{"id":3662,"date":"2012-09-12T05:08:22","date_gmt":"2012-09-12T12:08:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3662"},"modified":"2012-09-12T05:08:22","modified_gmt":"2012-09-12T12:08:22","slug":"12-plantillas-de-entrenamiento-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/09\/12-plantillas-de-entrenamiento-parte-ii\/","title":{"rendered":"12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II)"},"content":{"rendered":"
Continuamos con m\u00e1s plantillas de entrenamiento que podemos probar y ajustar con ejercicios al gusto, incluyendo varias ideas para aquellos a los que les gusta entrenar cada m\u00fasculo solamente una vez por semana.<\/p>\n

Plantilla 7: Dos Ejercicios B\u00e1sicos por Entrenamiento<\/h2>\n

La idea es simple. Toma dos Ejercicios B\u00e1sicos<\/a> y entr\u00e9nalos en una misma sesi\u00f3n, emparejando como mejor te parezca.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo m\u00e1s com\u00fan.<\/p>\n

\nPlantilla:<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos
\nEntrenamiento 2<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos
\nEntrenamiento 3<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana<\/strong>: Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes o Martes, Jueves, S\u00e1bado o S\u00e1bado, Lunes, Mi\u00e9rcoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos com\u00fan) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, S\u00e1bado o Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes, S\u00e1bado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos d\u00edas (Martes Y Viernes por ejemplo).<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra mucho tiempo, puede promover la recuperaci\u00f3n si se van eligiendo ejercicios diferentes. Bastante beneficio para el tiempo empleado.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> La programaci\u00f3n puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos d\u00e9biles y \u00e1reas desentrenadas. Hay que tener cierta experiencia para usarlo (a los levantadores novatos les faltar\u00e1 m\u00e1s direcci\u00f3n).<\/p>\n<\/blockquote>\n

Plantilla 8: Entrenamiento 2+2<\/h2>\n

Muy similar a la anterior, solo que a\u00f1adimos dos ejercicios de asistencia a los dos b\u00e1sicos de cada d\u00eda, manteniendo la libertad para elegirlos y emparejarlos seg\u00fan nuestra preferencia.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo m\u00e1s com\u00fan.<\/p>\n

\nPlantilla:<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos + 2 de Asistencia
\nEntrenamiento 2<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos + 2 de Asistencia
\nEntrenamiento 3<\/strong>: 2 Ejercicios B\u00e1sicos + 2 de Asistencia<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana<\/strong>: Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes o Martes, Jueves, S\u00e1bado o S\u00e1bado, Lunes, Mi\u00e9rcoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos com\u00fan) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, S\u00e1bado o Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes, S\u00e1bado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos d\u00edas (Martes Y Viernes por ejemplo).<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra tiempo, puede promover la recuperaci\u00f3n si se eligen bien los ejercicios. Puede ayudar con los puntos d\u00e9biles.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> La programaci\u00f3n puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos d\u00e9biles y \u00e1reas desentrenadas. Hay que tener experiencia para usarlo.<\/p>\n

NOTA: El Programa 5\/3\/1<\/a> de Jim Wendler es en cierta manera similar a esto, solo que se hace solamente un ejercicio grande por d\u00eda y se provee mayor direcci\u00f3n. <\/p>\n<\/blockquote>\n

\"curl<\/a>

\u00bfNo tienes mancuernas? Siempre puedes usar la bombona…<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Plantilla 9-12: Divididas de 1 Vez por Semana<\/h2>\n

Las plantillas siguientes son similares pero no id\u00e9nticas. Consisten generalmente en 4 entrenamientos por semana en los que cada zona del cuerpo se trabaja solamente una vez por semana.<\/p>\n

Estas rutinas t\u00edpicamente se asocian al culturismo. Daremos una plantilla general primero y luego delinearemos las rutinas espec\u00edficas con algunas notas para seguir.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 4 veces por semana (m\u00e1s es posible pero generalmente innecesario)<\/p>\n

\n

Plantilla:<\/strong> 3-5 ejercicios por grupo muscular grande, 2-4 ejercicios por grupo muscular peque\u00f1o, 5-8 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Promueve la recuperaci\u00f3n, los puntos d\u00e9biles reciben est\u00edmulo significativo, permiten trabajar con alta intensidad (cerca o en el fallo), funciona bien si el levantador tiene articulaciones sensibles que requieren m\u00e1s recuperaci\u00f3n. Eleva la capacidad de trabajo y la tolerancia al lactato; promueve el equilibrio entre m\u00fasculos, puede reducir las posibilidad de lesiones por sobreuso.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> Debe utilizarse entrenamiento de alta intensidad; el entrenar una vez a la semana puede no ser suficiente para dar un est\u00edmulo \u00f3ptimo; suele producir muchas agujetas; no promueve mucho la coordinaci\u00f3n neuromuscular en ejercicios clave debido a la baja frecuencia; puede no funcionar bien con levantadores de tipo relajado, que no se esfuerzan al m\u00e1ximo, o con novatos.<\/p>\n

Plantilla 9<\/strong> \u2013 M\u00fasculos Sinergistas Grandes y Peque\u00f1os Combinados<\/p>\n

D\u00eda 1: Pecho y Triceps
\nD\u00eda 2: Piernas y Espalda Baja
\nD\u00eda 3: Espalda y Biceps
\nD\u00eda 4: Hombros y Abdominales<\/p>\n

Nota:<\/strong> Ayuda a la recuperaci\u00f3n completa, pero los m\u00fasculos sinergistas pueden estar bastante fritos cuando llega la hora de trabajar con ellos. Por ejemplo los triceps pueden estar ya cansados de los presses de banca cuando llegamos a trabajarlos.<\/p>\n

Plantilla 10<\/strong> \u2013 M\u00fasculos Sinergistas Grandes y Peque\u00f1os Separados<\/p>\n

D\u00eda 1: Pecho y Biceps
\nD\u00eda 2: Piernas y Espalda Baja
\nD\u00eda 3: Espalda y Abdominales
\nD\u00eda 4: Hombros y Triceps<\/p>\n

Nota:<\/strong> Los m\u00fasculos peque\u00f1os est\u00e1n m\u00e1s frescos cuando los entrenas y acaban recibiendo est\u00edmulo dos veces por semana.<\/p>\n

Plantilla 11<\/strong> \u2013 Piernas y Espalda Baja Separadas<\/p>\n

D\u00eda 1: Piernas y Abdominales
\nD\u00eda 2: Pecho y Biceps (Lo ideal ser\u00eda tener un d\u00eda de descanso tras este d\u00eda)
\nD\u00eda 3: Espalda Alta y Espalda Baja
\nD\u00eda 4: Hombros y Triceps<\/p>\n

Nota:<\/strong> Esta rutina permite una separaci\u00f3n de las piernas y la espalda baja para minimizar la fatiga. Por ejemplo se har\u00edan sentadillas el d\u00eda 1 y pesos muertos el d\u00eda 3 y el levantador podr\u00eda realizar dichos ejercicios lo m\u00e1s fresco posible.<\/p>\n

Plantilla 12<\/strong> \u2013 La Rutina Yates<\/p>\n

D\u00eda 1: Hombros, Trapecios, Triceps
\nD\u00eda 2: Espalda Alta, Deltoide Posterior, Espalda Baja
\nD\u00eda 3: Pecho y Biceps
\nD\u00eda 4: Piernas<\/p>\n

Nota:<\/strong> Nombrada as\u00ed por Dorian Yates<\/a>, esta era su rutina favorita. Sol\u00eda entrenar 2 d\u00edas s\u00ed, un d\u00eda no y repetir.<\/p>\n

Los trapecios se pueden emparejar tanto con la espalda como con los hombros, tanto para esta como para las otras rutinas.<\/p>\n

A Entrenar<\/h2>\n

El dise\u00f1o de un programa de ejercicios puede ser complicado, pero no deber\u00eda serlo tanto como hacer c\u00e1lculos en Canton\u00e9s. Estas plantillas han sido utilizadas por miles de levantadores durante d\u00e9cadas. Elige la que quieras o se ajuste a ti y personal\u00edzala completando los detalles para hacerla tuya.<\/p>\n

Pero sobre todo, dale una oportunidad y s\u00edguela al menos unos pocos meses. Despu\u00e9s, eval\u00faa, ajusta o quiz\u00e1s cambia a una nueva rutina y comienza de nuevo el proceso.<\/p>\n

Siempre y cuando no te olvides de ir haciendo una sobrecarga progresiva, a\u00f1adiendo repeticiones o peso conforme avancen las semanas, los resultados vendr\u00e1n.<\/p><\/div>\n

Basado en el art\u00edculo \u00ab12 Programs to follow\u00bb<\/a> publicado por Tim Henriques en T-Nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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