{"id":36,"date":"2008-01-07T09:57:00","date_gmt":"2008-01-07T16:57:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=36"},"modified":"2014-07-14T03:00:49","modified_gmt":"2014-07-14T10:00:49","slug":"las-tres-claves-del-crecimiento-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/01\/las-tres-claves-del-crecimiento-muscular\/","title":{"rendered":"Las tres claves del crecimiento muscular"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la \u00fanica manera de estimular el crecimiento del m\u00fasculo. De hecho la mayor explosi\u00f3n de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intenci\u00f3n de incrementar la masa muscular.<\/p>\n<blockquote><p>Puedes ver un resumen de este art\u00edculo en video aqu\u00ed:<\/p><\/blockquote>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/qRkNWIadBkY\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos m\u00e1s de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/como-hacer-bien-peso-muerto\/\">Peso muerto<\/a>. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos m\u00e1s o menos normales y cuellos como de  l\u00e1pices. \u00bfSe debe esto a la gen\u00e9tica o qu\u00e9 es lo que pasa realmente?  <\/p>\n<p class=\"MsoNormal\">Aparte de esto, escuchamos a \u00abexpertos\u00bb decir que no es necesaria nutrici\u00f3n extra para hacer crecer el m\u00fasculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de m\u00fasculo comiendo 1.500 calor\u00edas al d\u00eda de comida r\u00e1pida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. \u00bfQu\u00e9 es lo que sucede entonces?<\/p>\n<p class=\"MsoNormal\">Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:<\/p>\n<p class=\"MsoNormal\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">A. Est\u00edmulo:<\/span> El entrenamiento (carga, densidad, vol\u00famen, etc.)<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">B. Suministros<\/span>: Ingesta de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2007\/11\/proteinas-todo-lo-que-necesitas-saber.html\">prote\u00edna<\/a> y nutrientes<\/p>\n<p class=\"MsoNormal\">\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">C. Se\u00f1ales:<\/span> Hormonas anab\u00f3licas, testosterona, insulina, etc.<\/p>\n<p>El entrenamiento <span style=\"font-weight: bold;\">estimula <\/span>el crecimiento, comer (<span style=\"font-weight: bold;\">suministros<\/span>) proporciona el material para crecer, y varias hormonas <span style=\"font-weight: bold;\">emiten se\u00f1ales <\/span>que hacen que el crecimiento se produzca.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Estimular el crecimiento<\/span><\/p>\n<p>El entrenamiento estimula los m\u00fasculos para que crezcan. No es una observaci\u00f3n muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los m\u00fasculos no est\u00e1n acostrumbrados, causar\u00e1 rotura de prote\u00ednas en los m\u00fasculos. Asumiendo que el <span style=\"font-weight: bold;\">suministro <\/span>de nutrientes y las <span style=\"font-weight: bold;\">se\u00f1ales <\/span>anab\u00f3licas sean lo bastante \u00f3ptimas, el cuerpo reparar\u00e1 el m\u00fasculo da\u00f1ado con un poco m\u00e1s de prote\u00edna para hacerlos un poco m\u00e1s grandes que antes. Da igual como creemos el est\u00edmulo (levantamiento de pesas tradicional, isom\u00e9tricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos f\u00edsicos producen tensi\u00f3n y niveles m\u00e1s grandes de volumen o tensi\u00f3n de los que el m\u00fasculo est\u00e1 acostumbrado estimulan la rotura de prote\u00edna. Cuantas  m\u00e1s c\u00e9lulas musculares haya en un grupo muscular dado, mayor ser\u00e1 el potencial de crecimiento  que se tendr\u00e1 en ese m\u00fasculo. Aunque los est\u00edmulos pueden variar, un m\u00fasculo solo puede responder a una cantidad de est\u00edmulo determinada. En otras palabras, si  logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Suministrando el material para el crecimiento<\/span><\/p>\n<p><a onblur=\"try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}\" href=\"http:\/\/3.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/R4JebZuhiZI\/AAAAAAAAAOo\/Tf0xbbLAC4o\/s1600-h\/comida.jpg\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer;\" src=\"http:\/\/3.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/R4JebZuhiZI\/AAAAAAAAAOo\/Tf0xbbLAC4o\/s400\/comida.jpg\" alt=\"\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5152784748520769938\" border=\"0\" \/><\/a>Medio kilo de m\u00fasculo requiere para su fabricaci\u00f3n m\u00e1s de 700 calor\u00edas. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomar\u00e1 esas calor\u00edas de la energ\u00eda almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energ\u00eda tiene que venir de alg\u00fan sitio. Ya que el m\u00fasculo est\u00e1 hecho de un 70% de agua y medio kilo de m\u00fasculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de prote\u00edna, parece razonable pensar que si ingerimos las calor\u00edas necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de prote\u00edna al d\u00eda, ganaremos medio kilo de m\u00fasculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:<\/p>\n<p>Imagina que est\u00e1s encerrado en una jaula en un campo de concentraci\u00f3n y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tama\u00f1o y quemar la misma cantidad de energ\u00eda o volverte m\u00e1s grande y por tanto usar m\u00e1s energ\u00eda. Ahora recuerda que no sabes cuando te traer\u00e1n la siguiente comida y que cantidad ser\u00e1. En una semana puedes pasar 3 d\u00edas sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al d\u00eda. \u00bfElegir\u00edas ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energ\u00eda cuando es posible que un periodo de escasez est\u00e9 pr\u00f3ximo? Probablemente no.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Los m\u00fasculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.<\/span><\/p>\n<p>Si las c\u00e9lulas de tus m\u00fasculos crecen, tambi\u00e9n crecen sus necesidades diarias de energ\u00eda. El cuerpo est\u00e1 siempre esforzandose por funcionar de la forma m\u00e1s eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. M\u00fasculos m\u00e1s grandes requieren cantidades m\u00e1s grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.<br \/>Esto quiere decir que para que un m\u00fasculo crezca, necesita una seguridad una se\u00f1al fuerte que le diga \u00abOk estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un d\u00e9ficit de nutrientes\u00bb. \u00bfQu\u00e9 es lo que manda esa se\u00f1al? Mayormente un exceso cr\u00f3nico de nutrientes, lo cual significa dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno llenos y un flujo constante de amino\u00e1cidos (prote\u00ednas).<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Variables gen\u00e9ticas y Experiencia<\/span><\/p>\n<p>Bas\u00e1ndonos en la fuerza de nuestra red de \u00abse\u00f1ales de crecimiento\u00bb (gen\u00e9tica) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto m\u00e1s m\u00fasculo tengamos por encima de nuestro nivel base m\u00e1s costar\u00e1) , a fin de obtener un exceso cr\u00f3nico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho m\u00e1s que las calor\u00edas de mantenimiento y unos pocos gramos extra de prote\u00ednas al d\u00eda. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de prote\u00ednas hasta la estratosfera para conseguir esa se\u00f1al de \u00abbien alimentados\u00bb y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con s\u00f3lo mantenimiento o incluso tomando calor\u00edas por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atenci\u00f3n a su nutrici\u00f3n. Sin embargo y a\u00fan en este \u00faltimo caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al est\u00edmulo y crecer m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Un \u00faltimo punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y prote\u00edna al cuerpo  puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calor\u00edas diarias durante 100 d\u00edas y result\u00f3 que 1\/3 del peso ganado en la b\u00e1scula era de nuevo m\u00fasculo.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Emitiendo se\u00f1ales para que el crecimiento ocurra<\/span><\/p>\n<p>Varias hormonas anab\u00f3licas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia de masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las se\u00f1ales hormonales.  La gente var\u00edan de forma natural en sus se\u00f1ales hormonales, de forma que los portentos gen\u00e9ticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. \u00bfCu\u00e1l es el poder de las hormonas? incluso sin ning\u00fan tipo de entrenamiento, las se\u00f1ales anab\u00f3licas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproxim\u00e1damente de m\u00fasculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun as\u00ed el doble de m\u00fasculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entren\u00e9 de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentaci\u00f3n y el crecimiento que resulta de las hormonas anab\u00f3licas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estr\u00e9s el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino tambi\u00e9n a una optimizaci\u00f3n del estatus hormonal que maximiza las se\u00f1ales hormonales de crecimiento.<\/p>\n<p>La relevancia de todo esto es que si maximizamos el est\u00edmulo, los suminisros y las se\u00f1ales anab\u00f3licas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n<p class=\"MsoNormal\"><span style=\"font-weight: bold;\">Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar<\/span><\/p>\n<p>Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqu\u00e9 si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con h\u00e1bitos alimenticios no \u00f3ptimos y un d\u00e9ficit cal\u00f3rico a\u00fan ganar\u00e1 algo de m\u00fasculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguir\u00e1 a\u00f1adir un cent\u00edmetro y medio a sus biceps.<\/p>\n<p class=\"MsoNormal\"><span style=\"font-weight: bold;\">Crecimiento=Reparaci\u00f3n en exceso<\/span><\/p>\n<p>La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni m\u00e1s ni menos que una reparaci\u00f3n en exceso de los m\u00fasculos (que son da\u00f1ados mediante el entreno). Lo importante es que hay un l\u00edmite de cuanta reparaci\u00f3n en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se a\u00f1adan mediante la alimentaci\u00f3n materiales en exceso, y se\u00f1ales anab\u00f3licas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos ser\u00e1n capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o s\u00f3lo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de m\u00fasculo sin prestar mucha atenci\u00f3n a incrementar su nutrici\u00f3n.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Est\u00edmulo local vs Est\u00edmulo del cuerpo completo<\/span><\/p>\n<p>El est\u00edmulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mec\u00e1nica) por s\u00ed mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de da\u00f1o que y el cuerpo reparar\u00e1 ese m\u00fasculo a\u00f1adiendo un poco m\u00e1s de m\u00fasculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estr\u00e9s del entrenamiento la pr\u00f3xima vez. En otras palabras, si nos referimos s\u00f3lo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo \u00fanico que crecer\u00e1n son los b\u00edceps.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\" class=\"MsoNormal\">Entonces&#8230;\u00bfLos movimientos b\u00e1sicos como las sentadillas no son la respuesta?<\/span><\/p>\n<p><a onblur=\"try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}\" href=\"http:\/\/4.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/R4JdipuhiYI\/AAAAAAAAAOg\/QgTPjr6R0w8\/s1600-h\/squat.jpg\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0pt 0pt 10px 10px; float: right; cursor: pointer;\" src=\"http:\/\/4.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/R4JdipuhiYI\/AAAAAAAAAOg\/QgTPjr6R0w8\/s400\/squat.jpg\" alt=\"\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5152783773563193730\" border=\"0\" \/><\/a>Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecer\u00e1n. Es posible que el pecho crezca tambi\u00e9n debido al entrenamiento de las piernas pero <span style=\"font-weight: bold;\">no crece<\/span> debido al efecto mec\u00e1nico del entrenamiento sino que crecer\u00e1 debido al efecto anab\u00f3lico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).<\/p>\n<p>Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentaci\u00f3n y las hormonas tienden a ser sist\u00e9micos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acci\u00f3n a una parte espec\u00edfica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto.<\/p>\n<p>Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganar\u00e1 unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tender\u00e1 a estar distribuida por todo el cuerpo y no s\u00f3lo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganar\u00e1 m\u00fasculo a lo largo de todo su cuerpo.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\" class=\"MsoNormal\">\u00bfHay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?<\/span><\/p>\n<p>Digamos que una persona comienza a entrenar, come s\u00f3lo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la se\u00f1al de est\u00edmulo que puede conseguirse por s\u00ed sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus c\u00e9lulas se han adaptado al impulso del est\u00edmulo que se ha puesto sobre ellas as\u00ed que ya no causa da\u00f1os estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, a\u00fan tiene dos problemas:<\/p>\n<p>A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las c\u00e9lulas de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.<\/p>\n<p>B: La cantidad de hormonas anab\u00f3licas circulando por su cuerpo no son se\u00f1al suficiente para incrementar la s\u00edntesis de prote\u00ednas en sus brazos.<\/p>\n<p>Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan m\u00e1s grandes tiene o bien que comer m\u00e1s o incrementar sus niveles de hormonas anab\u00f3licas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendr\u00e1 que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro m\u00e1ximo nivel debido s\u00f3lo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. As\u00ed, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.<\/p>\n<p>Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no s\u00f3lo tender\u00e1 a estimular un mont\u00f3n de m\u00fasculos, tambi\u00e9n aumentar\u00e1 el metabolismo de forma que m\u00e1s nutrientes ser\u00e1n dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/11\/ejercicios-basicos\/\">b\u00e1sicos<\/a>.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Conclusiones<\/span><\/p>\n<p>Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrici\u00f3n. Creamos un buen ambiente de se\u00f1ales anab\u00f3licas maximizando nuestras hormonas anab\u00f3licas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrici\u00f3n y los niveles de estr\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n<p><span style=\"font-size:85%;\"><span style=\"font-style: italic;\">Traducido del art\u00edculo \u00abThe three S&#8217;s &#8211; Three keys to creating muscle\u00bb publicado en <\/span><a style=\"font-style: italic;\" href=\"http:\/\/www.higher-faster-sports.com\/keystomusclegrowth.html\">http:\/\/www.higher-faster-sports.com<\/a><span style=\"font-style: italic;\"> por Kelly Baget<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">l contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la \u00fanica manera de estimular el crecimiento del m\u00fasculo. 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