{"id":3706,"date":"2012-11-12T04:19:04","date_gmt":"2012-11-12T11:19:04","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3706"},"modified":"2021-06-10T04:28:00","modified_gmt":"2021-06-10T11:28:00","slug":"rutina-simple-con-peso-corporal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/11\/rutina-simple-con-peso-corporal\/","title":{"rendered":"Rutina Simple con Peso Corporal"},"content":{"rendered":"
A veces la mejor forma de progresar en fuerza y m\u00fasculo es centrarnos en s\u00f3lo unos pocos ejercicios. Esto, aunque quiz\u00e1s no es lo m\u00e1s divertido, suele dar bastante resultados y ayuda mucho a pulir la t\u00e9cnica, medir el progreso, y evitar las dudas a la hora de \u00abqu\u00e9 hacer\u00bb. Para gente con pocas ganas de complicarse la vida, tanto principiantes como m\u00e1s avanzados, una rutina con peso corporal sencilla propuesta por Pavel Tsautsoline<\/a> es la siguiente:<\/p>\n

Entrenar 3-5 d\u00edas a la semana durante una hora<\/p>\n

Durante esa hora hacer GTG (Grease the Groove)<\/a> con los ejercicios<\/p>\n

Sentadillas a una pierna (pistols)<\/a><\/p>\n

Dominadas<\/a><\/p>\n

Flexiones a una mano<\/a><\/p>\n

*Hacer series de alrededor de el 80% de nuestras repeticiones m\u00e1ximas. (Ej: Si nuestro m\u00e1ximo en dominadas son 10, hacer series como mucho de 8 repeticiones). Nota:<\/strong> En el GTG<\/a> normal se hacen series al 50% aproxim\u00e1damente de nuestro m\u00e1ximo.<\/p>\n

*Alternar entre los 3 ejercicios haciendo los descansos que creamos necesarios<\/p><\/blockquote>\n

<\/p>\n
\"\"<\/a>

\u00a1Que felicidad el dominadear al aire libre!<\/p><\/div>\n

<\/center><\/p>\n

Recomendaciones por Maokoto<\/h2>\n

* Si no se pueden realizar las flexiones a una mano, se pueden hacer m\u00e1s f\u00e1ciles poniendo la mano en alg\u00fan lugar alto en vez de en el suelo.(Ver este video<\/a>). Para empezar puede ser incluso contra la pared. Si conseguimos m\u00e1s de 10-12 repeticiones, para el pr\u00f3ximo entreno apoyaremos la mano en algo m\u00e1s bajo.<\/p>\n

* Si no se pueden realizar las sentadillas a una pierna, podemos ayudarnos del marco de una puerta (Ver video<\/a>). Tambi\u00e9n pod\u00e9is usar las indicaciones del art\u00edculo \u00abAprendiendo la sentadilla a una pierna (pistol)<\/a>\u00bb para aprender a hacerlas.<\/p>\n

* Estira las mu\u00f1ecas antes y despu\u00e9s de hacer ejercicio, para evitar posible dolor en las mismas por las flexiones. En este video <\/a>tienes algunos estiramientos.<\/p>\n

* Aunque las series y repeticiones son libres, aconsejo apuntar el total de repeticiones conseguidas cada d\u00eda e intentar irlo subiendo. Una buena gu\u00eda puede ser intentar superarse al menos en una repe m\u00e1s durante la hora en como m\u00ednimo uno de los entrenamientos semanales.<\/p>\n

* Si no tienes ni idea de cu\u00e1nto es tu 80% en estos ejercicios, haz el primer d\u00eda una sesi\u00f3n de prueba en la que hagas una serie de todas las repeticiones que puedas de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a 1 pierna. Calcula el 80% de esa cantidad y esa ser\u00e1 tu serie m\u00e1xima.<\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico<\/h3>\n

El primer d\u00eda hago una serie m\u00e1xima de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a una pierna y obtengo:<\/p>\n

Flexiones a 1 mano: 7 repeticiones
\nDominadas: 14 repeticiones
\nSentadillas a 1 pierna: 8 repeticiones<\/p>\n

Multiplico por 0,8 (80%) y redondeo hacia abajo y me queda que mis series m\u00e1ximas son:<\/p>\n

Flexiones a 1 mano: 7 x 0,8 =5,6 => 5 repeticiones en serie m\u00e1xima
\nDominadas: 14 x 0,8 =11,2 =>11 repeticiones en serie m\u00e1xima
\nSentadillas a 1 pierna: 8 x 0,8 =6,4 => 6 repeticiones en serie m\u00e1xima<\/p>\n

L\u00f3gicamente, conforme nos vamos cansando nos va a resultar m\u00e1s dif\u00edcil ir al 80%. En ese caso rebajamos un poco. As\u00ed una sesi\u00f3n de entrenamiento podr\u00eda ser:<\/p>\n

Estiramientos y algo de calentamiento<\/p>\n

Pongo el cron\u00f3metro a funcionar para medir los 60 minutos y empiezo<\/p>\n

5 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
\nDescanso un poco (Ej. 60-90 seg)
\n6 Pistols con la pierna izquierda
\nDescanso un poco
\n5 Flexiones a 1 Mano con la derecha
\nDescanso
\n6 Pistols con la pierna derecha
\nDescanso
\n11 Dominadas
\nDescanso
\n….
\nRepetimos
\n…..
\n3 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
\nDescanso un poco
\n4 Pistols con la pierna izquierda
\nDescanso un poco
\n3 Flexiones a 1 Mano con la derecha
\nDescanso
\n4 Pistols con la pierna derecha
\nDescanso
\n7 Dominadas
\n….
\nFin de la hora.<\/p>\n

* Aunque Pavel no lo menciona, no veo inconveniente por sustituir los ejercicios por otros (Fondos o Flexiones en lugar de flexiones a una mano, Sentadillas a dos piernas, Sentadillas con salto o Zancadas en lugar de pistols, Remos invertidos en lugar de Dominadas etc.)<\/p>\n

* Eso s\u00ed, si nuestra idea es conseguir fuerza y\/o hipertrofia habr\u00e1 que utilizar ejercicios en los que no podamos hacer muchas. Pavel recomienda dificultar las flexiones a 1 mano si se pueden hacer 5 repes y lo mismo con las pistols. Para los dominadas pueden ser m\u00e1s (12 o m\u00e1s). Yo no ser\u00eda tan estricto y trabajar\u00eda al menos hasta las 8 o 9 repes.<\/p>\n

* Cada tres o cuatro semanas hacer una nueva prueba de repeticiones m\u00e1ximas y ajustar el 80% seg\u00fan nuestras nuevas repes m\u00e1ximas para los entrenamientos.<\/p>\n

* Para los que conozc\u00e1is el Grease The Groove pero no ten\u00e9is tiempo ni ocasi\u00f3n de repartir repeticiones durante el d\u00eda, este modelo de entrenamiento es una excelente alternativa.<\/p>\n

Saludos<\/p>\n<\/div>\n

Basado en una respuesta por Pavel Tsautsoline en el foro Strongfirst.com<\/a>. Traducci\u00f3n y sugerencias por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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