{"id":3611,"date":"2012-08-09T00:49:59","date_gmt":"2012-08-09T07:49:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3611"},"modified":"2026-02-18T05:42:09","modified_gmt":"2026-02-18T12:42:09","slug":"rutina-de-entrenamiento-con-maquina-multiestacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/08\/rutina-de-entrenamiento-con-maquina-multiestacion\/","title":{"rendered":"Rutina de Entrenamiento con M\u00e1quina Multiestaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"
Una opci\u00f3n que mucha gente escoge para iniciarse en el fitness y la musculaci\u00f3n es comprar una m\u00e1quina multiestaci\u00f3n para hacer ejercicios en casa. Aunque los pesos libres generalmente producen resultados superiores a estas m\u00e1quinas, tampoco creo que deban desecharse completamente. Cualquier cosa que oponga resistencia al m\u00fasculo cuando lo contraemos tiene potencial de hipertrofiarlo, y las m\u00e1quinas pueden dar un extra de seguridad que es interesante para el principiante en los hierros.<\/p>\n

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\"Rutina<\/a>

Un buen mont\u00f3n de hierro para levantar…<\/p><\/div>\n

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Rutina m\u00e1quina multiestaci\u00f3n sin soportes<\/h2>\n

Si tu m\u00e1quina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Pecho y espalda<\/p>\n

Jalones al pecho<\/a> 4×10
\nFlexiones de Brazos<\/a>
\nRemo sentado<\/a> 4×10
\nPeck deck<\/a> 4×10<\/p>\n

Martes:<\/strong> Abdominales y brazos<\/p>\n

Jal\u00f3n de triceps en polea<\/a> 4×10
\nCurl de biceps con cable<\/a> 4×10
\nCrunch<\/a>\u00a0(abs) 3×15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Descanso<\/p>\n

Jueves:<\/strong> Pecho y espalda<\/p>\n

Jalones al pecho<\/a> 3×8
\nFlexiones de Brazos<\/a>
\nRemo sentado<\/a> 3×8
\nPeck deck<\/a> 3×8<\/p>\n

Viernes:<\/strong> Abdominales y brazos<\/p>\n

Jal\u00f3n de triceps en polea<\/a> 3×8
\nCurl de biceps con cable<\/a> 3×18
\nCrunch<\/a> (abs) 3×12<\/p><\/blockquote>\n

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco m\u00e1s alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.<\/p>\n

Cada semana intentar a\u00f1adir un poco de peso o un par de repeticiones m\u00e1s (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetici\u00f3n a las flexiones y a los crunches.<\/p>\n

Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresi\u00f3n. Ser capaz de hacer cada vez m\u00e1s repeticiones o a\u00f1adir un poco m\u00e1s de peso. Haz eso y mejorar\u00e1s.<\/p>\n

Es importante que tambi\u00e9n trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.<\/p>\n

Es una rutina bastante b\u00e1sica, pero no est\u00e1 mal para empezar e ir construyendo sobre ella.<\/p>\n

Rutina m\u00e1quina multiestaci\u00f3n con soportes<\/h2>\n

Si tienes una m\u00e1quina multiestaci\u00f3n que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se ampl\u00edan las posibilidades, y podr\u00e1s incluir presses en tu rutina.<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Pecho, espalda y hombro<\/p>\n

Jalones al pecho<\/a>\u00a04×10
\nPress de Banca<\/a> 4×10
\nRemo sentado<\/a> 4×10
\nPeck deck<\/a> 4×10
\nPress Militar<\/a> 3×10<\/p>\n

Martes:<\/strong> Pierna, Abdominales y brazos<\/p>\n

Sentadillas<\/a> 4×12
\nJal\u00f3n de triceps en polea<\/a> 4×10
\nCurl de biceps con cable<\/a> 4×10
\nCrunch<\/a>\u00a0(abs) 3×15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Descanso<\/p>\n

Jueves:<\/strong> Pecho, espalda y hombros<\/p>\n

Press Militar<\/a> 3×8
\nJalones al pecho<\/a> 3×8
\nPress de banca<\/a> 3×8
\nRemo sentado<\/a> 3×8
\nPeck deck<\/a> 3×8<\/p>\n

Viernes:<\/strong> Piernas, Abdominales y brazos<\/p>\n

Sentadillas<\/a> 3×10
\nExtensiones de piernas<\/a> 3×10
\nJal\u00f3n de triceps en polea<\/a> 3×8
\nCurl de biceps con cable<\/a> 3×8
\nCrunch<\/a> (abs) 3×12<\/p><\/blockquote>\n

Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del d\u00eda anterior, o probar con un peso m\u00e1s alto ya que las repeticiones totales son menores.<\/p>\n

Intentar a\u00f1adir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices m\u00e1s de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.<\/p>\n

Saludos<\/p>\n<\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n\n\n