Tuck Front Lever Pull Ups<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 5: Straddle Front Lever Pullups<\/h3>\n

Las Straddle Front Lever Pull-Ups son el equivalente a un remo con el peso corporal que te dejar\u00e1n cansado de la cabeza a los pies. No intentes este movimiento hasta que tengas dominio de tanto el Straddle Front Lever como las Front Lever Pull-Ups. Este movimiento trabajar\u00e1 completamente la espalda desde los trapecios a las dorsales pasando por la espalda media e incluyendo la espalda baja. Los b\u00edceps, antebrazos y hombros obviamente tambi\u00e9n se trabajan con dureza y la fuerza del core se e desafiada mientras toda la secci\u00f3n media intenta mantener la posici\u00f3n estirada del cuerpo.<\/p>\n

Desde la posici\u00f3n de Straddle Front Lever, comienza a tirar pensando en llevar la parte alta de tu est\u00f3mago hacia tus manos. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros conforme te elevas, ya que es muy f\u00e1cil dejar que caigan y convertir este movimiento en una simple dominada. Haz una pausa en la parte alta y extiende de nuevo a la posici\u00f3n de Straddle Front Lever.<\/p>\n

\"Straddle<\/a>

Ejecuci\u00f3n del Straddle Front Lever pull up<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Variantes<\/b><\/p>\n

Son similares a las ya expuestas para la Planche<\/a>.<\/p>\n

1) Subir un poco, mantener la posici\u00f3n unos pocos segundos y contin\u00faa subiendo y manteniendo.
\n2) Intentar subir tan lentamente como sea posible, tom\u00e1ndote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el ascenso.
\n3) Sube hasta arriba, baja ligeramente y sube de nuevo y repite.<\/p>\n

Conforme vamos dominando el Straddle Planche podemos realizar el ejercicio cada vez con las piernas m\u00e1s juntas, hasta lograr un Front Lever propiamente dicho.<\/p>\n

\"Front<\/a>

Posici\u00f3n de Front lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Comentarios Finales<\/h2>\n

Ah\u00ed lo ten\u00e9is. Una serie de progresiones simple y efectiva para beneficiarse al menos en parte del entrenamiento de los Campeones Ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Recuerda:<\/p>\n

* Ser Paciente y Consistente.<\/p>\n

* Evitar el entrenamiento al fallo regularmente.<\/p>\n

* Dale a la naturaleza tiempo para trabajar.<\/p>\n

Fuerza extrema, un buen f\u00edsico, y un mont\u00f3n de diversi\u00f3n. Todo en solamente unos minutos al d\u00eda. \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s se le puede pedir a un entrenamiento?<\/p><\/div>\n

Traducido y resumido del art\u00edculo \u00abBuilding an Olympic Body through Bodyweight Conditioning<\/a>\u00bb publicado por Christopher Sommer en Dragondoor.com. Algunas ideas y fotos tomadas de El tutorial de Front Lever de Beastskills.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Siguiendo con lo comenzado en el art\u00edculo anterior<\/a>, en esta ocasi\u00f3n presentamos una progresi\u00f3n para llegar a realizar el ejercicio gimn\u00e1stico Front Lever, que al ser de tir\u00f3n equilibra la Planche<\/a>.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,52],"tags":[],"class_list":["post-3795","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3795"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12067,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795\/revisions\/12067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3795"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3795"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3795"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}