{"id":371,"date":"2009-12-12T02:22:53","date_gmt":"2009-12-12T09:22:53","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=371"},"modified":"2011-01-20T10:22:14","modified_gmt":"2011-01-20T17:22:14","slug":"el-metodo-tejano-para-levantadores-intermedios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/12\/el-metodo-tejano-para-levantadores-intermedios\/","title":{"rendered":"El m\u00e9todo tejano para levantadores intermedios"},"content":{"rendered":"
\u201cThe Texas Method\u201d es uno de los m\u00e9todos propuestos por Mark Rippetoe y Lon Kilgore en su libro \u201cPractical programming for strength training<\/a>\u201d para los adictos al hierro de nivel intermedio.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00bfSoy de nivel intermedio?<\/strong>
\nSe considera que alguien que haya entrenado de forma constante y seria entre 9 meses a dos a\u00f1os ya deber\u00eda ser intermedio. Una forma f\u00e1cil para estimar tu nivel es usar las tablas de \u00edndices de fuerza relativa publicadas en el art\u00edculo Fuerza relativa. La fuerza en relaci\u00f3n a tu peso<\/a>, para los ejercicios considerados (sentadilla, press, press de banca, peso muerto y cargada de potencia).
\nNo obstante, si no llevas mucho tiempo en el hierro y quieres saber si ya has dejado de ser un principiante, hay una se\u00f1al clara: la progresi\u00f3n lineal entre entrenos ya no te funciona. Cuando uno comienza a entrenar, puede aumentar el hierro que pone en la mancuerna o la barra de forma constante, de entreno a entreno (siempre y cuando se haga con cabeza, en incrementos peque\u00f1os, y descansando y comiendo lo suficiente); cuando ya no sea posible ir subiendo el peso de entreno a entreno, es m\u00e1s que probable que hayamos dejado de ser principiantes. Lo sentimos, pero lo bueno rara vez dura.<\/p>\n

En qu\u00e9 consiste el m\u00e9todo<\/strong>
\nTres d\u00edas de entreno se suceden cada semana, con objetivos distintos cada d\u00eda: volumen, recuperaci\u00f3n e intensidad.
\nD\u00eda de volumen<\/strong>: es el d\u00eda de mayor volumen y el m\u00e1s duro de todos.
\nD\u00eda de recuperaci\u00f3n<\/strong>: su objetivo es favorecer la recuperaci\u00f3n tras el d\u00eda intenso.
\nD\u00eda de intensidad<\/strong>: en el que intentaremos conseguir marcas personales.<\/p>\n

Series y repeticiones<\/strong>
\nRippetoe propone varios esquemas para estos d\u00edas:
\nD\u00eda de volumen: cinco series de cinco repeticiones (5×5)
\nD\u00eda de recuperaci\u00f3n: 2 series de 5 repeticiones (2×5), o 3 series de 3 repeticiones (3×3)
\nD\u00eda de intensidad: una serie pesada de 5 (1×5), o bien una serie de sencillos (1×1), dobles (1×2) o triples (1×3).<\/p>\n

Peso a emplear<\/strong>
\nEl d\u00eda de volumen comienza con nuestro 5 RM m\u00e1s reciente en cada ejercicio y mantiene el peso en las cinco series; para estar seguros de finalizar todas las series podemos bajar el peso un 10%. El d\u00eda de recuperaci\u00f3n usa el peso del d\u00eda de volumen menos un 10% \u00f3 20% (en todas sus series); en el d\u00eda de intensidad trataremos de conseguir nuevos 1 RM\/2 RM\/3 RM\/5 RM (esto es, tras calentar adecuadamente, el mayor peso que podamos levantar para una, dos, tres o cinco repeticiones, a nuestra elecci\u00f3n).
\nCada semana aumentaremos el peso del d\u00eda de volumen; en el m\u00e9todo se contempla una subida semanal de 5 libras (2,27 kg), a aplicar el d\u00eda de volumen y el d\u00eda de intensidad. En nuestra adaptaci\u00f3n proponemos subir 2 kg en los ejercicios m\u00e1s pesados (peso muerto y sentadilla) y 1 kg para el resto (press y press de banca). El peso se a\u00f1ade al d\u00eda de volumen; en el d\u00eda de recuperaci\u00f3n se usar\u00e1 el del d\u00eda anterior, menos un 10 o un 20%, y en el \u00faltimo d\u00eda no a\u00f1adiremos peso: tras calentar, buscaremos una nueva marca personal.<\/p>\n

Acerca de los ejercicios<\/strong>
\nComo siempre, recomendaremos usar los cuatro b\u00e1sicos<\/a> (press, press de banca, peso muerto y sentadilla), junto a unos pocos ejercicios complementarios de entre los m\u00e1s productivos y funcionales (dominadas, remos, buenos d\u00edas, variaciones unilaterales de los cuatro b\u00e1sicos) y el trabajo de abdominales que queramos incluir.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hago si me estanco?<\/strong>
\nEl m\u00e9todo se basa en provocar un est\u00edmulo de suficiente intensidad para provocar una adaptaci\u00f3n gracias al entreno m\u00e1s duro, el del d\u00eda de volumen; la intensidad de este entreno puede ser inadecuada, bien por exceso, bien por defecto. Si nos estancamos el d\u00eda de volumen (fallamos repes, por ejemplo; en vez de 5×5 hacemos 5, 5, 3, 2), lo m\u00e1s probable es que la intensidad sea demasiado alta; el m\u00e9todo recomienda las siguientes estrategias a aplicar el siguiente d\u00eda de volumen:<\/p>\n