{"id":3668,"date":"2012-09-17T04:31:26","date_gmt":"2012-09-17T11:31:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3668"},"modified":"2015-07-04T07:43:53","modified_gmt":"2015-07-04T14:43:53","slug":"crossfit-plan-de-entrenamiento-de-1-mes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/09\/crossfit-plan-de-entrenamiento-de-1-mes\/","title":{"rendered":"Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes"},"content":{"rendered":"
Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y WOD’s diseminados por Internet, en pocos lugares podemos encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas rutinas. Lo siguiente es una sugerencia para el entrenamiento de un mes (o m\u00e1s bien un entrenamiento de 4 semanas) que tiene un buen trabajo de ejercicios b\u00e1sicos<\/a> inspirado en los planes mensuales de la p\u00e1gina crossfitdelawarevalley.com<\/a>, que corresponde a los planes de el gimnasio CrossFit de Delaware Valley en Estados Unidos.<\/p>\n

Si quieres m\u00e1s, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este art\u00edculo<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Planteamiento<\/h2>\n

Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que est\u00e1 disponible en este enlace<\/a>, con algunas modificaciones. Como pod\u00e9is ver si hac\u00e9is click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los d\u00edas de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro d\u00edas a la semana de la siguiente forma:<\/p>\n

Lunes: D\u00eda 1
\nMartes: D\u00eda 2
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: D\u00eda 4
\nViernes: D\u00eda 5
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Y a\u00fan as\u00ed considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar m\u00e1s d\u00edas, puedes adelantar d\u00edas de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 d\u00edas prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los dem\u00e1s entre el lunes, mi\u00e9rcoles y viernes.<\/p>\n

Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n se indican los entrenamientos para 4 d\u00edas de las 4 semanas.<\/p>\n

\n

Semana 1<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).<\/p>\n

5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes<\/p>\n

7 minutos de Burpees m\u00e1ximas<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

Press Militar 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)<\/p>\n

5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)<\/p>\n

42\/30\/18 Repeticiones de Wall ball situps<\/a> (21\/15\/9 para gente con menos nivel). <\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento Jackie:<\/a><\/p>\n

Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.<\/p>\n

D\u00eda 4<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, una serie de repes m\u00e1ximas intentando conseguir al menos 5.<\/p>\n

5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes.<\/p>\n

7 Rondas de 100 metros de Sprints.\n<\/p><\/blockquote>\n

\n

Semana 2<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

Press de Banca 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).<\/p>\n

5×8 de Step ups<\/a><\/p>\n

3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders<\/a>. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento Elizabeth:<\/a><\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).<\/p>\n

6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes<\/p>\n

Correr 1,6km en el menor tiempo posible<\/p>\n

D\u00eda 4<\/strong><\/p>\n

Press Militar 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)<\/p>\n

5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)<\/p>\n

20 Zancadas, 20 Sliders<\/a>. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este \u00faltimo caso se reduce la intensidad)\n<\/p><\/blockquote>\n

\"rutinas-crossfit-masfuertequeelhierro\"<\/a><\/center><\/p>\n
\n

Semana 3<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento Nancy<\/a>.<\/p>\n

Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, una serie de repes m\u00e1ximas intentando conseguir al menos 5.<\/p>\n

6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes.<\/p>\n

4 Rondas de 8 Jerks<\/a> pesados y 8 Burpees<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

Press de Banca 5\/5\/5+ con el 85% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).<\/p>\n

5×10 de Step ups<\/a><\/p>\n

Remar 2 kil\u00f3metros<\/p>\n

D\u00eda 4<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento Grace<\/a>:<\/p>\n

Cargada y Envi\u00f3n (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.\n<\/p><\/blockquote>\n

\n

Semana 4<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

Sentadillas 3\/3\/3+ con el 90% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).<\/p>\n

7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes<\/p>\n

50 Flexiones Inchworm<\/a>.<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

Press Militar 3\/3\/3+ con el 90% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)<\/p>\n

5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)<\/p>\n

Correr 5000 metros.<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, una serie de repes m\u00e1ximas intentando conseguir al menos 3.<\/p>\n

7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro m\u00e1ximo de repes.<\/p>\n

3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.<\/p>\n

D\u00eda 4<\/strong><\/p>\n

Press de Banca 3\/3\/3+ con el 90% del RM.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de m\u00e1ximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).<\/p>\n

5×12 de Step ups<\/a><\/p>\n

10 Minutos de Tabata<\/a> (30 segundos de trabajo\/ 15 de descanso y repetir)\n<\/p><\/blockquote>\n

Entrenamiento Extra<\/h2>\n

Como un mes tiene m\u00e1s de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un d\u00eda de entrenamiento extra. Este d\u00eda tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a conocer nuestro nuevo m\u00e1ximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudar\u00e1 para un hipot\u00e9tico nuevo ciclo:<\/p>\n

Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)<\/h3>\n

Probar m\u00e1ximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie m\u00e1xima de cada)<\/p>\n

Entrenamiento Diane<\/a>:<\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.<\/p>\n

Sugerencia Final<\/h2>\n

Despu\u00e9s de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio m\u00e1s ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros m\u00e1ximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5\/3\/1+ Por ejemplo<\/p>\n

D\u00eda 1: Sentadilla<\/strong><\/p>\n

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo m\u00e1ximo)<\/p>\n

D\u00eda 2: Press de Banca<\/strong><\/p>\n

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo m\u00e1ximo)<\/p>\n

D\u00eda 3: Peso Muerto<\/strong><\/p>\n

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo m\u00e1ximo)<\/p>\n

D\u00eda 4: Press Militar<\/strong><\/p>\n

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
\nSerie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo m\u00e1ximo)<\/p>\n

Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento <\/strong>que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso m\u00e1ximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quiz\u00e1s un poco m\u00e1s de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.<\/p>\n

Despu\u00e9s de probados nuestros m\u00e1ximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos m\u00e1ximos para los ejercicios b\u00e1sicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com<\/a>, traducci\u00f3n, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y WOD’s diseminados por Internet, en pocos lugares podemos encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas rutinas. Lo siguiente es una sugerencia para el entrenamiento de un mes (o m\u00e1s bien un entrenamiento de 4 semanas) que tiene un buen trabajo de ejercicios b\u00e1sicos<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[51,39,41,1],"tags":[],"class_list":["post-3668","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-crossfit","category-entrenamientos","category-fitness","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3668","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3668"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3668\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8157,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3668\/revisions\/8157"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3668"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3668"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3668"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}