{"id":3640,"date":"2012-09-04T05:48:23","date_gmt":"2012-09-04T12:48:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3640"},"modified":"2013-05-22T04:16:03","modified_gmt":"2013-05-22T11:16:03","slug":"12-plantillas-de-entrenamiento-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/09\/12-plantillas-de-entrenamiento-parte-i\/","title":{"rendered":"12 Plantillas de Entrenamiento (Parte I)"},"content":{"rendered":"
A continuaci\u00f3n se presentan 6 Plantillas (en la segunda parte presentaremos otras 6) para rutinas de entrenamiento que se pueden seguir con algunas indicaciones y recomendaciones. Y digo \u00abplantillad para rutinas\u00bb porque no se indican ejercicios concretos en ellas, pero ni qu\u00e9 decir tiene que los ejercicios con los que han de rellenarse han de incluir ejercicios b\u00e1sicos<\/a> o variantes de los mismos. Tambi\u00e9n os recomiendo dar un repaso al art\u00edculo \u00abC\u00f3mo Elegir Los Ejercicios De Tu Rutina<\/a>\u00ab.<\/p>\n

Plantilla 1: Rutina de Cuerpo Completo<\/h2>\n

Para estos efectos definimos Rutina de Cuerpo Completo<\/strong> como una rutina que incluye un ejercicio de empuj\u00f3n y uno de tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo (Ej: Press Militar y Dominadas) y un ejercicio b\u00e1sico para el tren inferior (Ej: Sentadillas, Peso muerto), todo ello en el mismo entrenamiento. <\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 1-4 Veces por semana, 2-3 veces por semana es lo m\u00e1s com\u00fan.<\/p>\n

\nPlantilla:<\/strong> 1-2 ejercicios por grupo muscular principal, 3-10 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong>: Rutina de Cuerpo Completo
\nEntrenamiento 2<\/strong>: Rutina de Cuerpo Completo
\nEntrenamiento 3<\/strong>: Rutina de Cuerpo Completo<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana<\/strong>: Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes o Martes, Jueves, S\u00e1bado o S\u00e1bado, Lunes, Mi\u00e9rcoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos com\u00fan) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, S\u00e1bado o Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes, S\u00e1bado.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Normalmente se utiliza para novatos (aunque no tiene por qu\u00e9), perder grasa, y ganar salud y forma f\u00edsica en general. No requiere una cantidad extrema de intensidad para producir resultados, debido a la frecuencia; permite repetir un levantamiento con mucha frecuencia para mejorarlo. No deber\u00eda producir un cansancio extremo.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> No se suele utilizar para construir masa muscular m\u00e1xima o para aumentar la capacidad de trabajo del m\u00fasculo (por ejemplo para ser capaz de completar un alto n\u00famero de series); puede superar la capacidad de recuperaci\u00f3n del levantador, especialmente cuando se vuelve muy fuerte, grande o envejece. Puede resultar dif\u00edcil trabajar los puntos d\u00e9biles y mantener el trabajo en los grupos grandes al mismo tiempo; dif\u00edcil de programar de forma efectiva si se entrena 4 veces a la semana o m\u00e1s.<\/p><\/blockquote>\n

Plantilla 2: Rutina de Torso\/Pierna<\/h2>\n

En estas rutinas se entrena la parte superior del cuerpo en un d\u00eda, y la parte inferior (piernas) en otro d\u00eda aparte. Los abdominales, core y parte baja de la espalda pueden ir en cualquiera de los dos d\u00edas, aunque lo m\u00e1s com\u00fan es emparejarlos con el tren inferior.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada: <\/strong>2-6 veces por semana (2-4 veces por semana es lo m\u00e1s com\u00fan)<\/p>\n

Plantilla:<\/strong> 1-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

Entrenamiento 1:<\/strong> Torso(Pecho, Espalda, Hombros, Biceps, y Triceps)
\nEntrenamiento 2: <\/strong> Piernas(Gl\u00fateos, Cu\u00e1driceps, Femoral, Gemelos, Abs, y Espalda Baja)<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana: <\/strong>La idea es ir intercambiando los entrenamientos cada vez, de forma que si un d\u00eda hacemos el Entrenamiento 1, el siguiente hacemos el Entrenamiento 2 y viceversa. Ejemplo 3 d\u00edas:<\/strong> Lunes Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Facilita la recuperaci\u00f3n comparado con las rutinas de cuerpo completo; funciona bien en muchas situaciones, puede funcionar bien entrenando 4 veces por semana o m\u00e1s (sobre todo si se introducen d\u00edas de intensidad menor).<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> El torso puede resultar largo de entrenar, sobre todo si se quiere dar atenci\u00f3n a ejercicios de aislamiento; para algunos levantadores el tiempo de recuperaci\u00f3n puede ser a\u00fan insuficiente.<\/p><\/blockquote>\n

Plantilla 3: Rutina Empuj\u00f3n\/Tir\u00f3n<\/h2>\n

Los m\u00fasculos del torso encargados de empujar (Pecho, triceps) se entrenan un d\u00eda, y los m\u00fasculos del torso que tiran (Espalda, b\u00edceps) se entrenan en d\u00eda aparte. Las piernas se entrenan en cualquiera de los dos d\u00edas, pero generalmente se emparejan con los m\u00fasculos de tir\u00f3n por motivos de tiempo (el d\u00eda de empuj\u00f3n tiende a ser m\u00e1s largo). El core<\/a> suele emparejarse con los m\u00fasculos de empuj\u00f3n.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada<\/strong>: 2-6 veces por semana (2-4 es lo m\u00e1s com\u00fan)<\/p>\n

Plantilla:<\/strong> 2-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios al d\u00eda.<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong>: Empuj\u00f3n (Pecho, Hombros, Triceps, Abdominales)
\nEntrenamiento 2<\/strong>: Tir\u00f3n (Espalda, Biceps, Piernas, Espalda Baja)<\/p>\n

Reparto de los entrenamientos en la semana:<\/strong> La misma que con un entrenamiento Torso\/Pierna, los entrenamientos se van alternando tanto si se entrena tres veces por semana como cuatro o m\u00e1s. Ejemplo 3 d\u00edas:<\/strong> Lunes Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Permite centrarse m\u00e1s en detalles de los m\u00fasculos (del torso) que la rutina Torso\/Pierna, puede ser buena para ganar tama\u00f1o. Funciona bien en muchas situaciones.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> Produce m\u00e1s fatiga muscular localizada que la torso\/pierna; quiz\u00e1s demasiado avanzada para principiantes; el d\u00eda de tir\u00f3n puede ser muy duro y descuidarse las piernas.\n<\/p><\/blockquote>\n

\"esfuerzo-sentadillas\"<\/a><\/center><\/p>\n

Plantilla 4: Rutina Empuj\u00f3n\/Tir\u00f3n\/Piernas<\/h2>\n

Similar a la plantilla 3, pero dando un d\u00eda de atenci\u00f3n especial a las piernas.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 3 veces por semana (aunque puede elevarse hasta 6)<\/p>\n

Plantilla:<\/strong> 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento<\/p>\n

Entrenamiento 1: Empuj\u00f3n (Pecho, Hombros, Triceps)
\nEntrenamiento 2: Tir\u00f3n (Espalda, Biceps, Abdominales)
\nEntrenamiento 3: Piernas (Gl\u00fateos, Cu\u00e1driceps, Femoral, Gemelos, Espalda Baja)<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana:<\/strong> <\/p>\n

Ejemplo 3 d\u00edas:<\/strong> Lunes Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3.<\/p>\n

Ejemplo 4 d\u00edas:<\/strong> Lunes Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2, Jueves Entrenamiento 3, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la semana siguiente) Entrenamiento 2, Martes (de la semana siguiente) Entrenamiento 3…<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Permite centrarse m\u00e1s en m\u00fasculos espec\u00edficos (particularmente los tir\u00f3n y de las piernas) si se compara con la plantilla de s\u00f3lo empuj\u00f3n\/tir\u00f3n; puede mejorar la recuperaci\u00f3n comparado con rutinas de frecuencia m\u00e1s alta.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> Entrenar solamente una vez por semana cada \u00e1rea (sobre todo en la versi\u00f3n de 3 d\u00edas) puede no ser \u00f3ptimo; es muy probable que produzca agujetas si se entrena con intensidad.<\/p><\/blockquote>\n

Plantilla 5: Rutina de m\u00fasculos antagonistas<\/h2>\n

En esta rutina se emparejan m\u00fasculos que hacen movimientos opuestos (antagonistas). Permite emplear superseries<\/a> sin elevar demasiado el cansancio sobre el mismo m\u00fasculo y ahorrando tiempo. Sin embargo, no es obligatorio utilizar superseries<\/a>.<\/p>\n

Frecuencia Recomendada:<\/strong> 3 veces por semana (se puede elevar hasta 6 por semana)<\/p>\n

Plantilla:<\/strong> 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong>: Pecho y Espalda
\nEntrenamiento 2<\/strong>: Piernas, Espalda baja y abdominales
\nEntrenamiento 3<\/strong>: Hombros, Biceps, y Triceps<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana:<\/strong> Lo m\u00e1s recomendable es entrenar 3 veces por semana: Lunes Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3 (Tambi\u00e9n puede ser martes, jueves, s\u00e1bado etc.). Si intentamos entrenar m\u00e1s veces por semana surge el problema de que el entrenamiento 1 y el 3 pueden quedar pegados dificultando la recuperaci\u00f3n sobre todo de los hombros. <\/p>\n

Otra forma de hacerlo podr\u00eda ser entrenar un d\u00eda s\u00ed y uno no, por ejemplo: Lunes Entrenamiento 1, Mi\u00e9rcoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3, Domingo Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2…etc.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Facilidad para usar superseries (por ejemplo: press de banca+remo sentado, curl de biceps+extensiones). Los grupos peque\u00f1os del torso reciben est\u00edmulo 2 veces por semana (adecuada para fines est\u00e9ticos); puede facilitar la recuperaci\u00f3n y tiende a provocar congesti\u00f3n, lo cual gusta a algunos (como a Arnold<\/a>).<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> Entrenar los grupos grandes s\u00f3lo una vez por semana puede no dar un est\u00edmulo \u00f3ptimo; es probable que produzca agujetas si se entrena intensamente.<\/p><\/blockquote>\n

Plantilla 6: Rutinas Sheiko<\/h2>\n

El prop\u00f3sito principal de este tipo de rutinas es la ganancia de fuerza sin ganar demasiada masa muscular, para permitir a los levantadores mantenerse en la misma categor\u00eda.<\/p>\n

(Art\u00edculo Relacionado: El Sistema de Entrenamiento Sheiko<\/a>)<\/p>\n

Frecuencia:<\/strong> 3 veces por semana.<\/p>\n

Plantilla:<\/strong>
\nEntrenamiento 1:<\/strong> Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.
\nEntrenamiento 2:<\/strong> Variante de Peso Muerto, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia
\nEntrenamiento 3:<\/strong> Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.<\/p>\n

Nota:<\/strong> A veces la sentadilla, press de banca o peso muerto se repite en el mismo d\u00eda como ejercicio de asistencia.<\/p>\n

Ejemplo de Rutina Sheiko:<\/strong><\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

1) Press de Banca: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
\n2) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
\n3) Press de Banca: 50% 6×1, 60% 6×2, 65% 6×4
\n4) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
\n5) Buenos d\u00edas: 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

1) Peso Muerto: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 75% 3×4
\n2) Press de Banca Inclinado: 4×6
\n3) Fondos: 5×5
\n4) Peso Muerto desde cajas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 80% 3×4
\n5) Split squat: 5+5×5
\n6) Abdominales 10×3<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

1) Press de Banca: 50% 7×1, 55% 6×1, 60% 5×1, 65% 4×1, 70% 3×2, 75% 2×2, 70% 3×2, 65% 4×1, 60% 6×1, 55% 8×1, 50% 10×1\u2028
\n2) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
\n3) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
\n4) Press franc\u00e9s: 10×5
\n5) Buenos d\u00edas sentado: 5×5<\/p>\n

* Los % son % sobre la Repetici\u00f3n M\u00e1xima-RM<\/a>
\n* En los ejercicios de asistencia usar pesos moderados que no nos lleven al l\u00edmite.<\/p>\n

Reparto de entrenamientos en la semana:<\/strong> Lunes, Mi\u00e9rcoles,Viernes o bien Martes, Jueves, S\u00e1bado, o Jueves, S\u00e1bado, Lunes, etc.<\/p>\n

Fortalezas:<\/strong> Promueve la coordinaci\u00f3n neuromuscular repitiendo mucho la pr\u00e1ctica de los movimientos \u00abgrandes\u00bb; se entrenan b\u00e1sicos<\/a> en cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

Limitaciones:<\/strong> Los entrenamientos pueden ser aburridos; es f\u00e1cil sobreentrenar<\/a> si nos pasamos con la intensidad; no es lo mejor si el levantador compensa en los ejercicios (mala t\u00e9cnica) o est\u00e1 trat\u00e1ndose una lesi\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p><\/blockquote>\n

Ah\u00ed tienes, varias plantillas para distribuir tus entrenamientos (y pronto m\u00e1s en la segunda parte del art\u00edculo). \u00bfNecesitas ayuda para elegir los ejercicios concretos o las progresiones? Deja una consulta en nuestro foro<\/a>.<\/div>\n

Basado en el art\u00edculo \u00ab12 Programs to follow\u00bb<\/a> publicado por Tim Henriques en T-Nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A la hora de entrenar, los distintos grupos musculares y movimientos se pueden combinar de formas muy variadas. Todas tienen sus ventajas e inconvenientes. En este art\u00edculo presentamos algunas plantillas de entrenamiento que se pueden seguir, apuntando sus aspectos positivos y negativos<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1],"tags":[],"class_list":["post-3640","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3640"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3657,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640\/revisions\/3657"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3640"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3640"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3640"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}