{"id":3626,"date":"2012-08-14T03:40:20","date_gmt":"2012-08-14T10:40:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3626"},"modified":"2012-08-14T03:48:08","modified_gmt":"2012-08-14T10:48:08","slug":"mecanica-y-salud-del-hombro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/08\/mecanica-y-salud-del-hombro\/","title":{"rendered":"Mec\u00e1nica y Salud del Hombro"},"content":{"rendered":"
Para aumentar la producci\u00f3n de fuerza hay una serie de herramientas que pueden venir bien como son los calentamientos adecuados, t\u00e9cnicas de movilizaci\u00f3n, buen sue\u00f1o, combustible adecuado, aceites de pescado y una lista de otras cosas que pueden mejorar la capacidad en general en un d\u00eda determinado. La mayor\u00eda de los atletas dir\u00e1n que la t\u00e9cnica es de una importancia primordial tambi\u00e9n.<\/p>\n

Siendo este el caso, tiene mucho sentido intentar entender la biomec\u00e1nica de la producci\u00f3n de fuerza en una articulaci\u00f3n particular para mejorar su capacidad. El simplemente relajar un m\u00fasculo y activar otro puede mejorar la mec\u00e1nica de una articulaci\u00f3n y maximizar la producci\u00f3n de fuerza. <\/p>\n

La Mec\u00e1nica del Hombro<\/h2>\n

El mejorar la funcionalidad del hombro puede ser para algunos justo lo que necesitan para conseguir ese impulso que les est\u00e1 faltando.<\/p>\n

La mayor\u00eda de la gente cree que el manguito de los rotadores<\/a> del hombro es el responsable de rotar el h\u00famero, pero el papel principal de los rotadores es estabilizar y elevar el brazo en el plano de la esc\u00e1pula. Para estabilizar la articulaci\u00f3n solo es necesaria una contracci\u00f3n leve del manguito rotador, y este ayuda a mantener la cabeza del h\u00famero centrada localmente mientras los m\u00fasculos grandes que realizan el movimiento hacen su trabajo. Antes de ir a lo espec\u00edfico, vamos a ver el \u00abpar de fuerzas\u00bb que se produce en la articulaci\u00f3n para clarificar.<\/p>\n

\"manguito-rotador-musculos-hombro\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay dos pares de fuerza principales que han de entenderse en el hombro. <\/p>\n

1) Deltoides <\/a>\/ Manguito Rotador
\n2) Rotadores de la esc\u00e1pula<\/a><\/p>\n

Tres de los cuatro m\u00fasculos de el manguito rotador (subescapular, infaespinoso y redondo menor) comprimen la cabeza del h\u00famero en la cavidad glenoidea<\/a> para dar un movimiento fluido y congruente. Esta fuerza se opone a la elevaci\u00f3n de los deltoides permitiendo que el h\u00famero se deprima dentro de la fosa y permita una posici\u00f3n completa sobre la cabeza. Este par de fuerzas permite una salida m\u00e1xima de fuerza sobre la cabeza. La potencia que requieren los deltoides en la abducci\u00f3n del brazo ha demostrado ser un 41% inferior cuando el manguito rotador se activa emparejado con los deltoides. Eso supone un n\u00famero enorme.<\/p>\n

Dicho de otra forma, si tu manguito rotador no se activa al moverte, perder\u00e1s capacidad en los ejercicios de tir\u00f3n y de empuj\u00f3n. B\u00e1sicamente, si el rotador no est\u00e1 funcionando correctamente, el hombro no puede alcanzar la m\u00e1xima producci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n

\"serrato<\/a><\/center><\/p>\n

En el segundo grupo, el serrato anterior act\u00faa junto con el trapecio superior e inferior para producir una rotaci\u00f3n hacia arriba de la esc\u00e1pula. Con una rotaci\u00f3n adecuada, el ratio de tensi\u00f3n y longitud del deltoide se mantiene.<\/p>\n

\"rotaci\u00f3n

Rotaci\u00f3n de la esc\u00e1pula producida por los trapecios y el serrato<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Si tu serrato anterior, trapecios medios y trapecios bajos no se activan en el momento adecuado, el trapecio superior va a tender a sobreaactivarse en el movimiento, y esto har\u00e1 que en lugar de rotar la esc\u00e1pula se eleve. Si se inhibe el trapecio inferior el hombro perder\u00e1 fuerza haciendo que el infraespinoso (que es parte del manguito rotador) trabaje m\u00e1s de la cuenta por falta de fuera en el deltoide. Eso produce puntos de dolor (trigger points) en las \u00e1reas que se ven en la imagen.<\/p>\n

\"infraespinoso-puntos-gatillo\"<\/a><\/center><\/p>\n

Aclarar que \u00abactivaci\u00f3n\u00bb no significa necesariamente fuerza. Nuestro estilo de vida puede conducirnos a patrones de movimiento alterados que son biomec\u00e1nimente ineficientes. Eso tampoco tiene que ver con la debilidad. Algunos m\u00fasculos simplemente tienen tendencia a convertirse en inactivos. Lo que lees es esencialmente la causa de la mayor\u00eda de pinzamientos secundarios, tendin\u00f3sis, s\u00edndrome de la caja tor\u00e1cica y da\u00f1os al manguito rotador. Adem\u00e1s de ponerte en situaci\u00f3n de lesi\u00f3n tambi\u00e9n puede estar afectando a la producci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n

Tratamiento<\/h2>\n

Asegurarse de que tu trapecio superior, elevador de la esc\u00e1pula y pectorales no est\u00e1n acortados o sobreactivos es el primer paso. Los m\u00fasculos acortados inhiben a sus antagonistas. Despu\u00e9s es importante asegurarse de que el serrato anterior, trapecio inferior y medio y manguito rotador se activan en tus movimientos de hombro. Si la articulaci\u00f3n est\u00e1 equilibrada ser\u00e1 capaz de trabajar con fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

Abajo ten\u00e9is las lineas generales de un breve programa que puede ayudar a minimizar el riesgo de tener desequilibrios en el hombro. Recuerda que esto no es un programa arregla-todo. Si de verdad tienes desequilibrios serios, y es m\u00e1s com\u00fan tenerlos de lo que parece, puedes necesitar la ayuda de un profesional cualificado para evaluarte. Pero al menos es un sitio por donde empezar.<\/p>\n

El video contiene una rutina de activaci\u00f3n para realizar antes del entrenamiento y preparar al hombro para la actividad, junto con algunos movimientos de alcance del movimiento.<\/p>\n

Las reglas generales son:<\/p>\n

1) Mant\u00e9n los trapecios superiores, elevadores de esc\u00e1pulas<\/a> y pectorales sueltos y relajados. <\/p>\n

2) Aumentar el rango de movimiento en la c\u00e1psula posterior del hombro si est\u00e1s reducido en cuanto a rotaci\u00f3n interna<\/a> (click para ver el movimiento).<\/p>\n

3) Activa tu trapecio medio, inferior, serrato anterior y manguito rotador mientras tensas el abdomen.<\/p>\n

4) Realiza los ejercicios de activaci\u00f3n de forma bilateral.<\/p>\n

5) No entrenes estos m\u00fasculos hasta la fatiga ya que eso sera contraproducente. C\u00e9ntrate en un movimiento correcto.<\/p>\n

6) Recuerda que los m\u00fasculos solamente necesitan activarse, no est\u00e1s tratando de romper un record en estos ejercicios. Cuando est\u00e9n activados har\u00e1n su trabajo. Haz unas pocas repeticiones de cada ejercicio.<\/p>\n

Es importante recordar que sin activar el core<\/a> y tensar los abdominales no vas a tener ninguna oportunidad de estabilizar de verdad el hombro. Esto se cumple para todos los levantamientos. En los ejercicios del video utiliza una cadencia 1:2 (un segundo conc\u00e9ntrica, dos segundos exc\u00e9ntrica) en cuanto al movimiento. La contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica facilita la activaci\u00f3n del m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente. No realices estiramientos est\u00e1ticos antes ya que pueden ser un estorbo. y de nuevo, no trabajes hasta la fatiga con los ejercicios.<\/p>\n