{"id":3775,"date":"2013-01-07T05:14:42","date_gmt":"2013-01-07T12:14:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3775"},"modified":"2013-01-08T05:23:57","modified_gmt":"2013-01-08T12:23:57","slug":"gimnasia-aprendiendo-la-planche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/gimnasia-aprendiendo-la-planche\/","title":{"rendered":"Gimnasia: Aprendiendo la Planche"},"content":{"rendered":"
Todos los hemos visto en televisi\u00f3n durante los Juegos Ol\u00edmpicos; los atletas de gimnasia realizan asombrosos movimientos con facilidad y gracia. Lo que puede quiz\u00e1s sorprender m\u00e1s es que estos atletas consiguen su fuerza y sus f\u00edsicos casi enteramente realizando ejercicios con Peso Corporal<\/a>.<\/p>\n

Desde luego, un atleta de clase mundial requiere una alta preparaci\u00f3n en flexibilidad pasiva y activa, articulaciones, fuerza est\u00e1tica y din\u00e1mica y mucho m\u00e1s. Tambi\u00e9n existen ejercicios suplementarios donde se a\u00f1ade peso (i.e. movimiento con peso para las piernas), aparte de un trabajo diario de bastantes horas de duraci\u00f3n, sin embargo la premisa central se mantiene: estos atletas construyen la gran mayor\u00eda de su fuerza realizando ejercicios con su propio peso.<\/p>\n

\u00bfPuede ser la forma de entrenar de los gimnastas beneficiosa para los aficionados al fitness? \u00bfEs posible aplicar al menos algo de ella sin un instructor profesional y sin equipo gimn\u00e1stico especializado?. La respuesta es s\u00ed en ambos casos. <\/p>\n

En este art\u00edculo y en uno pr\u00f3ximo se cubrir\u00e1n las progresiones b\u00e1sicas necesarias para realizar dos ejercicios gimn\u00e1sticos primarios: la Planche (plancha) y el Front Lever<\/a> (palanca frontal). (Nota de Maokoto<\/strong>: Optaremos por los t\u00e9rminos en ingl\u00e9s para referirnos a los ejercicios de gimnasia ya que esto facilita el entendimiento, la b\u00fasqueda de informaci\u00f3n y videos en youtube, etc.)<\/p>\n

La planche es un movimiento de empuj\u00f3n (press) y el front lever<\/a> un movimiento de tir\u00f3n. En principio estos ejercicios son posiciones est\u00e1ticas, pero en niveles avanzados, el a\u00f1adir Planche Push Ups o Front Lever Pull Ups<\/a> dar\u00e1n un entrenamiento bastante intenso para la parte superior del cuerpo, incluyendo los abdominales y la espalda baja por la necesidad de mantener el cuerpo r\u00edgido.<\/p>\n

El Uso de Progresiones en la Gimnasia<\/h2>\n

Mucha gente acostumbrada a levantar pesas cuando se le habla de ejercicio con Peso Corporal<\/a> comienza a pensar en series interminables de flexiones<\/a> o Sentadillas<\/a> que creen que poco o nada pueden hacer para generar fuerza. <\/p>\n

Cuando queremos complicar un ejercicio realizado con pesas, simplemente a\u00f1adimos peso. Con los ejercicios con Peso Corporal<\/a> sin embargo, es necesario recurrir a variantes del ejercicio que nos den cada vez una menor palanca. De esta manera con un poco de experiencia y creatividad es posible aprender y dise\u00f1ar ejercicios que realizados correctamente y con las progresiones adecuadas sean lo suficientemente demandantes como para construir cada vez mayores niveles de fuerza.<\/p>\n

Junto con la fuerza y por la misma naturaleza de las progresiones en la gimnasia se genera equilibrio, coordinaci\u00f3n y una fuerza excepcional en el core \/ abs<\/a>.<\/p>\n

La Efectividad en los Ejercicios con Peso Corporal<\/h2>\n

\u00bfPor qu\u00e9 funciona tambi\u00e9n el fortalecimiento con ejercicios de Peso Corporal<\/a>? Hay varias razones, la primera es la contracci\u00f3n<\/strong>. Cuanto m\u00e1s fuerte sea una contracci\u00f3n sobre la mayor parte del cuerpo durante un ejercicio, m\u00e1s efectivo es este ejercicio. Para conseguir grandes mejoras el entrenar al fallo muscular<\/a> no es necesario. Lo que es necesario es una contracci\u00f3n m\u00e1xima. Una de las ventajas de estos ejercicios con Peso Corporal<\/a> avanzados es que requieren una contracci\u00f3n completa del cuerpo. <\/p>\n

Otra raz\u00f3n primaria para el efecto beneficioso de estos ejercicios es la naturaleza de los ejercicios est\u00e1ticos. Al sostener el peso en una posici\u00f3n de desventaja, estamos multiplicando la resistencia de nuestro propio peso. Esto tiene un impacto tremendo en la fuerza de las articulaciones y los tejidos conectivos y ayuda de manera tremenda en el desarrollo de la fuerza en su conjunto. Muchos campeones de levantamiento de pesas han mencionado los beneficios de sostener pesos grandes en posiciones de bloqueo, como Paul Anderson y John Grimek, que realizaban aguantes pesados en sus entrenamientos.<\/p>\n

La Paciencia es una Virtud<\/h2>\n

El \u00e9xito con estos ejercicios requiere mejoras incrementales consistentes. No busques mejorar r\u00e1pidamente o te frustres en solo unas pocas semanas. Aunque tendr\u00e1s m\u00e1s habilidad y te sentir\u00e1s m\u00e1s fuerte realizando estos ejercicios pronto, esto se debe m\u00e1s a un efecto neurol\u00f3gico que a un incremento absoluto en la fuerza. Se necesitan aproximadamente 6 semanas para establecer las primeras ganancias concretas de fuerza.<\/p>\n

Prep\u00e1rate para pasar al menos 6 meses con estos ejercicios trabajando entre las distintas progresiones. Algunos necesitar\u00e1n un a\u00f1o o m\u00e1s. De igual manera que no vas a poder levantar 150 kg en Press de Banca<\/a> en poco tiempo, tampoco puedes obtener un alto nivel de fuerza en ejercicios de autocarga de forma instant\u00e1nea. Se consistente, paciente y pronto tambi\u00e9n estar\u00e1s disfrutando los beneficios de una fuerza y habilidad atl\u00e9tica incrementadas.<\/p>\n

Metodolog\u00eda<\/h2>\n

Aseg\u00farate de dominar una posici\u00f3n antes de pasar a la siguiente en la progresi\u00f3n.<\/p>\n

Mant\u00e9n la posici\u00f3n en series de tantos segundos como encuentres c\u00f3modo, combinando el tiempo de tus series hasta alcanzar un total de 60 segundos totales (Ejemplos: 20 series de 2 segundos, 3 series de 20 segundos, 15,15,10,10,10 segundos etc.). El n\u00famero de series que necesites para conseguir llegar a los 60 segundos es irrelevante. Lo que importa es que puedas realizar 60 segundos de trabajo de calidad. <\/p>\n

Cuando consigas mantener una posici\u00f3n correctamente durante 60 segundos completos en una serie, es hora de moverse al siguiente ejercicio m\u00e1s dificil en la progresi\u00f3n y comenzar con el mismo procedimiento de entrenamiento. Hay algunas excepciones a esta regla que trataremos m\u00e1s tarde.<\/p>\n

Los aguantes est\u00e1ticos pueden realizarse cada d\u00eda para un beneficio m\u00e1ximo, pero tambi\u00e9n se pueden obtener excelentes resultados con otros plantemientos. El esquema tradicional de Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes o Martes, Jueves, S\u00e1bado funcionan bien. Una combinaci\u00f3n que funciona tambi\u00e9n muy bien y permite descanso sustancial es Lunes, Martes, Jueves, Viernes. La habilidad de recuperaci\u00f3n de cada uno es diferente. Experimenta con varios esquemas para ver cual encaja mejor con tus necesidades individuales.<\/p>\n

Estos ejercicios est\u00e1ticos se pueden colocar en cualquier lugar de tu rutina actual. Es buena idea realizarlos al final de tu rutina al principio, pero una vez que se haya progresado a las variantes m\u00e1s duras con movimiento (flexiones en planche o Front Lever Pull Ups) es mejor darles un lugar adecuado m\u00e1s prioritario.<\/p>\n

Debes trabajar en las progresiones de Planche y Front Lever (ver art\u00edculo del Front Lever<\/a>) al mismo tiempo, ya que trabajan m\u00fasculos complementarios y trabajarlas juntas aumentar\u00e1 la velocidad de tu progreso, manteniendo en equilibrio la fuerza ganada en el hombro y el core.<\/p>\n

Las Progresiones de la Planche<\/h2>\n

Al trabajar en los distintos ejercicios, esfu\u00e9rzate por mantener las caderas al nivel de los hombros. Aseg\u00farate que los codos est\u00e1n rectos. Doblar los codos disminuye en gran medida la intensidad de estos ejercicios y ralentizar\u00e1 tu progreso. <\/p>\n

La posici\u00f3n de las manos en los distintos ejercicios de planche es completamente opcional. Algunos prefieren los dedos hacia delante, otros hacia los lados. Otros prefieren soportar el peso en la punta de los dedos y otros sobre la palma. Experimenta y encuentra la posici\u00f3n que prefieras. Si ves que el mantener las manos en el suelo es demasiado duro para tus mu\u00f1ecas, consigue un par de barras paralelas o manillas para flexiones.<\/p>\n

Nivel 1: Frog Stand<\/h3>\n

Comienza realizando una sentadilla profunda y poniendo tus manos en el suelo delante de los pies, justo despu\u00e9s de los dedos de los pies. Coloca las rodillas de forma que descansen sobre tus codos doblados. Ahora incl\u00ednate hacia delante gradualmente, llevando el peso a tus manos y a tus rodillas mientras las inclinas sobre los codos. El poner las rodillas sobre los codos permitir\u00e1 que tus piernas ayuden a tus hombros a sostener la carga del peso de tu cuerpo. Conforme te sigues inclinando tus pies se despegar\u00e1n del suelo y te mantendr\u00e1s s\u00f3lamente con tus manos en el suelo y las rodillas en tus codos actuando como soporte.<\/p>\n

El equilibrio es clave tambi\u00e9n en este ejercicio. Probablemente mientras aprendes, m\u00e1s de una vez te inclinar\u00e1s demasiado y te caer\u00e1s hacia delante. No te preocupes y divi\u00e9rtete, est\u00e1s aprendiendo algo nuevo. Es buena idea colocar almohadas o cojines delante para el caso de ca\u00eddas.<\/p>\n

Notar que esta es la \u00fanica posici\u00f3n est\u00e1tica en nuestras progresiones en la que se doblan los codos. Continua realizando series de esta posici\u00f3n hasta llegar a un minuto de tiempo total.<\/p>\n

\"frog-stand\"<\/a>

La posici\u00f3n de Frog Stand<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 2: Tuck Planche<\/h3>\n

La diferencia principal entre el Frog Stand y la Tuck Planche es que en esta \u00faltima el peso ser\u00e1 soportado s\u00f3lamente por los brazos. Comienza con una sentadilla completa y pon tus manos cerca de los dedos de los pies. Incl\u00ednate hacia delante como en el Frog Stand, poniendo el peso sobre tus brazos y hombros solamente. No te apoyes en las rodillas o en los codos. El mantener las rodillas firmemente pegadas al pecho hace m\u00e1s f\u00e1cil este ejercicio.<\/p>\n

Al principio solamente ser\u00e1s capaz de levantarte del suelo por una fracci\u00f3n de segundo. No te preocupes. Sigue a\u00f1adiendo peque\u00f1as series hasta llegar al total de 60 segundos. Simplemente contin\u00faa trabajando la posici\u00f3n, esforz\u00e1ndote por levantar tus caderas a la altura de los hombros. Con pr\u00e1ctica consistente es posible aumentar la fuerza en las posiciones est\u00e1ticas de manera relativamente r\u00e1pida.<\/p>\n

\"Tuck-Planche\"<\/a>

Posici\u00f3n de Tuck Planche (las rodillas van entre los brazos, sin tocarlos)<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 3: Advanced Tuck Planche<\/h3>\n

Cuando seas capaz de mantener la tuck planche durante 60 segundos, pasa a esta variante. La diferencia principal es la posici\u00f3n de la espalda. En la Tuck Planche la espalda est\u00e1 curvada, mientras que en la Advanced Tuck Planche la espalda se mantiene plana. A la vez que mantienes las caderas a la altura de los hombros, intenta extenderlas hacia atr\u00e1s hasta que la espalda est\u00e9 plana. Esta simple modificaci\u00f3n aumentar\u00e1 la intensidad del ejercicio en gran manera, hasta el punto de que puede llegar a sorprenderte.<\/p>\n

Contin\u00faa trabajando esta posici\u00f3n hasta que una vez m\u00e1s seas capaz de sostenerla durante 60 segundos de manera correcta en una sola serie con tu espalda plana.<\/p>\n

\"Advanced-Tuck-Planche\"<\/a>

Posici\u00f3n de Advanced Tuck Planche<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 4: Straddle Planche <\/h3>\n

Tras meses de trabajo consistente y haber dominado la posici\u00f3n de Advanced Tuck Planche, est\u00e1s listo para comenzar a trabajar esta progresi\u00f3n. Mientras aprendes esta posici\u00f3n es beneficioso ir practicando tambi\u00e9n la siguiente (la flexi\u00f3n en tuck planche o tuck planche push-up). La una ayudar\u00e1 al progreso en la otra.<\/p>\n

Ponte primero en la posici\u00f3n de Advanced Tuck Planche, y desde ah\u00ed, simplemente comienza a extender tus rodillas. El equilibrio es muy importante aqu\u00ed y mientras extiendes tus piernas hacia atr\u00e1s necesitas inclinarte un poco m\u00e1s hacia delante para compensar. Cuanto m\u00e1s abras las piernas, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 realizar la Straddle Planche. Conforme te vas volviendo m\u00e1s fuerte, puedes cerrar m\u00e1s las piernas para hacerla m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n

Realiza peque\u00f1os ajustes de un entrenamiento a otro intentando o bien aumentar el tiempo de aguante o la cantidad de extensi\u00f3n de la posici\u00f3n. No intentes aumentar ambas cosas al mismo tiempo y prep\u00e1rate: un peque\u00f1o movimiento aumentar\u00e1 en gran medida la dificultad de este ejercicio.<\/p>\n

Este movimiento es tan dif\u00edcil que no es necesario esperar a sostenerlo durante 60 segundos antes de avanzar. Una vez que seas capaz de sostener una Straddle Planche de forma correcta durante 10 segundos, ya puedes continuar. \u00a1Aunque parezcan pocos, 10 segundos son muchos cuando la est\u00e1s haciendo!<\/p>\n

\"Straddle<\/a>

Posici\u00f3n de Straddle Planche<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 5: Tuck Planche Pushups<\/h3>\n

Cuando comiences a trabajar las Straddle Planches, tendr\u00e1s una cantidad de fuerza razonable para comenzar a a\u00f1adir un movimiento din\u00e1mico. La descripci\u00f3n de la Tuck Planche Pushup es bastante simple: mientras est\u00e1s en la posici\u00f3n de tuck planche, simplemente intenta realizar una flexi\u00f3n. Para recibir el beneficio completo, intenta al menos mantener las caderas al nivel de los hombros durante el descenso y el ascenso. No olvides estirar completamente los codos en la parte alta del movimiento. Las series y repeticiones son cosa tuya.<\/p>\n

\"Tuck-Planche-Pushup\"<\/a>

La Tuck Planche Pushup<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nivel 6: Straddle Planche Pushups<\/h3>\n

Cuando ya has aprendido a realizar la Straddle Planche y las Tuck Planche Pushups, eres lo bastante fuerte como para intentar las Straddle Planche Pushups. Puedes considerar la Planche Pushup como un super press de banca. Adem\u00e1s de trabajar los triceps, pecho y deltoide frontal, se tiene una contracci\u00f3n completa de los dorsales, espalda baja y media y tambi\u00e9n de los trapecios. Los triceps y antebrazos tambi\u00e9n entrenan duro estabilizando la articulaci\u00f3n del codo. La fuerza del core se ve desafiada en extremo ya que los abdominales superiores e inferiores, obl\u00edcuos, serratos y flexores de cadera se esfuerzan por mantener la posici\u00f3n estirada del cuerpo.<\/p>\n

Desde una Straddle Planche, comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros al descender, ya que hay una tendencia cuando se aprende esta habilidad a simplemente intentar hundir los hombros hacia delante. Haz una pausa justo antes de tocar el suelo y extiende de nuevo hasta la posici\u00f3n de Straddle Planche. Al elevarte desde la posici\u00f3n en el suelo, ser\u00e1 bastante dif\u00edcil mantener tus caderas al nivel de tus hombros.<\/p>\n

\"Straddle-Planche-Pushup\"<\/a>

La Straddle Planche Pushup<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Variantes<\/b><\/p>\n

Al principio solo ser\u00e1s capaz de descender pero no levantarte de esta posici\u00f3n. Es normal. Algunas ideas:<\/p>\n

1) Baja un poco, mant\u00e9n la posici\u00f3n unos pocos segundos y contin\u00faa bajando y manteniendo.
\n2) Intenta bajar tan lentamente como sea posible, tom\u00e1ndote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el descenso.
\n3) Baja hasta abajo, levanta ligeramente y baja de nuevo y repite.<\/p>\n

Ir al art\u00edculo sobre las Front Lever<\/a>.<\/div>\n

Traducido y resumido del art\u00edculo \u00abBuilding an Olympic Body through Bodyweight Conditioning<\/a>\u00bb publicado por Christopher Sommer en Dragondoor.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Todos los hemos visto en televisi\u00f3n durante los Juegos Ol\u00edmpicos; los atletas de gimnasia realizan asombrosos movimientos con facilidad y gracia. Lo que puede quiz\u00e1s sorprender m\u00e1s es que estos atletas consiguen su fuerza y sus f\u00edsicos casi enteramente realizando ejercicios con Peso Corporal<\/a>.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,52],"tags":[],"class_list":["post-3775","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3775","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3775"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3775\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3811,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3775\/revisions\/3811"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3775"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3775"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3775"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}